興仔002
你好
根據你的描述，14歲，能做10個俯臥撐，30公斤臂力器能掰15個。已經有了一定力量基礎，很好了。
俯臥撐是經典的徒手健身動作，主要鍛鍊胸大肌，三角肌肱三頭肌等肌群。
俯臥撐主要是靠身體各部位協調發力完成動作。如果某一部位力量跟不上，就會限制俯臥撐的次數。
那麼怎樣提升俯臥撐的次數?
一，就要對小臂肌群，背闊肌，腹肌，甚至腳掌，小腿等輔助力量加以鍛鍊。
①用啞鈴鍛鍊小臂肌群，甚至是整個胳膊的力量。才能更好地撐起身體。
②利用仰臥起(也就是卷腹)鍛鍊腹肌，如果腹肌無力，就無法保證俯臥撐動作要領，從頭到腳後跟一條線。而且腹肌也是輔助胸部向上挺不可戓缺的力量。在俯臥撐過程中對身體的平衡性，有很重要的作用。
③背闊肌在俯臥撐過程中，雖然是一個次要發力部位，但是當身體下沉時，肩胛骨收緊，撐起身體時，實際上背部也在向上挺，對胸大肌發力也是起到輔助作用。可以經常煉習引體向上，既鍛鍊背闊肌又鍛鍊了胸大肌，同時對整個胳膊也有很好的鍛鍊。
④經常跑步，跳繩。增大肺活量，提高身體靈活性協調性，以及鍛鍊腳掌和腿部力量。
通過以上幾種練習，身體就會更好，更有效率地完成肌肉收縮及神經的連接，肌力就會增加，俯臥撐的次數也會增加。
二，改變鍛鍊方法
①漸進式鍛鍊，今天做10個俯臥撐力竭，明天就一定要做11個，後天就一定要做12個，依次類推，當然也要保證休息，讓肌肉有恢復期。
②分組鍛鍊，你現在一次可做10個俯臥撐，那麼給自己定個合適的目標，比如做20個俯臥撐，分成4組，每組5個完成目標。第二天增加一組，依次類推，長期堅持下去，對肌肉耐力會有很大的幫助。
③控制速度，利用慣性。就是做俯臥撐每一次時間，儘量相同。利用慣性下沉身體，儘量少發力，同時利用身體下沉對小臂的反作用力，快速撐起身體，這樣更省力，也就能做的更多。
④綜合練習，就是經常練習不同的俯臥撐，比如，寬距，窄距，長距等很多種鍛鍊法，長期堅持，身體綜合力量就會得到全面提升，俯臥撐次數自然也會提高。
增加俯臥撐次數，來達到健身的目地是好事，但一定要注意優質的動作比做起的數量更重要，才能保證身體不受損傷，俯臥撐的次數才能做的更多。
本人長期從事體育健身工作
希望我的回答能對你有所幫助
橄欖樹123加油
使用俯臥撐來鍛鍊手臂肱三頭肌以及胸大肌，會有非常不錯的效果。因為俯臥撐這個動作具有非常大的名氣，是絕大多數運動新手的動作首選，再加上俯臥撐的動作難度低，任何一個正常的成年男性，在沒經過鍛鍊的前提下，也能輕鬆做10～30個。
提升俯臥撐次數的方法有很多，大致分為兩種：作弊和苦練。
首先說一下作弊。
我們人類是世界上最狡猾的物種，處理任何問題都會追求最優解，總是希望以最小的力氣獲得最大的收益，因此我們會作弊，作弊絕對是有用的，雖然在鍛鍊中沒必要，但在測試中是有效提升成績的方法之一。
在體能測試中，作弊並不少見，想要在短時間內提升俯臥撐成績，當然可以選擇使用作弊技巧，不過手臂不動屁股動的那種作弊技巧太沒智商了，不能當別人是傻子，最好的方法是——藉助慣性做俯臥撐，只要加快做俯臥撐的速度，在下去的時候快一點，上去的時候還沒上到最高點就放鬆手臂藉助慣性上去，然後身體直接下去做第二個，這樣做俯臥撐，不僅快而且能比平時多做百分之二十左右。
作弊只不過是自欺欺人，除非是非常想要提升測試成績之類的情況，不然沒必要，尤其是平時自己訓練，這樣做只會減少鍛鍊效果和增加受傷記錄。
接著就是苦練了。
對於運動新手來說，在運動初期提升強度很容易，但因為太容易了，容易盲目增加強度，結果導致受傷或者無法繼續堅持下去。
俯臥撐也好，其他運動也一樣，最好的提升方法就是，堅持練，認真練，慢慢練。
三天打魚兩天曬網的態度是不適合鍛鍊肌肉的，在運動中借力偷懶只不過是欺騙自己，盲目提前目標肯定會害了自己。
所以我們要有固定的鍛鍊週期，根據自己情況，設置多久鍛鍊一次，一般每天鍛鍊一次俯臥撐，問題不會太大，但如果單次強度過大，最好是隔天鍛鍊一次，給肌肉一個恢復的時間，而且要注意營養的補充。
在做俯臥撐的過程中，動作必須標準而且緩慢，這樣才能充分的鍛鍊到肌肉群。標準的俯臥撐是怎樣的呢，基本姿勢大家都知道，我就說一下重點吧：①俯臥撐的全過程中，身體必須保持挺直，不許塌腰，不許撅屁股；②下去的時候，最低可以下到胸部碰到地面，最起碼也得手肘程直角，上去要上到手臂完全伸直；③運動全程最好慢慢來，緩慢標準的一個俯臥撐，效果比兩個不標準的俯臥撐好的多。
不要老是給自己亂定目標，明明最多就做20個，非要死撐做50個，這樣的目標有意思嗎。做俯臥撐是自己鍛鍊不是比賽，達到肌肉的某個界線，就一定會有效果，肯定會進步的。所以最好別單純要求自己做多少個多少組，不如將身體累到某種程度作為單次訓練的目標吧，比如累到手臂有點發抖之類的。
健身讓你健康
想要提高俯臥撐的次數，最好的辦法就是加強胸肌和和肱三頭肌的肌耐力。
在增強肌耐力之前要學會做標準的俯臥撐，只有做好標準的俯臥撐，才能讓主要的肌群得到最大化的刺激，得到最好的訓練效果。
老胡下面從 ：1如何做好標準俯臥撐？2 如何提高胸肌和肱三頭肌的耐力？兩個部分來解答。
一 如何做好標準俯臥撐？
俯臥撐是一個自重健身動作，也是一個複合動作，可以同時鍛鍊全身多個肌肉組織，其中重點對胸肌，肱三頭肌，核心肌的刺激更強。
我們來看看標準俯臥撐的過程。
雙手比肩略寬撐地，雙腳併攏著地。吸氣，沉肩，收縮肩胛骨，手肘略向後彎曲，做離心收縮，至胸部離地面1釐米左右開始做向心收縮，同時呼氣。
在整個過程中頭部，背部，臀部保持水平。重複這個過程。
動作做標準才能對相關肌群進行最大刺激。
二 如何提高胸肌和肱三頭肌的耐力？
做俯臥撐主要由胸部肌群和肱三頭肌群發力完成，所以我們想要提高俯臥撐的次數，就需要對這兩個肌群進行肌耐力訓練。
1 如果你是新手：
在能做好一個標準俯臥撐的基礎之上，每個訓練日先給自己定一個總目標。
例如總計完成50次，那麼我們就每組都做到極限，做不起來為止，一直到累計完成50次為止。
每組能夠完成20次以上時，進行下邊的訓練計劃。
2 漸進做組訓練
01 俯臥撐訓練：
每個訓練日完成8—10組，每組20-30個，組間休息30秒。
為了增加肱三頭肌的力量和耐力，可以增加以下訓練，
02 坐姿頸後臂屈伸
找一個80釐米左右高的凳子，背對凳子，雙手向後伸，撐住凳子表面，雙腳併攏，腳跟著地。
伸直雙腿，收緊核心肌群，臀部懸空，吸氣，臀部向下運動，屈肘，無法下落時呼氣，伸肘，回到起始位置。重複這個過程。
每組10-12次，每個訓練日完成4-6組。
總結：通過漸進做組訓練可以增強肌耐力，增加坐姿頸後臂屈伸可以增強肱三頭肌的力量和耐力，每個訓練日完成上文內容，建議新手隔天練1次，有基礎的健身者連續5天歇1天。
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老胡愛運動
任何動作強度，都是由簡單到難，逐漸增加的。
想要提高做俯臥撐的次數，要學會從簡到難，
先進行推牆俯臥撐、跪式俯臥撐
——這些簡單變形俯臥撐可以將身絕大多數力量傳導在下肢上，上肢、胸部負重相對比較小；但是次數可以增加！
其次加強對三頭肌進行強化訓練，
一個強有力的三頭肌，對於胸部肌肉的鍛鍊具有至關重要的作用，沒有足夠的手臂力量，想要練胸，基本是不可能的。
三頭肌的訓練可以進行啞鈴肩上臂後屈伸、俯身啞鈴背後屈伸、後支撐臂屈伸……
最後，進行固定器械的胸部肌肉練習。
但是現在絕大多數人進行的是力量訓練，卻很少進行肌耐力訓練，所以一週可以適當安排1~2次，進行20次以上的中等耐力訓練，
上面三個步驟，堅持訓練一段時間之後，再進行俯臥撐的訓練，會收到意想不到的效果！
我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養方面知識
營養師Bruce
答！剛開始的時候你先定一個小目標，假設說我今天要做10個可是我又做不了10個怎麼辦呢？那就分成兩組做，當你能夠一次性做10個的時候在加量！以此類推過一段時間後你就會發現你能做的俯臥撐數量在快速的上漲。注只是本人的訓練方法如有錯誤的地方請指教謝謝。
凱記隨手拍
只能慢慢練習，開始做得二十個就拼力做到二十練了幾天之後開始加量，身體總需要恢復的時間，不要第二天就翻倍的去做。相信自己，只要你腦子裡面想著你想做的那個數，並且一個一個去做會做到的，相信自己可以做那麼多，人之所以能是因為相信能。
蒙啊水
我想題主可能是要有體育考試的要求吧，需要做俯臥撐達標。你既然能完整的做出俯臥撐的姿勢，說明你本身是有這個力量的，唯一的可能就是耐力差了一些。
因為題主只是初中生，去專門進行力量訓練也並不太現實。所以講一些健身的姿勢你可能也沒法去訓練。所以還是希望你能每天抽出幾分鐘的時間來多練習練習俯臥撐。循序漸進。開始只是十個二十個，不要緊，能感覺完全不費力了之後再加量。體育考試定的標準都是按普通學生的標準設定的，如果你能堅持著每天練習的話，達標不是件太難的事情。加油。
跑步的胖紙
第一次能做到多少個感覺吃力了就算一組，然後幾天重複做，到感覺這個量能適應了就適當加量。知道能適應感覺不到吃力了再繼續加。如果一次性能標準的做到六七十個了就可以換著花樣來加入一些其他的東西了，例如花式俯臥撐，或者負重。總會越來越好的。
冷楓199091687
題主，俯臥撐主要用到胸肌、肱三頭肌和肩部穩定肌群。我不知道你的練法，所以有如下建議。針對胸肌，增加訓練組數，但有一點，不要每組都力竭，第一組就力竭，會讓後面幾組少做很多個。而且力竭時，動作會變形，增加受傷風險。說的簡單點，俯臥撐做4組*8次，一週3練，然後受制於題主的訓練環境，加入一個新動作椅子仰臥撐，題主可以自行百度一下，做3組8－12次，一週2練。
多說一點，俯臥撐做的多，一定也要對應的練練仰臥划船和引體向上，否則只練胸部以後會產生一些運動損傷。
查查兒
這個對我來說只要自己努力 就會提高自己的俯臥撐和體能能力 要多鍛鍊鍛鍊手臂力量練 也要多跑跑步 對身體有好處 要經常鍛鍊 就像一塊鐵一樣時間久了不摸他也會生鏽 只要自己努力一下俯臥撐絕對沒問題 自己不必一下自己 真不知道自己有多牛逼🐮
