奋斗小青年小明

首先。你的诉求是想减掉腹部的小肚子，但是不想去健身房。并且只会做仰卧起坐这个动作！

如果你只要做一个仰卧起坐就想瘦掉小肚子，那我们需要额外的注意我们的饮食。

你需要知道减脂是个什么样的过程，根据能量守恒定律，你摄入的卡路里低于你运动消耗的卡路里和你基础代谢的卡路里那你就一定会瘦。说到食物所含卡路里我们至少要有个基本了解，三大营养元素（蛋白质，碳水化合物，脂肪）每克蛋白质所含4大卡，每克碳水化合物所含4大卡，每克脂肪所含9大卡。

有了一定的了解之后你再下个饮食相关的APP把你每天所吃的食物都输入进去，大概的卡路里APP都会帮你算好。然后自己根据自己的身高体重算一下基础代谢。再结合你一天做了多长时间的仰卧起坐，把静态的基础代谢和运动代谢相加。每天只要吃的卡路里低于消耗的卡路里300到500大卡。1个月后你的小肚子一定会消失！

魔都肉猪刘

仅仅靠仰卧起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的减少是全身的，不会是说只减哪一个部位。我们单位请了一位健身老师，每周只来一次，他给我教了至少10个卷腹动作，我每周按照他的方法至少锻炼5次。基本上是每天跑步30分钟，跳绳2000，然后将他教的每一组卷腹动作做两次，既达到锻炼腹部肌肉，又放松身体的目的。效果挺好，7个月的时间减少了30斤体重，腹部特别是下腹部已经收平了。专门去健身房锻炼，其实没有必要，但是请一个老师每周指导你一次还是可以的。

新溪新语

第一个问题肯定的回答您—仰卧起坐可以练到腹肌！

第二个问题需要注意什么？回答前，请先看完我说的下面两点！

我是一个从200多斤成功减肥50斤的运动爱好者，我经历过肥胖到腹肌的过程，所以说只要方法正确加上坚持，就一定可以拥有明显腹肌。

200多斤的胖子有没有腹肌？答案是有，所有的人都有腹肌，不论你胖与瘦。

但是大部分人追求的腹肌是肉眼可以清楚的看到的腹肌，想拥有这样的腹肌，就必须具备一个条件---低体脂 低体脂 低体脂（重要的事情说三遍），也就是说你的腹肌清晰与否完全由体脂的高低决定。

继续说下一个问题，仰卧起坐，这个学生时代体育课一直折磨我的动作，我只想大声说；我不做，我不做，我不做。

完整的仰卧起坐，是从仰卧位开始，双手抱头发力，到身体与地面呈90度左右为止。

分析下这个动作：双手抱头会导致我们的背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损！

所以专业的运动建议 是不要做仰卧起坐来训练腹肌！

完全可以用其他运动方式替代！如仰卧卷腹！

回答第二个问题：要注意什么？

注意控制饮食，俗话说七分吃三分练，吃的重要程度不言而喻！

至于怎么吃，网上随便一搜，各种食谱铺天盖地，但是每个人的饮食环境不同，切不可生搬硬套。我们只需要根据自己的饮食环境，选取自己比较容易取得的食材，只要记住一个原则即可！

高蛋白 适量碳水 低油脂！切记 切结！

我是大刘爱运动 一个减脂50斤的运动奶爸，如果有健身饮食不太明白的地方，欢迎私信我！

大刘爱运动

首先体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，其次仰卧起坐这个动作，普遍的做法几乎都是双手抱头，双脚压在重物下，然后用力让身体卷起，还要努力让自己的脑袋撞到膝盖。这个动作上半身起身过多腹部发力会逐步减小，而腰椎的压力就会逐渐增大，长此以往很容易让自己的腰椎受伤，轻者会感到疼痛，重者还会加大患上腰间盘突出的几率，通常我不建议大众做这个动作，我们要知道腹部动作分为上腹部、中腹部和下腹部，更好的刺激深层肌肉都有不同的方式去练习，比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定（仰卧卷腹手摸膝盖），练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习（仰卧两头起），练习下腹部的时候，我们采用上肢固定（反向卷腹），练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转（俄罗斯转体），每个动作15次，四组完成，想要一个完美的腹肌一定要控制体脂哦[灵光一闪]

远方健身

您好，您的问题是有点小肚子，练仰卧起坐是否能出腹肌，我的建议有二点，第一点是饮食，控制饮食、养成良好的饮食习惯会大幅低降低自身的热量摄入，达到减少脂肪，配合适当的运动能让练出腹肌的目标事半功倍。第二点运动上的建议，朋友您现在有小肚子，体脂比较高，如果单纯练仰卧起坐数次太多会造成腰肌劳损，太少又很难出效果，我的建议是：有氧运动➕腹肌练习，每天有氧运动为30分钟左右，针对腹肌练习10到20分钟，训练方式细节可以参考我头条里每天更新的在家运动视频，一个礼拜坚持运动五天左右，坚持三个月为一个周期，就会有很好的收获，以下是我本人的照片，希望能帮到您，谢谢。

李黎梨子

当然可以了，我每天晚上睡觉前抽出半个小时做仰卧起坐！

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小南瓜18

肚子大腹部有肉，仰卧起坐并不能减肚子，仰卧起坐让你腹部力量增大，可试一下以下两组动作，每组三十秒，每天3－5组！希望对你有帮助！
特别注意饮食规律哦！

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玩张军魂陪你瘦

“是这样，练了腹肌小肚子反而变大是因为练腹肌之前呢没有做有氧运动热身,减掉小肚子多余脂肪,再练腹肌,这样才有明显效果。 常说的有氧运动有跑步、游泳、跳绳等，这些运动的强度一般都不会太大,但一定要超过30分钟。腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪,必须先从有氧运动开始,把腹部的脂肪...”“练了腹肌小肚子反而变大是因为练腹肌时没有做有氧运动热身,减掉小肚子多余脂肪,再练腹肌,这样才有明显效果。

兰兰的瑜伽乐园

分享了一个我腹部训练的动作，您可以参考一下。仰卧起坐这个动作有几个注意点：
1、屈腿，大腿与小腿之间90度，做的时候尽量拿腹部发力，不能双腿并用一起发力
2、做的过程中腰背部不要挺直，脊柱屈曲
3、做的时候核心收紧，腹部发力，起来呼气，下去吸气，鼻吸口出，呼吸掌握正确
3、双手交叉放在胸前或大腿上，建议不要放在脑后，当你做到最后无力时，放在脑后容易让颈椎代长，很伤颈椎

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Max马鑫

腹部肌肉耐力强，恢复速度快、并不需要保持负重的状态，所以在家锻炼也可以，确实有几点需要注意的地方，不然不仅无法得到高效的锻炼、还有可能产生不利的影响。

动作的选择

传统观念里，锻炼腹部就是仰卧起坐，其实在“坐”起的这个姿势上面，锻炼更多的是你的髋屈肌，而不是你的腹直肌；且在坐起时，你的脊椎弯曲会造成过大的压力、从而引发问题；所以在腹部锻炼的方面，一定要选择针对腹直肌的动作，简单来说，是要仰卧起，但是不要坐，现在已经称为“卷腹”，这是一个有很多变式的动作，能更有针对性的、更加孤立的锻炼到腹部的各个细节，包括腹部上侧、下侧、以及两侧。

动作的合理性

怎样才算合理，确切地说，是你在做动作时的姿势以及状态。

比较常见的有：

核心力量弱、向脖颈借力，健身动作很多都是这样，目标肌肉群太弱就很容易向方面的周围肌群借力，合理的借力是可以的；但是对于腹肌训练来说，向脖颈借力显然是不合理的；这时就需要减少动作的强度，比如降低次数、组数，重心放在腹直肌的发力上面，尽力而为，不要为了次数而完成任务式的锻炼；

再一个是呼吸的频率，因为很容易出现憋气的行为，这并不是需要多大的负重来完成的动作，所以不需要憋气来一鼓作气这种方法。

动作的频率

肌肉通过锻炼之后，都需要休息，如果你之前没有锻炼过这一部分的肌肉，那么在刚开始训练之后很有可能会出现肌肉酸痛，如果是这种情况，最好先休息，等肌肉恢复好了以后，再继续；之后的训练中肌肉就会逐步适应，除非再次加大强度，总体来说，如果没有肌肉酸痛的情况下，可以隔天训练。每次的训练中选择3-5个腹部动作，包括腹部上侧、下侧、以及两侧，哪一部位弱可以多增加1-2个；每个动作用3-5组、每组15-25次来完成。

饮食

腹部肌肉这一块的肌群和饮食有着最为密切的联系，体脂率低、肌肉越练越明显；体脂率高、腹肌再练也徒劳（可以增加核心力量，但是很难显现出来）；所以保持适中或者偏低一点的体脂率对显露腹肌、平坦小腹来说至关重要，这就离不开饮食的控制。

主要控制的有：添加糖、高脂肪、高热量等食物，平时经常吃的蔬菜、禽蛋、五谷、乳品、海鲜等，在注意少油的烹饪方式下都不用再过节制，在吃饱、但不要吃撑的范围即可，尽量注意营养均衡、晚餐的主食不要过多，如果需要降低一些体脂率，最好增加有氧运动。

關鍵字: 仰卧起坐 健康 小肚子