兜妈的产后瘦身
健康的人体脊柱除了支撑躯干的功能以外，还必须具备屈曲、伸展、侧屈、回旋的动作，来执行诸如弯腰系鞋带、转身拿水杯等日常生活中的动作，这也是脊柱为什么切分成了7个颈椎、12个胸椎、7个腰椎以及骶骨尾骨的原因。现代人尤其久坐一族，由于缺乏锻炼和平日活动大大减少，脊柱灵活性通常将逐渐下降。
良好的脊柱灵活性，可以让我们获得更大的活动范围，并且减少肩颈腰痛以及因为身体僵硬导致的意外受伤的几率。
和脊柱灵活性有关的普拉提练习很多，包括骨盆卷动、坐姿脊柱前伸、向下卷动、猫背伸展，左右摇尾、长躯席卷、美人鱼伸展、锯式等。
以骨盆卷动为例，讲讲如何更方便的锻炼脊柱哦。
骨盆卷动Pelvic Curl Curl：使卷起来，卷曲；蜷缩；盘绕；变弯，(身子)卷曲；成波浪形：
“骨盆卷动”是普拉提有代表性的“桥”（Bridge）系列经典动作之一，它也是“肩基举桥预备式”的暖身动作。尽管是基础入门练习，但是在此动作架构之上，我们可以设计出丰富的动作变化，或者也可以借助普拉提的小器材，进一步提升挑战动作的难度。
在练习“骨盆卷动”之前，我们建议你可以先在仰卧位做几次“骨盆后倾”（Pelvic Tilt）练习找到身体正确的感觉。对于下腰部有问题的人士，这是一个非常好的脊椎保养的动作，能够有效改善脊椎的僵硬，提高脊椎灵活性和力量，避免在日常生活动作中出现脊椎周围代偿性的肌肉用力。通过这个练习，你也可以更深入的理解什么是“脊椎的逐节运动”。
益处：强化背伸肌肉、臀部肌肉和大腿后侧腘绳肌，提高脊椎灵活性和力量，有效改善脊椎的僵硬，增强核心的控制力。
动作步骤：
1、仰卧，弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面，脚掌放松。双手至于身体体侧。保持脊椎自然中立位。
2、吸气，保持身体不动；呼气，收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，引领骨盆做出后倾，抬高耻骨。
3、继续呼气，同时向上逐节逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。
4、吸气，保持身体不动；呼气，放松胸骨和肋骨，慢慢的反方向逐节返回至起始动作。
重复：4～8次。
动作变化：
1、难度升级：抬起双手，与身体成90度角，肘和肩部放松，完成动作练习。
2、辅助器材1：身体躺在泡沫轴上，完成动作练习。
3、辅助器材2：双脚踩在普拉提健身球上，完成动作练习。
4、辅助器材3：双腿膝盖之间夹一个魔力圈或普拉提小球，以协助身体核心向内收缩。
5、辅助器材4：双手握住魔力圈向内稳定施压，抬起双手保持不动。
6、辅助器材5：躺在泡沫轴上，同时脚踩在泡沫轴上，闭眼进行练习。
若能熟练按要求完成动作练习，以上变化可以相互结合，迅速使动作难度升级，以挑战身体核心稳定性。
想象技巧：
1、在动作启动时，想象有一股能量从核心启动，将腹部往内拉，继而抬高耻骨，并沿逐节脊椎向上波浪式的蔓延，把身体推起来。
2、在抬高身体时，想象你的膝盖前侧装有两个汽车头灯，两束光射到对面的墙壁上，然后膝盖向前拉，两束光由斜射而慢慢变直。
3、在下放还原时，先设想你的胸骨慢慢的融化下落，接着逐渐向下蔓延，直至落回到原位。
注意事项：
1、双脚平均用力受重，膝盖与脚尖方向一致。在卷起脊椎抬高臀部时膝盖容易向外打开，
2、逐节卷动脊椎，避免身体一整片的抬起和下放。
左右普拉提
从下图中可以看出，脊柱分为三段：颈椎（cervical）, 胸椎（thoracic）和腰椎（lumbar）. 本文将专注于躯干的部分，也就是颈部以下、腰部以上的部分，三段中的胸椎和腰椎段。
图源：解剖书Thieme Atlas of Anatomy身体躯干在三个平面活动：矢状面（sagittal）， 冠状面（frontal） 和横断面（transverse）
矢状面（Sagittal）: 向前和向后移动
冠状面（Frontal）：侧向移动
横断面/水平面（Transverse）: 旋转移动
*不同翻译版本的解剖书可能措辞不同
在这三个活动平面上，横断面是身体中活动最受限的一个活动平面，但却是攀岩动作中最重要的。在这个横向的水平面中提升旋转灵活性能扩大手点选择范围，解锁更多可能的爬法。
以下动图中，Brooke Raboutou 示范了提升脊柱灵活性的三个最佳拉伸练习。
练习一：穿针引线拉伸
开始时手和膝盖着地。将一只手从另一只手臂下方穿过，同时扭转身体下背部向脚后跟移动，该手手掌向上，尽量将手背向地下压，进一步旋转脊柱以提高拉伸程度。结束后交换至另一侧并重复同样的动作。
建议组数：三组，每组 30 秒，最多可每天三次。
练习二：弓箭手拉伸
开始时身体左侧着地侧卧，臀部和膝盖呈九十度角弯曲。伸直手臂，并将身体向右侧旋转。想象左手持弓，右手握箭并将身体向左侧旋转。弯曲右手肘部将箭后拉。将右手旋转回地面并伸直肘部以完成这套拉伸。注意拉伸时保证膝盖不要离地。结束后交换至另一侧并重复同样的动作。
建议组数：三组，每组 30 秒，最多可每天三次。
练习三：侧躺旋转拉伸
开始时背靠地平躺，双腿伸直。弯曲膝盖将单腿屈曲至臀部位置，用对侧的手握腿并将膝盖向地下压，与腿同侧的手则向外伸展。结束后交换至另一侧并重复同样的动作。
建议组数：三组，每组 30 秒，最多可每天三次。
感诺运动康复师
为什么呢？脊柱僵硬，必然会引起腰背部不适，还会影响日常的生活行为，拥有灵活的脊柱，让自己活力四射，永葆年轻！
脊柱上附着的神经很多，牵扯到全身上下，所以会有，脊柱的灵活代表身体的年龄，小孩子的脊柱都是相当的灵活，怎么扭转都不会受伤，相反，僵硬的人很容易受伤！
右腿向前一步，屈右膝，大小腿成直角，左腿理直，右手放在右脚内侧，扭转身体，左手臂指向天花板的方向，髋部不能高于右膝盖。太僵硬的身体，练什么都容易受伤，先把肌肉活动开吧。
左腿有力站立在地面上，右手抓住右脚脚趾向身体旁侧打开，脊柱拉长，左手臂旁侧打开延展，保持身体的稳定。
左腿发力，左脚踩实地面，屈右膝，右脚踩实在左大腿根部内侧，双手臂延展头顶合十，拉长延展脊柱向上，保持身体的稳定，眼睛看向正前方。练完这些体式，身体是相当的灵活，怎么扭转都不容易受伤。
屈右膝，右臀部与右脚脚后跟联接，理直左腿，左手抓住左脚向上向前抬离地面，屈右手肘右手成瑜伽的智慧手印，腹部贴靠右大腿，保持身体稳定。太僵硬的身体，练什么都容易受伤，先把肌肉活动开吧。
想要身体轻盈，灵活，脊柱的运动一定不能少，久坐办公室的一组，一定多活动脊柱，尽可能每一个每一个方向的动作都做到，这样可以很好的保护脊柱的弹性和灵活，让自己的精神力量也焕发，提高工作生活的效率！
波罗密练瑜伽
锻炼脊柱灵活性，其本质是，让脊柱关节及脊柱周边肌肉，在不常运动的方向运动起来，扰动淤阻，散淤排淤，保持神经血管畅通，人体免疫系统随血流充分护，防病治病，康泰自若，收发自如。
过劳生淤，淤积而损。劳而淤，淤而积，积而压，压而阻，阻而损，劳损也。
劳损起因，一是S型脊椎（特别是腰、颈部位）偏心过载，受人体构造所致，人人不可避免；二是习惯性姿态过载，比如长时间在某个姿态上，相对静止，活动不足；或运动超限，劳力过度，等等。
劳损，集中发生在，脊椎相关的关节和肌肉。这个区域，是人体机械运动的活动轴心，关节、肌肉细密，活动幅度相对最小，活动方向单调，易生淤，难排淤，故劳损集中。
劳损的影响，范围由小到大，层面从生理到心理，比如体弱多病，亚健康；身心疲乏，压抑郁闷；或暴躁易怒，进退失据…
增强脊柱灵活性，根本办法是“内练一口气”，其核心要义是：让脊神经（中枢）附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节（劳损所在），在不常运动的方向运动起来，扰动瘀阻，散淤排淤。
内练一口气，招式很多，站、坐、卧、行、驾驶，都可以练…参见11月14日，5月26日，我的主页，然术全本，拿走不谢；然术效果，杠杠滴。
内练一口气，不拘泥于各种套路，也不要管那些神神秘秘的功法；愚枷更是害人，千万要不得的。然术已揭示其本质，涵盖其招式。
趣事多多：1.习惯性背手，或叉腰，反映的是体质，影响的是健康，决定的是江山。近代风云人物，尤其明显。2.天生胎儿呈蜷缩状，瑜伽（愚枷）玩反弓。3.日常深呼吸，武术运气，蒙古式摔跤和日本相扑夸张的跳跃，都是为了撑开身体，畅通血脉神经，事前镇定，赛前热身，以及事后镇静，赛后散淤。4.王德顺老人，用背呼吸，以成就人体活雕塑，无意中却抓住了健身养生的根，促成了一副好身板，拉铁其次…注意体会。
然术健身
脊柱灵活性是所有健身项目中必须训练的。
但是没有必要把它单独拿出来练，这个过程常常在其它训练中就一起完成了。
之所以说它重要，取决于脊椎在人体的重要位置。
人体全部的承重工作，都是由骨骼完成。
而全身骨骼的核心，就是脊柱。
因此，其重要程度不言而喻。
同时脊柱的结构相对于其它骨骼更为精巧。
其它位置的骨骼大都是有2到3个关节
而脊柱每一节可以说就是一个关节
因此这部分骨骼的结构，是尤其需要被保护的。
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脊柱的健康程度，不但有你说的灵活性因素，还有一个稳定性因素。
关于灵活性：
基本上所有的体育项目都能够一定程度的提升脊柱灵活。
只要有类似扭头，挺胸，俯身，弯腰等动作的运动，都在同步训练着脊柱灵活，因此不必要单独练习。
而脊柱稳定性：
则取决于脊柱周边肌群的强度。
因此多训练你的腰背部肌群，有计划完成类似硬拉，山羊挺身等训练，就会获得稳健的脊柱。
希望有帮到你。
虎山行不行
为什么要锻炼脊柱的灵活性，因为脊柱对人体的健康很重要，我们平时不单活动不到，还会因为不正确的姿态挤压到脊柱。
脊柱又称为人体的龙骨。研究表明，人体很多的慢性疾病都和脊柱有关系。人体胸腔腹腔内所有的内脏都受到脊柱的保护。一旦脊柱发生问题五脏六腑都会受到影响，人体的消化、泌尿、循环、呼吸、神精等所有的系统都会受到影响。
脊柱很重要，但是平时的活动却很少锻炼到脊柱，比如人体的四肢，再懒的人，四肢都会有一定的活动量。但是脊柱活动量却很小。而且因为生活习惯、职业习惯就算脊柱有活动，脊柱的活动方向也比较单一。最常见的可能就是弯腰。更不要说我们平时经常的窝在椅子沙发，对脊柱造成的挤压和伤害了。
说到这，就不得不说说瑜伽了。瑜伽很多的体式都是围绕脊柱展开的。瑜伽可以使脊柱360度运动，可以锻炼到脊柱的每个活动方向，脊柱中的猫牛式等动态练习更可以活动到脊柱的每一节椎体。启动脊柱周围平时很少运用到的深层小肌肉。灵活柔软脊柱，给脊柱和脊神经更多的空间。
给大家推荐2个小动作，可以作为简单的日常保养脊柱动作。睡前或者起床前都可以练习。
1、猫牛式
动作很简单。
跪在垫子上。双脚分开与肩同宽，双手分开与肩同宽。
大腿垂直地面，手臂垂直地面。
吸气时，抬头挺胸塌腰。
呼气时，低头拱背。
做这个运动时可以稍微慢一点，把意识放在整条脊柱上，想象着脊柱一节连着一节有规律的在运动。有点像自行车的链条。
2、滚背
屈双膝，双手抱住膝盖。滚动整个背部。注意脖子，不要过分的用力。随着练习时间的加长，脊柱会越来越柔软灵活。
可以加大滚背的幅度。下👇
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凡一说瑜伽
在与正常脊椎结构的比较中，我们发现，绝大多数人的脊椎都有程度不一的不正常或偏移。这些不正常的位移，在人的一生中会依据位移的程度在不同的年龄段造成脊椎的损伤和症状。你也许会说，我们脊椎没有毛病，我哪儿也不痛，但事实是...... 没有发生任何椎位移的脊椎几乎是没有的。我们可以通过练习瑜伽体式，来锻炼脊柱的灵活性。
1、鸽式
↑鸽子式，一个名字，可以有很多种体式，只要稍微加以改动，又具备了新活力。
体式要点：首先坐在地上，两腿做劈叉动作，右腿在前左腿在后分别伸直和贴地，接着右腿屈膝，小腿和脚掌向大腿内根部折回，左腿屈膝将小腿抬高到垂直地面，接着伸直左手臂，手掌贴住左膝盖处，右手臂带动上身向左后方扭转，右手抓住左脚尖。
2、单手虎式
↑很多瑜伽动作来自对生活的观察和模仿，只要我们够用心，也能自己创出新招式。
体式要点：手臂撑地，跪式进入，尽量保持躯干不动，低头拱背，右腿伸直抬离地面，右手伸直抬离地面，弯曲右膝，右手向后抓住右脚背，向上延展，眼睛看向前方。
3、猫伸展式
↑这个像极了一只正在伸懒腰的小猫，请细细回味下，伸懒腰的时候是不是觉得背部超级舒服？
体式要点：四肢撑地跪立在地上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，背部保持与地面平直， 吸气，背部慢慢向下，注意胸部、下颌和双臂要完全贴在地面上，然后双腿伸直并拢，脚掌与地面垂直，利用脚尖用力将双腿抬高，臀部自然向上翘起。
脊柱是人体的支柱，如果脊柱出现问题，那么经络也会不通，气血凝滞，进而影响全身，可见，加强对脊柱的锻炼是非常重要的。
练瑜伽体式
脊柱的灵活性好坏，对人体的健康乃至生命有着直接的关系。 首先让我们看看脊柱的构成，脊柱由脊椎骨及椎间盘构成，是一个相当柔软又能运动的结构。脊柱为人体的中轴骨骼，是人体的支柱，具有极强的运动功能，人们上下肢的各种运动，均通过脊柱调节，使人能保持身体平衡，它同时保护脏器的神经，血管。脊柱周围的肌肉可以发动和承受作用于躯干的外力，如果脊柱不灵活，极易产生骨折或椎管狭窄而引起骨髓压迫症，甚至仅有少量出血及肉芽组织即可导致截瘫。
我有个邻居，平时不爱运动，由于长年工作加上家务，慢慢的就感觉脊柱硬邦邦的，于是有一天她就想活动活动颈椎，可是由于平时不常锻炼脊柱，结果这一转整个人就倒在地上昏死过去，幸亏她家女儿下班早，发现后及时送往医院，才捡回一条命。为什么能出现这种现象，那是因为脊柱前后两面之间为椎管，内藏脊髓，当脊柱变的僵硬不灵活时，即可引起骨髓压迫症。而这位邻居正是在转动时，脊髓瞬间被压迫才导致了这样的危险。所以平时我们就要有意识的加强脊柱的灵活性锻炼，以防万一。而且一定要记住，不管做什么运动都要慢慢来，不要着急，尤其是颈部运动，最好是在家里有人的情况下再做，避免发生意外。
60爱字画
脊柱是人体的支柱，脊柱有四个生理曲度，颈曲，腰曲，胸曲，骶曲，整个脊柱有7块颈椎骨，12块胸椎骨和5块腰椎骨以及骶骨尾骨各一块，各个椎骨之间连接着间盘，由韧带，筋膜肌肉等组织包裹稳定着，人体脊柱有退行性病变，即随着年龄增长等脊柱灵活性和长度都会变小，这就是为什么人老了，都会变矮。所以时常锻炼脊柱，才会保持脊柱的健康，让脊柱延缓退行，让间盘充满营养，从而减少脊柱及相关疾病的发生！
脊健
为什么要锻炼脊柱灵活性?
第一，脊柱包裹着神经，而神经支配肌肉，脊柱越灵活，神经支配肌肉的能力就越强神经就更通畅；
第二，脊椎处于正确的位置，脊椎压力减少，防止脊柱变形；
第三，脊椎正确排列，有助于循环系统和代谢系统的改善。
