我們只有真正關心他人的感受和需要，同時關心自己的感受和需要，我們面對的就是人，而不是一堵堅固的牆。
在我寫這篇文章的時候，依然聽到一戶人家吵架的聲音，從一件不起眼的家務事開始，慢慢變成了針對個人的惡性評價，大聲向對方控訴自己的不滿。
為何朝夕相處這麼多年的親人，卻不能做到相互關愛？日久除了生情，還可能生恨？我想是因為成見。我們在溝通方式上的問題導致成見越來越深，矛盾愈演愈烈。
這種矛盾從家庭紛爭到種族歧視，再到信仰之爭，甚至到國家戰爭都有體現，成見無處不在。馬歇爾·盧森堡博士早年由於“猶太人”的身份被其他同學歧視、毆打，親眼見過發生在身邊的暴力事件。“為什麼有些人們要互相傷害？為什麼有些人們能互相關愛？”盧森堡博士後來尋找到了一種解決方式，他發展出了一種溝通方式—非暴力溝通，並且解決了眾多世界範圍內的衝突和爭端。由於在促進人類和諧共處方面的突出成就，他在2006年獲得了地球村基金會頒發的和平之橋獎。
下面我們就來說一說“非暴力溝通”。（為了一次性講透非暴力溝通，文章略長，各位有餘暇的看官可一路讀下去，性急的看官可直抵文末總結，附思維導圖）
一、初識非暴力溝通的對話框架
非暴力溝通的對話框架由四個要素組成：觀察→感受→需要→請求。
觀察：我看到了什麼，我聽到了什麼。我們所瞭解到的客觀信息，這就是我們的觀察。我們的觀察都是基於特定場合的描述，要與觀點區分開。今天我們這兒氣溫只有10℃，外面一定很冷。前面是可以查到具體事實，後面是自己的觀點。
感受：在我觀察的過程中，內心升起了什麼感受。看到正在發生的事情或聽到什麼消息，我感到激動或是頹喪，生氣或是傷心，安心或是焦慮。我們有各種各樣的感受，別人也是。
需要：每一種感受的背後都隱藏著某種需要。需要如果被滿足就會生成積極的感受，需要如果不被滿足就會生成消極的感受 。我們的感受不是由外面發生了什麼而產生，而取決於我們的需要是否被滿足。我們有各種各樣的需要。比如安全、溫飽、尊重、公平、自由選擇、被理解、鼓勵、關愛、健康、愛、成長、快樂等等。
請求：提出請求，就是告訴對方自己希望他能去做的事情。提出請求一定要具體，否則別人不知道到底要做什麼才是我們想要的。另外我們還要把請求和命令區分開，沒人喜歡被命令著做事，這讓人感覺被強迫。別人也一樣。
完整的非暴力溝通框架：我看到/聽到xx（觀察），我感覺xx（感受），因為我需要xx（需要），我能請求你xx（請求）？在提出請求之前，最好還先關注對方的感受和需要，這樣對方才會傾聽我們的請求。
舉個例子，孩子看電視離得太近，用非暴力溝通可以這麼說。“小明，我看到你現在看電視離得很近，我非常生氣，因為我非常關心你的視力健康。你寫完作業，感覺有點累，想看你喜歡的動畫片，我可以理解，但我希望你離得遠一點，坐到那邊去好嗎？”孩子如果還是不願意動，“你有什麼困難，可以跟媽媽說嗎？”
二、非暴力溝通的核心觀點
盧森堡博士相信人皆有愛人之心，樂於幫助他人。我認為這正是非暴力溝通可以有效的原因。下面我們來看看非暴力溝通的核心觀點。
1、非暴力溝通是與暴力溝通相對的。想知道什麼是非暴力，就先要識別暴力。正是暴力讓人們相互傷害。暴力有兩種，一種是身體的暴力，另一種是精神的暴力。我們更容易關注身體的暴力，因為它們造成的傷害非常明顯。而精神暴力更加隱密，指責、批評、歧視、恐嚇等都屬於精神暴力。
聖雄甘地認為，精神暴力比身體暴力的危害更大。身體暴力只是外在表現，而精神暴力則是衝突的根本來源。 比如總是先發生口角，再發生打鬥。精神暴力不消失，身體暴力就永遠存在。
2、非暴力溝通是建立在平等、理解和關愛的基礎上進行的溝通。 在這一基礎上使用非暴力溝通的對話框架，我們可以弱化精神暴力，化解矛盾。平等是我們在身份上不分強弱，理解是我們關注對方的感受和需求，關愛是我們願意提供幫助。如果沒有這些基礎，即便學會了非暴力的溝通形式，也難以發揮作用，因為這些基礎本身就是人的需要。
3、非暴力溝通拒絕對他人進行評價和貼標籤。評價和貼標籤容易讓人形成刻板的印象，也就是成見。他是個壞人，他很懶，他不負責任。沒人喜歡這樣的評價，在絕大多數時候都會讓人反感，然後申辯、反擊。即使是表揚，也容易讓人受寵若驚。如果表揚過於籠統，則會讓人覺得是敷衍！非暴力溝通有屬於自己的表示感謝的方式，只有三點，對方做了什麼對我有幫助，我的感受是什麼，滿足了我的什麼需要。
雖說如此，但不對人進行評價真的非常困難！讓別人認為我們是針對事，而不是針對個人，更加困難！我們總認為自己是對事不對人，卻總認為別人是對人不對事！正好，別人也是這麼想的！
事實上，對事不對人的做法到底好不好呢？我從非暴力溝通中得到一點啟示，人既希望獲知別人對這件事的觀點，但更希望別人能理解和接納自己。也就是說既對事又對人，這是人作為社會性動物的共同需要。非暴力溝通剛好滿足了這兩點。
4、每個人都是自己感受的負責人，感受與自己的某種需要是否被滿足相關。
比如辦公室同事想組織一次戶外燒烤活動，如果自己沒什麼事，這就是一件值得高興的好事。但剛好那天我約好要陪好友去醫院，不得不拒絕同事的邀請，也許我還會擔心會讓同事掃興。在這裡，我有遵守承諾的需要，以及渴望他人諒解的需要。我們的情緒不是由外界直接造成的，而是看我們的需要是否被滿足。
如果我說：“他快要把我氣死了！”那我就是在逃避自己的責任。肯定會有人跳出來說，什麼？明明是他做錯了事，反而還是我的責任？這種觀點簡直腦殘！誰犯的錯，誰就要負責。
嗯，這種觀點確實剛開始不好理解。非暴力溝通也強烈反對無原則的妥協，反對忍氣吞聲，它希望我們發出更有力量的聲音。非暴力溝通認為指責、辱罵是缺乏力量的情緒發洩。你的目的是什麼？說直白一點，我們的目的就是為了滿足自己的需要而活著。文雅一點，就叫追隨自己的內心。指責和辱罵並不能很好的滿足我們真正的需要。
非暴力溝通是鼓勵我們表達情緒的，但同時要能注意到自己真正需要什麼。你可以大聲的說：“我現在真的很生氣！因為我需要這件乾淨的禮服來參加今晚的表演。可是你卻把它弄髒了！我現在要怎麼辦啊？ ”對方心中的自責不會比你想像的少，會努力幫你想辦法。但如果你繼續說“你真是個混蛋，你要把我害死啊！你不要過來啊！趕緊滾！”對方的自責就會夾雜著憤怒。
對自己的感受負責的一層含義是，不指責他人，而是指出事實，並反觀內心的需要，然後提出自己的請求，這樣才是在真正解決問題。另外一層含義是，我們不必因為他人的情緒而過於自責。我們要做的是關心他人的感受和需要，並表示願意提供幫助。
事實上，盧森堡博士說，也許非暴力溝通最大的作用就是“讓我們愛自己”。
5、非暴力溝通在乎我們的語言表達。
我們的觀察非常客觀，但在表達我們的觀察時看起來並不客觀。如果你碰巧在一週之內每次去孩子房間，都沒看到他寫作業而是在玩，你會不會想說：“怎麼一直看你在玩，能不能搞搞學習？”
我們以為自己是在表達自己的感受，但聽上去是對別人的評價。我們習慣於通過用不好的評價來表達自己的憤怒和不滿，也許我們真的不是故意想去激怒對方，但我們就是達到了這種效果，而且效果顯著。
我們以為自己的需求表現的非常明白了，但別人聽起來還是不知道到底想要什麼。我們的語言習慣讓我們很自然的使用“暗示”，認為對方能心領神會。
今夜月色真美！//嗯，是啊，因為是夏天呢！晚上的風吹的很舒服。//你真是個木頭腦袋。
今夜月色真美！//是啊，今夜月色真美//你幹嘛，快鬆手！//你不是喜歡我嗎？//我什麼時候說過啊，兄弟//……
有時候我們自己也沒明白到底需要什麼。這方面體現最深的就是“開例會”。一群人坐在那裡，本來是討論問題的，開著開著就成了甩鍋大會。誰還記得開會是為了什麼？
當我們看到一個好笑的故事或者好的文章，就想和朋友分享，但是朋友卻反應平平，這個時候我們會有什麼感覺，一股失落感。我們也不知道到底哪裡出了問題。事實上，這是因為朋友並不知道我們需要什麼樣的反饋。一般來說，我們是想和朋友分享自己得到的收穫，並希望能得到理解和回應。
盧森堡博士建議，我們可以說出自己希望得到哪方面的回應。比如可以這麼說，“哈哈，給你分享了一篇文章，我覺得文中的觀點很獨特，對我有些啟發，想請你看看，你對裡面的觀點有什麼看法？”
我們以為自己是在表達合理的請求，但聽起來卻是命令甚至威脅。“馬上給我道歉”、“趕快給我寫作業”、“今天工作完不成就不要睡覺了”、“打野你再不來上路，我就掛機！”、“作者你再不更新，我就取關！”（最後一個不是）
6、非暴力溝通不僅限於語言，在實際溝通中，表情、動作、音調等等都能反應出我們是否對他人關心。
7、非暴力溝通認為僅僅只是耐心的傾聽就能加深人們的感情，獲得別人的信任，因為人都有被關注、被理解的需要。
當一個人認為自己的遭遇和感受被別人理解時，就會變得放鬆，痛苦也能減輕一些。僅僅一句“你並不孤獨”，就能治癒一大批人。你想要進步但感覺艱難，你並不孤獨。你渴望愛情與忠誠，你並不孤獨。你感覺到深深的無力感並需要幫助，你並不孤獨。你感覺自己孤獨需要人理解，你並不孤獨。
人在很多方面能夠相互理解，因為我們有類似的經歷，相同的感受和相同的需要。
8、非暴力溝通不是隻考慮他人的感受和需求，另一方面還要理解自己的感受和需求，在兩者之間尋找能滿足雙方需要的解決辦法。這是非暴力溝通的原則。
當別人憤怒的時候，試著關心對方的感受和需要；而如果自己也不冷靜，就暫時離開吧，給自己一點時間來調整自己的感受和需要。有時我們用寫信甚至短訊等文字的方式，可以更冷靜的進行溝通。
我們在理解別人的同時，也有助於理解自己。反過來，我們越理解自己，也就越能理解別人。
9、有時候，別人會難以溝通，或情況緊迫沒時間溝通，並且別人將要做出可能會傷害自己或他人的行為。非暴力溝通建議，我們可以使用強制力來保護自己和他人。
強制力手段是由強勢一方對弱勢一方施加的行為，可能出現一種情況，前者認為自己是在保護後者，後者認為前者是在壓迫。強制力容易和暴力相混淆。
孩子調皮喜歡在公路上亂跑，父母看到這種情況很難忍住不對孩子一頓打罵。盧森堡博士身為父母，也非常體諒這種矛盾。如果父母拉住或抱住亂跑的孩子，這是一種強制力措施。但如果父母打罵孩子，這是一種暴力的教育方式。父母希望孩子能記住這次教訓，下次不再犯。不想討論哪種方式更有用。但一定要慎重使用，如果讓孩子認為“父母喜歡打我！”那麼父母肯定有問題。懲罰不是教育的本體。
三、溝通失敗的原因
我們詳細描述了非暴力溝通的主要內容，現在來討論現實溝通中失敗的一般原因。
1、溝通方式的問題
“客觀觀察—體察感受—挖掘需要—具體請求” ，這就是盧森堡博士發展出的非暴力溝通方式。看起來很簡單，但是每一個要素，都對應著我們在溝通中很容易掉入的誤區：“主觀臆想—忽略感受—無視需要—強制命令/請求模糊”。
你總是xx，你從不xx，我不管你xx，你就應該xx，你必須xx。我們常常聽到過這樣的表述，想想看，如果溝通都是在這種氛圍之下，不出現問題才奇怪。
參照盧森堡博士的非暴力對話框架，在我們實際溝通中，是否包含那四個要素呢？我們的描述是基於客觀事實嗎？我們關注到自己和對方的感受了嗎？談到了自己和對方的需要了嗎？自己或他人在溝通後提出了具體的請求嗎？
也許並沒有。我們總是自以為了解別人，而不願意直接傾聽對方真正的需要。我們只是在交流想法和觀點。
在發生爭論的時候，我們往往通過指責對方來顯示自己的憤怒，用命令的口吻要求對方服從自己的需要。也許有人認為這才是溝通的目的—讓別人遵循自己的想法。如果有人這麼想，那就不難理解為什麼會有暴力行為出現。 當他們的“請求”被拒絕時，他們就會認為只有使用暴力手段才能滿足自己的需要。被施加暴力的一方，要麼屈服要麼反抗，這種後果只能是矛盾加深。
非暴力溝通認為，前面的三個步驟決定了我們的請求是否會被認真考慮。
例如，妻子希望丈夫能多陪伴她，可以用非暴力的對話框架來表達。（反過來也一樣）
“這一週你每次一回家，吃完飯就看電視，我們都沒怎麼交流（這是觀察）。我感覺很孤單（這是感受），因為我需要你的關心和陪伴（這是需要），你今天能陪我出去散散步、聊聊天嗎（這是具體請求）？
我們換另一個版本。
“你總是這樣，吃完飯就看電視，電視有這麼好看嗎（誇大事實、評價）？你一點都不關心我（評價、指責），你看別人隔壁老李每天陪她老婆出去散步（對比評價）。“那你想怎樣？（不能體察妻子的感受和需要）”“不想怎樣，你就守著你的電視吧。（賭氣、命令、懲罰）”
我們可以很明顯看到這兩種對話的差異。第一種清晰明瞭，不繞彎彎，別人知道我們到底想要什麼幫助，就會認真考慮。第二種，先用一頓評價和指責把對方打暈，再用“別人家的老公“激怒對方，再用逆反策略應對回應，讓對方碰一鼻子灰。我們不是在打拳擊！可這就是我們的慣用套路。
受社會文化的影響，我們不習慣用語言來表達自己的感受和需要，總覺得有點難以說出口，彷佛表達自己的需要，就會顯示自己的脆弱。我們不僅不會表露，還會否認！當我們特別想贏的時候，就更不願意被人發現自己的“弱“，反而會表現得特別強硬。
在親密關係中，各種賭氣的行為反映了一個潛在觀點，我們之所以會生氣，是因為別人做錯了什麼。我們想用賭氣的行為懲罰對方。
如果是賣萌，那就原諒了
2、溝通意願的問題
我認為這一點更難以處理，它會使非暴力溝通無從生效。非暴力溝通也並不能解決一切矛盾，但是它讓我們不在表面問題上浪費時間，至少讓人看清楚問題所在。
造成我們不願意溝通的原因有很多，主要有三類：不關心、不理解、不平等。
比如，我們並不關心對方的需要。可能是我們積怨頗深，可能我們毫無關聯，或者我們的某些需要相互衝突。狼是不會考慮羊的感受的。不論你有什麼需要，我不care（關心）！
人雖然有很多共同的需要，但在同一時刻不一定同步。如果不能協調好，同樣很容易產生矛盾。
這時如果我們認為對方難以溝通，就會放棄溝通。
另外如果一方過於強勢，不願考慮另一方的感受和需求，也難以平等溝通。比如強國可以不考慮弱國的利益。當地位不平等時，就容易選擇暴力。似乎，連平等的對話資格都需要爭取！這種無奈遍佈於社會之中。而我們之所以接受這種無奈，是因為這種“無奈”滿足了我們的某些需要。
唯有自身獨立自由，擁有拒絕這些無奈的能力，才能有真正的平等，真正的幸福。這也是心理學家阿德勒的思想。事實上，自不自由很簡單，你是被動的接受這些“無奈”，還是主動選擇這些“無奈”。請把主動選擇的權力握在自己手中。
四、非暴力溝通方式的應用
如果你和我一樣，重視非暴力溝通在實際中的運用，你會發現把它用在一般的日常生活中有點不合適。第一略顯囉嗦和複雜，不是我們所習慣的對話方式。第二，一般情況下，我們並沒有太大的情緒波動，也不需要請求別人做什麼事。我們不必過於緊張，我們即使沒使用非暴力溝通方式也過了這麼多年。
那麼非暴力溝通對話框架最適合用在哪裡呢？
非暴力溝通最適合用在發生衝突和矛盾的時候，也就是在暴力生長的地方，無論是身體暴力，還是精神暴力。如果搭建好平等對話的平臺，運用非暴力溝通的方式，就可以進行有效溝通。畢竟盧森堡博士就是想用非暴力溝通的方式來替代過去的暴力方式，用和平對話來解決問題。
我們一定要嚴格按照框架來說話嗎？
盧森堡博士說，不一定！如果我們能在對話之中能清楚又完整的表達自己的意思，也就是包括上面四個要素，觀察、感受、需要和請求，我們當然可以自由組織語言。
不過，大多數人並不知道在對話中應該關注哪些信息，不清楚到底什麼叫做完整的表達。剛開始，我們可以按照結構來進行表達，慢一點也沒關係。
在書中說的一個例子也能鼓舞我們的信心，一位中國男士和父親的關係一直很不好，在學習了非暴力溝通之後，他也沒有和父親交流過雙方的感受和需要，他只是每次都安靜地體會父親的感受和需要，之後他們的關係漸漸好起來了。盧森堡博士問他：“你至今都沒和父親交流過內心感受嗎？”他說：“是的，這是因為我們的文化。不過我想如今向父親表達自己的感受，就不會感覺彆扭了，因為我們現在關係不錯！”
也就是說，只要我們把握原則，即使不按照框架來做，也能發揮積極的作用。
五、非暴力溝通的最大用途：愛自己
在學習了非暴力溝通之後，我試著把它用於幫助別人化解矛盾，就像盧森堡博士一樣。可是我發現效果並不好。也許我的做法有問題，也許我沒有把我的目的說得很明白，也許某部分的矛盾本身難以解決。總之很快失敗了，不過我對他們的想法有了更多理解，也對自己做這件事的內在需要更加清楚。
盧森堡博士說非暴力溝通的最大用途也許是愛自己。我無比贊同！
如果我們不能理解和關心別人的感受和需要，別人就難以理解和關心我的感受和需要。如果不能理解和關心自己的感受和需要，我們就不知道怎麼愛自己。
我們總聽說要“認識自己”，但沒人跟我們說清楚要怎麼認識自己，認識自己的什麼。比起讓我們尋找自己的興趣，不如讓我們認清自己的感受和需要。興趣並非不重要，但只有在經歷中搞清楚自己的感受和需要，才能確定自己的興趣，並且發現更多的興趣。另外，人生還有比找到興趣更重要的東西。
六、非暴力溝通的微精通練習
非暴力溝通的方式非常簡單，一看就懂。但如果要在實際中熟練運用，還是需要練習的。
不僅是掌握框架，最重要的是明白非暴力溝通的原則和核心觀點。有幾項練習可以幫助我們更好的掌握非暴力溝通。
1、識別語言表達中的信息要素
我們可以試著去識別，表述的是觀察的事實還是主觀的觀點，是感受還是評價，是指責別人還是表達自己的需要，是具體的請求還是粗暴的命令。如果喜歡看電視劇的話，可以看看裡面的對話。也可以在生活中去觀察。
2、關注自己的感受和需要
這是我們隨時可以做的事情。
3、傾聽身邊的人的感受和需要
在說之前，我們可以先試著學會傾聽，不要著急表達自己的想法，而是幫助對方完全的表達，也就是上面提到的四個要素。等對方說完之後，再來說自己。
當然如果我們有時不想聽也不要勉強，第2個練習讓我們瞭解自己的感受和需要，我們可以使用非暴力的方式說出自己的需要，並提出自己的請求。
七、總結
本文主要介紹了非暴力溝通的對話框架是“觀察+感受+需要+請求”，非暴力溝通的核心觀點，溝通失敗的原因，分析了非暴力溝通的應用場景，指出了非暴力溝通最大用途是愛自己，最後還介紹了3個微精通練習項目。
與人溝通是人生一大課題，市面上有教人怎麼說話的，有教人如何使用身體語言，有教人怎麼搞人際關係，如果真想有用的話，都必須要讓人理解關係的本質。盧森堡博士的《非暴力溝通》做到了，如果我們只能記住一句話，那就是：我們只有真正關心他人的感受和需要，同時關心自己的感受和需要，我們面對的就是人，而不是一堵堅固的牆。
本文不僅攘括書中的主要內容，並且加入了個人的理解，旨在徹底講清楚非暴力溝通，若對文中的觀點有疑，歡迎留言指出。祝願大家能通過非暴力溝通獲得滿意的關係。
我是理查芒果，用心讀書，用心寫作，期待你和我一起成長。
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