燕子找家

很高興能夠回答這個問題，公狗腰顧名思義就是男性完美腹肌的體現，可以說是很多人嚮往的身材，但是公狗腰的練就不是簡簡單單就能夠達到的，他需要的滿足的條件還是非常多的。

首先第一點必須有足夠低的體脂率，男性體脂率在20%左右是屬於一個健康的狀況，體脂率低於18%會有腹肌的顯現，低於15%會有明顯的腹肌顯露出來，如果能夠控制體脂率低於10%的話，那麼這個人的腹肌是非常明顯，而且基本上是可以打專業性比賽的身材啦，那麼對於非常強壯的公狗腰的提子力的要求，我個人認為，是必須要達到低於百分之十的體脂率才能有非常好看的公狗腰的身材。

其次就是，當我們的體脂率足夠低的時候，這個時候我們就需要對我們腹部的肌肉加強鍛鍊，使腹部肌肉的增強增大，雖然每個人的腹肌數量從出身就註定了，但是腹肌的大小是可以鍛鍊的，如果在你的體脂率沒有足夠低的時候，你鍛鍊腹肌的肌肉效果是非常不明顯的，但是當你的體脂率足夠低的時候，這個時候，你就要加強對腹部肌肉的鍛鍊，使腹部肌肉增大增強，那樣的情況下，你的腹肌線條會越來越好看，特別是腹部兩側的肌肉，想達到非常強壯的公狗腰是必須要高強度的鍛鍊的。

就我自己而言，我目前的體脂率在16%多一點，我目前還在減脂期，然後平時每週的話對腹部的訓練最少三次以上，就我現在的體脂率可能距離公狗腰還有很遠，但是我已經開始對腹部肌肉的強度鍛鍊。我平時鍛鍊腹部的動作主要有懸空腿舉，仰臥曲腿上舉，卷腹等動作，因為目前的體脂率還是有點兒偏高，所以說並沒有著重去對側腹部的鍛鍊。

其實現在如果懂一點健身的人來說，他們是很少去選擇用仰臥起坐來鍛鍊腹部的，而且仰臥起坐現在已經被很多專業的健身人士所摒棄了，因為採用仰臥起坐來鍛鍊腹肌的時候，我們腰背部的損害程度更加明顯，一般事故的人都知道當我們做20多30多的仰臥起坐的時候我們背部的肌肉是特別痠痛的，所以如果想要達到對腹部肌肉有明顯的刺激，然後又不損害其他的肌肉群的，那麼建議可以放棄仰臥起坐這種鍛鍊方式，可以採用更多其他的類比卷復啊，懸空腿舉，仰臥腿舉等動作。

總的來說想達到一個非常強壯的公狗腰的話，除了鍛鍊動作以外，體脂率的也是要求非常低的，如果想有一個非常低的體脂率，那麼除了鍛鍊以外，我們的飲食也是必須需要注意的，做到高蛋白低熱量的飲食習慣。然後當體脂率足夠低的時候，加強對腹部肌肉的鍛鍊，那麼堅持下去，你一定會得到一個你理想中的公狗腰的狀態。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

公狗腰的速成秘訣，4個超強動作打造逆天好腰

大家好， 強悍異常的“公狗腰”想必很多人都聽說過，但是卻只是被其外表所吸引了，其實公狗腰最重要的是核心爆發力，實用性是非常強大的，那麼下面就是公狗腰的速成秘訣，4個超強動作打造逆天好腰。

對於狗有一定了解人就會知道，它們的腰腹部力量是極其強大的，這也是其奔跑速度異常快，並且身體靈活性很高的原因，雖然人體的構造與其不同，但是腰腹部在功能上是沒有很大區別的。

公狗腰除了有著很強的實用性之外，一般也伴隨著很低的體脂含量，所以腹部線條是很優美的，這就吸引了很多人，想要將自己的腰腹部，打造成上面所說的這個樣子，但成功的卻是少數。

因為多數人瞭解並會做的，就是仰臥起坐之類的簡單腹部練習，並且一做就是很多下，完全沒有考慮到訓練的科學性，所以說光靠仰臥起坐之類的動作，是很難塑造出公狗腰這樣的極致身材的。

那麼除了腹部訓練的部分很重要之外，還有上面所說到的極低的脂含量，這才是肌肉線條得以顯現的重點，如果腰腹部實力非常強悍，肌肉也很豐滿，但是脂含量比較高的話，也是很難看出來的。

所以下面就為各位帶來公狗腰的速成秘訣，所挑選出來的4個動作，都是腹部訓練當中難度比較大的，需要有一定的腰腹力量作為基礎，如果之前沒有訓練過腰腹力量的話，還是先從這一方面開始吧。

動作一：仰臥支撐抬腿

這一動作可以很好的鍛鍊到整體的腰腹部，因為光靠強大的腹部，是不足以練出公狗腰的，下背部也是很重要的一個方面。

那麼首先我們仰臥在地面上，然後用雙手將身體支撐起來，可能剛開始這樣的姿勢就會有困難，那麼在支撐起來之後，在保持腰腹部收緊的情況下，再重複交替抬起雙腿的動作，抬至大腿與軀幹垂直的狀態再換腿繼續，每組需要完成二十次左右。

動作二：懸垂舉腿

這是鍛煉出公狗腰的重點動作，想要讓腹部得到最好的鍛鍊，那麼懸垂類的動作是最好的選擇之一。

首先需要一根組以支撐自身重量的單槓，雙手略寬於肩的抓住單槓，同時將身體拉昇至懸垂狀態，腰腹部始終保持收緊的情況下，雙腿併攏的重複抬起的動作，可以多個方向的往上抬起，注意保持身體的穩定性，每組完成十五次抬腿。

動作三：座椅卷腹

只需要一張凳子就可以完成的腹部訓練，並且效果也是很好的，讓自己在凳子上坐好之後，上半身往後躺下去一些，雙腿併攏抬起至水平位，讓身體呈現出v字形狀，然後重複收縮腹部蜷縮身體的動作，每組做二十次左右。

動作四：單側支撐

相信很多人都完成過平板撐這樣的動作，但是單側撐卻很少有人做，其實這更能夠鍛鍊到兩側的腹部肌肉，做起來也非常的簡單，讓自己側臥下來之後，用下面的手臂支撐起身體，保持一條直線即可，嘗試著支撐一分鐘的時間。

肌肉養成策略

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

“公狗腰”和“馬甲線”，這兩個詞彙分別形容了男生、女生的腰腹部肌肉的發達程度。有很多健身愛好者希望練出這樣漂亮的腹部肌肉，於是就從網上找了若干的腹部訓練動作，練了一段時間發現效果卻並不理想。其實“馬甲線” 練不出來根本的原因不是你選錯了鍛鍊的部位。而是你選錯了錯誤的訓練動作，今天就給大家來分享一下“馬甲線”正確的訓練方式。

1. 腹部訓練迷思

有很多人想到練腹第一個想起的動作肯定是卷腹。其實這沒錯，卷腹是特別經典鍛鍊腹直肌的訓練方法。但是腹部並不是只有一塊肌肉，腹直肌也只是其中一塊，腹部肌群還包含了腹內/外斜肌、腹橫肌。其中腹內外斜肌的肌腹在兩側，所以腹內外斜肌強壯後會讓腰部兩側凸起形成“狗公腰”，同時腹斜肌強壯後也會把和腹直肌的交接線露出來形成了“馬甲線”。所以有很多訓練者練了很長時間腹部卻沒有很明顯的效果，就是因為練錯了訓練的部位導致。

那麼 “公狗腰”和“馬甲線”的訓練，只需要選取練習腹內外斜肌的動作，然後堅持的訓練，配合上略低的體脂肪就可以輕鬆的露出 “馬甲線”。

2. 腹斜肌訓練動作

a. 側臥卷腹

b. 側支撐

c. 俄羅斯轉體

d. 側臥兩頭起

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強壯的“公狗腰”不只是做幾個仰臥起坐就可以，還需要如何鍛鍊？強壯的“公狗腰”，首先在於多做有氧訓練減脂，然後針對腰腹全方位的強化訓練。

“公狗腰”，指男性胸圍、臀圍大，腰圍小；肋骨往髖骨方向，腰身迅速收縮，形成性感的線條。“穿衣顯瘦，脫衣有肉”，“公狗腰”可以說是和倒三角、人魚線等一樣，是健身男追求極致的標誌。

打造“公狗腰”和打造人魚線的道理是一樣的，應先做有氧運動減脂，把體脂率減下來；減下體脂率，在於保證足夠的運動時間和運動強度。把體脂率減到12%以下，可由有氧運動為主轉為各種“虐腹”訓練為主。

仰臥起坐只可作為“虐腹”訓練的一種訓練方法，其他的訓練還有各種卷腹動作、平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉體、俯身登山、懸垂舉腿等；“虐腹”訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或接近力竭。

附：一些“虐腹”訓練動作（圖片來自網絡）----

滄海人間

“公狗腰”在很多人的認知當中，就是腹肌。但是單單有腹肌是不能夠詮釋“公狗腰”，還需要我們擁有倒三角的身材。而說到倒三角身材那麼我們的背部肌群需要足夠的強大，以及胸部。

還有最重要一點就是需要我們身體的體脂率要低。

很多人的腹肌都藏在脂肪當中，看不見，而如果脂肪含量少，那麼腹肌就出展現出來。

所以大家想要有腹肌，一定要把自身的 體脂率給減下去。

那麼我們體脂率高的朋友呢?那就是減脂啦！減脂需要在日常的飲食當中加以控制，例如杜絕攝入高熱量，高脂肪以及甜食成品，這一點很關鍵。

以及通過有氧運動來消耗體內多餘的脂肪來達到降低體脂率的方法，運動的方式我們可以進行跑步，跳繩和其他的有氧運動。

體型偏瘦的人，腹肌已經有小小的輪廓，但不是你想要的效果。那麼我們可以對腹部的進行鍛鍊，也就是腹肌的訓練動作，而飲食需要我們多吃高蛋白的食物，讓腹肌能夠更好的生長。

相對於體型偏瘦的朋友，儘量不要去多進行有氧運動，因為有氧運動會過多消耗體內的能量，這樣只會讓你出現越來越瘦的局面。

總結：如果我們想要擁有公狗腰，那麼則需要我們的背部，胸部以及腹部有一定的肌肉含量，讓我們看起來有很強的視覺效果。還有一點最重要就是需要我們自身的體質率要低！

以上是健身小氣的回答，感謝大家的閱讀，關注小七每天給大家更新健身的小知識！

健身小七

要有視覺上的“公狗腰”的既視感，首要一點是你的體脂率夠低，至少15%以下才可以，體脂率越低，你的腹肌等肌肉的線條就越明顯，但並不是越低越好，你必須保持足夠的力量訓練把腹部肌肉群都訓練到位，這樣才會有肌肉的美感，而不是很多瘦的跟麻桿似的也可以說自己有8塊腹肌，有句俗話叫“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣沒有意義”。真的想要“公狗腰”，減脂，做有氧訓練，跑步，游泳，騎單車等。力量訓練，胸、肩、背、腿、二頭三頭肌，制定訓練計劃，然後就是堅持。這樣才能有一個健碩的身材和完美的體型。

介紹幾個練腹肌的動作！

一共4個動作，每個動作30次，

休息20秒，循環4組。

訓練動作一：

訓練動作二：

訓練動作三：

訓練動作四：

C羅永遠的7號

公狗腰不僅僅腰細，還應該靈活，不是花拳繡腿的腰，代表著力量與功夫。

當然練仰臥起坐是練腰腹力量的好辦法，也是練柔韌性，靈活性的方法之一，當然肥胖的啤酒肚肯定談不上公狗腰啦。

針對體脂率較高的一定要配合有氧減脂鍛鍊，比如跑步，跳躍之類的，提升全面的身體機能。

再有就是拉伸一定不能忽略，肌肉骨骼得不到充分的伸展，怎麼能出來很好的靈活性柔韌性，尤其是影響我們腰腹靈活性的髖關節，有的向下去的的經絡都淤堵，血液循環都不暢通，通過拉伸、減脂，會有很好的效果，比如瑜伽裡的前屈，上犬式，下犬式的練習，配合呼吸使我們身體打開的更充分，在兩種體式基礎上可以變化做出很多有趣的動作體態，拉伸我們的腰腹，靈活我們的髖部。

再有就是腰腹的力量訓練，通過卷腹運動，原地登山步，倒立，都可以加強我們的腰腹力量訓練

先拉伸，後力量，腰腹力量上來了肌肉肯定增長，相對脂肪也會自然保持最佳狀態，不是有幾塊非常養眼的腹肌就能練成公狗腰啦。

腰腹的力量，和靈活性柔韌性對我們健康以及生活很重要，當我們從腰腹健康狀態不好，通過鍛鍊改善了，這時候就更加體驗出我們腰腹健康狀態的意義，平時我們也可以觀察一下小孩子們還有青少年的腰腹，我們自己和他們做一下對比就知道了，人體中間腰腹老化可以加速我們整體機能的快速衰減。

祝大家健康快樂。

焱霖運動休閒吧

在中國傳統文化的主流意識裡，對於“四肢發達”這件事向來算不上重視。像“狀元”一詞如果直接使用，默認是指文試取得功名的武元，而以武功比試得頭名的，要特別說是“武狀元”才行。出自詩經《鄭風》中的“孔武有力”一詞，雖然勉強也算是中國人對於男性力量表現的肯定，但和風流倜儻、學富五車、玉樹臨風這類詞所佔的地位不可相比。

這些年西風東漸，中國人對於男性的審美多少也受到了些影響，公狗腰就是其中的代表之一。雖然像公狗腰這樣和肌肉發達密切相關的身體形態，至今仍非中國人審美的主流，但擁有一個公狗腰，確實是許多勤做力量訓練的男人的追求。對於他們來說，儘快練出一個公狗腰，可能就和大胖子想快速減肥一樣心情迫切。

到底什麼是公狗腰？

男性，腰細，同時肩寬、胸大、體脂率低，類似公狗的腰部形態。特別是背闊肌圍度大的男性，腰及腰向上迅速呈倒三角之勢，整體肌肉細條分明，更能強化公狗腰的身體形態。此外，臀腿雖然對公狗腰的形成不產生決定性的影響，但發達的臀大肌卻能錦上添花。公狗腰的形成，絕不僅僅是幾塊腹肌是否強壯或線條清晰的問題，而是幾乎涉及身體所有主要肌群，以及訓練方案、體脂率、飲食控制等多個方面的因素。

公狗腰練成要素1：體脂率要足夠低。

至少從觀感上來說，如果沒有強壯、線條清晰的腹肌，實在談不上是什麼公狗腰。所以，體脂率足夠低是先決條件。男性體脂率至少低於15%，腹肌線條才會有點影子，低於12%之後才會較為清晰地展現出來。此外，漂亮的人魚線和腹外斜肌也是標配。這些都有賴於足夠低的體脂率才行。因此，單純的仰臥起坐是不可能練出公狗腰的，在加強核心訓練的同時，記得好好刷脂是第一要義。

公狗腰練成要素2：加強腹部力量訓練，強壯腹部肌肉。

腹肌人人都有，但瘦出來的腹肌，也和公狗腰沒什麼關係。儘管瘦子的腰也很細，但肩胸背和腰之間不能形成優美的倒三角關係，公狗腰也就無從談起。同時，自然的、未經鍛鍊的腹肌塊儘管因為體脂率低能看到，但圍度、形態、力量都不佳，根本不具備美感，所以通過相應的核心力量訓練，強壯腰腹部的肌肉是必須的功課。但這還不夠，看下一點。

公狗腰練成要素3：提升肩胸背肌肉力量和圍度。

公狗腰的形成，基於細腰和寬闊強壯的肩胸背之間形成的強烈反差，反差越大，公狗腰形態越明顯。因此，一味地練習腹部肌群並非成就公狗腰的好辦法，必須同時提升肩胸背肌肉的飽滿度和圍度。

至此，公狗腰的形成條件可以明確了：

（1）得減脂，至少15%以下的體脂率，以確保腰腹部肌肉線條清晰，特別是腹直肌和人魚線的呈現。

（2）加強腹部肌群力量訓練，強壯和發達腹肌。

（3）提升肩胸背肌肉的圍度，讓發達胸背肌和細腰之間形成強烈的反差。

做到這三條基本也就夠了，但高品質的公狗腰可能還會受到兩個次要因素的影響：

（1）天生的身體形態。有些男性屬於偏歐美型的身材，腰部天生並不細（在體脂率較低的情況下也是如此），即便將胸背肌練得很發達，腰部仍舊感覺寬寬的。這種情況只能更努力地發達胸背肌，特別是背闊肌，以期加大兩者間圍度反差。

（2）臀腿肌的發達程度。前面已經說過，臀腿肌並不影響公狗腰的形成，但沒有發達的臀腿肌，公狗腰絕對會減分。因為圍度飽滿的臀部，也會和細腰間形成反差，特別是側面觀看時更是如此。可以注意觀察一下，只做上半身力量訓練的男生，幾乎很難有一個漂亮的公狗腰，原因在此。因此，想練出公狗腰，也不能忽視臀腿部的力量訓練。

現在可以明白了，公狗腰的練成絕不是幾個卷腹或仰臥起坐就能練成的，必須做好完整的身體各主要肌群的力量訓練安排，同時控制好飲食，通過多輪的增肌、刷脂的交替來達成。事實上，一旦練成了公狗腰，你可能也同時擁有了馬甲線、人魚線，Wow~~

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沒看全，不過全是說怎麼練腹肌的。公狗腰最重要的不應該是胸和背麼。然後低體脂，翹臀。所以練背練胸練深蹲。嗯。都得練。再加上體脂夠低。所以說，還是使勁深蹲，硬拉，臥推，引體向上。然後你就會發現你開始喜歡男的了。

最不便攜的微單

想要強壯公狗腰，人魚線、八塊腹肌僅僅是基礎。因為除了腰腹肌肉強壯且清晰外，胸、背、肩、臀都要有型才可以襯托出它的美！

公狗腰特指部分男性腰身的詞，擁有公狗腰的男性胸圍較腰圍寬大許多，從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。因該線條類似於狗的腰身曲線，因而得名公狗腰。配合動作模擬，給人力量與美感:

相對而言，練出腹肌（腹直肌和腹外斜肌）是公狗腰的基礎條件，分塊清晰溝壑分明。但瘦子的腹肌絕不是公狗腰，要實現公狗腰還需要胸圍、臀圍與腰圍的巨大反差！否則就像搓衣板一樣的腹肌美感全無..

所以，練出公狗腰至少需要:

1.嚴格飲食控制，體脂率至少達到10%以下。以此保證腰腹部肌肉線條清晰，減少腰圍。

2.腰腹核心肌群訓練。腰腹部肌群要強壯才可以更有型，從舉腿到龍旗，核心肌群力量訓練循序漸進。

3.胸肩背訓練與臀部訓練相得益彰。說白了就是全身肌群都要強壯，大肌群訓練必不可缺。最方便訓練俯臥撐、引體向上、深蹲即可。

4.持之以恆！

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關鍵字: 體育 健康 腹肌