遍观奥赛选手和健身达人，想要在背展时呈现倒三角的姿态，关键就在于背阔肌：从宽阔的双肩过渡到紧致的腰腹，想要让后背身形的线条过渡得刚刚好，背阔肌的发达程度少不了。
在偶像的鼓舞下，训练者们进入健身房，期待通过背部训练获得诱人的背阔肌。经过很长时间的高位下拉训练后，才发现自己无功而返。原因很可能是这个动作并没有有效刺激到背部中下侧的背阔肌：
首先，多数训练者看不到自己的背阔肌，也不了解如何激活和训练这部分的肌群。
其次，这个动作的模式是以大臂（肱骨）内收类动作挤压背部肌群，而普通训练者高位下拉时，由于做功距离比背阔肌短得多，所以辛苦训练了半天都是在挤压和收缩大圆肌。
短期结果非常明显：练背之后，肩膀后侧和上背相邻的这部分肌肉酸痛，但顺着胸肌下沿往后摸，身体后侧中下背部分的肌肉无感。而长期结果会让人失望：后背上方肌肉发达，大圆肌饱满外翻，但再往下看的话近似一条竖直线——看不到背阔肌。这就是背阔肌刺激不到位的背部训练结果。
那么问题来了：如何把训练重心从大圆肌（上背）向背阔肌（中下背）转移？
把下面的三个技巧依次掌握，也许能逐步解开你心里的困惑。
一个重要前提：下沉肩胛
很多人没办法通过高位下拉感受到背阔肌，终于开始寻找问题的症结。当知道肩胛骨在高位下拉中的地位时，最先考虑的是：肩胛到底是要锁死还是不用管它？
肩胛骨隐藏在上背部肌群的肌肉下方，不稳定的肩胛，其实意味着上背部的中下斜方肌、菱形肌等肌群发力更多。而背阔肌并没有直接连在肩胛骨上，只能通过大臂肱骨的位移，间接参与肩胛骨的运动。
正所谓“此消彼长”，当背阔肌被迫参与动作，有了更多的发力，这才是我们感受背阔肌的前提。为了激活背阔肌，我们要做的是削弱其他肌群的发力，这就要求我们稳定肩胛骨。
肩胛的稳定，分解来看需要两步：一是伴随挺胸，肩膀在水平方向的后展，二是伴随沉肩，肩胛骨向脊柱方向的内收。对于感受不到肩胛骨的朋友，应该先学会这个基础，再去考虑背阔肌发力的事情。
考虑到部分训练者可能存在胸椎灵活度不够、圆肩驼背等体态问题，建议根据自己的实际情况进行调整。
增强拉伸感觉：行程改善
稳定了肩胛骨，不代表你可以有效拉伸到背阔肌。要知道大圆肌和背阔肌的发力模式类似，“近水楼台先得月”，想让离大臂更远的背阔肌充分发力，我们需要在握距和握法上动动脑筋了。
两个办法，一个是改握距：适当缩小握距，增加竖直方向行程。
将握距放宽时，通过肘部的位移不难发现，下拉的行程其实比较短，而且这个大臂内收的运动轨迹更类似一段半圆弧，做功的距离短，自然会对大圆肌的挤压更明显。
如果选择较窄握距，肘部竖直可以下放到更低位置，给了位于背部下方的背阔肌更多挤压，上拉过程的伸展和牵引感也更加强烈。
另一个办法是改握法：从正手握杆变为反手握杆或是对握。
正握高位下拉，轨迹就是从上到下；换成反手握或者对握，仅仅是手腕的翻转，却可以让运动行程不再是直上直下。从肘部来看，我们可以从体前位置一直下放到肘部位于身体后侧，这个过程在竖直平面拉伸的基础上，又增加了水平面内前后拉伸的行程。
要知道背阔肌的分布不止是背部后侧的部分，它还以环状分布在胸下侧和身体两侧部分。
为了更好地全面刺激背阔肌，除了竖直面内的拉伸，增加角度变化，反而可以丰富拉伸轨迹，给背阔肌带来全面刺激。根据肌肉分布的原理，发达的背阔肌当然还需要不同角度的划船类动作：水平划船、竖直划船、T杆划船等等。
优化拉伸效果：离心控制
肩胛骨控制稳了，动作行程到位了，背阔肌这下就练好了？不一定。
还要给它最直观的刺激，最充分的拉伸。
我们将握杆拉向身体时，是用身体力量向下，抵抗握杆向上的阻力，整个过程比较吃力所以会做的用心一点。
问题出在接下来的这个部分：当握杆拉到最低点开始放回时，训练者觉得这个部分不需要再费心了，直接让身体随着握杆重量向上走就可以了。
大忌啊，朋友。很多人的耸肩就是这么来的，肩胛不稳、身体晃动都是这么来的。感受不到背阔肌，也是因为你太着急把杆送回去，当然顾不上后背肌肉的拉伸了。
上坡路难走大家都低着头好好走路，下坡路省力好走却翻了跟头，也是这个道理。
想要让动作激活背阔肌，就选择在动作的最低点，慢慢把握杆送回去。这里不做硬性规定，有些朋友能放多慢放多慢，有些朋友放回时3秒就足够漫长，看你个人喜好。
但一定记得：拉1kg也好，100kg也好，你都得保证自己控制得了这个重量。一旦你觉得控制吃力，背部其他部分要来借力了，果断把重量调低，让背阔肌重新主导拉伸——除非你不想拥有背阔肌线条，动作随意做也没什么问题。
总结
把上边说的细节做到位，不代表你就拥有了发达的背阔肌。但最起码，你比同一条起跑线上的选手多了一些思考角度。
训练、增肌、减脂其实都是千人千面的事情，不存在“放之四海而皆准”的通则。从你自己的训练里总结经验，不盲从于别人的想法，一个高效的训练者往往也是生活的有心人。
祝你的背阔肌能够像“隐形的翅膀”一样拥有更强的视觉震撼。我相信，那也是对刻苦练背的自己，最好的回馈！
关注中国健体那些事，训练知识、健身资讯、健美健体，总有内容适合你~
閱讀更多 中國健體那些事兒 的文章
