小鱼刺-改

新手建议不要直接跑步，建议先从快走做起，等体力强大了再去考虑跑步，如果非要跑步的话，跑步前必须要做身体拉伸动作至少5分钟，不做身体拉伸直接跑步的话会很容易拉伤劲骨。还有就是跑步要做到 循序渐进。慢慢来，切记快跑和猛跑。

123爱唱歌的欢欢

我也
本人断断续续也跑了一百多公里，现在就分享一下我不成熟的经验

欲速则不达，这句话很适用于跑步，因为刚开始跑步如果目标订的太高太远很容易对自己造成打击，从而放弃跑步，所以我们要根据自身条件来设定速度与距离

我刚开始只跑1公里，感觉没多远，但一定要做热身运动，如果没有热身贸然开跑很容易对身体造成伤害，当你第一次跑完之后，如果感觉比较吃力，或者胸闷，膝盖不舒服，一定要总结一下，是自己距离太长，还是速度太快？如果你感觉1公里没什么，那么，可以500米这样慢慢往上叠加，每次跑完一定要做拉伸，这样才有利于身体恢复

当你跑过一段时间，你会总结出自己的一套呼吸方式，跑步节奏，当你适应了这个节奏后，可以在同样距离上慢慢提速，但一定要在身体的承受范围之内

总之，中长跑要注重完成情况，根据自己的实际情况，跑出属于自己的人生

中国绿巨人

我一直觉得跑步是孤独者的旅程。

在刚开始，你会觉得很兴奋，看着手机软件上每天的打卡，会很有成就感。

一段时间后，肯定会进入疲劳期，你会觉得很枯燥无聊。

熬过这段时间，那么你就会真正的学会享受跑步，提升自己。

今天早上跑步学院北马PB训练营完成了8周的阶段性测验——10公里。今天的北京又闷又热，作为一名站点补给的后勤人员，光站着我的后背就湿透了，他们跑完衣服都能拧出水来。当他们坐在地上，大喊“太爽了！又PB了！”那份喜悦，相信只有跑者可以体会。

你刚刚开始跑步，可能会有远大的目标，比如完成一次马拉松比赛，又或者只是简简单单的想要锻炼自己的身体。

我想说的是，既然决定了，那就开始吧！一双合适的跑鞋+一条合适的路线。

下面这几个跑步的原则，可以帮助你避免运动损伤哦

1 规范你的跑姿，双脚轮流转换支撑

这个是标准的关键跑姿，这三个动作都是一瞬间做出来的，中间这个动作你可以试一下哦，头、肩、臀、支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上。

这个姿势是一种平衡状态，在这种状态下我们能够站的稳，而且很轻松。然后你们可以试着保持这个姿势，然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。然后再闭着眼睛感受一下，好好体验有什么不同。

2拉起和落下

注意把把脚踝向臀部抬 、

3 脚尖 脚后跟 着地？

这个问题一直困扰大家很久，其实我觉得作为新手来说，没有必要过于注意这个问题，因为有可能你过于在意了，反而跑的更不自然，

但还是要说一下，尽量不要脚后跟着地，如果你脚后跟着地的话也要尽量落在离身体重心近的地方，一旦远了，如下图，很容易就造成运动损伤

4 坚持坚持还是坚持

既然决定了做一名跑者，那就学会享受“无聊”，按照周期制定好计划，并且完成他，成就感这种东西自然会找上你，很奇妙哦哈哈。当然啦，现在处于三伏天，尽量在早上或者晚上跑步哦，注意补充水分，以防中暑。

跑步学院

从2015年5月陆续开始跑步，到今天跑龄也接近快4年半，中间陆续跑过10个全马，半马应该也有接近20个。虽然体重又回到没有跑之前的重量，配速也和刚开始跑的时候差不多，但终究还有坚持在跑。身边跑步的人也越来越多，马拉松赛事也越来越多，好的“马”也越来越中签，加上上周末又有两个跑友在征服半马的途中逝去。说说自己坚持跑这么久的一些感悟，希望能够有所帮助

No.1跑步追求的是健康

因此在跑步过程中一定要懂得倾听自己的身体信号，一定不要逞强。感觉心慌、胸闷、气喘就一定要停下来，跑不了5公里那最多只跑4.9999公里，哪里受伤了就等那里完全康复再重新开始跑，买各种炫酷的装备不如一根心率带来的实在……

No.2跑步跑的是坚持和循序渐进

初跑者不必追求天天跑，隔天跑就好，能跑1公里就跑1公里。只要你能坚持下去，1公里会慢慢变成2公里、3公里、5公里、10公里、21.0975公里、42.195公里、100英里、330公里、800里……追求更快、更强没有错，但希望你能坚守循序渐进的原则，跑量慢慢加，配速逐渐快，核心坚持练，短期小目标和创造新的PB并不冲突，只要能坚持住，相信总有一天能达到。

No.3跑前热身跑后拉伸、LSD要补给

不懂如何热身、拉伸，对照咕咚、Keep、悦跑圈等APP的教程做就好了，多学多做几次也就会了，一定不能偷懒，偷懒的后果也是你自己来承担。周末跑LSD的时候，一定要提前规划好路线、提前准备好水、运动饮料、香蕉等各类补给物资，不去追求速度，享受停下脚步边走边吃的那种感觉，跑完之后回家记得冰敷一阵，这样能让你的身体恢复的更快、更好！

No.4跑半马、全马前一定要充分准备

跑半马、全马前一定要给自己一个充足、完整的准备周期。多找找相关资料，多请教一下身边的跑步老鸟。按照既定的计划，准备充分了再上赛道。上了赛道多一份冷静，少一份冲动，尝试着别人加速的时候，你放慢步伐，你的目标是安全完赛，跑多长时间都是创造新的PB。

No.5晨跑、夜跑、午间跑，适合最好

很多人都会纠结是晨跑好还是夜跑好，又或者午间在跑步机上跑好。这个关键看你个人的生活习惯，适合自己的才是最好的。比如我，之所以坚持晨跑，主要原因是能够迫使自己前一天晚上早睡，只有早睡了才能早起，第二天早上能爬起来跑。这个理由也许只适合我，不一定符合你的生活习惯。所以什么时间点跑不重要，关键在于你真想一直跑下去，那么你就一定找到适合你的跑步时间。

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刚刚接触跑步的人，一定要知道跑步最基本的常识，跑前热身和拉伸，跑后拉伸，跑姿要规范，如何补水等。

很多刚刚接触跑步的人，都不怎么重视跑前热身和拉伸，跑后拉伸的习惯，导致没跑一个月，膝关节就出问题。跑姿属于长期练习的话题，不可能在一、两个星期就能够学成规范的跑姿。

跑前热身和拉伸，跑后拉伸。

跑步需要迈腿跑，脚掌落地时，地面会对膝关节有很大的冲击力。如果没有热开肌肉和膝关节，很容易出现跟腱、膝盖、髂胫束等关节炎的发生。

很多刚刚接触跑步的人，基本不知道跑步时，腿部承受着自身体重的2~4倍的压力。跑后拉伸是让肌肉和膝关节放松，缓解肌肉的乳酸堆积。

跑步不热身和拉伸，亲人两行泪。

正确的跑姿。

刚刚接触跑步的人，知道要跑前热身和拉伸后，也要了解正确的跑姿。

正确的跑姿包含了脚掌落地、呼吸节奏、放髋等。对于刚刚接触跑步的人来说:脚掌落地和呼吸节奏非常重要。

跑步时，无论是前脚掌先着地还是后脚跟先着地都无所谓，主要是落地时，不要是“梆梆梆”的巨响，而是“哒哒哒”的轻盈声，这样可以保护自己的膝关节。

呼吸节奏一般会与步频相结合，会出现2步一吸，3步一吸的节奏，笔者建议的是怎么舒服怎么来，但也要注意尽量用鼻子呼吸（以慢跑为例）。

魂游体坛

作为一个初级跑步着应该注意一下几点：

了解自己的身体状况

每个人跑步的目的不同，有些人为了减肥，有些人为了比赛。作为初跑着，很多人都是奔着减肥和强身健体去的。在跑步之前，我觉得个人应该对照标准的身高体重表，对自己目前的身体状况有个初步的了解。再制定自己的跑步计划

制定跑步计划

如果自己的体重属于偏旁体质，而之前自己又没有怎么跑过步的话，我建议前期以快走为主，每周三次，每次快走三公里。这样持续两个礼拜之后，我们改为慢跑与快走相结合，每次慢跑两公里，快走一公里，每周三次。持续两个礼拜以后，我们改为每周慢跑三公里，每周三次，然后根据自己的状态，调整到每周慢跑五公里。每周三次，以上跑步的距离与间隔根据自己的身体状态进行调整。前提是膝盖不能有疼痛感，一旦发现，应该减小运动量。如果自己属于标准体重，个人觉得起步就应该以慢跑为主，到最后根据状态调整到五公里慢跑。以上的训练周期可随时根据身体状态调整，切记保护好自己的膝盖，因为膝盖薄膜一旦磨损，将是不可逆的。我们可以借用一些专业的装备对自身进行保护。

选择专业的运动装备

跑步最伤的就是膝盖，我们可以在京东或者淘宝上买一款比较好的髌骨带，对膝盖有一定的保护作用。同时，了解自己的脚，是外翻内翻还是正常情况，去选择一款合适的跑鞋，主要是舒适减震，同时选择一款吸汗能力强的短裤和短袖。当然，如果戴眼镜的朋友可以购买一款合适颜色的止汗带，防止汗水打湿眼睛。我认为，不管是为了减肥还是比赛，选择一款经济实惠的智能手环比较重要，用它来检测我们的心率，减肥的同学可以把跑步心率控制在最大心率（220-年龄）的80%，比赛的同学可以检测自己心率让自己保持一种健康的速度。同时要注意自己的配速，如果为了减肥，配速一定不能太高

未完待续～～～～

爱跑步的程序猿

跑的动作,一般人都会做,从小学～大学都有跑的项目教学和测试,以前国家颁布的叫《体育锻练标准》测试项目有50米.100米.800米.1500米；现在学校每年一次的测试《学生体质健康标准》跑的项目有50米.800米.1000米。跑的项目既有体育教学又有测试标准,从优秀～不合格。现代人很少有初学者,只有掌握知识.技术和技能的差别,还有跑的项目成绩的差别。在学校测试跑的项目优秀与不合格者差别很大,其中的因素有：1,掌握知识.技术和技能的正确和错误方法有关联；2,努力自觉的课外锻练和不自觉的锻练有关联；3,掌握跑的技术熟练程度和练习方式与手段有关系等因素。提高成绩的重要因素之一，就是掌握正确跑的技术动作。例如：成为世界短跑名将的苏炳添，身高1.72米（身高没有优势)。有着优秀的百米全程跑的技术动作,打破了黑人垄断百米决赛状况（打破了传统的人种论旧的观念）。科学创新的训练方式和个人的努力是重要作用。

跑的正确与优秀的技术动作,竞技体育项目经过120多年理论与实践的创新发展,不断突破人体的极限创造出世界纪录。就是当今正确与优秀的技术动作。大众化全民健身的知识.技术和技能,科学合理的锻练方试和手段,绝大部分是竞技体育项目的实践经验创造出来的。

途中跑的姿势,为了跑得协调而效率高，需要符合人体力学原理,上体要保持垂直。对各项跑都是一样。具体说,跑的正确姿势是耳朵.肩.腰与地面成一垂直线图一

途中跑时上体前倾姿势,只能给腿部增加负担。上半身离开重心点,腰部伸向前方即离开身体垂直线向前倾斜,下半身则势必要补偿性地把重心后移。这就破了平衡,两腿的肌肉的动力不只是推动人体向前了,还要承受向下和向上的用力。途中跑时浪费两腿肌肉的力量和多消耗能量,而且限制了大腿前摆幅度的自由。这种跑法使人感到费力,最后冲刺跑时不可能迈开大步跑。途中跑正确姿势需要臀部.腹部以及背部的肌肉要进行锻练加强,骨盆保持正确角度也是重要的因素。

手臂的摆动要有节奏,手臂前后摆动越快,则腿的动作也会越快。短跑时,手臂靠围绕着躯干快速的前后摆动。慢跑时,手臂保持最舒适的位置,摆动幅度小。手臂可稍近胸部,接近胸肌附近。这样心脏输送血液和供氧的工作负担就可减轻。还有,跑时手臂过分下摆,腿就会相应向后溜,如果两臂离躯干远,两臂摆动不协调,则破坏了节奏产生了多余的动作，在长距离或者长时间的途中跑时,增加身体的疲劳。

呼吸方法除短距离跑之外，呼吸都要平稳,有节奏的进行。只要觜稍张开,用口鼻呼吸就可以。受过训练的运动员除外，对一般人来说,“两步一呼吸”较好：亦既右脚落地时呼吸,右脚下次落地时不呼吸,而要在右脚第二次落地时才再呼吸。跑完停下来,不要忘记做深呼吸,使呼吸逐渐恢复平稳。

途中跑时不要超越正常步幅，一超越正常步幅,就会产生不良后果。例如：1,步幅后伸过度,腰部.腿部伸肌超出伸展的限度,腿部后蹬的推进力就不能发挥到最隹效果。途中跑时就要多余的消耗能量；2,步幅前伸过度,就会造成伤害。超越正常步幅，强制使用大腿肌肉和转动腰部的肌肉,是造成肌肉疼痛原因所在。测定自己是否超越了正常步幅，在跑时在距离不远处找一个电灯杆或树作为标记；这个标记和它后面远处立着的东西,高度大致相同，你跑时感到电灯杆或树激烈的上下摇动,就是超越了正常步幅。跑的技术是有专门练习的：小步跑.高抬腿.后蹬跑.后背腿跑.车轮跑.垫步蹬摆配合等练习。

脚的着地方法,一种是短跨项目的起跑以后的加速跑,要求立即爆发出速度,只用脚掌拇趾根部位着地（所谓的脚尖着地）。看下图

最常用的,也是最有效的方法是全脚掌着地,亦即从脚根落到脚掌拇趾根部位,包括短跑项目的途中跑。看脚着地图片

脚着地时的基本要领。1,脚着地面时,首先使脚尽量伸向前方,然后向后扒地；2,落地的着力点不能超过膝前,而是要在膝部垂直下方,而且要尽量落在重心垂直下方附近,这两点要领非常重要的。全脚掌着地可以舒适的跑,脚运行快.平稳,可以任意变換方向,这也是任何竞技体育项目都需要的。全脚掌着地可以说是最好的跑法。

跑步的人的水平或者是成绩有着巨大的差距。专业选手也是存在很大差距，从二级运动员到一级运动员.健将和国际健将,在跑的枝术上和跑的能力上有着区别。普通大众的锻练身体,掌握跑步知识.技术和技能,与身体能力存在着区别。正确跑步技术不仅是有正确的技术和技能,正确技术和技能是依靠人体的体能和肌肉力量等素质来完善的。没有跑的基础素质掌握不了跑的周期性技术,也体会不了正确的着地技术。脚掌着地技术,在训练上叫扒地动作,让运动员经常做跑的专门练习小步跑，体会脚掌的扒地动作。也经常拉橡皮筋做鞕打扒地动作。没有跑步的基础素质,体会不出扒地动作所以常常问跑步应该怎样着地问题（做不了扒地动作,就是脚后跟着地的慢动作）。例如：短跑60米或者100米项目的着地动作,要在视频上放慢动作才能看到。

肖健章

1新手跑步的话不适宜太长的跑步里程，可以从短里程开始跑，也不建议一下子跑完所有里程，可以分开跑。跑完后休息了时候再跑，这样跑是十分有益于身体健康的。如果一下子跑完所有里程，目标大，有时不仅得不到运动的有效效果，反而会伤害身体的健康。

2建议在跑前做热身运动，这样在跑步时不易受伤。做一些高抬腿，拉伸运动，可以达到事半工倍的运动效果。再者就是在跑前不宜喝大量的水，会造成肚子疼，也不宜在跑前吃太饱，跑步时间最好是早晨或傍晚。建议慢跑，慢跑
达到的运动效果比快跑要好。

3跑步时可以约几个要好的小伙伴，这样跑步时就不会觉得孤独与无聊。跑步时最好不要说话，要不然小腹会疼。女生在月经时建议慢跑或不要跑步。

4跑步时不宜穿太紧的衣服，不宜于身体伸展。跑步时可以带上耳机，放点音乐，这样在跑步时不会觉得太累。

5跑完后不建议立刻坐下休息，不利于血液循环。建议做散步，踏步动作，缓和呼吸。也不建议大量饮水，会造成身体的负担。建议立刻拿干毛巾擦汗，换干衣服，以防感冒。不建议在热天气跑步，以防中暑。

最后希望大家跑步开心，不要让运动成为负担。

_Jhmr

你好，很开心你也能开始爱上跑步，那跑步初学者要怎么正确的跑步呢？

1、给自己制定一个小目标

很多跑步初学者，跑着跑着就没影子了，什么原因呢，因为他们没有制定好的跑步计划，每天跑多少，每天运动多久，每隔多久跑一次，等等。计划好久好好执行，不然，不出半个月什么都回到解放前了。

2、跑步装备

选择适合自己的跑鞋，下载合适的运动APP（对于有记录习惯的人来说还是必要的）。

3、跑步前准备

不要直接开跑，跑步前的拉伸必不可少，这可以让我们在跑步中减少发生事故的发生，比如抽经，甚至猝死等等。

4、跑步后注意休息

跑不过后，依然要注意拉伸和运动恢复，跑完后不要立即停下来或者立马去洗澡，这对身体都是十分不利的，容易带来很多健康隐患。

跑步过后不要暴饮暴食，很多小伙伴运动过后会有感觉很渴或者十分饥饿，这时候需要有所控制，如果你想通过运动减肥这样就得不偿失了。

跑步是一件需要长期坚持的事，坚持就是胜利，大家一起加油吧！

我是行者司徒，业余的马拉松跑者，热爱生活，喜欢跑步，欢迎一起交流学习哦~

十二点树洞

我是从一个跑步小白，经过几年的训练，完成全程马拉松的大妈一枚。

分享一下我刚开始的跑步经历吧。

1.从快走开始

从最简单的快走开始。刚开始我每天晚上快走30分钟，后来慢慢增加到50分钟。如果天气不好，就改室内运动。比如跳绳、跳郑多燕、练瑜伽等。

这一步主要是养成运动习惯。能站着就别坐着。

养成习惯之后，可以走跑结合，慢慢增加慢跑所占比例。

如果能够连续慢跑30分钟了，这就是一个很大的飞跃。

千万别穿纯棉衣服，更不要穿牛仔裤跑步。跑步要穿速干衣裤。

跑步要穿跑鞋。别穿旅游鞋或者休闲鞋。刚开始一双普通跑鞋就行。 如果跑量和配速都提高的话，就要穿更专业的跑鞋。

不同跑鞋可以根据不同脚型提供不同功能，如支撑缓冲等作用。 第一次选跑鞋，一定要试穿。

如果是女性跑友，还要选择合适的运动内衣。运动内衣除了选择合适号码，好要挑选支撑强度。分低度、中度和高度。比如跑步需要高度支撑，瑜伽可以穿低度支撑。

3.下载一款跑步APP

现在很多运动app，但需要注意，跑着需要的是跑步数据，而不是单纯的计步工具。跑多少公里和一天走多少步，是完全不可同日而语的。

跑者根据跑步软件显示的距离，配速，时长，步频，热量消耗等数据，作为参考。自己每周有进步，会收获极大的成就感。

4.跑量要慢慢加。

跑步最忌讳简单粗暴地求多求快，这样不仅会欲速而不达，而且还会导致受伤。

初跑者，通常的建议是跑一休一，每周跑三四天，不要每天都跑。身体是需要休息的。我开始跑步的时候已经三十多岁了，很怕受伤。所以宁愿少跑点跑慢点。

如果每周跑三天的话，那么总体计划可以是这样的，前两次跑步的距离相加等于周末一次长距离。刚开始肯定会吃力，但坚持几周身体就会慢慢适应，也就可以慢慢增加跑量。周跑量以不超过上周的10%为宜。