大方向——三餐两点制
即：三顿正餐，两顿加餐
加餐时间建议为上午10-11点，下午4-5点，根据实际情况，不饿可以不加餐，能量控制在100-150kcal
（1）三顿正餐的搭配：蔬菜+蛋白质+粗粮主食
（2）加餐的选项（选其一）
✔奶制品：牛奶200ml
or 无糖酸奶100-150ml（文末有推荐）
or 无糖豆浆1袋（文末有推荐）
✔水果：选择低能量、低糖低碳水的，1/2~1拳大小（文末有推荐）
✔蔬菜：小黄瓜、番茄、圣女果等可以生吃的蔬菜
✔坚果：10-20g（一丢丢，不满一手心）
三餐规划来啦
早餐
✔鸡蛋 1-2个
✔牛奶/无糖酸奶/无糖豆浆 1袋
✔粗燕麦片20-30g
or 全麦面包1-2片
or 杂粮粥半小碗
or 半根玉米
or 大列巴100g（最新发现的真全麦，而且超便宜，文末有推荐）
备注：
（1）提前去超市囤货，都可以买到哒；
（2）关于鸡蛋：可以直接到超市买卤蛋 ，或者便利店有卖早餐的也能买到，但建议买生鸡蛋，提前一晚煮好，10分钟就能搞定（当然啦，有条件做早餐，当然是早上做最新鲜、营养价值最高啦）
吃鸡蛋不弃黄——蛋黄营养价值非常高哦~
午餐
1/4粗杂粮+1/4肉蛋类+1/2蔬果（多蔬菜）
备注：
（1）中午吃不到粗粮的可以选择米饭！
米饭100-150g，半小碗，大概是半拳头的样子
（2）有条件自己做饭的：建议可以买点藜麦，和大米1：1 、 或1：2 、 1：3做成杂粮饭，能量和碳水更低，而且藜麦富含优质蛋白，有益减重；或者和小米、黑米、杂豆等掺起来也完全OK的。
晚餐
和中餐基本一样，但是主食量减1/3，或者1/2
相当于，晚上是1小份蔬菜，1小份蛋白质，1丢丢主食
宵夜
吃夜宵很可能是因为加班太久很饥饿，可以理解，所以建议这么调整，晚餐可以适当多吃一些，这样还有时间去消化和代谢；如果是闻着路边摊很馋，那么建议嚼木糖醇口香糖。。。。。。
如果临睡前非常饿，说明可能晚餐能量不够，或者饱腹感不强，建议
（1）晚餐稍微多吃一些，好过于11点加餐；
（2）晚上8-9点，加餐，建议选蔬菜；
如果感觉还好、不是很饿，建议早点洗洗睡吧，坚持就是胜利！
~开头承诺的食材推荐来啦~
#酸奶
简醇性价比最高，超市买15元6包，其他在10元左右
#豆浆——白玉无糖豆浆
特别便宜，2元左右一包
#水果
#大列巴
真正的全麦不含白砂糖，而且很便宜！某宝就有
本次分享完毕~~
我也会抽空续更哒~
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