纖細又直長的下肢，是每個女性朋友都夢寐以求的；粗壯又發達的下肢，則是每個健美運動員或者健身愛好者都苦苦追求的。因此，我們會不斷地做各種深蹲、臀橋以及硬拉。但是，往往不是令人滿意；大家苦於對股四頭肌的無可奈何。因為鍛鍊到最後，都是股四頭肌在發力；女的感覺自己的大腿越來越粗，男的最後半月板都出問題了。股四頭肌存在著特殊性，它是下肢力學的“傳遞者”；接下來我們來分析股四頭肌的特殊性。
這篇文章將會告訴你：
1，股四頭肌的解剖結構；
2，股四頭肌的運動；
3，股四頭肌的特殊性；
4，股四頭肌的康復訓練方法。
一，股四頭肌的解剖結構
股四頭肌由四塊肌肉組成通過總腱與髕骨相連，髕骨則通過髕韌帶附著於脛骨粗隆。
- 股直肌：跨越兩個關節在股內側肌和股外側肌之間，近端的二頭腱固定於骨盆，一端附著於髂前下棘，另一端附著於髖臼邊緣；遠端的附著於髕骨又通過髕韌帶連接至脛骨粗隆。
- 股內側肌：近端附著於股骨幹後方內側前長，下行至轉子間線的下半部分，股骨脊內側唇、內側髁上線的上半部分、內收長肌和大收肌的肌腱，直至內側肌間隔；遠端不僅僅附著於髕骨的內側緣，通過髕骨韌帶附著於脛骨結節，並且通過一條形肌肉與髕骨內側相連，股內側肌纖維還在其與髕骨附著的區域，股肌的遠端纖維內側顯著成角；這些遠端成一定角的纖維，近端不是於股骨附著，而是主要與大收肌附著，還有一部分與內收長肌及內側肌間隔相附著，後方斜向的纖維也稱股內側斜肌。
- 股中間肌：大小與股直肌類似，位於股直肌深部，並且部分位於股外側肌深面。近端於股骨幹上三分之二的前外側面相附著；遠端則附著於髕骨，通過髕韌帶再附著於脛骨結節。股中間肌和其它內側肌是分離的，但與股外側肌纖維相融合。
- 股外側肌：股四頭肌最大的組成部分，近端附著於股骨側後面的四分之三的外側緣；肌腱膜深入肌肉，遠端附著於髕骨外側緣，並且通過髕骨韌帶穿過膝蓋，少部分纖維附著於髕骨外側的支持韌帶。
二，股四頭肌的運動
股四頭肌是下肢的力學傳導者，它的主要功能是維持膝關節的穩定，以及下肢生物力學的維持。很多人大腿變得很粗，跟股四頭肌的功能以及訓練的方法是有關的。
- 站立和負重
在平衡站立時，股四頭肌幾乎沒有收縮；但在運動過程中是活躍的；在髖屈、蹲、坐下來時股直肌會收縮，尤其當軀幹快速變為站立時，股四頭肌收縮的非常明顯。在負重時，尤其有膝關節的參與下，維持膝關節的穩定，以及保證下肢力學的傳導。
- 步行
走路時，股四頭肌的活動是雙向的；在足跟停止活動時，控制膝關節的屈曲；在足趾活動停止時，穩定膝關節的伸展。但是在上下樓梯時，上樓梯需要股四頭肌的收縮來伸直膝關節，下樓梯需要股四頭肌的離心力量來完成膝關節穩定。
- 運動和跳躍
運動過程中，往往需要支撐腿，這時候是需要股四頭肌的收縮來保證下肢的伸直以及支撐側的下盤穩定，尤其在投擲運動、拳擊等運動中；在跳躍方面，主要在起跳和著陸時，需要股四頭肌的參與，起跳時伸直下肢可以增加反作用力以及力量的向上傳導，著陸時保持一定的張力可以起到制動的作用，可以緩衝下墜力量對半月板的損傷。
三，股四頭肌的特殊性
股四頭肌位於骨盆與下肢的連接處，雖說有髖屈的功能，但是卻不是主要的曲髖肌，因為強有力的曲髖肌是髂腰肌，強有力的伸膝肌才是股四頭肌，因此對於骨盆的作用更多起到的是輔助以及生物力學的傳導作用。
- 前面觀
上有腹直肌，下有脛骨前肌，是前錶鏈的重要組成部分。有維持骨盆穩定，讓骨盆產生前旋轉，增進髖關節後伸的強度。若沒有股四頭肌，在步態支撐末期很難刺激到脛骨前肌的收縮，以至於走路會容易腳碰到異物或者小腿前側容易酸脹。
- 後外側
被闊筋膜張肌所覆蓋，且股直肌的另一部分有附著在髖臼上，有維持髖關節穩定的作用。股外側肌不但可以增加髖肌膜張肌的張力，並且有一部分附著於外側副韌帶，有維持膝關節外側穩定的作用。若股外側肌相對比較弱，則容易引起“X”型腿。
- 內側觀
與內收肌有聯繫，有一部分附著於內側副韌帶，有維持膝關節內側穩定性的作用。由於有另一部分肌肉附著於內收肌，因此有使骨盆向對側傾斜的功能。若股內側肌無力，還會引起“O”型腿。
四，股四頭肌的康復訓練方法
股四頭肌為什麼會疼痛？尤其是半月板出問題？其實都和下肢的股四頭肌的功能變異了，膝蓋的左右過多的晃動引起的；因此若想股四頭肌不出現問題，一方面要去拉伸它，另一方面要去鍛鍊股四頭肌的穩定性控制能力，當然也涉及到髖關節與膝關節的整體功能的協調性。
- 股四頭肌拉伸
1，側臥位股四頭肌拉伸
步驟：先側臥位，如圖所示讓膝關節做屈曲，且用同側手抓住腳踝儘量往臀部的方向靠近，最後保持住，維持30秒，重複4次。（注意：過程中拉伸感要循序漸進，可以接受）
2，弓步股四頭肌拉伸
步驟：先弓步位，如圖所示讓膝關節做屈曲，且用同側手抓住腳踝，儘量往臀部的方向靠近，最後保持住，維持30秒，重複4次。（注意：過程中拉伸感要循序漸進，可以接受）
3，泡沫軸股四頭肌拉伸
步驟：先俯臥位大腿前側置於泡沫軸上，如圖所示屈肘支撐，讓大腿在泡沫軸上做上下滾動，如此往返持續30秒，重複4次。（注意：過程中拉伸感要循序漸進，可以接受）
- 股四頭肌穩定性訓練
1，前進弓箭步蹲
步驟：先站立位，如圖所示前後做弓箭步蹲，且雙手向前交叉保持，過程當中膝關節要保持穩定，髖膝踝始終在一條直線上，最後持續左右各15-30下，重複4次。（注意：始終用鼻子吸氣和呼氣）
2，踏上臺階高抬腿
步驟：先站立位，如圖所示左右交替上臺階高抬腿，且雙手也要配合擺動起來，高抬腿時同側手臂後襬，過程當中膝關節要保持穩定，髖膝踝始終在一條直線上，最後持續左右各15-30下，重複4次。（注意：始終用鼻子吸氣和呼氣）
3，腳踏毛巾側向後退弓箭步
步驟：先站立位一側下肢踏著毛巾，如圖所示左右側向後退弓箭步，且雙手向前交叉置於頸後部，過程當中膝關節要保持穩定，髖膝踝始終在一條直線上，最後持續左右各15-30下，重複4次。（注意：始終用鼻子吸氣和呼氣）
結束語
股四頭肌是上下半身的轉折站點。下肢鍛鍊中，對於膝關節的運動軌跡一定要非常的重視，不論是怎樣的下肢站法，都是要保持下肢髂前下脊、膝蓋、以及第二腳趾頭保持在一條直線上。這篇文章作為對“股四頭肌”的重新認識，希望可以幫助到大家。感謝你的關注，我是康復師許，後面我會再接再厲分享更好的文章，幫助大家瞭解身體，瞭解自己。
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