为什么有的人一练一下午，还没有进步？
在健身房里总有那么一些人，举几下哑铃玩10分钟手机，或者练一组就晃悠好久，不知不觉一晃一下午过去了。
别看他们在健身房里一下就是两三个小时，却依旧练不出肌肉。别说，那里面可能就有你。
而相比之下，有些人每天（每周）只在健身房停留很短的时间，每次都是不到一个小时就走人，可是肌肉却能以“肉眼可见的速度”膨胀着。
他们是怎么做到的？稳定高效的训练安排足以达到快速增肌的效果。长时间在健身房泡着，反而会影响增肌。
力量训练
只需要60-90分钟足矣
有效的力量训练，训练强度是根。高强度的训练增肌效果比长时间训练的增肌效果好很多倍。
想让我们身体保持在一个能承受高强度训练的状态，那么就要把训练时间压缩在一定时间以内。超过了，身体承受负荷的能力就会显著下降，训练效果大打折扣。
与此同时，拉长健身的时间会降低睾酮合成肌肉的效果。睾酮的存在是肌肉生长的基本保证，把握好1小时的训练时长，能够最大程度的优化睾酮的水平，最大化健身效果。
在健身健美训练中，动作与动作之间、组与组之间的间歇时间都有严格的规定，他们之间有着固定的联系和规律。
那么，动作之间、组之间的间歇时间以多长为宜，为什么间歇不能太长？
训练目的不同，训练所采用曲负荷强度和负荷量则各有侧重，其中作为负荷强度重要构成因素的动作和组间间歇时间也各不相同。
正常情况下
1.重点在于增大肌肉围度、发达肌肉的锻炼中，间歇时间一般为30秒—60秒；
2.重点在于突出肌肉线条的。间歇约为10秒—30秒；
3.重点在于提高绝对肌力的。间歇约为90秒—180秒；
4.重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，间歇分别为10秒-30秒和30秒—60秒等。
间歇时间的长短，一是取决于练习所采用的重量，二是依据体内能源物质的恢复状况和重新锻炼的时机来确定。
1.在动作或组间间歇时，被肌肉做功所消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物逐渐恢复和消除，当能量物质恢复到一定水平后，就应该再度开始对肌肉的刺激
否则就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。
2.能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。磷酸原的半时反应为20—30秒
基本恢复时间为180秒左右。鉴于健美训练的特殊性、一般是不等磷酸原完全恢复就要进行下一组或下一个动作练习。
所以，健美运动要求的组间或动作间间歇一般不得超过180秒，否则就不会有好的效果。流行于健美训练中的一句话“间歇超过3分钟，就等于二次训练课”，说的就是这个道理。
我们锻炼肌肉就是要超乎肌肉能力的极限，肌肉变大实际上就是不断的摧毁肌肉细胞，重新生长的过程。如果不解决训练强度的问题，那么再刻苦都是浪费。
什么时候能够判断自己遇到瓶颈了？就是以月份为单位时，发现自己的肌肉维度不再增加了;还有一个简单的判断原则，体脂不变的情况下，体重不再增长了，那你就是遇到了瓶颈。很不幸的是有的人瓶颈可以按年计，甚至在锻炼几年后，一生都保持着一个不上不下的身材。
1个小时
高效力量训练该怎么安排
第一、保持高强度。除了热身组之外，能做到每一组都能达到可以完全控制的训练，每组6-12个。
第二、控制组间休息时间。带上秒表或者计时表，对于绝大多数训练动作来说，每一组之间休息1分钟到1分30秒足矣。多了不利于肌肉的刺激。
第三，保证训练角度的多元化，充分刺激目标肌群。
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