丽子8915
要想显出腹肌，首先要有足够强大的腹肌，其次体脂率要足够低，否则再大的腹肌，也会被一层脂肪遮盖住。
先了解一下腹肌，腹肌分为腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹直肌就是腹部中间最明显的八块腹肌，腹肌数量是不固定的，形状也不都是对称的，主要取决于遗传因素；腹直肌内部是腹横肌、与腹直肌成“十字交叉”；腹直肌两侧，外面是腹外斜肌，里面是腹内斜肌，腹内外斜肌成“十字交叉”。
具体锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼，腹横肌和腹内外斜肌分别锻炼，一次锻炼完全部腹肌，至少要做5个动作，每周建议至少锻炼三次。也可以分别锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，腹内外斜肌一起锻炼。比如每周一三五锻炼腹直肌和腹横肌，二四六锻炼腹内外斜肌。
锻炼腹肌动作有很多，最基础和有效的动作是卷腹，包括锻炼腹直肌的上卷腹、下卷腹，锻炼腹内外斜肌的侧卷腹。仰卧起坐并不是锻炼腹肌的最佳动作。
腹直肌上部和中部，上卷腹。锻炼时手放耳旁，或在胸前交叉。双手不要在脑后交叉，容易损伤颈椎。肩胛骨离开地面即可，也可以加大幅度，让身体与地面夹角超过45度，大小腿成90度，脚掌也可以离开地面，增加卷腹难度。也可以双手在胸前握小重量杠铃片，加大锻炼难度。
也可以利用卷腹器或龙门架卷腹。锻炼时一定要避免其它部位借力，注意腹肌发力。器械和龙门架卷腹可以使用更大重量，适用于进阶锻炼，初学者以徒手卷腹为主。
腹直肌下部和中部锻炼动作。
下图中的动作，如果下背部疼痛，可以只做后半程，就是把腿向上抬起的部分。
锻炼整个腹肌是还可以做V字两头起。
锻炼腹内外斜肌，侧卷腹。
锻炼腹横肌做平板支撑。平板支撑还有很多变形动作，就不一一介绍了，有兴趣的可以搜索一下。平板支撑一般做4组，每组间隔不超过30秒，每次从30秒开始，逐步延长时间。
如果腹肌较弱，锻炼一定要循序渐进，可以参考keep里的腹肌锻炼计划。
降低体脂率，就是减脂，主要做有氧运动。也可以做hiit，具体锻炼方法同样参考keep里的锻炼课程。男性体脂率一般在15一下能显出腹肌，要想腹肌明显，最好在13左右，女性体脂率不要低于17，在20-25之间都可以显出腹肌。
要想保持腹肌，除了日常锻炼之外，保持良好的饮食和睡眠习惯也至关重要。如果腹肌非常明显，每周至少锻炼3次就可以。关键在于保持较低的体脂率。
