燕子找家

很高兴能够回答这个问题，公狗腰顾名思义就是男性完美腹肌的体现，可以说是很多人向往的身材，但是公狗腰的练就不是简简单单就能够达到的，他需要的满足的条件还是非常多的。

首先第一点必须有足够低的体脂率，男性体脂率在20%左右是属于一个健康的状况，体脂率低于18%会有腹肌的显现，低于15%会有明显的腹肌显露出来，如果能够控制体脂率低于10%的话，那么这个人的腹肌是非常明显，而且基本上是可以打专业性比赛的身材啦，那么对于非常强壮的公狗腰的提子力的要求，我个人认为，是必须要达到低于百分之十的体脂率才能有非常好看的公狗腰的身材。

其次就是，当我们的体脂率足够低的时候，这个时候我们就需要对我们腹部的肌肉加强锻炼，使腹部肌肉的增强增大，虽然每个人的腹肌数量从出身就注定了，但是腹肌的大小是可以锻炼的，如果在你的体脂率没有足够低的时候，你锻炼腹肌的肌肉效果是非常不明显的，但是当你的体脂率足够低的时候，这个时候，你就要加强对腹部肌肉的锻炼，使腹部肌肉增大增强，那样的情况下，你的腹肌线条会越来越好看，特别是腹部两侧的肌肉，想达到非常强壮的公狗腰是必须要高强度的锻炼的。

就我自己而言，我目前的体脂率在16%多一点，我目前还在减脂期，然后平时每周的话对腹部的训练最少三次以上，就我现在的体脂率可能距离公狗腰还有很远，但是我已经开始对腹部肌肉的强度锻炼。我平时锻炼腹部的动作主要有悬空腿举，仰卧曲腿上举，卷腹等动作，因为目前的体脂率还是有点儿偏高，所以说并没有着重去对侧腹部的锻炼。

其实现在如果懂一点健身的人来说，他们是很少去选择用仰卧起坐来锻炼腹部的，而且仰卧起坐现在已经被很多专业的健身人士所摒弃了，因为采用仰卧起坐来锻炼腹肌的时候，我们腰背部的损害程度更加明显，一般事故的人都知道当我们做20多30多的仰卧起坐的时候我们背部的肌肉是特别酸痛的，所以如果想要达到对腹部肌肉有明显的刺激，然后又不损害其他的肌肉群的，那么建议可以放弃仰卧起坐这种锻炼方式，可以采用更多其他的类比卷复啊，悬空腿举，仰卧腿举等动作。

总的来说想达到一个非常强壮的公狗腰的话，除了锻炼动作以外，体脂率的也是要求非常低的，如果想有一个非常低的体脂率，那么除了锻炼以外，我们的饮食也是必须需要注意的，做到高蛋白低热量的饮食习惯。然后当体脂率足够低的时候，加强对腹部肌肉的锻炼，那么坚持下去，你一定会得到一个你理想中的公狗腰的状态。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

小宇爱健身

公狗腰的速成秘诀，4个超强动作打造逆天好腰

大家好， 强悍异常的“公狗腰”想必很多人都听说过，但是却只是被其外表所吸引了，其实公狗腰最重要的是核心爆发力，实用性是非常强大的，那么下面就是公狗腰的速成秘诀，4个超强动作打造逆天好腰。

对于狗有一定了解人就会知道，它们的腰腹部力量是极其强大的，这也是其奔跑速度异常快，并且身体灵活性很高的原因，虽然人体的构造与其不同，但是腰腹部在功能上是没有很大区别的。

公狗腰除了有着很强的实用性之外，一般也伴随着很低的体脂含量，所以腹部线条是很优美的，这就吸引了很多人，想要将自己的腰腹部，打造成上面所说的这个样子，但成功的却是少数。

因为多数人了解并会做的，就是仰卧起坐之类的简单腹部练习，并且一做就是很多下，完全没有考虑到训练的科学性，所以说光靠仰卧起坐之类的动作，是很难塑造出公狗腰这样的极致身材的。

那么除了腹部训练的部分很重要之外，还有上面所说到的极低的脂含量，这才是肌肉线条得以显现的重点，如果腰腹部实力非常强悍，肌肉也很丰满，但是脂含量比较高的话，也是很难看出来的。

所以下面就为各位带来公狗腰的速成秘诀，所挑选出来的4个动作，都是腹部训练当中难度比较大的，需要有一定的腰腹力量作为基础，如果之前没有训练过腰腹力量的话，还是先从这一方面开始吧。

动作一：仰卧支撑抬腿

这一动作可以很好的锻炼到整体的腰腹部，因为光靠强大的腹部，是不足以练出公狗腰的，下背部也是很重要的一个方面。

那么首先我们仰卧在地面上，然后用双手将身体支撑起来，可能刚开始这样的姿势就会有困难，那么在支撑起来之后，在保持腰腹部收紧的情况下，再重复交替抬起双腿的动作，抬至大腿与躯干垂直的状态再换腿继续，每组需要完成二十次左右。

动作二：悬垂举腿

这是锻炼出公狗腰的重点动作，想要让腹部得到最好的锻炼，那么悬垂类的动作是最好的选择之一。

首先需要一根组以支撑自身重量的单杠，双手略宽于肩的抓住单杠，同时将身体拉升至悬垂状态，腰腹部始终保持收紧的情况下，双腿并拢的重复抬起的动作，可以多个方向的往上抬起，注意保持身体的稳定性，每组完成十五次抬腿。

动作三：座椅卷腹

只需要一张凳子就可以完成的腹部训练，并且效果也是很好的，让自己在凳子上坐好之后，上半身往后躺下去一些，双腿并拢抬起至水平位，让身体呈现出v字形状，然后重复收缩腹部蜷缩身体的动作，每组做二十次左右。

动作四：单侧支撑

相信很多人都完成过平板撑这样的动作，但是单侧撑却很少有人做，其实这更能够锻炼到两侧的腹部肌肉，做起来也非常的简单，让自己侧卧下来之后，用下面的手臂支撑起身体，保持一条直线即可，尝试着支撑一分钟的时间。

肌肉养成策略

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

“公狗腰”和“马甲线”，这两个词汇分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。有很多健身爱好者希望练出这样漂亮的腹部肌肉，于是就从网上找了若干的腹部训练动作，练了一段时间发现效果却并不理想。其实“马甲线” 练不出来根本的原因不是你选错了锻炼的部位。而是你选错了错误的训练动作，今天就给大家来分享一下“马甲线”正确的训练方式。

1. 腹部训练迷思

有很多人想到练腹第一个想起的动作肯定是卷腹。其实这没错，卷腹是特别经典锻炼腹直肌的训练方法。但是腹部并不是只有一块肌肉，腹直肌也只是其中一块，腹部肌群还包含了腹内/外斜肌、腹横肌。其中腹内外斜肌的肌腹在两侧，所以腹内外斜肌强壮后会让腰部两侧凸起形成“狗公腰”，同时腹斜肌强壮后也会把和腹直肌的交接线露出来形成了“马甲线”。所以有很多训练者练了很长时间腹部却没有很明显的效果，就是因为练错了训练的部位导致。

那么 “公狗腰”和“马甲线”的训练，只需要选取练习腹内外斜肌的动作，然后坚持的训练，配合上略低的体脂肪就可以轻松的露出 “马甲线”。

2. 腹斜肌训练动作

a. 侧卧卷腹

b. 侧支撑

c. 俄罗斯转体

d. 侧卧两头起

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

赛普健身学院官方账号

强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？强壮的“公狗腰”，首先在于多做有氧训练减脂，然后针对腰腹全方位的强化训练。

“公狗腰”，指男性胸围、臀围大，腰围小；肋骨往髋骨方向，腰身迅速收缩，形成性感的线条。“穿衣显瘦，脱衣有肉”，“公狗腰”可以说是和倒三角、人鱼线等一样，是健身男追求极致的标志。

打造“公狗腰”和打造人鱼线的道理是一样的，应先做有氧运动减脂，把体脂率减下来；减下体脂率，在于保证足够的运动时间和运动强度。把体脂率减到12%以下，可由有氧运动为主转为各种“虐腹”训练为主。

仰卧起坐只可作为“虐腹”训练的一种训练方法，其他的训练还有各种卷腹动作、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山、悬垂举腿等；“虐腹”训练，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

附：一些“虐腹”训练动作（图片来自网络）----

沧海人间

“公狗腰”在很多人的认知当中，就是腹肌。但是单单有腹肌是不能够诠释“公狗腰”，还需要我们拥有倒三角的身材。而说到倒三角身材那么我们的背部肌群需要足够的强大，以及胸部。

还有最重要一点就是需要我们身体的体脂率要低。

很多人的腹肌都藏在脂肪当中，看不见，而如果脂肪含量少，那么腹肌就出展现出来。

所以大家想要有腹肌，一定要把自身的 体脂率给减下去。

那么我们体脂率高的朋友呢?那就是减脂啦！减脂需要在日常的饮食当中加以控制，例如杜绝摄入高热量，高脂肪以及甜食成品，这一点很关键。

以及通过有氧运动来消耗体内多余的脂肪来达到降低体脂率的方法，运动的方式我们可以进行跑步，跳绳和其他的有氧运动。

体型偏瘦的人，腹肌已经有小小的轮廓，但不是你想要的效果。那么我们可以对腹部的进行锻炼，也就是腹肌的训练动作，而饮食需要我们多吃高蛋白的食物，让腹肌能够更好的生长。

相对于体型偏瘦的朋友，尽量不要去多进行有氧运动，因为有氧运动会过多消耗体内的能量，这样只会让你出现越来越瘦的局面。

总结：如果我们想要拥有公狗腰，那么则需要我们的背部，胸部以及腹部有一定的肌肉含量，让我们看起来有很强的视觉效果。还有一点最重要就是需要我们自身的体质率要低！

以上是健身小气的回答，感谢大家的阅读，关注小七每天给大家更新健身的小知识！

健身小七

要有视觉上的“公狗腰”的既视感，首要一点是你的体脂率够低，至少15%以下才可以，体脂率越低，你的腹肌等肌肉的线条就越明显，但并不是越低越好，你必须保持足够的力量训练把腹部肌肉群都训练到位，这样才会有肌肉的美感，而不是很多瘦的跟麻杆似的也可以说自己有8块腹肌，有句俗话叫“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样没有意义”。真的想要“公狗腰”，减脂，做有氧训练，跑步，游泳，骑单车等。力量训练，胸、肩、背、腿、二头三头肌，制定训练计划，然后就是坚持。这样才能有一个健硕的身材和完美的体型。

介绍几个练腹肌的动作！

一共4个动作，每个动作30次，

休息20秒，循环4组。

训练动作一：

训练动作二：

训练动作三：

训练动作四：

C罗永远的7号

公狗腰不仅仅腰细，还应该灵活，不是花拳绣腿的腰，代表着力量与功夫。

当然练仰卧起坐是练腰腹力量的好办法，也是练柔韧性，灵活性的方法之一，当然肥胖的啤酒肚肯定谈不上公狗腰啦。

针对体脂率较高的一定要配合有氧减脂锻炼，比如跑步，跳跃之类的，提升全面的身体机能。

再有就是拉伸一定不能忽略，肌肉骨骼得不到充分的伸展，怎么能出来很好的灵活性柔韧性，尤其是影响我们腰腹灵活性的髋关节，有的向下去的的经络都淤堵，血液循环都不畅通，通过拉伸、减脂，会有很好的效果，比如瑜伽里的前屈，上犬式，下犬式的练习，配合呼吸使我们身体打开的更充分，在两种体式基础上可以变化做出很多有趣的动作体态，拉伸我们的腰腹，灵活我们的髋部。

再有就是腰腹的力量训练，通过卷腹运动，原地登山步，倒立，都可以加强我们的腰腹力量训练

先拉伸，后力量，腰腹力量上来了肌肉肯定增长，相对脂肪也会自然保持最佳状态，不是有几块非常养眼的腹肌就能练成公狗腰啦。

腰腹的力量，和灵活性柔韧性对我们健康以及生活很重要，当我们从腰腹健康状态不好，通过锻炼改善了，这时候就更加体验出我们腰腹健康状态的意义，平时我们也可以观察一下小孩子们还有青少年的腰腹，我们自己和他们做一下对比就知道了，人体中间腰腹老化可以加速我们整体机能的快速衰减。

祝大家健康快乐。

焱霖运动休闲吧

在中国传统文化的主流意识里，对于“四肢发达”这件事向来算不上重视。像“状元”一词如果直接使用，默认是指文试取得功名的武元，而以武功比试得头名的，要特别说是“武状元”才行。出自诗经《郑风》中的“孔武有力”一词，虽然勉强也算是中国人对于男性力量表现的肯定，但和风流倜傥、学富五车、玉树临风这类词所占的地位不可相比。

这些年西风东渐，中国人对于男性的审美多少也受到了些影响，公狗腰就是其中的代表之一。虽然像公狗腰这样和肌肉发达密切相关的身体形态，至今仍非中国人审美的主流，但拥有一个公狗腰，确实是许多勤做力量训练的男人的追求。对于他们来说，尽快练出一个公狗腰，可能就和大胖子想快速减肥一样心情迫切。

到底什么是公狗腰？

男性，腰细，同时肩宽、胸大、体脂率低，类似公狗的腰部形态。特别是背阔肌围度大的男性，腰及腰向上迅速呈倒三角之势，整体肌肉细条分明，更能强化公狗腰的身体形态。此外，臀腿虽然对公狗腰的形成不产生决定性的影响，但发达的臀大肌却能锦上添花。公狗腰的形成，绝不仅仅是几块腹肌是否强壮或线条清晰的问题，而是几乎涉及身体所有主要肌群，以及训练方案、体脂率、饮食控制等多个方面的因素。

公狗腰练成要素1：体脂率要足够低。

至少从观感上来说，如果没有强壮、线条清晰的腹肌，实在谈不上是什么公狗腰。所以，体脂率足够低是先决条件。男性体脂率至少低于15%，腹肌线条才会有点影子，低于12%之后才会较为清晰地展现出来。此外，漂亮的人鱼线和腹外斜肌也是标配。这些都有赖于足够低的体脂率才行。因此，单纯的仰卧起坐是不可能练出公狗腰的，在加强核心训练的同时，记得好好刷脂是第一要义。

公狗腰练成要素2：加强腹部力量训练，强壮腹部肌肉。

腹肌人人都有，但瘦出来的腹肌，也和公狗腰没什么关系。尽管瘦子的腰也很细，但肩胸背和腰之间不能形成优美的倒三角关系，公狗腰也就无从谈起。同时，自然的、未经锻炼的腹肌块尽管因为体脂率低能看到，但围度、形态、力量都不佳，根本不具备美感，所以通过相应的核心力量训练，强壮腰腹部的肌肉是必须的功课。但这还不够，看下一点。

公狗腰练成要素3：提升肩胸背肌肉力量和围度。

公狗腰的形成，基于细腰和宽阔强壮的肩胸背之间形成的强烈反差，反差越大，公狗腰形态越明显。因此，一味地练习腹部肌群并非成就公狗腰的好办法，必须同时提升肩胸背肌肉的饱满度和围度。

至此，公狗腰的形成条件可以明确了：

（1）得减脂，至少15%以下的体脂率，以确保腰腹部肌肉线条清晰，特别是腹直肌和人鱼线的呈现。

（2）加强腹部肌群力量训练，强壮和发达腹肌。

（3）提升肩胸背肌肉的围度，让发达胸背肌和细腰之间形成强烈的反差。

做到这三条基本也就够了，但高品质的公狗腰可能还会受到两个次要因素的影响：

（1）天生的身体形态。有些男性属于偏欧美型的身材，腰部天生并不细（在体脂率较低的情况下也是如此），即便将胸背肌练得很发达，腰部仍旧感觉宽宽的。这种情况只能更努力地发达胸背肌，特别是背阔肌，以期加大两者间围度反差。

（2）臀腿肌的发达程度。前面已经说过，臀腿肌并不影响公狗腰的形成，但没有发达的臀腿肌，公狗腰绝对会减分。因为围度饱满的臀部，也会和细腰间形成反差，特别是侧面观看时更是如此。可以注意观察一下，只做上半身力量训练的男生，几乎很难有一个漂亮的公狗腰，原因在此。因此，想练出公狗腰，也不能忽视臀腿部的力量训练。

现在可以明白了，公狗腰的练成绝不是几个卷腹或仰卧起坐就能练成的，必须做好完整的身体各主要肌群的力量训练安排，同时控制好饮食，通过多轮的增肌、刷脂的交替来达成。事实上，一旦练成了公狗腰，你可能也同时拥有了马甲线、人鱼线，Wow~~

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

御行健身

没看全，不过全是说怎么练腹肌的。公狗腰最重要的不应该是胸和背么。然后低体脂，翘臀。所以练背练胸练深蹲。嗯。都得练。再加上体脂够低。所以说，还是使劲深蹲，硬拉，卧推，引体向上。然后你就会发现你开始喜欢男的了。

最不便携的微单

想要强壮公狗腰，人鱼线、八块腹肌仅仅是基础。因为除了腰腹肌肉强壮且清晰外，胸、背、肩、臀都要有型才可以衬托出它的美！

公狗腰特指部分男性腰身的词，拥有公狗腰的男性胸围较腰围宽大许多，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，因而得名公狗腰。配合动作模拟，给人力量与美感:

相对而言，练出腹肌（腹直肌和腹外斜肌）是公狗腰的基础条件，分块清晰沟壑分明。但瘦子的腹肌绝不是公狗腰，要实现公狗腰还需要胸围、臀围与腰围的巨大反差！否则就像搓衣板一样的腹肌美感全无..

所以，练出公狗腰至少需要:

1.严格饮食控制，体脂率至少达到10%以下。以此保证腰腹部肌肉线条清晰，减少腰围。

2.腰腹核心肌群训练。腰腹部肌群要强壮才可以更有型，从举腿到龙旗，核心肌群力量训练循序渐进。

3.胸肩背训练与臀部训练相得益彰。说白了就是全身肌群都要强壮，大肌群训练必不可缺。最方便训练俯卧撑、引体向上、深蹲即可。

4.持之以恒！

了解更多塑型健身知识，请关注“大囚自重健身”

關鍵字: 仰卧起坐 健康 腹肌