说起腹部训练
我们会想到非常多的经典动作
仰卧卷腹、悬垂举腿、平板支撑
这些动作精准高效，又方便易学
都是最常见的腹部训练内容
如果你熟练掌握了这些动作
就已经有了向更高级核心训练挑战的能力
今天，我们就带你装X带你飞，
手把手教你如何练成神技
李小龙先生的龙旗
相信很多人都听过或者见过龙旗这个动作
但是能完成的人很少
这个动作一度被称为最难完成的腰腹训练
你需要用双手抓住固定物体
然后肩胛骨以下的身体都离开地面
将身体绷直抬起至45度
然后保持上身固定
下身慢慢下落至与地面接近平行
再用腹部的力量把身体拉回到起始姿势
你需要有足够强的腰腹核心力量
在下落时能够拉住你的下肢
不然你的腰椎就会被迫弯成一座桥
还需要手臂、胸、腿等部位一同配合
把整个身体稳固起来
所以最好在安全的前提下
按照步骤一步步练习
直到解锁这个成就
第一步
凳上仰卧举腿 每组30次 5组
入门动作，上身和凳面保持固定
第二步
凳上仰卧举腿+上踢 每组20次 4组
上一个动作进阶，
将腿举起后将上身抬起，同时向上挺身
第三步
屈膝反向卷腹 每组20次 4组
注意臀部和腿并没有彻底落回凳面
而是在即将落下时再次向上举起
第四步
交替单腿龙旗 每组20次 4组
正式进化到初步龙旗
但是一条腿伸直，一条腿弯曲
现在已经有些难度了
第五步
简易离心龙旗 每组20次 4组
将脚放在凳子上，屈膝反向卷腹
然后挺身上踢，再伸直双腿缓慢下落
最终步骤 完整版龙旗
经过前五步的千锤百炼
你已经具备了完成龙旗的体能和技巧
这五个步骤
你需要逐步去练习
熟练掌握了上一步后再去练习下一步
虽然需要一定时间
但是龙旗的难点都会慢慢被你攻克
最终，你一定能练成这项装X神技！
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