2020-03-21 05:55:55 佚名

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有幫助，但卻是微小的幫助。想要瘦肚子減肥，必須要有嚴格的飲食控制和適量的運動健身才可以。

俯臥撐是極好的訓練動作。它有助於減肥，並且對上肢推力肌群的肌力提高以及塑型有幫助。但是訓練量方面必須要適合自身，並且要循序漸進的提高，才能長久有效。

對於大多數人來說，20個俯臥撐的訓練量是比較少的。我建議每次訓練要達到三到五組，每組次數根據自身能力做到接近力竭即可。

而仰臥起坐雖然很經典，但動作模式對於腰椎穩定性是不利的，所以不建議練習這個動作。可換做平板支撐和仰臥舉腿訓練，每次練習練了五到八組，接近力竭即可。

其他訓練動作，例如深蹲、波比跳、登山跳、開合跳等動作。或進行跑步，騎行，游泳等心肺訓練，每次訓練45分鐘有利於減脂。

最後，再配合飲食控制，做到清淡自然，減少熱量攝入，對於減脂瘦肚子是最關鍵的。

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我能很明確的告訴你，絕對是不可能的！

你想瘦肚子，你就需要有氧訓練，而你選擇了俯臥撐和仰臥起坐，本質就已經偏離訓練目標了。

其次，就算是訓練，你這點訓練量能起到啥效果？

單純想瘦肚子，其本質就是不存在的，不要相信局部瘦這種理論，這是錯誤的！

想要瘦肚子，就得全身一起來，一起訓練才有效果，所以我給你以下改進方向。主要是以力量訓練和有氧訓練相結合的方法。（這裡舉一天的訓練為例子）

先來力量訓練

你要做的不單只是俯臥撐，而是引體向上、深蹲和一些其他的力量訓練，最好多樣化，不要侷限在一個動作上，單一的訓練動作，很難練出好的身材。所以你可以在力量訓練中採取俯臥撐15*4，加上寬距俯臥撐15*4，加上臂屈伸15*4，加上窄距俯臥撐15*4為一天的基礎訓練。

這只是一個模板，只是選擇4個動作，難度你自己定，可以是器械，也可以是徒手，也可以是徒手結合器械，每天只練一個力量系列，上面列舉的只是推力，你也可以換成拉力，腿部練等。

選擇15次的原因是我並不知道題主的性別，如果是女生，那你可以採取更高次數，動作難度降低，而男生則可以加大難度的同時降低次數。所以15次只是一個適中的數量。

有氧訓練

有氧訓練其實只需要20-30分鐘就好了，如果你採取的是TABATA和HIIT的話那相應的時間會少一點，很多這種訓練的時間也就在10分鐘左右，上面的20-30分鐘，你可以選擇跑步、跳繩、有氧操、橢圓儀、騎單車等等都是可以的。

腹部訓練

想減腹，還是得練腹部的，所以腹肌訓練必不可少，推薦你全方位的訓練腹部，請看下面例子：卷腹（上腹部）、舉腿（下腹部）、仰臥左右觸膝（側腹部）。每次選擇3-6個動作，一定要全面的訓練腹部，動作你可以自己選擇，然後用這些動作做循環訓練，10分鐘已經很夠了。你可以把腹肌訓練結合在力量訓練之後，隔天訓練就夠了。

訓練日安排

建議你不要每天練一樣的肌肉部位和一樣的訓練內容，同一部位最起碼隔天練，同樣訓練內容，可以一週變一次，也可以通過改變訓練次序來改變刺激，每個星期練6天就夠了。

希望我的回答能夠幫到你！

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首先可以肯定的回答不能瘦肚子。因為一個就算這兩個動作能減脂，這個運動量也太少了，二個是俯臥撐和仰臥起坐是無氧力量訓練，並不能減脂，更多的是增肌，而且是鍛鍊肌耐力。

【減脂是全身性的】

想瘦肚子，並不能單單鍛鍊肚子，因為減脂是全身性的，並不能單獨減哪個部位的脂肪。必須全身的脂肪減的差不多，然後才有全身最多脂肪的腹部沒減完，並著重減腹部的脂肪。

【無氧力量訓練以增肌為主】

短時的力量訓練，是無氧糖酵解系統供能，主要是分解糖原供能。這種運動能充分刺激肌肉深層，讓肌肉增大。而做俯臥撐是鍛鍊胸大肌和肱三頭肌為主，仰臥起坐是開始有鍛鍊腹肌的作用，後面就是盆肌在起作用。這兩種動作都是無氧運動。

【有氧運動能有效減脂】

有氧運動是中等強度的耐力訓練，能鍛鍊心肺功能。在運動二十分鐘後，開始以脂肪作為主要的供能物質。所以有減脂的效果。像長跑、跳繩和游泳等運動都算有氧運動。

【減脂的同時鍛鍊腹肌能讓腹部線條更好看】

想瘦肚子得做有氧運動，而若想腹部脂肪減掉後更好看。我們還可以通過鍛鍊腹肌，增大腹肌維度，讓腹肌顯露得更清晰，以提升魅力。這類運動，一般可選擇做卷腹運動，或者單槓垂直舉腿。

【小結】

綜上所述，想瘦肚子，不能只做俯臥撐和仰臥起坐。而是應做長跑、跳繩和游泳等有氧運動減脂。並可做卷腹運動，增加腹肌維度。

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有一句話是這樣說的，選擇大於努力！如果你的方向錯了，你再努力都是白費！

你用仰臥起坐，俯臥撐去瘦肚子，這就是一個錯誤的努力方向，就算你每天做兩百個俯臥撐，兩百個引體向上，你的肚子都瘦不下來！

如果你想瘦肚子，我們需要的是有氧運動，而不是無氧運動！俯臥撐，仰臥起坐屬於無氧運動，無氧運動可以鍛鍊肌肉，但是不可以減去脂肪！

只有採用有氧運動消耗掉腹部多餘的脂肪，這樣我們的肚子才能從啤酒肚變成小蠻腰，所以剛開始的方向一定要選對！

如果我們想瘦肚子，我們最好去跑步，跑步真的是屬於一種燃脂效率特別高的運動！

長期跑步可以燃燒脂肪，消耗多餘熱量，減少熱量堆積，減少脂肪，從而讓肚子越變越瘦！

我建議那些想瘦肚子的朋友可以每天跑步7km左右，大概40分鐘，一週堅持四到五次，這樣就可以消耗掉很多的脂肪，收穫良好的瘦肚效果！

我們還要注意的就是跑步的速度，你儘量通過控制速度，將心率保持在最大心率的70%，最大心率為220 -年齡！

比如說20歲的朋友，跑步心率維持在140上下，燃脂效率最高，減肥效果最好！

如果你想讓自己的肚子更完美，更好看，擁有馬甲線，小蠻腰，那麼我們就需要通過俯臥撐，平板支撐，卷腹來鍛鍊了！

像這樣的無氧運動可以增強腹部肌肉力量和體積，讓肌肉塊變大，更有線條感，這樣才能練出完美的形體！

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如果有疑問，歡迎評論，有評必回！

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首先，明確的告訴你，不能！我們從以下幾個方面分析下

從運動強度上分析

▪️每天20個俯臥撐，30個仰臥起坐（不建議做仰臥起坐），這個運動量太少了，不管是對哪一種能量的消耗，都是微乎其微，隨便一口飯就把你運動消耗的這點能量補回來了！何來談減肥！

從訓練角度分析

▪️俯臥撐是徒手鍛鍊胸肌的動作，當然它也會刺激到腹肌；仰臥起坐是鍛鍊腹肌的動作；而瘦肚子是要減掉肚子上的脂肪。鍛鍊肌肉和減掉肚子上的脂肪是兩碼事！

從消耗能量分析

▪️俯臥撐和仰臥起坐屬於無氧運動，消耗的是身體的糖原，而減肚子是要消耗脂肪。消耗的能源就不對，怎麼能達到減肚子效果呢？

從燃脂面分析

▪️我們身體的脂肪燃燒，都是全身性降下來！不存在局部的減脂！▪️意思就是想要瘦肚子，必須全身瘦下來，肚子才會變的小下來。不是你想瘦哪裡，就針對哪裡訓練，哪裡就可以瘦下來！沒有這種運動和方法！▪️所以我們選擇減肥的時候，一定要先搞明白原理，不然方向選錯，那跟自己想要的結果也就南轅北轍，打擊減肥的信心！

小結

▪️從以上四個方面分析，想要通過俯臥撐和仰臥起坐瘦肚子不太現實，成功的幾率很小！

那我們想要瘦肚子，該怎麼做呢！

▪️想要瘦肚子，其實就是要減脂！

▪️而減脂的原理就是造成身體的熱量差，消耗的熱量大於攝入的熱量，造成熱量虧損，身體為了填補這部分熱量，就會消耗脂肪去提供熱量。這樣就達到了減脂的作用！

▪️而造成熱量差，我們一般通過兩個方面去控制，飲食和運動！飲食可以控制我們攝入的總熱量，運動可以增加熱量得消耗！

下面分析下，從飲食和運動具體怎麼實施：

飲食

▪️我們身體的一切能量來源都是從飲食中獲取的！所以飲食是我們長胖的根源，也是我們減肥的基礎！

▪️我們人體每天需要的能量是有一定量的，如果我們從飲食中獲取的熱量遠遠大於身體所需要的熱量，那多餘的熱量消耗不了，就會轉變成脂肪，存儲在身體裡！

▪️所以我們想要減肥減脂，就需要控制每天熱量得攝入，不能過少，也不能過多，再滿足基礎代謝熱量的基礎上，儘量減少多餘熱量的攝入！這是一個利於減肥的熱量攝入範圍！

▪️食物的熱量我們可以計算，但是過於麻煩，我總結了一套飲食技巧，可以幫我們省去計算熱量的麻煩！

【1】主食，我們應該以五穀雜糧為主，少吃細糧（米，面及製品），多吃低GI指數的食物，少吃高GI的食物！

【2】飲食清淡一點，少吃油膩的食物，少吃含糖高的的食物，遵循少油少鹽少糖的原則！

【3】多吃蔬菜，適量吃水果！

【4】多補充蛋白質，優質蛋白質來源蛋類，瘦肉類，大豆類，魚蝦類等！

【5】少吃高熱量的食物，例如燒烤油炸路邊攤，火鍋甜點串串香，零食碳酸飲料，漢堡炸雞薯條等快餐食品！

◾️以上述飲食技巧為基礎，一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少或者不吃，不要吃夜宵！

運動

▪️通過控制飲食可以控制總熱量的攝入，通過運動可以加強熱量的消耗，會加快我們的減肥速度！

▪️對於運動我一般推薦兩種形式的運動，一種是中低強度的有氧運動，一種是高強度間歇訓練！

中低強度的有氧運動

▪️中低強度的有氧運動是我們剛開始減肥選擇的運動！由於強度低，適合我們大多數的人，不僅可以提高我們的身體素質，而且減肥效果也不錯。

▪️中低強度的有氧運動，就是我們通常說的心肺功能的訓練運動，一般包括慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車等。現在很多人都通過跑步進行健身減肥！

訓練計劃推薦

🔸根據自己的身體情況和愛好，選擇適合自己的運動！

🔸每週安排3到5次運動，每次運動40到60分鐘，為最佳！即能健身又能減肥！

高強度間歇訓練

▪️高強度間歇訓練，又叫HIIT運動，是現在流行的，受歡迎的減脂增肌運動！

為什麼要推薦HIIT運動呢？

▪️當我們通過有氧運動進行減重後，身體會進入一個平臺期。由於身體的適應調整性，這時候中低強度的有氧運動，很難刺激身體做出改變，減肥就會進去停滯期！

▪️這時候我們必須採用更高強度的運動，刺激身體做出改變，讓身體持續減脂！所以我在這推薦高強度間歇訓練！

◾️而且高強度間歇訓練還有以下好處

▪️燃脂效果好，由於運動的高強度，會造成我們身體的過量氧耗，讓我們在鍛鍊後的48小時內，還會持續減脂！▪️用時短，一般只需要有氧運動三分之一左右，就可以達到一樣的熱量消耗！▪️對場地要求不高，高強度間歇訓練是由一些高強度的動作組成的，在一平米的空間裡完全可以達到健身減肥的效果！▪️對於頑固脂肪的消耗很有幫助！肚子上的脂肪是最難減的！而高強度的運動，可以刺激生長激素更多分泌！而生長激素是我們分解脂肪，合成肌肉的重要激素！所以高強度運動，對於減肚子上的頑固脂肪很有作用！

那什麼是一個高強度間歇訓練呢？

▪️廣義上講，只要是高強度與低強度交替進行得運動都屬於高強度間歇訓練！以跑步為例，你衝刺跑一會，慢跑一會，這樣交替進行就屬於高強度間歇訓練！

▪️在這介紹幾種適合居家旅行的高強度的動作！

【1】波比跳