导语
对于健身爱好者来说，饱满粗壮的手臂是必不可少的，尤其是屈臂时凸起的肌峰，会产生很震撼的视觉效果，并且臂围也成为了衡量训练效果的标准之一，于是，很多训练者可以不练腿，也可以不练背，但肱二头肌是必须要练的。但跟想象中不同的是，练大肱二头肌似乎并不容易，这多是因为动作存在缺陷。以下列举的几种错误出现在90%训练者的动作中，但多数训练者都没有察觉。
1.孤立训练变为复合动作。这是比较常见的错误，并且很难察觉。理论上来说，肱二头肌的体积比较小，因此像各种类型的弯举都应归为孤立动作，但由于训练重量过大、控制力不强等原因，训练者会不经意间让三角肌前束、斜方肌上部以及前臂肌群参与进来，从而减小肱二头肌所承受的压力。这其中，前臂肌群的发力是最不容易察觉的。
- 三角肌前束：肘部过多的前移，此时的动作不再以手肘为轴，而是以肩膀为轴，向前的位移也就将肱二头肌所承受的张力转移到了肩膀上。你应该尽力将肘部固定在同一个位置，不要前后晃动，如果单纯的凭意识不容易实现，则可以通过减轻重量或者人为固定来实现，例如进行斜板弯举等。
- 斜方肌上部：这通常是因为耸肩造成的。耸肩多是由于肱二头肌的力量与训练重量相差较大造成的，当然也容易在训练的后半程接近力竭时产生，其属于代偿动作，目的就是让斜方肌协助肱二头肌完成动作。你应该在动作开始前沉肩，而含胸驼背也容易导致耸肩，所以动作开始前的初始姿态是非常重要的。
- 前臂肌群：在空间上，前臂通过手腕连接手掌，且双手的抓握功能是前臂肌群实现的，因此很多训练者认为前臂发力是理所当然的，但这同样会分担肱二头肌所承受的压力。一般情况下，弯举时转腕和过于用力抓握都会让前臂过多发力，你应该以托住杠铃或者哑铃为准，无需用力抓住器械，如果有足够把握，可以采用半握的方式。
2.动作幅度不完整。半程训练可以针对性的刺激肱二头肌的某个部位，且也有相应的训练方式，例如“21响礼炮”等，但这并不适合多数的训练者。实际上，就力量和肌肉的增长而言，全程动作要比半程动作更好，其可以累积更多的代谢压力。除了主观上尽量做完全程外，也可以采用变式弯举，客观上做到全程。
- 超程弯举
利用龙门架绳索完成。使绳索的握把位于身后，身体向前倾斜，此时的肘部位置在身后，并且在握把的运动轨迹范围内没有任何阻碍，可以更完整的做完弯举。
- 上斜仰卧弯举
将训练凳的靠背调整到倾斜状态，一般在30-60度左右，可以根据自己肩膀的柔韧性进行调整，之后双臂自然下垂，做弯举动作。上斜仰卧的姿态可以避免三角肌前束的参与，增大动作的幅度，以及使肘部的位置相对靠后，以更针对长头。
- 一个技巧（交互抑制）
当处于直臂状态时，可以通过主动收缩肱三头肌来充分拉伸肱二头肌，从而使动作更加完整。
3.没有兼顾长头、短头的训练。肱二头肌分为长头和短头，在肘部相对处于前位的训练中，短头可以得到很好的刺激，但长头会在一定程度上被限制发力，例如罗马椅弯举、反手引体向上等；而在肘部相对处于后位的训练中，长头可以得到针对性的刺激，例如上文所述的超程弯举等。所以，在练臂日中，不要局限于一种弯举，可以先做类似于反手引体向上的强度比较大的动作，再做超程弯举，这样既能累积代谢压力，又能兼顾长头和短头。
4.容量太大。训练后，如果目标肌群没有明显的酸痛感，人们第一反应就是在下次训练中加大重量、增加次数，但越是这样，肱二头肌的增长就越缓慢。
- 肱二头肌在其他动作中参与度很高
无论是上肢训练还是下肢训练，手臂几乎都会参与其中，有时起到稳定器械的作用，有时也起到辅助发力的作用，例如在绳索划船、引体向上中，所以，在练胸日或者练背日后，手臂应该处于休息恢复阶段，再多增加孤立训练只会适得其反。
在常见的训练动作中，肱二头肌主要负责拉类动作，肱三头肌主要负责推类动作，例如卧推、杠铃推举等，并且肱二头肌和肱三头肌是一对拮抗肌，无论哪种肌肉处于疲劳状态，都会影响另一种肌肉的发力，因此建议采用以下训练计划。
- 新手：在上肢训练日之间穿插腿部训练日，避免肱二头肌一直处于疲劳状态，例如第一天练胸，第二天深蹲，第三天训练手臂。
- 2年以上经验的训练者：第一天拉类训练，第二天下肢训练，第三天推类训练，第四天休息。
结语
肱二头肌的训练看似简单，但也需要一定的动作技巧。对于新手来说，做简单的训练可能就会有明显的效果，但随着运动水平的提升，就必须要注重训练方法以及动作细节，否则就会停滞不前。
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