大盛歸來vlog
胸肌是我們人體大肌群之一，針對胸肌的訓練要根據我們個人運動水平來決定。
如果你是一個健身新手，那麼建議你採用以槓鈴臥推為主的大重量，複合動作為主的訓練方式。
通常我們可以採用的動作有槓鈴平板臥推，槓鈴上斜臥推，槓鈴下斜臥推，啞鈴上斜臥推啞鈴下斜臥推，啞鈴平板臥推史密斯機臥推等。
採用這些動作可以快速提高我們胸肌的整體力量，以及肌肉維度為以後的進階訓練打好基礎。
如果你是有基礎的訓練者，那麼可以採用分化訓練法。
我們的胸肌分成上束，中束和下束三部分。在訓練中，通過對這三個部分重點鍛鍊，可以達到更好的訓練效果。
針對胸肌上束的動作有，槓鈴上斜臥推，啞鈴上斜臥推，啞鈴上斜飛鳥，繩索低位夾胸等。
針對胸肌中束的動作有槓鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，史密斯機平板臥推，啞鈴平板飛鳥，水平夾胸等。
針對胸肌下束的訓練動作有，槓鈴下斜臥推，啞鈴下斜臥推，啞鈴下斜飛鳥，繩索高位夾胸等。
另外我們在訓練中，也會針對胸肌的中縫進行單獨的訓練，可以採用仰臥槓鈴片夾胸，站姿槓鈴片前推等動作進行訓練。
另外訓練後要對胸肌進行充分的拉伸，讓血液加速流動，帶來更多的養分，促進肌肉恢復。也可以讓胸肌的外形變得更加完美。
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在家、在健身房都有辦法練胸肌。
1.胸部結構
胸部肌肉由表層的大面積的胸大肌和深層的胸小肌構成，是鍛鍊的目標所在。胸鎖乳突肌覆蓋在鎖骨位置，也應注意。鍛鍊胸大肌的同時，不可避免地會鍛鍊到胸肌兩側腋下的前鋸肌。
2.鍛鍊原則。
胸肌是較大的肌肉組織，單憑一個或一類動作無法完整地、均衡地鍛鍊胸肌全部及周邊肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四個重點關照部位，每個部位有相應的鍛鍊動作，列表如下：
胸部下緣：雙槓臂屈伸、下斜臥推、仰臥直臂上拉等。
胸肌外側：俯臥撐、槓鈴平板臥推、啞鈴平板臥推等。
胸肌中縫：蝴蝶機夾胸、仰臥啞鈴飛鳥、拉力器十字夾胸、窄握推舉等。
胸肌上沿：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、拉力器上斜夾胸等。
3.在家怎麼練；俯臥撐+雙槓臂屈伸。
俯臥撐：雙手分開撐地，略寬於肩，軀幹成一條直線，屈肘下沉，至胸部貼近地面，暫停一秒鐘，快速返回。重複15-20次，練習2-3組。
雙槓臂屈伸：雙手撐槓，雙小腿後交叉，上身略前傾。屈肘下沉，至最低點，停留一秒鐘，快速推起。重複8-12次，練習2-3組。
解說：選擇俯臥撐是因為它十分常見和有效，但鍛鍊強度較低，不能夠給胸肌以充分刺激，達到一定水平後，它就淪落為熱身動作。所以還需要加上雙槓臂屈伸，這是個大負荷的多關節基本訓練動作。練習順序方面，初學者可以只練俯臥撐，有餘力時加一組雙槓臂屈伸；待更進一步後，可以先一組俯臥撐熱身，再練兩三組雙槓，再練兩三組俯臥撐。
4.健身房怎麼練？4×4是中級常見組合。
器械推胸：坐在器械座椅上，調節座椅高度使肩部與手柄齊平，雙手分開握住手柄，雙肘張開，緩慢退讓至手柄與胸部橫向齊平。停頓一秒鐘，快速推起，但不要彈震肘關節。練習12-15次，2-3組。
槓鈴臥推：平躺在臥推架上，雙腿分開踏地，雙手比肩略寬握槓桿，雙肘外分，緩慢退讓至槓桿接觸胸肌，停頓一秒鐘，快速推起，但不要彈動肘關節。練習12-15次，重複2-3組。
解說：初學者可以A在健身房練器械推胸，有餘力後改為槓鈴臥推。因為器械推胸有固定的運動路線，更容易控制，更不容易受傷，適合剛接觸健美訓練的人。但要想練出好肌肉，必須重視自由重量基本練習，這也臥推為代表。
附：進階計劃
對於中高級訓練者，往往專門拿出一節課練胸，一般可以選擇3-4個訓練動作，每個動作3-4組，充分刺激胸部肌肉。選擇組合的依據是有全面有重點。
比如：槓鈴臥推+上斜啞鈴臥推+雙槓臂屈伸+大飛鳥機夾胸。其中，最大負荷放在槓鈴臥推上。
需要注意的是，不能只鍛鍊自己感興趣的部位，比如胸肌，而忽視其他部位，應該全面均衡發展肌肉。
