湘妹子小玉在深圳
你这个是两个问题，我用一点个人见解来回答吧
一是怎么减体脂：
不管什么方式减脂，就是要达到消耗量大于摄入量。控制好两个变量就可以了，少吃多动就OK，不要相信什么3分钟瘦肚子，5分钟瘦小腿
二是如何提高基础代谢：
基础代谢的高低由很多因素组成，这里介绍一个比较简单方便的方法，就是进行力量训练。力量训练可以提高骨骼肌含量，同时在修复肌肉组织时能够提高胰岛素敏感性，让人不容易发胖
总结下来就是：饮食规律，坚持长期运动，运动的方式方法再这里就不详细介绍了，有疑问可以回复
兴趣使然的英雄67
减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡，减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗，并且持续保持一定的热量缺口。
饮食减脂
1.每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，最好与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口，一个月可以减脂2公斤以上。
2.确保碳水，蛋白质，脂肪，膳食纤维等营养素的均衡摄入。
碳水有助于稳定血糖，为肌肉提供能量，蛋白质能防止肌肉的流失，促进肌肉合成。优质的脂肪有利于更好的减脂如见过，亚麻籽油。膳食纤维能促进多余脂肪的分解。
运动减脂
有氧运动，高强度间歇训练，力量训练都有较好的减脂效果。有氧运动有助于减脂同时，促使体重下降。高强度间歇训练适合有一定运动基础的减肥人群，或者作为快速突破平台期手段。力量训练不一定带来体重的下降，但是会促进肌肉含量的增加，提升基础代谢率，是反弹率最低的减脂运动。
如何提高基础代谢
1.避免节食减肥。
2.确保蛋白质，碳水的足够摄入。
3.多泡澡或泡脚。
4.适量摄入辛辣食物。
5.一日三餐按时吃饭。
6.增加力量训练，提升肌肉含量，增加瘦体重重量。
思陌谈减肥
通过饮食结构的调整和减脂运动辅助进行。减肥的核心是减去体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样才能达到健康减肥的效果。而基础代谢也影响到减肥的速度，基础代谢快的人减脂速度也快，相反，基础代谢慢的人减脂速度也慢。
一，什么是基础代谢？
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
而影响基础代谢的原有主要与年龄，性别，肌肉含量，饮食习惯及作息时间有很大的关系。
年龄越大，基础代谢也就越慢。而男生比女生代谢高，所以即使男女摄入的热量一样，减肥速度也会存在差异。另外肌肉含量越多，基础代谢也越高。
二，怎样提高基础代谢？
1，增加肌肉比例。
肌肉增加以后基础代谢就会相应的提高，这个是增加肌肉的不二选择。无氧运动和有氧运动相结合的方式进行，增肌和燃脂效果都非常不错。
2，增加蛋白质。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感。富含蛋白质的食物，如鱼虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。
3，每天保持充足的温水。
喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对清除肠道内油脂和垃圾毒素有一定的辅助帮助。另外还能促进排泄和避免便秘。建议每天饮水量保持在1500~1700毫升为宜。
三，怎么减体脂？
1，多吃减脂的食物。
如粗粮，蔬菜及优质蛋白质，这些食物既能增加饱腹感，又能减少摄入量，同时还有利于燃烧脂肪和减少脂肪的作用。
2，少食多餐，细嚼慢咽。
少食多餐既能减少摄入量又能增加饱腹感，同时还能让你养成良好的饮食习惯。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收，减轻胃肠负担。
3，增加促进燃脂的运动。
燃脂的运动以有氧运动为主，有氧运动可以提升代谢和促进脂肪燃烧，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动，每次坚持40分钟以上，每周保持5~6次的运动频率即可。
如果基础代谢比较低，通过调整基础代谢和减脂同步进行，这样既能起到减脂的效果，又能起到维持身体健康的作用。
营养师李老师
＊减脂的原理：
日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。
＊怎么操作才能实现减脂：
出于安全健康的考虑，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。热量缺口的大小主要取决于你的瘦体重和运动状况，如果你的瘦体重含量越少，平常又比较少运动的话，你的总热量消耗与基础代谢之间的差值就会比较小，那么相对应的，你能实现的热量缺口也会比较小。
＊这里的瘦体重=肌肉量➕骨骼重量
＊肌肉量又和基础代谢息息相关，肌肉量越高，基础代谢越高。也就是说瘦体重约重，基础代谢约越高。
那也就解决了如何提高基础代谢的问题，就是增加肌肉量。
我们先继续讲如何减脂？
＊减脂的饮食结构：
ACSM（美国运动医学会）给出的饮食结构建议为：碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%。我个人在减脂期间的饮食结构为50%碳水，30%蛋白质，20%脂肪，以2500大卡热量来计算，50%的热量为1250大卡，除以4等于312.5，也就是说我每天需要吃312.5克碳水化合物，蛋白质的量为2500*0.3/4=187.5克，脂肪为2500*0.2/9=56克。这样你就可以精准的计算出每日碳水蛋白质和脂肪的摄入克数。足量的蛋白质摄入会帮助你在减脂期间最大程度的维持瘦体重不降低，如果你不是很在乎瘦体重的含量又或者比较喜欢吃主食的话，那么可以根据跟人需求降低蛋白质的比例增加碳水化合物或者脂肪的比例。
摄入量计算：
根据我发的图片就可以计算出来
训练方面：
再根据你的减脂和提高基础代谢的需求，在训练方面我建议你，有氧和力量训练相结合训练。
第一、力量训练提高你的肌肉含量从而提高你的基础代谢。
力量训练我建议你使用增肌的RM力量进行训练。这样可以最大化维持你现有的肌肉含量。
力量训练我建议每周可以训练五次，每次训练一块肌肉
大肌肉群RM：8-12增加肌肉纬度
（胸、背、腿为大肌肉群）
小肌肉群RM：12-15增加肌肉纬度
（肩、手臂、小腿、腹部）
第二、有氧训练可以帮助你加快燃脂效果，也可以提高心肺功能。提高心肺对力量训练也是有帮助的。
有氧训练我建议你每次进行20-40分钟，每周3-4次。
健身教练Lele
你好，我是领动未来牛男哥
很高兴回答你的问题
你的问题是怎么减体脂，提高代谢？
科学减体脂是通过运动燃烧卡路里达到瘦身。影响运动消耗卡路里有几个因素：
一，燃烧身高和体重更大或更多的人，肌肉含量多的人，将燃烧更多的卡路里。
二，年龄的关系：岁数大的人，新城代谢减慢了燃烧卡路里。
三，运动强度：强度越大，对氧气和肌肉运动的需求越多，就越燃烧卡路里。
接下来我把运动的动作分享出来：
里面有很多的复合型运动。就是因为这样运动才会募集更多的肌群。所以对氧气和肌肉运动的需求越多，就越燃烧卡路里。
每个动作运动20秒，休息10秒开始下一个动作，在运动的20秒内，做更多的反复次数。一起完成下面的动作吧，如果你想继续锻炼自己的力量，最终能够至少完成四轮。达到一个高水平的强度训练。同时还可以改善你的心肺功能
希望我的问答对你有所帮助
谢谢
专注运动健身领域，喜欢多多支持
领动未来
体脂率降低的方法有很多，常见方法有饮食降脂和运动降脂。饮食上多吃低热量高纤维的食物，比如粗粮，蔬菜、水果等。这些食物的热量较低，而且粗粮中的粗纤维能够使人产生饱腹感而减少热量食物的摄入。能在不增加体脂的前提下为人体的日常活动提供能量，蔬菜、水果中的纤维素和维生素能够抑制人体内脂肪的增生，并使人体新陈代谢速率加快，都有利于人体体脂率的降低。在进行饮食降脂的同时还可以考虑运动降脂，运动降脂是一种对于人体免疫力抵抗力以及减肥有积极作用的一种健康方法。运动降脂可以考虑骑行、瑜伽、游泳等，这些方法能够使人体体脂的氧化速度加快达到体脂率下降的目的。
圣行者瑜伽
基础代谢低提高的办法主要就是注意多喝水，同时每餐的食物要做到合理的搭配，必须要有蛋白质（保证蛋白质的摄入量），粗粮，蔬菜，水果，这要搭配好饮食，身体摄入丰富的足够的营养（纤维）。加强运动锻炼，在运动（有氧运动）中肌肉的含量就会随之增多，有利于基础代谢来消耗更多的脂肪。改变一些不良的习惯，要注意不要喝碳酸饮料。注意不要过度的熬夜，不要暴饮暴食，尽量少量多餐。还有一点重要的是，一定要吃早餐，不要节食（可以适当轻断食）。
解忧晴雪
第一，每日坚持做有氧运动，但一定要在充分的氧气作用下而行的运动。每日坚持有氧运动在40分钟以上，以心率提高到每分钟140-160次/分为佳。在充分氧气作用下，体内能够代谢更多的ATP转化更多的卡路里，从而提高基础代谢率。第二、在运动完毕后要做适当的肌肉训练和肌肉耐力性训练，增长大面积肌群，如肱二头肌、肱三头肌等，当机体的肌肉含量增多，体脂率含量减低的时候，就会提高静息基础代谢率。第三、需要大量的饮用温清水，排除体内多余的蓄积乳酸，以提高基础代谢率。第四、饮食结构要以低盐、低脂、低糖为主，多摄入绿色食物，多摄入维生素和微量元素，以助于提高基础代谢率。
大奔聊相声
1.多喝水
胎儿体内的水分约占百分之九十，婴儿时期为百分之八十，青壮年为百分之七十，中老年为百分之六十到五十，所以每天都要喝充足的水，有助于新陈代谢。
2.摄取有营养的食物
每餐的食物必须合理搭配，必须有蛋白质，粗粮，蔬菜，水果等，只有搭配好饮食，摄入丰富的营养，基础代谢才能跟着提高。
3.多运动
在运动的过程中，肌肉的会随之增多，有利于基础代谢来消耗更多的脂肪，从而提高基础代谢的消耗量，
养成良好的生活习惯是提高新陈代谢的前提。
侯老丝AwTo
如果没有充足的时间，和厚厚的钱包。那通过去健身房锻炼来减脂是比较困难的，还是从日常做起比较好。合理安排饮食，多走路，上班可以的话骑车去。每天抽出半个小时来做一下运动还是很健康的哦！
