【运动指导】

最近大家过得怎么样？再过几天，春节将至，除了如火如荼地准备回家过年，是不是也有好多人已经安排了出游计划？

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可以想见，朋友圈旅游摄影大赛将会多么精彩，步数排行榜也会成为暴走一族的天下。

但每到这时候，小动君就十分想提醒大家一句：过年出游要尽兴，但也别忘了关照自己的膝盖呦~

毕竟，膝关节不好，哪儿也去不了！

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本期【运动指导】，小动君就和大家分享「5招走路法+3个动作」，为你的膝关节保驾护航，让节假日出行，玩得更舒心！

（什么？你假期宅在家不需要看这篇？别天真！久坐不动最伤膝盖，还是多走走吧~）

假期出去玩，免不了要走很多路，逛景点一万步打底，登山看风景那两三万步也是常事，虽然心情是美好的，但膝盖压力却是很大滴，所以要对它们好一点儿呀。

下面是走路不废膝盖的5个小秘诀，快点看过来

5招护膝走路法

1. 穿一双最舒适的鞋子

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“工欲善其事，必先利其器。” 一双合脚、舒适的鞋子，不仅能让你的步伐轻快起来，也能给膝关节减压减震，压力小了，膝关节工作起来自然不会向你频频“抱怨”。

爱美的女士注意啦，长时间走路尽量别穿高跟鞋，选择一双美丽又舒适的运动鞋吧。

登山徒步爱好者，一定要选购专业的、品质过硬的登山徒步鞋，不要贪便宜随便买杂牌，户外装备真的是一分钱一分货哦。

2. 尽量挑选平坦的道路

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在景区如果有条件，尽量选择平坦的道路。越平坦的路况，走路时人体关节摆动的幅度就越小，这样即使走长路，对膝关节的磨损也是比较小的。

而如果是登山徒步，注定路途崎岖坎坷，膝关节会承受更大的压力和磨损，建议配备登山杖，借助外力，减小对膝盖的冲击。

3. 放慢脚步

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膝关节最爱的节奏，就是缓慢、平稳、放松。

所以走路快的人，建议你试着放慢脚步，不要火急火燎，这样不仅能够让膝关节的压力最小化，也能欣赏到旅途风景的更细微处。

膝关节不好的朋友，尽量别把行程安排得太满。

4. 不要突然暴走

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如果你平时不怎么走路，而假日出行预计每天都要暴走，建议你从现在开始每天增加一点走路的步数，为膝盖预热。

因为膝盖平时懒散惯了，假日突然工作量暴涨，自然承受不住，很容易出现胀痛，甚至急性损伤。

5. 控制走路时长

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连续走一个多小时，就停下休息一会儿吧。人要吃饭喝水，膝盖也要喘口气。不要为了赶时间多看几个景点，而忽略了膝盖的承受能力。

6. 必要时护膝戴起来

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很多人觉得护膝麻烦，戴上怕血液不循环。但其实，护膝的好处远远大于你的想象。

走路时，我们的膝盖每分钟弯曲25-30次，大家可以算算，自己的行程一天下来膝盖要弯曲多少次？

护膝可以帮助我们稳定膝关节，减压减重，避免膝关节过分活动，导致劳损，而且不太影响血液循环，毕竟一直在活动，睡觉又不戴。

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登山徒步人士，路途遥远崎岖，护膝可将膝关节磨损降到最小，万一跌倒也有保护作用。千万别轻视徒步登山对膝盖的磨损，虽然当时可能不显现，但老了就后悔（专业向导肺腑之言）。

而对于中老年人、膝关节病患者来说，现在正值冬天，膝盖最怕受寒，如果长时间在户外，戴上护膝保暖也是有必要的。

小贴士

如何选择合适的护膝？

棉质护膝：吸汗吸水，不伤肌肤，适合易出汗人群。缺点是不易清洗，容易变形。

毛质护膝

皮质护膝：透气性好，耐磨易保存，但不防水。

大家根据自己的需要选择吧。

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3个动作，让膝盖更轻松、耐用

一天玩下来，想必整个人十分疲累，膝盖也一样。

所以大家晚上回到住处，一定要记得给膝盖做个保养，让它们第二天依旧能够保持活力，正常运转。

下面3个小动作，坐着看电视或玩手机的时候就顺便做一下吧，对缓解、预防膝盖疲累胀痛超级有效哦

动作一

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大腿下垫一条浴巾

目的是要将膝盖垫高

坐姿端正，腰背挺直

两脚垂放，一前一后地自然晃动

不需太大幅度摆动

轻轻松松地晃啊晃就可以了！

动作二

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这一招看似十分简易

对强化循环、灵活关节却非常有帮助

每天晃到 4000 下

坚持下去将有效帮膝关节摆脱僵硬

蹲起自如、健步如飞

动作三

@动动团队制图

背靠椅子坐直

确保腰背与大腿面呈90°。

向上抬小腿

收缩大腿面肌肉（股四头肌）

感受到整条腿与水平地面平行、肌肉紧绷。

图中仅为示意

正式做时

单侧腿抬高一定要坚持够30秒

放松 5 秒

然后换腿重复进行

（觉得太困难，也可以先从10秒开始练起）

以上3个动作虽然简单

但无论是「预防膝关节损伤」

还是「膝关节损伤后康复」

效果都大大滴好

大家也不用因为害怕受伤

就「不敢活动膝关节」

要知道，膝盖越不使，坏得越快

因为运动损伤专家说：

关节一定是在运动中康复的。

只要掌握正确的膝盖使用方法

人人都能

该玩就玩，说走就走

祝大家春节快乐

出行愉快多拍美照呦

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