我们只有真正关心他人的感受和需要，同时关心自己的感受和需要，我们面对的就是人，而不是一堵坚固的墙。
在我写这篇文章的时候，依然听到一户人家吵架的声音，从一件不起眼的家务事开始，慢慢变成了针对个人的恶性评价，大声向对方控诉自己的不满。
为何朝夕相处这么多年的亲人，却不能做到相互关爱？日久除了生情，还可能生恨？我想是因为成见。我们在沟通方式上的问题导致成见越来越深，矛盾愈演愈烈。
这种矛盾从家庭纷争到种族歧视，再到信仰之争，甚至到国家战争都有体现，成见无处不在。马歇尔·卢森堡博士早年由于“犹太人”的身份被其他同学歧视、殴打，亲眼见过发生在身边的暴力事件。“为什么有些人们要互相伤害？为什么有些人们能互相关爱？”卢森堡博士后来寻找到了一种解决方式，他发展出了一种沟通方式—非暴力沟通，并且解决了众多世界范围内的冲突和争端。由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，他在2006年获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。
下面我们就来说一说“非暴力沟通”。（为了一次性讲透非暴力沟通，文章略长，各位有余暇的看官可一路读下去，性急的看官可直抵文末总结，附思维导图）
一、初识非暴力沟通的对话框架
非暴力沟通的对话框架由四个要素组成：观察→感受→需要→请求。
观察：我看到了什么，我听到了什么。我们所了解到的客观信息，这就是我们的观察。我们的观察都是基于特定场合的描述，要与观点区分开。今天我们这儿气温只有10℃，外面一定很冷。前面是可以查到具体事实，后面是自己的观点。
感受：在我观察的过程中，内心升起了什么感受。看到正在发生的事情或听到什么消息，我感到激动或是颓丧，生气或是伤心，安心或是焦虑。我们有各种各样的感受，别人也是。
需要：每一种感受的背后都隐藏着某种需要。需要如果被满足就会生成积极的感受，需要如果不被满足就会生成消极的感受 。我们的感受不是由外面发生了什么而产生，而取决于我们的需要是否被满足。我们有各种各样的需要。比如安全、温饱、尊重、公平、自由选择、被理解、鼓励、关爱、健康、爱、成长、快乐等等。
请求：提出请求，就是告诉对方自己希望他能去做的事情。提出请求一定要具体，否则别人不知道到底要做什么才是我们想要的。另外我们还要把请求和命令区分开，没人喜欢被命令着做事，这让人感觉被强迫。别人也一样。
完整的非暴力沟通框架：我看到/听到xx（观察），我感觉xx（感受），因为我需要xx（需要），我能请求你xx（请求）？在提出请求之前，最好还先关注对方的感受和需要，这样对方才会倾听我们的请求。
举个例子，孩子看电视离得太近，用非暴力沟通可以这么说。“小明，我看到你现在看电视离得很近，我非常生气，因为我非常关心你的视力健康。你写完作业，感觉有点累，想看你喜欢的动画片，我可以理解，但我希望你离得远一点，坐到那边去好吗？”孩子如果还是不愿意动，“你有什么困难，可以跟妈妈说吗？”
二、非暴力沟通的核心观点
卢森堡博士相信人皆有爱人之心，乐于帮助他人。我认为这正是非暴力沟通可以有效的原因。下面我们来看看非暴力沟通的核心观点。
1、非暴力沟通是与暴力沟通相对的。想知道什么是非暴力，就先要识别暴力。正是暴力让人们相互伤害。暴力有两种，一种是身体的暴力，另一种是精神的暴力。我们更容易关注身体的暴力，因为它们造成的伤害非常明显。而精神暴力更加隐密，指责、批评、歧视、恐吓等都属于精神暴力。
圣雄甘地认为，精神暴力比身体暴力的危害更大。身体暴力只是外在表现，而精神暴力则是冲突的根本来源。 比如总是先发生口角，再发生打斗。精神暴力不消失，身体暴力就永远存在。
2、非暴力沟通是建立在平等、理解和关爱的基础上进行的沟通。 在这一基础上使用非暴力沟通的对话框架，我们可以弱化精神暴力，化解矛盾。平等是我们在身份上不分强弱，理解是我们关注对方的感受和需求，关爱是我们愿意提供帮助。如果没有这些基础，即便学会了非暴力的沟通形式，也难以发挥作用，因为这些基础本身就是人的需要。
3、非暴力沟通拒绝对他人进行评价和贴标签。评价和贴标签容易让人形成刻板的印象，也就是成见。他是个坏人，他很懒，他不负责任。没人喜欢这样的评价，在绝大多数时候都会让人反感，然后申辩、反击。即使是表扬，也容易让人受宠若惊。如果表扬过于笼统，则会让人觉得是敷衍！非暴力沟通有属于自己的表示感谢的方式，只有三点，对方做了什么对我有帮助，我的感受是什么，满足了我的什么需要。
虽说如此，但不对人进行评价真的非常困难！让别人认为我们是针对事，而不是针对个人，更加困难！我们总认为自己是对事不对人，却总认为别人是对人不对事！正好，别人也是这么想的！
事实上，对事不对人的做法到底好不好呢？我从非暴力沟通中得到一点启示，人既希望获知别人对这件事的观点，但更希望别人能理解和接纳自己。也就是说既对事又对人，这是人作为社会性动物的共同需要。非暴力沟通刚好满足了这两点。
4、每个人都是自己感受的负责人，感受与自己的某种需要是否被满足相关。
比如办公室同事想组织一次户外烧烤活动，如果自己没什么事，这就是一件值得高兴的好事。但刚好那天我约好要陪好友去医院，不得不拒绝同事的邀请，也许我还会担心会让同事扫兴。在这里，我有遵守承诺的需要，以及渴望他人谅解的需要。我们的情绪不是由外界直接造成的，而是看我们的需要是否被满足。
如果我说：“他快要把我气死了！”那我就是在逃避自己的责任。肯定会有人跳出来说，什么？明明是他做错了事，反而还是我的责任？这种观点简直脑残！谁犯的错，谁就要负责。
嗯，这种观点确实刚开始不好理解。非暴力沟通也强烈反对无原则的妥协，反对忍气吞声，它希望我们发出更有力量的声音。非暴力沟通认为指责、辱骂是缺乏力量的情绪发泄。你的目的是什么？说直白一点，我们的目的就是为了满足自己的需要而活着。文雅一点，就叫追随自己的内心。指责和辱骂并不能很好的满足我们真正的需要。
非暴力沟通是鼓励我们表达情绪的，但同时要能注意到自己真正需要什么。你可以大声的说：“我现在真的很生气！因为我需要这件干净的礼服来参加今晚的表演。可是你却把它弄脏了！我现在要怎么办啊？ ”对方心中的自责不会比你想像的少，会努力帮你想办法。但如果你继续说“你真是个混蛋，你要把我害死啊！你不要过来啊！赶紧滚！”对方的自责就会夹杂着愤怒。
对自己的感受负责的一层含义是，不指责他人，而是指出事实，并反观内心的需要，然后提出自己的请求，这样才是在真正解决问题。另外一层含义是，我们不必因为他人的情绪而过于自责。我们要做的是关心他人的感受和需要，并表示愿意提供帮助。
事实上，卢森堡博士说，也许非暴力沟通最大的作用就是“让我们爱自己”。
5、非暴力沟通在乎我们的语言表达。
我们的观察非常客观，但在表达我们的观察时看起来并不客观。如果你碰巧在一周之内每次去孩子房间，都没看到他写作业而是在玩，你会不会想说：“怎么一直看你在玩，能不能搞搞学习？”
我们以为自己是在表达自己的感受，但听上去是对别人的评价。我们习惯于通过用不好的评价来表达自己的愤怒和不满，也许我们真的不是故意想去激怒对方，但我们就是达到了这种效果，而且效果显著。
我们以为自己的需求表现的非常明白了，但别人听起来还是不知道到底想要什么。我们的语言习惯让我们很自然的使用“暗示”，认为对方能心领神会。
今夜月色真美！//嗯，是啊，因为是夏天呢！晚上的风吹的很舒服。//你真是个木头脑袋。
今夜月色真美！//是啊，今夜月色真美//你干嘛，快松手！//你不是喜欢我吗？//我什么时候说过啊，兄弟//……
有时候我们自己也没明白到底需要什么。这方面体现最深的就是“开例会”。一群人坐在那里，本来是讨论问题的，开着开着就成了甩锅大会。谁还记得开会是为了什么？
当我们看到一个好笑的故事或者好的文章，就想和朋友分享，但是朋友却反应平平，这个时候我们会有什么感觉，一股失落感。我们也不知道到底哪里出了问题。事实上，这是因为朋友并不知道我们需要什么样的反馈。一般来说，我们是想和朋友分享自己得到的收获，并希望能得到理解和回应。
卢森堡博士建议，我们可以说出自己希望得到哪方面的回应。比如可以这么说，“哈哈，给你分享了一篇文章，我觉得文中的观点很独特，对我有些启发，想请你看看，你对里面的观点有什么看法？”
我们以为自己是在表达合理的请求，但听起来却是命令甚至威胁。“马上给我道歉”、“赶快给我写作业”、“今天工作完不成就不要睡觉了”、“打野你再不来上路，我就挂机！”、“作者你再不更新，我就取关！”（最后一个不是）
6、非暴力沟通不仅限于语言，在实际沟通中，表情、动作、音调等等都能反应出我们是否对他人关心。
7、非暴力沟通认为仅仅只是耐心的倾听就能加深人们的感情，获得别人的信任，因为人都有被关注、被理解的需要。
当一个人认为自己的遭遇和感受被别人理解时，就会变得放松，痛苦也能减轻一些。仅仅一句“你并不孤独”，就能治愈一大批人。你想要进步但感觉艰难，你并不孤独。你渴望爱情与忠诚，你并不孤独。你感觉到深深的无力感并需要帮助，你并不孤独。你感觉自己孤独需要人理解，你并不孤独。
人在很多方面能够相互理解，因为我们有类似的经历，相同的感受和相同的需要。
8、非暴力沟通不是只考虑他人的感受和需求，另一方面还要理解自己的感受和需求，在两者之间寻找能满足双方需要的解决办法。这是非暴力沟通的原则。
当别人愤怒的时候，试着关心对方的感受和需要；而如果自己也不冷静，就暂时离开吧，给自己一点时间来调整自己的感受和需要。有时我们用写信甚至短讯等文字的方式，可以更冷静的进行沟通。
我们在理解别人的同时，也有助于理解自己。反过来，我们越理解自己，也就越能理解别人。
9、有时候，别人会难以沟通，或情况紧迫没时间沟通，并且别人将要做出可能会伤害自己或他人的行为。非暴力沟通建议，我们可以使用强制力来保护自己和他人。
强制力手段是由强势一方对弱势一方施加的行为，可能出现一种情况，前者认为自己是在保护后者，后者认为前者是在压迫。强制力容易和暴力相混淆。
孩子调皮喜欢在公路上乱跑，父母看到这种情况很难忍住不对孩子一顿打骂。卢森堡博士身为父母，也非常体谅这种矛盾。如果父母拉住或抱住乱跑的孩子，这是一种强制力措施。但如果父母打骂孩子，这是一种暴力的教育方式。父母希望孩子能记住这次教训，下次不再犯。不想讨论哪种方式更有用。但一定要慎重使用，如果让孩子认为“父母喜欢打我！”那么父母肯定有问题。惩罚不是教育的本体。
三、沟通失败的原因
我们详细描述了非暴力沟通的主要内容，现在来讨论现实沟通中失败的一般原因。
1、沟通方式的问题
“客观观察—体察感受—挖掘需要—具体请求” ，这就是卢森堡博士发展出的非暴力沟通方式。看起来很简单，但是每一个要素，都对应着我们在沟通中很容易掉入的误区：“主观臆想—忽略感受—无视需要—强制命令/请求模糊”。
你总是xx，你从不xx，我不管你xx，你就应该xx，你必须xx。我们常常听到过这样的表述，想想看，如果沟通都是在这种氛围之下，不出现问题才奇怪。
参照卢森堡博士的非暴力对话框架，在我们实际沟通中，是否包含那四个要素呢？我们的描述是基于客观事实吗？我们关注到自己和对方的感受了吗？谈到了自己和对方的需要了吗？自己或他人在沟通后提出了具体的请求吗？
也许并没有。我们总是自以为了解别人，而不愿意直接倾听对方真正的需要。我们只是在交流想法和观点。
在发生争论的时候，我们往往通过指责对方来显示自己的愤怒，用命令的口吻要求对方服从自己的需要。也许有人认为这才是沟通的目的—让别人遵循自己的想法。如果有人这么想，那就不难理解为什么会有暴力行为出现。 当他们的“请求”被拒绝时，他们就会认为只有使用暴力手段才能满足自己的需要。被施加暴力的一方，要么屈服要么反抗，这种后果只能是矛盾加深。
非暴力沟通认为，前面的三个步骤决定了我们的请求是否会被认真考虑。
例如，妻子希望丈夫能多陪伴她，可以用非暴力的对话框架来表达。（反过来也一样）
“这一周你每次一回家，吃完饭就看电视，我们都没怎么交流（这是观察）。我感觉很孤单（这是感受），因为我需要你的关心和陪伴（这是需要），你今天能陪我出去散散步、聊聊天吗（这是具体请求）？
我们换另一个版本。
“你总是这样，吃完饭就看电视，电视有这么好看吗（夸大事实、评价）？你一点都不关心我（评价、指责），你看别人隔壁老李每天陪她老婆出去散步（对比评价）。“那你想怎样？（不能体察妻子的感受和需要）”“不想怎样，你就守着你的电视吧。（赌气、命令、惩罚）”
我们可以很明显看到这两种对话的差异。第一种清晰明了，不绕弯弯，别人知道我们到底想要什么帮助，就会认真考虑。第二种，先用一顿评价和指责把对方打晕，再用“别人家的老公“激怒对方，再用逆反策略应对回应，让对方碰一鼻子灰。我们不是在打拳击！可这就是我们的惯用套路。
受社会文化的影响，我们不习惯用语言来表达自己的感受和需要，总觉得有点难以说出口，彷佛表达自己的需要，就会显示自己的脆弱。我们不仅不会表露，还会否认！当我们特别想赢的时候，就更不愿意被人发现自己的“弱“，反而会表现得特别强硬。
在亲密关系中，各种赌气的行为反映了一个潜在观点，我们之所以会生气，是因为别人做错了什么。我们想用赌气的行为惩罚对方。
如果是卖萌，那就原谅了
2、沟通意愿的问题
我认为这一点更难以处理，它会使非暴力沟通无从生效。非暴力沟通也并不能解决一切矛盾，但是它让我们不在表面问题上浪费时间，至少让人看清楚问题所在。
造成我们不愿意沟通的原因有很多，主要有三类：不关心、不理解、不平等。
比如，我们并不关心对方的需要。可能是我们积怨颇深，可能我们毫无关联，或者我们的某些需要相互冲突。狼是不会考虑羊的感受的。不论你有什么需要，我不care（关心）！
人虽然有很多共同的需要，但在同一时刻不一定同步。如果不能协调好，同样很容易产生矛盾。
这时如果我们认为对方难以沟通，就会放弃沟通。
另外如果一方过于强势，不愿考虑另一方的感受和需求，也难以平等沟通。比如强国可以不考虑弱国的利益。当地位不平等时，就容易选择暴力。似乎，连平等的对话资格都需要争取！这种无奈遍布于社会之中。而我们之所以接受这种无奈，是因为这种“无奈”满足了我们的某些需要。
唯有自身独立自由，拥有拒绝这些无奈的能力，才能有真正的平等，真正的幸福。这也是心理学家阿德勒的思想。事实上，自不自由很简单，你是被动的接受这些“无奈”，还是主动选择这些“无奈”。请把主动选择的权力握在自己手中。
四、非暴力沟通方式的应用
如果你和我一样，重视非暴力沟通在实际中的运用，你会发现把它用在一般的日常生活中有点不合适。第一略显啰嗦和复杂，不是我们所习惯的对话方式。第二，一般情况下，我们并没有太大的情绪波动，也不需要请求别人做什么事。我们不必过于紧张，我们即使没使用非暴力沟通方式也过了这么多年。
那么非暴力沟通对话框架最适合用在哪里呢？
非暴力沟通最适合用在发生冲突和矛盾的时候，也就是在暴力生长的地方，无论是身体暴力，还是精神暴力。如果搭建好平等对话的平台，运用非暴力沟通的方式，就可以进行有效沟通。毕竟卢森堡博士就是想用非暴力沟通的方式来替代过去的暴力方式，用和平对话来解决问题。
我们一定要严格按照框架来说话吗？
卢森堡博士说，不一定！如果我们能在对话之中能清楚又完整的表达自己的意思，也就是包括上面四个要素，观察、感受、需要和请求，我们当然可以自由组织语言。
不过，大多数人并不知道在对话中应该关注哪些信息，不清楚到底什么叫做完整的表达。刚开始，我们可以按照结构来进行表达，慢一点也没关系。
在书中说的一个例子也能鼓舞我们的信心，一位中国男士和父亲的关系一直很不好，在学习了非暴力沟通之后，他也没有和父亲交流过双方的感受和需要，他只是每次都安静地体会父亲的感受和需要，之后他们的关系渐渐好起来了。卢森堡博士问他：“你至今都没和父亲交流过内心感受吗？”他说：“是的，这是因为我们的文化。不过我想如今向父亲表达自己的感受，就不会感觉别扭了，因为我们现在关系不错！”
也就是说，只要我们把握原则，即使不按照框架来做，也能发挥积极的作用。
五、非暴力沟通的最大用途：爱自己
在学习了非暴力沟通之后，我试着把它用于帮助别人化解矛盾，就像卢森堡博士一样。可是我发现效果并不好。也许我的做法有问题，也许我没有把我的目的说得很明白，也许某部分的矛盾本身难以解决。总之很快失败了，不过我对他们的想法有了更多理解，也对自己做这件事的内在需要更加清楚。
卢森堡博士说非暴力沟通的最大用途也许是爱自己。我无比赞同！
如果我们不能理解和关心别人的感受和需要，别人就难以理解和关心我的感受和需要。如果不能理解和关心自己的感受和需要，我们就不知道怎么爱自己。
我们总听说要“认识自己”，但没人跟我们说清楚要怎么认识自己，认识自己的什么。比起让我们寻找自己的兴趣，不如让我们认清自己的感受和需要。兴趣并非不重要，但只有在经历中搞清楚自己的感受和需要，才能确定自己的兴趣，并且发现更多的兴趣。另外，人生还有比找到兴趣更重要的东西。
六、非暴力沟通的微精通练习
非暴力沟通的方式非常简单，一看就懂。但如果要在实际中熟练运用，还是需要练习的。
不仅是掌握框架，最重要的是明白非暴力沟通的原则和核心观点。有几项练习可以帮助我们更好的掌握非暴力沟通。
1、识别语言表达中的信息要素
我们可以试着去识别，表述的是观察的事实还是主观的观点，是感受还是评价，是指责别人还是表达自己的需要，是具体的请求还是粗暴的命令。如果喜欢看电视剧的话，可以看看里面的对话。也可以在生活中去观察。
2、关注自己的感受和需要
这是我们随时可以做的事情。
3、倾听身边的人的感受和需要
在说之前，我们可以先试着学会倾听，不要着急表达自己的想法，而是帮助对方完全的表达，也就是上面提到的四个要素。等对方说完之后，再来说自己。
当然如果我们有时不想听也不要勉强，第2个练习让我们了解自己的感受和需要，我们可以使用非暴力的方式说出自己的需要，并提出自己的请求。
七、总结
本文主要介绍了非暴力沟通的对话框架是“观察+感受+需要+请求”，非暴力沟通的核心观点，沟通失败的原因，分析了非暴力沟通的应用场景，指出了非暴力沟通最大用途是爱自己，最后还介绍了3个微精通练习项目。
与人沟通是人生一大课题，市面上有教人怎么说话的，有教人如何使用身体语言，有教人怎么搞人际关系，如果真想有用的话，都必须要让人理解关系的本质。卢森堡博士的《非暴力沟通》做到了，如果我们只能记住一句话，那就是：我们只有真正关心他人的感受和需要，同时关心自己的感受和需要，我们面对的就是人，而不是一堵坚固的墙。
本文不仅攘括书中的主要内容，并且加入了个人的理解，旨在彻底讲清楚非暴力沟通，若对文中的观点有疑，欢迎留言指出。祝愿大家能通过非暴力沟通获得满意的关系。
我是理查芒果，用心读书，用心写作，期待你和我一起成长。
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