湘妹子小玉在深圳
你這個是兩個問題，我用一點個人見解來回答吧
一是怎麼減體脂：
不管什麼方式減脂，就是要達到消耗量大於攝入量。控制好兩個變量就可以了，少吃多動就OK，不要相信什麼3分鐘瘦肚子，5分鐘瘦小腿
二是如何提高基礎代謝：
基礎代謝的高低由很多因素組成，這裡介紹一個比較簡單方便的方法，就是進行力量訓練。力量訓練可以提高骨骼肌含量，同時在修復肌肉組織時能夠提高胰島素敏感性，讓人不容易發胖
總結下來就是：飲食規律，堅持長期運動，運動的方式方法再這裡就不詳細介紹了，有疑問可以回覆
興趣使然的英雄67
減少一公斤脂肪需要消耗熱量約7700千卡，減脂的前提條件是能量攝入小於能量消耗，並且持續保持一定的熱量缺口。
飲食減脂
1.每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，最好與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口，一個月可以減脂2公斤以上。
2.確保碳水，蛋白質，脂肪，膳食纖維等營養素的均衡攝入。
碳水有助於穩定血糖，為肌肉提供能量，蛋白質能防止肌肉的流失，促進肌肉合成。優質的脂肪有利於更好的減脂如見過，亞麻籽油。膳食纖維能促進多餘脂肪的分解。
運動減脂
有氧運動，高強度間歇訓練，力量訓練都有較好的減脂效果。有氧運動有助於減脂同時，促使體重下降。高強度間歇訓練適合有一定運動基礎的減肥人群，或者作為快速突破平臺期手段。力量訓練不一定帶來體重的下降，但是會促進肌肉含量的增加，提升基礎代謝率，是反彈率最低的減脂運動。
如何提高基礎代謝
1.避免節食減肥。
2.確保蛋白質，碳水的足夠攝入。
3.多泡澡或泡腳。
4.適量攝入辛辣食物。
5.一日三餐按時吃飯。
6.增加力量訓練，提升肌肉含量，增加瘦體重重量。
思陌談減肥
通過飲食結構的調整和減脂運動輔助進行。減肥的核心是減去體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，這樣才能達到健康減肥的效果。而基礎代謝也影響到減肥的速度，基礎代謝快的人減脂速度也快，相反，基礎代謝慢的人減脂速度也慢。
一，什麼是基礎代謝？
基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
而影響基礎代謝的原有主要與年齡，性別，肌肉含量，飲食習慣及作息時間有很大的關係。
年齡越大，基礎代謝也就越慢。而男生比女生代謝高，所以即使男女攝入的熱量一樣，減肥速度也會存在差異。另外肌肉含量越多，基礎代謝也越高。
二，怎樣提高基礎代謝？
1，增加肌肉比例。
肌肉增加以後基礎代謝就會相應的提高，這個是增加肌肉的不二選擇。無氧運動和有氧運動相結合的方式進行，增肌和燃脂效果都非常不錯。
2，增加蛋白質。
蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感。富含蛋白質的食物，如魚蝦，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。
3，每天保持充足的溫水。
喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，對清除腸道內油脂和垃圾毒素有一定的輔助幫助。另外還能促進排洩和避免便秘。建議每天飲水量保持在1500~1700毫升為宜。
三，怎麼減體脂？
1，多吃減脂的食物。
如粗糧，蔬菜及優質蛋白質，這些食物既能增加飽腹感，又能減少攝入量，同時還有利於燃燒脂肪和減少脂肪的作用。
2，少食多餐，細嚼慢嚥。
少食多餐既能減少攝入量又能增加飽腹感，同時還能讓你養成良好的飲食習慣。而細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的信號，讓食物得到充分消化和吸收，減輕胃腸負擔。
3，增加促進燃脂的運動。
燃脂的運動以有氧運動為主，有氧運動可以提升代謝和促進脂肪燃燒，如慢跑，快走，跳繩，騎行，轉呼啦圈等運動，每次堅持40分鐘以上，每週保持5~6次的運動頻率即可。
如果基礎代謝比較低，通過調整基礎代謝和減脂同步進行，這樣既能起到減脂的效果，又能起到維持身體健康的作用。
營養師李老師
＊減脂的原理：
日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。
＊怎麼操作才能實現減脂：
出於安全健康的考慮，根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每週大約能減少1-1.8斤脂肪。熱量缺口的大小主要取決於你的瘦體重和運動狀況，如果你的瘦體重含量越少，平常又比較少運動的話，你的總熱量消耗與基礎代謝之間的差值就會比較小，那麼相對應的，你能實現的熱量缺口也會比較小。
＊這裡的瘦體重=肌肉量➕骨骼重量
＊肌肉量又和基礎代謝息息相關，肌肉量越高，基礎代謝越高。也就是說瘦體重約重，基礎代謝約越高。
那也就解決了如何提高基礎代謝的問題，就是增加肌肉量。
我們先繼續講如何減脂？
＊減脂的飲食結構：
ACSM（美國運動醫學會）給出的飲食結構建議為：碳水化合物45-65%，蛋白質10-35%，脂肪20-35%。我個人在減脂期間的飲食結構為50%碳水，30%蛋白質，20%脂肪，以2500大卡熱量來計算，50%的熱量為1250大卡，除以4等於312.5，也就是說我每天需要吃312.5克碳水化合物，蛋白質的量為2500*0.3/4=187.5克，脂肪為2500*0.2/9=56克。這樣你就可以精準的計算出每日碳水蛋白質和脂肪的攝入克數。足量的蛋白質攝入會幫助你在減脂期間最大程度的維持瘦體重不降低，如果你不是很在乎瘦體重的含量又或者比較喜歡吃主食的話，那麼可以根據跟人需求降低蛋白質的比例增加碳水化合物或者脂肪的比例。
攝入量計算：
根據我發的圖片就可以計算出來
訓練方面：
再根據你的減脂和提高基礎代謝的需求，在訓練方面我建議你，有氧和力量訓練相結合訓練。
第一、力量訓練提高你的肌肉含量從而提高你的基礎代謝。
力量訓練我建議你使用增肌的RM力量進行訓練。這樣可以最大化維持你現有的肌肉含量。
力量訓練我建議每週可以訓練五次，每次訓練一塊肌肉
大肌肉群RM：8-12增加肌肉緯度
（胸、背、腿為大肌肉群）
小肌肉群RM：12-15增加肌肉緯度
（肩、手臂、小腿、腹部）
第二、有氧訓練可以幫助你加快燃脂效果，也可以提高心肺功能。提高心肺對力量訓練也是有幫助的。
有氧訓練我建議你每次進行20-40分鐘，每週3-4次。
健身教練Lele
你好，我是領動未來牛男哥
很高興回答你的問題
你的問題是怎麼減體脂，提高代謝？
科學減體脂是通過運動燃燒卡路里達到瘦身。影響運動消耗卡路里有幾個因素：
一，燃燒身高和體重更大或更多的人，肌肉含量多的人，將燃燒更多的卡路里。
二，年齡的關係：歲數大的人，新城代謝減慢了燃燒卡路里。
三，運動強度：強度越大，對氧氣和肌肉運動的需求越多，就越燃燒卡路里。
接下來我把運動的動作分享出來：
裡面有很多的複合型運動。就是因為這樣運動才會募集更多的肌群。所以對氧氣和肌肉運動的需求越多，就越燃燒卡路里。
每個動作運動20秒，休息10秒開始下一個動作，在運動的20秒內，做更多的反覆次數。一起完成下面的動作吧，如果你想繼續鍛鍊自己的力量，最終能夠至少完成四輪。達到一個高水平的強度訓練。同時還可以改善你的心肺功能
希望我的問答對你有所幫助
謝謝
專注運動健身領域，喜歡多多支持
領動未來
體脂率降低的方法有很多，常見方法有飲食降脂和運動降脂。飲食上多吃低熱量高纖維的食物，比如粗糧，蔬菜、水果等。這些食物的熱量較低，而且粗糧中的粗纖維能夠使人產生飽腹感而減少熱量食物的攝入。能在不增加體脂的前提下為人體的日常活動提供能量，蔬菜、水果中的纖維素和維生素能夠抑制人體內脂肪的增生，並使人體新陳代謝速率加快，都有利於人體體脂率的降低。在進行飲食降脂的同時還可以考慮運動降脂，運動降脂是一種對於人體免疫力抵抗力以及減肥有積極作用的一種健康方法。運動降脂可以考慮騎行、瑜伽、游泳等，這些方法能夠使人體體脂的氧化速度加快達到體脂率下降的目的。
聖行者瑜伽
基礎代謝低提高的辦法主要就是注意多喝水，同時每餐的食物要做到合理的搭配，必須要有蛋白質（保證蛋白質的攝入量），粗糧，蔬菜，水果，這要搭配好飲食，身體攝入豐富的足夠的營養（纖維）。加強運動鍛鍊，在運動（有氧運動）中肌肉的含量就會隨之增多，有利於基礎代謝來消耗更多的脂肪。改變一些不良的習慣，要注意不要喝碳酸飲料。注意不要過度的熬夜，不要暴飲暴食，儘量少量多餐。還有一點重要的是，一定要吃早餐，不要節食（可以適當輕斷食）。
解憂晴雪
第一，每日堅持做有氧運動，但一定要在充分的氧氣作用下而行的運動。每日堅持有氧運動在40分鐘以上，以心率提高到每分鐘140-160次/分為佳。在充分氧氣作用下，體內能夠代謝更多的ATP轉化更多的卡路里，從而提高基礎代謝率。第二、在運動完畢後要做適當的肌肉訓練和肌肉耐力性訓練，增長大面積肌群，如肱二頭肌、肱三頭肌等，當機體的肌肉含量增多，體脂率含量減低的時候，就會提高靜息基礎代謝率。第三、需要大量的飲用溫清水，排除體內多餘的蓄積乳酸，以提高基礎代謝率。第四、飲食結構要以低鹽、低脂、低糖為主，多攝入綠色食物，多攝入維生素和微量元素，以助於提高基礎代謝率。
大奔聊相聲
1.多喝水
胎兒體內的水分約佔百分之九十，嬰兒時期為百分之八十，青壯年為百分之七十，中老年為百分之六十到五十，所以每天都要喝充足的水，有助於新陳代謝。
2.攝取有營養的食物
每餐的食物必須合理搭配，必須有蛋白質，粗糧，蔬菜，水果等，只有搭配好飲食，攝入豐富的營養，基礎代謝才能跟著提高。
3.多運動
在運動的過程中，肌肉的會隨之增多，有利於基礎代謝來消耗更多的脂肪，從而提高基礎代謝的消耗量，
養成良好的生活習慣是提高新陳代謝的前提。
侯老絲AwTo
如果沒有充足的時間，和厚厚的錢包。那通過去健身房鍛鍊來減脂是比較困難的，還是從日常做起比較好。合理安排飲食，多走路，上班可以的話騎車去。每天抽出半個小時來做一下運動還是很健康的哦！
