努力的寶哥
皮脂挺好，這是咱們瘦人的優勢，練出來的肌肉，也會非常好看，有線條。
體重上不去，無外乎幾點；
訓練容量不夠
很多時候，有些人訓練會比較看重重量，認為無大重量，不增肌。其實不然。只要你的訓練容量（組數✖️次數✖️重量）到位，一樣是滿足了肌肉生長的前提條件。
超量訓練
有的人擔心自己訓練量不夠，於是拼命鍛鍊。大肌群每週懟3-4次，甚至酷愛胸肌的，天天練胸。這樣子其實是不科學的。肌肉增長＝訓練破壞➕飲食攝入➕睡眠修復➕休息期。如果練一個大肌群，休息時間不夠72，甚至沒有48小時又練。那麼無疑就是超量訓練了，最終可能還會適得其反。
飲食方面
多數人可能會擔心，我要練肌肉，但是覺得長肥肉難看，所以就一點不攝入脂肪，甚至連炒菜都不要太油膩的菜品，其他方面也不敢吃蛋黃等。其實這是太偏激了，要想增肌，脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素，都不能少。如果純粹是肌肉組織把體重堆上去，那按每個月長0.5-1公斤，得多長時間才能到理想體重呢？所以平常不用太害怕脂肪，我們要適當的攝入脂肪，比如零食吃點堅果，或者吃些高Gi值的食物，去幫助我們增肌。
蛋白質每天按每公斤體重✖️2克左右去攝入，碳水化合物每公斤體重✖️5-7克左右去攝入。
睡眠每天保證正常生物鐘7.5-9小時睡眠。
訓練完後的加餐記得搭配一點碳水化合物，不要純蛋白質加餐，因為當血糖上去了之後，胰島素分泌會增加，而胰島素可以幫助氨基酸進入骨骼細胞，促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織，所以如果你吃了蛋白質卻沒有糖類來引起胰島素的分泌，那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效，因此，適當碳水化合物與蛋白質的組合，對於肌肉增長有著絕佳的功效。
個人淺談，希望能幫到你，加油！
健身教練達聞西
大家好，我是訓犬小學森，一名性感職業鏟屎官。
職業訓犬師， 時間比較緊，所以沒時間去健身房，也沒條件吃蛋白粉，更沒條件找教練了。100%純自覺鍛鍊，而且身材保持了十年了，本人95的，。。。。
本人個子一般，173 體重70到75之間徘徊，正常就73左右。
訓犬師，座標廣州南沙，老家是重慶開州區人
訓犬小學森
吃增肌粉不是沒有用，而是用處特別有限，那東西只是補劑，就是補充用的，主要還是你每天吃的主食，大量的碳水，米麵，還有大量的蛋白，肉蛋奶，我教練一天吃五頓，把自己吃的都快吐了，這樣才能長肉，增肌粉就是每次練完了的時候喝一口，相當於吃了三個雞蛋左右，你不喝那東西自己每次練完吃三個雞蛋一根香蕉也是一樣的，重點在於飲食，使勁吃飯和肉
與槓精戰鬥的日子
我在家練了一個月了，好像有點效果了，就是總感覺腹肌兩邊不一樣呢，請大神們幫找找原因
平凡人生1012
哈哈，我也是健身愛好者，偶爾練練的，所以一直都在保持，不喜歡太多的肌肉😁
慶慶v01
關於增肌粉
瘦體質喝增肌粉沒錯。但同時你需要明白一個道理，增肌粉並不是什麼神藥光一天喝它就能起到增重的效果。增肌粉就如果你一日三餐一樣，不過從原來的固體變換成了液體，這樣有利於體質瘦弱人群的吸收和消化。打個不恰當的比方：一勺增肌粉=兩碗米飯和一碗素菜，你覺得吃進去和喝一杯那個更容易一些？
那麼體重上不去是什麼原因導致的？
你需要從以下兩個方面去考慮：
1.訓練計劃
一：動作模式的建立和肌肉發力感的募集
在訓練中你每個動作是否都做對了且在做的過程中，目標肌群是否在收縮發力？還是代償？ 一般情況下，肌肉在收縮發力你的目標肌群會充血腫脹起來，也會比平時看起來要大。這是主觀是能感受到的也能看到的，能檢驗你的訓練效果。
二：是否遵循了“漸進負荷”原則
每日訓練是有計劃有的，不管你是五分化還是三分化。總之不要三天打魚兩天曬網，同時也要做到不“瞎練”「這個動作練兩三下馬上又換其他動作，訓練容量也不進行記錄」，而“漸進負荷”指的是，你每次訓練的強度或者說訓練容量都要比上一次訓練的大或者等於它。
訓練容量=重量×組數×次數
比如，前天練胸的計劃是：槓鈴臥推60KG 4×15，那麼你的訓練容量是3600。那麼今天又是練胸日，所以今日訓練容量≥3600。你可以通過增加重量、增加組數、增加次數的方式或者在訓練後完做幾組自重俯臥撐也行。
個人建議，在訓練完後用表格或者本子每次訓練的總容量。
2.增肌飲食方面
一：增重增肌=攝入＞消耗
如果你在訓練上沒有什麼問題，那可能絕大多數就是飲食方面有問題。你可能平時並沒有吃夠你所需要的熱量所以你需要大量的吃，飲食上可以“少吃多餐”一天吃到5-6餐，加餐上你可以選擇你自己喜歡吃的東西，比如麵包水果之類的，不過個人建議吃一些高熱量的食物。
增肌攝入比例：碳水5：蛋白3：脂肪2
增肌飲食方法：
一個是乾淨增肌：通俗來講就是隻吃“對的食物”比如複合型碳水化合物：紅薯、玉米、全面麵包等，蛋白質：牛肉、雞肉、魚肉等，健康脂肪：堅果、橄欖油、牛油果等。優點是，增加脂肪含量較少後期不用花太多時間去減脂；缺點是，增肌過程太難，難以達到預期的效果並且難以堅持。
一個是瞎亂吃：只要熱量高的都吃，什麼漢堡薯條統統給拿下。優點是，增重效率快；缺點是，後期需要花大量時間去做有氧進行減脂。
老王個人比較偏向第二種方法，這也是絕大多數人在使用的方法。
二：用公式計算出飲食熱量
基礎代謝：男：90+4.8×身高cm+13.4×體重kg－5.7×年齡
運動代謝：基礎代謝×運動係數
運動係數：
1.2【靜坐、無運動】
1.375【每週1-2次】
1.55【每週3-5次】
1.725【每週6-7次】
1.9【專業運動員、體力勞動者等】
當天總消耗熱量=運動代謝+有氧消耗【如：跑步機上面消耗的熱量】
增肌過剩幅度值：200-500大卡【200以下增肌效率慢，500以下增長脂肪過多】
每天增肌飲食總熱量=當天總消耗熱量+增肌過剩幅度值
換算成大卡你所需要知道的：
蛋白質建議每KG體重攝入1.6-2.2g
蛋白質和碳水每1g有4大卡
脂肪每1g有9大卡
最後送上增肌秘密武器：白水煮雞胸+水果+蔬菜+蛋白粉榨汁喝
沒有蛋白粉的可以用：水煮蛋+花生醬+水果榨汁喝
溫馨提示：增肌慾望不強烈的不要輕易嘗試，具體可以關注我喲到時出視頻！！！
健身老王
從一開始54公斤，到現在的65公斤，65公斤已經一年沒變了，也是苦惱中，有什麼好辦法嗎？
AAA瞻錢顧厚
身高178，目前體重66左右，四個月時間，從60到66，還是有明顯變化的，期間吃過一個月的湯臣倍健蛋白粉，管點用吧，但期間體重沒長多少，就感覺大了，堅持就會越來越好，加油吧。
小康52674246
健身的大塊頭一天八頓飯，吃成大胖子，再減脂成型男，你敢試試嗎？沒用藥💊💊💊💊💊💊💊💊💊💊💊，你很難再回來的，這樣很好！
水魄石魂
身高180.體重70，從沒吃過蛋白粉等補品，自然健身，別刻意去追求
