居家鍛鍊時，許多跑者可能會因場地和鍛鍊方式限制，認為室內運動無法達到戶外跑步的鍛鍊效果。但接下來我們要給大家介紹的這種訓練方法，經研究證明，每天只用4分鐘鍛鍊即可勝過戶外慢跑1小時！
這種訓練方式名為Tabata(Tabata Training)，最早是由日本速度滑冰國家隊教練入澤孝一提出，後來經過由東京國家健康與運動學院（The National Institute of Fitness and Sports in Tokyo）的Izumi Tabata博士對其實用性和科學性進行論證，並最後以科研論文的形式發表出來的。
論文中提到，在一個為期6周的研究中，每天進行4分20秒高強度間歇訓練的受試者們，與每天進行1個小時中等強度運動的受試者相比有氧能力提升更快，體脂也下降更多。4分鐘訓練就能勝過1小時慢跑，這一研究顛覆了全世界的認知。
Tabata其實也是大家熟知的HIIT高強度間歇訓練中的一種，代表最高強度間歇訓練。與HIIT相比它強度更高，休息時間更短。一般是選取一個到幾個動作，全力運動 20 秒，動作間隔休息 10 秒然後循環。
具體定義為：20秒一組的高強度運動，中間休息10秒鐘，重複8組，共計4分鐘，最後達到極度疲勞的一種訓練手段。
高強度：達到170%最大攝氧量，基本相當於一個400米的全力衝刺。
Tabata訓練法通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法，Tabata博士的論文指出：“經過一個週期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。”
Tabata 訓練法由於因為強度變化大，相比心率相對穩定的勻速有氧運動，對心臟的刺激更大更明顯，而這也會更加強化心肺功能。提高新陳代謝，運動後持續燃脂。Tabata 訓練法還有一大優點就是耗時短、無需器材、無場地限制，動作可由鍛鍊者自定。
但同樣需要注意的是，存在健康狀況的人群（比如患有高血壓、心臟病和關節疾病等）需要諮詢醫生的意見再訓練。畢竟Tabata 訓練法對於運動強度要求很高，貿然鍛鍊可能會造成負面效果。如果是之前未曾進行過太高強度鍛鍊的新手，也可以酌情增加間歇時間，慢慢增加運動強度，直到能做到完整的Tabata 訓練。
關於Tabata 訓練法的動作，並無嚴苛要求。深蹲、波比跳等常見訓練動作皆可，今天我們就為大家介紹4種較為常見的訓練動作。如果大家平時有較為熟悉的訓練動作，也可以增加或者替換，自由組合。
1.深蹲
如何做：收緊腹部，臀部緊張。腰背平直，腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖。大腿與地面保持平行。
2.開合跳：
如何做：雙手放在兩側；跳立起來，雙腳往外張開，然後雙手向頭頂方向輕拍；再同時回收雙腿、手臂回落（落地時，腳尖先落地再過渡到腳掌，稍微屈膝，可減少膝蓋關節的衝擊）；動作重複循環。
3.高抬腿
如何做：挺胸收腹，落地屈膝緩衝；膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部；前腳掌著地發力。
4.波比跳：
如何做：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎；下蹲，雙手撐地；雙腳往後跳，讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢；做一下俯臥撐（如果體能不夠做俯臥撐，可換為雙手撐地）；在俯臥撐起來時，連帶跳起來；恢復到原地站姿的姿勢；往上跳一下。
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