奮鬥小青年小明

訓練二頭肌是個單關節的動作，瞭解清楚二頭肌的功能，屈肘，伸肘時都可以用到二頭肌參與。

訓練時就應該注意，比如二頭槓鈴彎舉時，上臂應該保持穩定，小臂向上舉起就能訓練到位，可以用適當的重量8～12次做3組，從不同的角度去刺激它，訓練時不應該脫離屈肘伸肘2個動作。

推薦幾個訓練肱二頭肌的動作

1，槓鈴彎舉 8～12次

2，EZ槓鈴窄距離彎舉8～12次

3，坐姿啞鈴彎舉 8～12次

4，啞鈴捶式彎舉 8～12次

5，繩索站姿彎舉 8～12次

做3組 組間休息30秒，訓練時注意上臂不可晃動。

另外如果想讓手臂整體緯度變大可附帶肱三頭肌的訓練，手臂的大小主要是看肱三頭肌的緯度。

推薦肱三頭肌訓練動作

1，坐姿啞鈴臂屈伸

2，仰臥槓鈴臂屈伸

3，繩索直杆下壓臂屈伸

4，繩索下壓臂屈伸

8～12個一組，做3組 中間休息30秒 注意訓練時上臂還是應該保持穩定，不能過多的晃動。

肌肉炒飯

一般人都會認為，任何人做任何運動，被調動起來的肌肉都會生長、增大，這種想法從理論上說也沒錯。但是，當你開始健身練習的時候就會發現，如果不接受專業指導，而是自己苦練、瞎練，你的肌肉將僅在訓練之初有所增加，然後就會一直保持這個體積。　

肌肉被練大的生理原理如下：　

其一，在健身、健美訓練中，我們所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆蓋我們全身的骨骼肌都是橫紋肌，受軀體運動神經控制，我們可以主動操控（我們不能主動操控只受自主神經控制的平滑肌）。

　其二，肌肉都是由大量比頭髮還細的肌纖維組成的。肌纖維的特點之一就是，每一次骨骼肌運動都會有極少量的肌纖維被拉扯斷裂（注意，和肌肉拉傷時的肌纖維

大規模撕裂不同，這只是極其微小的損傷），然後新生長出的肌纖維會比原來更粗壯。這是生物長期進化過程中獲得的一種能力，在有肌肉組織的生物體內都能看

到。有了這種能力，才能保證生物個體能夠更好地隨著環境改變自己的體型和體能，使之更善於跑步、游泳，或者爬樹。

另外，我們的骨骼如果受到外力打擊或者壓迫，也會出現微小的損傷，新生長出的骨骼組織也會比以前更粗壯。這個現象被19世紀外科醫師朱利葉斯•沃夫發現，被命名為沃夫法則。沃夫法則很好地解釋了自古以來格鬥家擁有遠超一般人的堅硬骨骼的原因——捱打捱得多。

璧山平頭哥

肱二頭肌的大小一定程度上是由肌纖維的起止點先天決定的，但是隻要掌握了正確的訓練方法，我們也能夠將肱二頭肌練得又大又高

肱二頭肌位於上臂前面淺層，有長、短兩頭，因此而得名。

• 肱二頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。
• 肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

肱二頭肌的大小和起點的位置有直接的關係，起點越接近肩胛骨，肱二頭肌的形狀就越長，體積越大，但是肌峰會顯得比較低；起點離肩胛骨越遠，肱二頭肌的形狀就越短，體積相對會小，但是在收縮的時候肌峰會顯得很高。

所以肱二頭肌天生的肌纖維起點位置會決定了同樣情況下我們的肱二頭肌是否會看起來更大一些，這是沒辦法提升的。

但是，我們可以通過有針對性地對肱二頭肌進行訓練，提升肱二頭肌的肌肉水平，讓其變得更大，顯得肌峰更高。

肱二頭肌訓練計劃

一、槓鈴二頭彎舉 5RM*4組

• 採取站姿，雙手抓握單槓，握距與肩同寬，雙手伸直自然下垂，掌心向外；
• 大臂緊貼軀幹，保持和地面垂直，肱二頭肌發力向上彎舉起槓鈴；
• 至小臂起碼和地面平行為止，小臂內側和肱二頭肌相觸碰為佳；
• 感受肱二頭肌擠壓的感覺，維持1-2秒，然後勻速緩慢地下放槓鈴至接近手臂伸直，在保持肱二頭肌緊張的情況下做下一個槓鈴二頭彎舉動作。

槓鈴二頭彎舉能夠讓我們以較大的重量對肱二頭肌進行訓練，放在整個肱二頭肌訓練的第一個動作，使用5RM的重量能夠對肱二頭肌帶來很強的刺激效果，也能讓其他容易發生代償的肌肉預力竭，讓我們之後的訓練肱二頭肌可以更好地孤立發力。

做槓鈴二頭彎舉的時候，我們的大臂需要始終保持和地面垂直不動，只依靠肘關節的屈曲移動小臂來彎舉槓鈴，這樣能夠避免其他肌肉的代償。

在下放槓鈴槓鈴，肱二頭肌做離心收縮的時候，速度要儘可能地慢，全程保持對肱二頭肌的控制，能夠積累更多的訓練負荷，達到更好的訓練效果。

二、反手引體向上 10*4組

• 雙手以反握的姿態抓握單槓，掌心朝向自己，握距與肩同寬，身體離開地面懸掛在單槓上；
• 肩胛骨下沉，肩膀遠離耳朵，雙腳互勾或者伸直，核心收緊，保持身體穩定不晃動；
• 發力將身體拉向單槓，至下巴高過單槓為止，在頂峰保持1-2秒，感受肱二頭肌進一步收縮得感覺；
• 勻速緩慢下放身體至手臂接近伸直，在保持肱二頭肌緊張的情況下做下個反握引體向上動作。

引體向上是背部訓練的王牌動作，但是當我們以反手的姿態做引體向上的時候，肱二頭肌會主導發力，參與度會大於背部肌肉，反手引體向上是最好的自重肱二頭肌訓練動作，能夠帶給肱二頭肌無與倫比的刺激效果。

做反手引體向上的時候要對離心和向心過程進行控制，做到慢上慢下，在頂峰儘可能地收縮，增強刺激效果。

三、啞鈴二頭彎舉 12RM*4組

• 採取站姿，身體保持正直，雙手自然下垂，各握一個啞鈴，虎口朝向身體前方；
• 大臂夾緊軀幹，和地面垂直，肘關節彎曲小臂向上抬，彎舉起啞鈴，至小臂和地面平行或者接觸大臂為止；
• 彎舉的過程中小臂旋外，至最高點虎口朝向身體外側，小臂旋外至最大幅度；
• 在頂峰感受肱二頭肌擠壓的感覺，維持1-2秒，然後下放啞鈴至初始位置。

啞鈴二頭彎舉是一個肱二頭肌孤立發力的訓練動作，能夠讓我們單獨對每一側的肱二頭肌進行刺激，均衡左右手臂肌肉的水平。

根據肌電實驗現實，小臂旋外的時候，肱二頭肌肌纖維在彎曲動作的刺激會更強烈，所以做啞鈴二頭彎舉的時候，我們要讓小臂儘可能地旋外，達到更好的刺激效果。

四、啞鈴錘式彎舉 12RM*4組

• 採取站姿，雙手各握一個啞鈴，雙手自然伸直下垂，虎口朝向身體正前方，身體保持正直；
• 保持大臂和地面垂直，緊貼軀幹，屈肘彎舉啞鈴，全程小臂不做任何旋轉，在頂峰時虎口朝向正上方；
• 彎舉至小臂和地面平行，保持頂峰收縮1-2秒，然後下放啞鈴至初始位置。

錘式彎舉雖然缺少了小臂外旋的步驟，肱二頭肌的參與度沒有二頭彎舉那麼高，但是錘式彎舉是一個能夠刺激肱二頭肌寬度的動作，還能夠鍛鍊我們的肱橈肌。

五、龍門架繩索彎舉 力竭*4組

• 面向龍門架站立，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索；
• 雙手握住繩索兩端，身體微微前傾，大臂和地面垂直；
• 發力小臂向上彎舉，帶動拉起繩索，至小臂擠壓大臂；
• 在頂峰維持1-2秒，感受到肱二頭肌的擠壓，然後下放繩索至初始位置。

龍門架繩索彎舉能幫助我們更好地擠壓肱二頭肌，讓肱二頭肌的肌峰收縮更強烈，放在肱二頭肌訓練的最後通過力竭組，能夠讓我們獲得最大化的肌纖維撕裂效果。

總結

肱二頭肌的大小一部分取決於天生肌纖維的起點，其次由我們的訓練水平所決定。

通過上面的五個動作，我們能夠徹底地對肱二頭肌進行刺激，達到提升肱二頭肌圍度的訓練目的。

• 每一個動作都要保持頂峰收縮，可以幫助肱二頭肌的肌峰獲得更好的收縮效果；
• 小臂旋外的幅度要大，能夠讓肱二頭肌肌纖維參與程度更佳；
• 控制每一個動作的向心和離心速度，積累更多的訓練負荷。

每週安排2次左右的肱二頭肌訓練，能夠保證較高訓練頻次的同時，讓肱二頭肌獲得充足的休息時間，達到更好的超量恢復效果，堅持一段時間，就會發現肱二頭肌肌肉水平明顯增長，練出麒麟臂指日可待。

我是小何如何練，關注我，獲得更多健身乾貨！

小何如何練

您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~

都是練二頭肌，為啥我二頭肌沒別人大？二頭肌怎麼練，要注意啥？

肱二頭肌是展現男性力量感的代表肌肉之一，尤其是在夏天，它最直觀的展現在公眾面前。強大的肱二頭肌還會幫助我們在訓練其他部位肌肉時，提供一個良好的力量輸出保障，可見它在我們身體肌群中的地位。

對於肱二頭肌的訓練來說，它是所有肌群當中最簡單粗暴的，比如通過常見的彎舉動作就能有效刺激肱二頭肌，而且不受時間、空間上的約束，隨時隨地就可以練。

但是對於有些訓練者而言，恰恰是因為它的簡單粗暴而忽略了動作本身及肌肉刺激的重要性，所以你的肱二頭肌沒別人的大或者增長不明顯就可能與這些因素有關。

接下來我會從以下5點進行關於加強肱二頭肌方法的詳細講解，希望能夠對你有所幫助！

1. 肱二頭肌簡介；

2. 動作推薦及訓練原則；

3. 具體的動作要領及訓練安排；

4. 動作主要注意的細節；

5. 影響肌肉增長的其他因素；

肱二頭肌簡介

想要練好一塊肌肉，首先你得先充分了解肌肉在身體中的位置以及發揮的作用。

通俗來講，肱二頭肌是位於我們大臂內側的肌肉組織，起始於肱骨前段，即肩關節處，然後止於肘關節。之所以稱之為肱二頭肌，是因為該肌肉有兩個肌頭，分別為：①長頭，②短頭。

• 這兩個肌頭分別有什麼作用呢？
  

①長頭：起始於肩關節之上，最終止於肘關節，參與肘關節屈曲並協助肩關節後伸。

②短頭：起始於肩關節靠近頸部的前側肌腱上，止於肘關節處與長頭匯合，參與肘關節屈曲並協助肩關節進行前屈動作。

綜上所述，肱二頭肌的主要生理作用是進行手臂肘關節的屈曲，並且會協助肩關節進行後伸與前屈動作。

動作推薦及訓練原則

• 動作推薦

大多數人會認為，肱二頭肌既然是主要驅使手臂肘關節屈曲的，所以啞鈴彎舉就是最好的訓練動作。話雖沒錯，但是並不是最好的選擇，它只是刺激肱二頭肌的基礎動作而已。

別忘了，它還能夠協助肩關節進行整體運動，所以想要更加有效的刺激肱二頭肌，建議在肱二頭肌的彎舉的基礎上增加肩關節整體後伸以及前屈體位。

所以推薦你在肱二頭肌訓練計劃中加入以下2個動作：

①仰臥上斜啞鈴彎舉；

②俯臥上斜啞鈴彎舉；

• 那什麼是肩關節後伸以及前屈呢？
  

從解剖學角度來說，當手臂處於身體後側時，此時肩關節整體會進行後伸動作並且伴有輕微外旋，此時肱二頭肌的長頭就會被相應拉長。

當手臂處於身體前側時，肩關節整體就會進行前屈動作並且伴有肩關節的外展，此時肱二頭肌的短頭就會發揮協助作用。

所以我們如果想要更好的刺激肱二頭肌，只做站姿的彎舉是不夠的，還需要在體位變化的情況下進行彎舉。

• 訓練原則
  

牢記四個字：漸進負荷！

想要達到漸進負荷狀態，訓練強度是前提，比如在進行啞鈴彎舉時需要多少kg啞鈴。但並不是強度越大越好，這樣只會造成肌肉組織損傷。

所以訓練一定要循序漸進的讓肌肉達到膨脹、撕裂狀態，而且需要極度重視離心收縮和向心收縮，這樣才能夠好的刺激目標肌肉。通俗來說，就是當動作到達頂峰時保持肌肉的發力感，然後在動作過程中做好控制，動作緩慢進行，使肌肉保持張力。

具體的動作要領

• 動作一：站姿啞鈴彎舉
  

動作要領：

①雙腳與肩同寬站立，雙手掌心向外握住啞鈴並置於身體兩側。

②核心區域收緊，胸部微挺，大臂貼合於身體兩側，然後利用肱二頭肌力量進行啞鈴向上彎舉。

③動作過程中儘量使肘部及大臂保持不動，直至啞鈴彎舉至最高點，肱二頭肌被擠壓。

④在最高點保持1-2s後，緩慢控制啞鈴回至起始姿勢。

• 動作二：仰臥上斜啞鈴彎舉
  

動作要領：

①將健身凳調節45°左右，身體仰臥在健身凳上，背部緊貼凳面，肩胛骨收緊，胸部微挺。

②雙腳踩實地面，腹部核心收緊穩定身體，使手臂下垂，這樣手臂就自然處於身體後側，從而使肩關節後伸。

③以肘關節為中心點，利用肱二頭肌力量使手臂彎曲，在儘量保證大臂不動的情況下進行手彎舉即可。

④在最高點保持1-2s後，緩慢控制啞鈴回至起始姿勢。

• 動作三：俯臥上斜啞鈴彎舉
  

動作要領：

①將健身凳調節45°左右，身體俯臥在健身凳上，胸部緊貼凳面。

②雙腳踩實地面，腹部核心收緊穩定身體，使手臂下垂，這樣手臂就自然處於身體前側，從而使肩關節前屈。

③以肘關節為中心點，利用肱二頭肌力量使手臂彎曲，在儘量保證大臂不動的情況下進行手彎舉即可。

④在最高點保持1-2s後，緩慢控制啞鈴回至起始姿勢。

• 具體訓練安排
  

針對肱二頭肌訓練採用3個動作已經足夠了，但是想要更好的刺激，這就需要一些訓練技巧了。比如採用超級組的訓練方式。

具體安排如下：

①站姿啞鈴彎舉遞增組，4組，每組增加2.5kg重量，一組8-10次，間歇20s；

②站姿啞鈴彎舉，4組，使用標準動作下的最大重量，一組8-10次，間歇30s；

③仰臥啞鈴彎舉，4組，使用標準動作下的最大重量，一組8-10次，間歇30s；

④俯臥啞鈴彎舉，4組，使用標準動作下的最大重量，一組8-10次，間歇30s；

⑤站姿啞鈴彎舉超級組，4組，略微減少重量，一組21次，間歇30s；

超級組內容：全程站姿彎舉7次+上半程站姿彎舉7次+下半程站姿彎舉7次；

動作細節

• 細節一：手腕保持中立位
  

在進行彎舉時，手腕不要隨著動作進行彎舉，避免小臂前側肌肉發力過多。而是在動作過程中，讓腕關節與肘關節成一條直線，只進行肘關節的彎舉即可。

• 細節二：肩部保持下沉，不要聳肩
  

在彎舉過程中，尤其是當啞鈴被肱二頭肌彎舉至最高點時，肩部始終保持下沉，不要讓斜方肌參與發力。其中最關鍵的因素就是使用啞鈴的重量不宜過大。

• 細節三：雙手採用半握的方式進行
  

半握的好處能夠讓你在動作中避免腕部區域參與發力過多。

因為在全握啞鈴時，雙手會不由自主的抓緊啞鈴，從而前臂肌群會參與發力，尤其是腕部屈肌。這也是為什麼有些人在進行肱二頭肌訓練時，前臂率先充血的原因了。

影響肌肉增長的其他因素

訓練是增肌的前提，但是它只是達到破壞、撕裂肌肉組織目的，如果想要肌肉增長，還需要兩個因素：①飲食，②睡眠。

• 飲食
  

飲食是為了在肌肉被撕裂過後，通過營養物質來達到修復、合成肌肉組織的目的。如形成肌肉組織重要的物質——蛋白質。所以飲食攝入不足也有可能是你肌肉增長緩慢的原因。

• 睡眠
  

與其說是睡眠，倒不如說是休息時間以及訓練頻率的間隔時間。

這就說明並不是每天訓練肱二頭肌就會加速它的增長，而是通過一定的時間進行恢復，然後再進行破壞，如此循環從而達到快速增長的目的。所以，日常睡眠對我們來說正是肌肉恢復的好時機！

建議每天至少保持8個小時的睡眠。

總結

總結一下，想要肱二頭肌快速明顯增長需要滿足三個要素：

①訓練，②飲食、③睡眠。

但是訓練是這三個要素的關鍵，在訓練中我們同樣需要滿足以下三點：

①正確的動作要領；

②漸進負荷的訓練狀態；

③利用超級組等合理的訓練安排；

做到以上幾點，相信你能夠向前邁一大步！

希望我的回答能夠對你有所幫助！

KM健身

肱二頭肌最常見的方法有單臂彎舉、斜向彎舉、集中式彎舉、集中式彎舉等方式，這些方式都是通過不斷拉伸手臂肌肉來促進肱二頭肌增長。但想要讓肌肉增長迅速，還需要合理的飲食和作息時間。

肱二頭肌的訓練方法

1、單臂彎舉

單臂彎舉是肱二頭肌最常見的鍛鍊方式，需要雙手各持重量較大的啞鈴放在胯部兩側，單膝跪地讓身體重心降低，將啞鈴向上彎舉並手腕外翻，當啞鈴高度與肩部差不多時重，緩慢放回胯部一側，每做3次換另一隻手做即可。

2、斜向彎舉

斜向彎舉的想法需要坐在傾斜角度為45°的健身椅上，雙腳併攏著地，雙手各持啞鈴伸展開，雙手將啞鈴舉至與肩膀持平，再緩慢將啞鈴放回起始位置。每6～8下為一組，每次做2組即可。

3、集中式彎舉

集中式彎舉需要坐在健身椅上面，雙腳放平，間距保持與肩部差不多。身體略微向前傾，將右手肘抵在右膝蓋內側，把啞鈴向胸部舉起，每6～8下為一組，每2組換另一隻手。為了保持平衡還可以將另一隻手放在膝蓋上。

4、反手引體向上

反手引體向上這種方法在初期會比較難，但卻是快速增大肱二頭肌最好的辦法。需要手心朝面部，雙手握住單槓，兩手間距與肩寬差不多，用雙手將身體拉起，當下巴超過單槓時再緩慢放下，循環這個動作即可。

樂高健身

訓練二頭肌大部分都是彎舉動作，因為二頭彎舉是一個單關節運動，所以還是比較容易掌握的，下面幫你總結一些要點，幫助你更好的完成彎舉。 1. 要選擇適合自己的重量，不要一味的增加重量，過大的重量會讓小臂肌肉和三角肌前束代償。準備動作抬頭，挺胸，肩胛骨一定要後縮（試著把肩膀往後縮）。 2. 訓練時身體不要晃動，你的上身和大臂應該全程保持穩定。動作一定要放慢，控制住離心收縮，不要猛地一下放下去。 正確如下圖

晴天lu

為啥二頭肌練不大？

該怎麼練二頭肌呢？

肱二頭肌肌肥大訓練記住這八條規則就好了

第一，重量沒選對

想要肌肥大是很有講究的，你的重量應該選擇70％～80％的1RM（1RM代表這個重量你只能做一次）

第二，間歇休息時間間隔沒控制好

研究表明能夠刺激肌肉肥大的最好間歇時間是30～90秒，也就是說每組間歇時間為60秒左右

第三，重複次數沒控制好

肌肥大最適當的最大重複次數是6～12次，也就是說，如果你拿一個60斤的啞鈴做彎舉，只能做八次，那這個重量就是肌肥大最合適的重量，因為它給予你肌肉的刺激是剛好的。

第五，練習組數沒控制好

肌肥大最佳練習組數是3～6組

第六，長期訓練沒有遵循超負荷原則

簡單的說。肌肉要想變粗，就必須破壞它，讓肌肉重新適應，想要不斷的增粗，就必須不斷給它施加新刺激，因為你通過訓練，你的肌肉會適應你原來彎舉舉起的重量，你之前能舉8次60斤的重量，練了一段時間後能舉12次以上，這個時候你需要重新選擇重量，再次選擇你只能舉起8～12次的重量進行訓練。以此類推，如此循環。肌纖維才能不斷增長。

第七，選擇合適的抗阻訓練體系

因為你有訓練史，在這裡推薦超級組。

何為超級組呢？就是快去連續進行兩個練習，並儘量縮短休息時間。

比如，完成分手引體後立即進行啞鈴彎舉，讓肱二頭肌疲勞。因為訓練量相對較大，用這種方式完成兩個練習將增強肌肉耐力和肌肉肥大。這種練習的超級組可以用兩組。三組或更多組練習來訓練肱二頭肌。

第八，訓練完後的補劑

個人認為，如果用超級組，訓練完後要及時（最好在30分鐘以內）補充易吸收的蛋白質，這裡推薦乳清蛋白。一般選擇每公斤體重2g的分量。之後要補充高熱量食品及時補充肌糖原，防止肌肉分解。

糾正訓練

都是練二頭肌，為啥我二頭肌沒別人大？二頭肌怎麼練，要注意啥？

很高想回答你這個問題：

首先弘二頭肌是很好鍛鍊的，它就是通過手臂的收縮來鍛鍊的！它不會像其他大肌群鍛鍊那樣消耗體能。

下面重點說明一下：

1：在收縮的時候不要借力（不要通過肩部的擺動或身子的晃動促使手臂收縮）

2：不要追求大重量（大重量是促使身體擺動的主要因素）

3：手臂收縮到頂點時保持2-3秒鐘（充分的刺激弘二頭肌）

4：放下或彎舉時速度一定要慢（快的話就會加入慣性進去，使訓練減半）

5：變換不同的彎舉動作（有新鮮感，不會產生厭倦感）

6：鍛鍊完 過30分鐘之後要進行能量的補充（以雞胸脯肉為主/蛋白粉，碳水化合物的攝入，來加速肌肉的生長有很大幫助）

總結：不要追求大重量，保持肩部的穩定，不要出現借力，動作要放慢，到達頂點記得要停留2-3秒，最大化的刺激肌肉。

最後祝你愉快的健身，早日到達自己的目標，加油

徐城北一家

行動是最好的語言，這裡是街頭健身寶典。

肱二頭肌的訓練動作

從肉眼上去看，練二頭肌無非就是彎曲你手臂，相同的動作然後不斷的鍛鍊。肌肉恢復過程就會使二頭肌肥大。

街頭健身寶典

看圖說話，肱二頭肌的鍛鍊主要分長頭和短頭，別看就這麼一塊肌肉，鍛鍊方法是很多的，想讓二頭肌變大，跟每個人的天賦有關，後期的訓練也密不可分。二頭肌的訓練一定要記住幾點：1.動作的幅度、2.動作的速度、3.肱二頭肌頂峰收縮、4.保持肘部不動。下面就介紹幾個訓練二頭的經典動作。

1、啞鈴彎舉

採用坐姿和站姿都可以，啞鈴和槓鈴皆可，這個是鍛鍊二頭的必做動作之一，坐姿彎舉更適合初學者或者大重量使用，做之前，固定好上身，背部挺直，手臂在彎舉的時候，以肘部為中心，保持肘部不動，完全感受二頭肌的收縮，大臂和小臂保持在一個直線上。啞鈴在彎舉的過程中可以略微向身體相反方向傾斜，二頭肌能得到充分受力。

2、上斜啞鈴彎舉

這個是我非常喜歡的動作，這個動作的好處，可以讓手臂完全受力，不會牽扯身體其他部位的運動，充分鍛鍊肱二頭肌，動作要慢，要感受二頭肌的撕裂感。

3、垂式啞鈴彎舉

這個動作可以充分訓練到肱二頭肌的長短頭，讓你的二頭肌更飽滿，要點也是要保證肘部固定不動，利用前臂和二頭肌的力量抬起啞鈴，獨立刺激二頭。

4、21雙響禮炮

這個動作可以作為熱身或者是最後的撕裂組，如果是初學者建議加入到熱身動作中，選用小重量。21禮炮分三個小動作組成，槓鈴前平舉7次，彎舉7次，完整彎舉7次，21次為1組，這個動作可以練到前臂，二頭的長短頭，是施瓦辛格的經典動作，也很適合我們日常訓練，重量大小依據自己的實力為準，做完之後讓人感覺非常酸爽，建議嘗試。

在鍛鍊肱二頭肌的時候，要特別注意動作的規範性，對於一些動作不規範者，可能會導致訓練的效果不佳，甚至影響到肌肉的安全性。飲食也要及時補充。希望以上的內容會對你的訓練有幫助。

關鍵字: 二頭肌 訓練 屈肘