今年 3 月份，頂級醫學雜誌 JAMA （美國醫學會雜誌）刊登了一篇文章，文章揭示了這樣一個事實：在美國，2012 年一年內共有 702,308 例心血管代謝疾病死亡。
什麼是心血管代謝疾病？心血管代謝疾病包括心臟病、卒中和 2 型糖尿病，這幾種疾病和飲食代謝密切相關，同時由於發病率高，是導致死亡最廣泛的幾種疾病。
而據這篇文章報道，高達 45.4% 的心血管代謝疾病死亡與 10 種不良飲食習慣相關。換句話說，真的有近一半的心臟病、腦卒中、2 型糖尿病死亡是吃出來的。
哪些食物最不健康？
在這篇文章中，總結了過度攝入可增加 / 減少心血管代謝疾病風險的食物。而其中我們最關鍵的，就是那些可以顯著增加心血管代謝疾病風險的食物。
根據殺傷力大小進行了排名，「心血管代謝疾病殺手榜」前三名是：鹽、加工肉類和含糖飲料。
殺手狀元：鹽
殺傷力：9.5%
鹽，是每個人每天不能缺少的調味品，西諺有云「你們是世間的鹽」。
但對於生活在今天的人來說，鹽不是太少，而是太多了。
高達 9.5% 的心血管代謝死亡與鹽攝入過多相關，在十種不良習慣中貢獻最大。在亞組分析中（即分析食物攝入具體和那些疾病相關），鹽攝入過多與 10.4% 的冠心病死亡， 21.4% 的高血壓性心臟病死亡及 10.7% 的卒中死亡相關。
鹽攝入過多可增加血壓，在血壓正常的人群，每天額外攝入 2.3 g 的鈉，50 歲人群收縮壓平均增加 3.74 mmHg，70 歲人群平均增加 5.84 mmHg。而對於原有就有高血壓的患者對食鹽攝入更敏感，收縮壓將額外再增加1.87 mmHg。
而血壓增高與冠心病、高血壓性心臟病、卒中密切相關。當然，與高血壓性心臟病更密切，貢獻最高（21.4%）。
殺手榜眼：加工肉類
殺傷力：8.2%
加工肉製品指代經過鹽醃、風乾、發酵、煙燻或其他處理、用以提升口感或延長保存時間的任何肉類，例如香腸、臘腸、火腿、培根、牛肉乾等等。
在亞組分析中，加工肉類的攝入與 12.3% 的冠心病死亡，17.5% 的糖尿病死亡相關。每增多 50 g/d 加工肉類的攝入，對於 50 歲人群，增加冠心病風險 47%，糖尿病風險 65%。
再者，2015 年世界衛生組織發佈加工肉製品評估報告，將加工肉製品評定為 1 類致癌物，與大腸癌尤為相關。
殺手探花：含糖飲料
殺傷力：7.4%
含糖飲料除了「可樂」，還有很多披著羊皮的成員，包括果汁飲料、運動飲料、能量維他命飲料、冰茶、酸奶等等。隨便一瓶含糖量均輕易超過WHO添加糖 25 g/d 的標準。
在亞組分析中，含糖飲料與 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血壓性心臟病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相關。
含糖飲料每攝入 240 mL/d，冠心病風險增加 26%，糖尿病風險 27%。
糖導致冠心病、糖尿病的機制，除了直接引起肥胖相關疾病外，還包括：升高血脂、升高血糖、胰島素抵抗、增加氧化應激及炎症水平等。這些問題，都會嚴重影響健康。
舌尖上的「疾病」
也許有人要反駁，這篇文章選取的是美國的數據，不能代表中國國情，與我何干？
事實上，中國飲食導致的健康問題也已經非常嚴重。
2016 年，美國哈佛大學公共衛生學院的胡丙長教授，在美國心臟病學協會雜誌（Journal of the American College of Cardiology）專門寫了一篇文章，研究各種生活方式對中國人心臟疾病的影響。
文章中這樣寫道：
2010 年中國的高血壓患者在人口中的比例由 1979 年的 7.7% 上升到了 33.5%，已經與美國的水平不相上下。在 2011 年死亡的 680 萬 35 歲以上的中國人中，約有 300 萬人的死因與心血管疾病有關，比例為 44%。
研究發現，中國人的日常飲食在繼續惡化，紅肉、鹽和含糖飲料的食用量呈上升趨勢。而相對不「健康」的烹調方式，更使得心血管疾病發病率激增。
中國正面臨心血管疾病流行上升的勢頭，並且沒有任何跡象表明這種勢頭有所減弱。
世界衛生組織建議的每天鹽攝入量是 6 g，中國目前的人均攝入量是每天 12 g。每天糖的建議人均攝入量是 25 g，中國 2008 年的一項調查是 53 g。
這是一份中國心血管高危省份排名，可以看到，排名靠前的高危省份和平時鹽攝入是高度相關的。
而長江中下游各個省份，是全中國鹽攝入最高的地區。
中國飲食博大精深、源遠流長，動不動就會有「甜黨」和「鹹黨」出來維護紅燒肉，粽子，或者是豆腐腦口味正宗性的尊嚴。
只不過，在健康營養的角度來說，這兩黨都不是一個好的選擇。
最健康的飲食方案
除了那些不健康的食品，丁香園還為你準備了對心血管代謝疾病有益的六種食物以及烹調方式。
這些食物包括堅果 / 瓜子、海產品、蔬菜、水果、穀類。這些食物在某種程度上，可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的風險。
需要特別提到是堅果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）堅果攝入，可降低冠心病風險 9%，糖尿病風險 4%，在所有食物中減少心血管疾病風險第一。
而其他各種健康食品，也能不同程度減少心血管代謝疾病的發生。
除了食品本身外，食物的烹調方式也需要格外注意。
傳統中國飲食的「高糖、高鹽、高油膩」，很大程度上是由於我國傳統烹飪方式導致的。中華美食天下無雙，但是吃飽喝足之後也存在健康的隱患。
DASH 飲食和地中海飲食就是兩種公認健康的飲食。
DASH 飲食要求攝取足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，並儘量減少飲食中油脂；地中海飲食以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品（乳酪和酸奶）及紅酒，少量肉製品為重要特色。
標準一份 DASH 飲食就是這個樣子
在新英格蘭醫學 2017 年最新發布一篇題為 Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality （飲食質量改變與總死亡率和死因別死亡率之間的關係）的研究論文。
研究顯示採用對比正常飲食和地中海 / DASH 飲食 12 年後的預後，發現地中海飲食人群其心血管疾病死亡率相比正常飲食下降了 11%，DASH 飲食相比正常人群，心血管疾病死亡率下降了 9%。
當然，這些健康飲食可能對於國人來說的唯一缺點，就是，真心，不好吃。
到底，應該怎麼吃？
世上只有一種英雄主義，就是在認清生活真相之後依然熱愛生活。
每一個「吃貨」大抵都是熱愛生活的英雄，對於不良飲食習慣帶來的不良後果，或多或少是知道一些的。比起服藥，甚至手術治療相比，也許最難接受和改變的，是一個人的生活習慣。
「人固有一死」。一百個人，可能有一百種死法，無非就是和基因以及你做過的事積累而成。可能很隨機，可能很偶然。
但作為醫療工作者，我們更應該成為患者的表率，倡導健康的生活方式。
偶爾可以放縱一下，但是更多時候需要自我剋制。
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