帆

你好，先回答一下你这个问题。

你如果能够在后面这两个月百分百执行，你现在说的这些训练和饮食的内容，那我可以保证你肯定是可以瘦的。

但是具体收多少，这也是要根据你自身的体重情况来判断。有些人他的体重超出的范围比较大，所以在刚开始减肥的时候，也会减的比较快。

如果你现在的体重，只是略微超出了一些，那减肥的时候可能就会体重幅度会慢一些。

脂肪的减少更多的在于每天的热量平衡，如果你消耗的比较多，摄入的少，那就可以减。

不过像你这样的话，在锻炼过程中建议你还可以再做一些简单的力量训练，能够很好的帮助你的体型有一个比较好的改善。

坚持，重要的是坚持。只要你踏出了管住嘴迈开腿的这第一步，剩下的就交给时间吧。

希望对你有所帮助。

健身大喇叭

调整饮食结构加坚持运动。

具体思路是：1.通过改变饮食结构，略微减少食量的方法减少摄入量。2.通过各种有氧运动增大消耗量。

一、做低强度的有氧运动（增加消耗量，打好运动基础） 如果有运动基础可以跳过这一步，但是大多数胖子都没有，如果没有运动基础，刚开始运动心肺功能很弱。一开始最好从低强度的有氧运动，例如每天跳绳、开合跳、慢跑、椭圆机、游泳、高抬腿等动作组合，每天30-40分钟就够了，这些运动完成难度不大，容易坚持。

饮食上我逐渐调整饮食结构，戒掉了夜宵，晚上睡觉前不大量进食。改变饮食结构常见方式是主食替代，用燕麦代替大碗面，糙米代替精米，不吃肥肉油炸食品，不喝汽水。

二、然后在上一个月基础上加入高强度低间歇的有氧健身操，俯卧撑和深蹲的动作质量提高，完成完整的动作， 我当时是隔天跳一次T25，增加趣味性，不然每天做一样的会很无聊。类似t25这种东西他们都有设计课程表，你也可以根据他的锻炼计划来做。

三、高强度间歇有氧运动做了2~3个月左右，在有氧运动前和中加入简单的力量训练，例如做专项部位的力量训练，有氧健身操的过程中手提轻哑铃等方法，t25里面后面的课程本身就有负重要求，通过增加肌肉方式塑形，略微加大基础消耗量，防止反弹。

四、其实最重要的一点就是在于每天的坚持吧，不用和别人攀比，也不要老想着一个月瘦10斤，别人做100个开合跳，你坚持每天10个，也会有效果。饮食上尽量少吃重油重盐或、加工肉类和肥肉，偶尔吃点问题不大。

黄鱼不淘了

你要是想减脂最要做的就是抛弃你那个手机APP，那些东西有一定用，但是前提是你有运动基础且不是特别胖，你看那些APP里面的教练哪个是靠APP的动作瘦下来的，收收心，忘掉这些华而不实的东西，出去跑一跑走一走，胜过那些所谓的减肥APP。不知道你体重有多大，如果是特别胖，推荐先走路，能把退的耐力练一练，每天有节奏的中速走40分钟左右，有节奏的走是什么呢？每个人的界定不一样，我之前特胖的时候是听着某几首挑选出来的音乐根据音乐的鼓点来走的，这样既不会枯燥也不会很累，有了一定的腿部耐力你就可以加速走快点儿了，可以把时间加长写，如果单位不是特别远可以走路上班下班，当你感觉到体力已经有所提高就可以试着慢跑了，慢跑不要求速度，而是要求稳定的频率，一般来说每分钟160步对于初学者来说还是比较容易的，具体你可以自己测算一下，如果自己把握不准可以利用音乐来搭配，悦跑圈这个软件有个节拍器，你可以试试，按照节拍慢跑。早中晚饭一定不能不吃，早饭尽量吃些好消化的食物，比如面包啦、饼干啦，但不要吃鸡蛋灌饼那玩意儿油太大，煎饼什么的也尽量少吃，午饭可以增加些碳水化合物的东西，比如米饭、馒头等等主要是吃饱防止下午饿，晚饭吃些蛋白质比较高的家常菜就行，没必要吃什么白水煮鸡胸，吃那些的都是专业的，你也不想去健美比赛，没必要吃的那么讲究，其实我们在日常的饮食中都能摄入蛋白质，晚上正常吃，带肉的也没关系，但是不要吃太辣或者太油腻的，而且晚上一定不要吃烤串和大腰子这种东西，这都是最长肥肉的。早点儿睡觉别熬夜，中年人一般要保证6~7小时睡眠，青少年至少要保持8小时睡眠，熬夜会影响你的身体基础代谢和生物钟，晚上是蛋白质吸收最好的时候，也是脂肪消化分解最好的时候，不要浪费了自己的休息时间。我要写的就这些，希望你能减肥成功，成为一个潜力股。

坚强的松紧带

首先要知道自己的理想体重，然后制定减脂计划，合理安排三餐， 可以选择中GI食物，调整饮食结构，增加纤维素类食物的摄入、谷物：如黑豆，黑米，糙米，黑芝麻，蔬菜：西兰花、木耳、白菜、菠菜、白萝卜、芹菜、蘑菇，肉类：鱼、虾、牛肉、羊肉，水果：蓝莓、苹果、梨、柚子、火龙果、草莓。

禁忌：不要同时摄入 高淀粉、高脂肪，高热量食品。

保持良好的减肥心态，每工作一小时，可以起身走动一下，对减脂有很好的帮助。晚饭后一小时，可以散步30—50分钟，找到合适自己的运动方式就行。平视不锻炼的超重或肥胖人群（女135斤、男150斤以上的）千万不要一时兴起做剧烈运动。

科学减脂一个月减重不能超过6斤。

可以参照食谱哟

减肥研究专家姜帅林

你好，你说的已经具备了两个友好的减脂环境，不过依然有些问题，下面帮你稍作分析，希望对你有帮助，有任何疑问请在评论区或私信指出：

1、饮食上

“不吃辛辣”——辛辣对于减脂没有大影响，有时候配料加点辣可以使减脂期的食物更美味，不过如果自己对辛辣太敏感的话，可以减去。

“不吃油腻的”——这才是减脂期最重要的饮食注意点之一，高油食物可以直接让人囤积脂肪，如果再加上糖类（增肥的无敌帮手），强强联合，使人加速肥胖。

建议：饮食计划是减肥能否成功的关键。

① 均衡饮食

三餐健康饮食原则：

• 高蛋白
• 高膳食纤维
• 高维生素
• 低脂
• 少油少糖微盐

1. 早餐要注意食材多样性和搭配多样性。选择主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶全面搭配，满足每日的营养所需。
2. 午餐属于一天的第一次正餐，需要均衡，吃的八分饱。拒绝高油脂的外卖，不可以暴饮暴食，细嚼慢咽。
3. 晚餐没必要不吃碳水化合物主食，千万不可以省了晚餐，依然需要均衡。为了提高饱腹感，可以将部分细粮比如白米饭和面条换成粗粮南瓜、红薯、玉米、藜麦、黑豆、芸豆等，多吃点蔬果及肉类蛋白，高糖水果最好不要放在晚餐之后。

2、运动上

“每天十公里”——不知道你之前是否有丰富的运动经验，如果是不规律的运动爱好者，不建议上来就每天跑个十公里，否则会对各关节和肌肉、心脏造成伤害，具有一定风险。

“跳绳1000个”——上面的十公里是有氧运动，这边跳绳也可以看作是提升心肺的有氧运动。

“腹部运动”——腹部运动，可以锻炼到核心，在减脂期可以做一些核心练习，收腹锻炼。

建议：运动在减脂中是辅助但也不可缺。两者结合下的体型才会更好看！

如果刚开始是运动小白，

1. 有氧运动可以换成一周选择三天跳绳1000个或跑步5公里，一周选择三天做恢复性运动（自行百度），还有一天可以充分休息。

2. 如果想快速减掉腹部的脂肪，在运动方面就要采用有氧、无氧的综合训练进行高效地减脂。

3. 针对性的训练，例如腹部，可以做一些平板支撑等等

小黑裙瑜伽

减脂饮食最关键的一点就是：

稍微有饿感就进食，不吃多只到5分饱！

加起来就一共有5餐啦！减脂一定要会吃！

节食只会更胖！还会出现营养不良等代谢疾病！

二次毛毛

镇楼图。别问我体脂怎么这么高，因为我不想减！

热爱撕逼的肌肉男

现在随着人们物质生活水平的提高，再加上不进行体育锻炼，越来越多的人都出现了肥胖的症状！确实，肥胖不仅会让我们的身材走样，同时也会使我们的健康受损！

于是，越来越多的人都想通过健身或者是有氧运动来减掉自己身上的脂肪，从而收获美妙的身材，同时保持身体的健康，让我们的身体越来越强壮！

可是，许多人在运动一段时间后发现减脂是非常困难的，更别说增肌了。于是他们就想放弃，其实这是不正确的做法。

只要我们采取科学健康合理的方案，我们就一定能够瘦下来，并且变成肌肉男。今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么进行减脂和增肌呢？

如何减脂？

减脂的方法有很多，但是其中以有氧运动的方法是最好的，只要我们每天消耗的大于摄入的，就可以很好的消耗脂肪，降低体重！

我们可以采取跑步，椭圆机，跳绳，游泳，骑车的方式来消耗自己体内的能量消耗自己的脂肪。在有氧运动的同时，我们应该还要加入无氧力量训练！

无氧运动可以提高身体的基础代谢率，更多的肌肉会消耗更多的能量，这样可以很好的帮助我们保持减肥的效果！

如何增肌？

在减脂的时候我们也应该增肌。我们可以通过健身房的器材进行增肌，或者是进行徒手增肌！

卷腹，引体向上，深蹲，俯卧撑，这些动作都可以很好的增强我们的肌肉！

如果我们在健身房，我们可以做硬拉，杠铃弯举，划船机，弹力球等，通过器材来进行肌肉的锻炼！

那么具体的减脂和增肌的流程到底是什么呢？

首先进行热身

热身是非常重要的一点，因为运动前的热身可以很好的舒展我们的身体，降低肌肉的粘黏度，这样就可以很好的避免运动损伤，尤其是健身，我们千万要注意，有一些损伤很可能是终身的。

我们可以通过慢跑，动态拉伸，静态拉伸来进行运动前的热身和拉伸！

力量训练

在进行力量训练的同时，我们应该安排一下力量训练的流程，我们不能盲目的训练，一会儿练这儿，一会练那，这样会让降低我们健身的效率！

首先，我们应该先练上肢，然后再进行上腹部，下腹部，腿部训练！我们训练的方式一定要选择多种多样的，多种组合训练方法能够很好的增强锻炼的效果，加强我们各部位的肌肉。

有氧训练

有氧训练应该放在力量训练之后，因为在进行力量训练时，我们已经消耗一部分的糖原，这时候我们在进行有氧训练就可以很好的燃烧体内的脂肪，降低我们的体脂率。

但是我们有氧训练的强度一定不能过大，否则很容易导致肌肉疲劳，从而让我们的肌肉无法给予我们身体良好的保护，增加受伤的风险，同时对于我们增肌也是非常不利的。

冷身

在进行过有氧训练以后，我们千万不能立即停止训练，应该以缓和的运动方式在进行运动十到20分钟，这样可以很好的冷却我们的身体，使我们锻炼的效果达到最大，同时有益于我们的身体健康。

早晨健身

嗨，您好！我们都想实现减一次肥，苗条一辈子的愿望。减肥很难，但更难的是通过减肥做好长期的体重管理，才能真正实现减一次肥，苗条一辈子的愿望。

为了防止体重反弹，首先第一步是减肥的方式一定是要您所能够接受的，长期做的而不是极端的方式。而最核心的观念就在于生活方式的改变，把它变为一个好的生活习惯，因为对于一个正常人来说，7岁一辈子的生活习惯基本上已养成，那么这样的生活习惯一旦养成，除非有一个极大的条件和信息和信心。

在制定减肥方案前，需要先了解一下自己的肥胖史，就是自己是如何胖起来的，找对了原因才能去击破它效果会更好。比如说：1、家族有没肥胖史2、每天睡眠时间（睡得越晚，胖的约厉害，争取12点前睡觉）3、运动史4、有没抽烟、喝酒（喝酒和抽烟来讲，宁可喝酒也不好抽烟，特别严重的吸烟当它满嘴都影响到嗅觉和食欲了，确实会让人吃得少些。但常规吸烟，现在的人也做了一些研究，就是经常吸烟的人肥胖的机会是明显增高的。）抽烟为啥会胃口更好？重中之重就是吃饭，5、每天是否正常一日三餐？现在的人通常都把早餐省略，吃两餐，古时有过午不食的说法，就是别人吃3餐我吃2餐比别人少吃1餐，觉得能减少能量的摄入，恰恰相反。我们想想，一天2吃餐饭别人是3餐，每餐吃完后身体内的消化酶就开始工作，能够把它去运转，等等到隔了太长的时间，每个细胞都饿疯了，然后吃进身体里的东西，就会无条件地全部吸收，这叫饥不择食。因此想减肥，必须按时按点一天吃3餐饭甚至3餐以上。6、是爱否喝饮料？国内很多饮品都是含糖的，这是造成肥胖的特别重要的因素。7、是否爱吃甜点？8、是否爱吃干果、坚果类食物？9、是否爱吃各种酱类？（蛋黄酱、沙拉酱、甜面酱、大酱、芝麻酱、花生酱）10、是否爱吃煎炸食品？11、是否爱吃肉？纯里脊肉，一点肥的也没有的不香，脂肪含量只有8%；稍微带点白的，脂肪含量就到了30%；假如是五花肉，脂肪含量就达到60%～70%了。减肥可以吃纯瘦不带皮的，不带脂肪的肉。

减肥强调的是安全，因此建议通过一些相应的临床医学的检查对身体作一个全方位的评估。检查完后根据结果制定一个属于自己个体化的减肥方案，适合自己的拿给别人都不好使的。很多减肥前很多人没想过要做身体检查，尤其是大胖胖们。

在减脂过程中，脂肪加速分解，会加重肝、心脏、肾、肺等五脏六腑的负担，让原来已经有疾病的脏器在加重负荷的情况下加速工作，它无法承受突然来临的重担，就会叫停。

身体在有轻微问题时，我们往往意识不到，等到出现不是祸疼痛时，才会去医院检查，而那个时候疾病已经比较严重了。我们只有体检身体，才知道身体的潜在疾病有哪些。因此减脂前体检是非常有必要的。

最后，再来说说如何才能健康减脂的。要健康减脂的必须同时符合以下三大金标准：

一、能量负平衡

什么是能量负平衡？就是人体摄入的热量小于消耗的热量，根据能量守恒定律能量不会凭空的产生和消失，只能从一个物体移到另一个物体上，或者由一种形式转换成另一种形式。当人体摄入过多能量物质，也就是吃了太多的碳水化合物、脂肪、蛋白质后不能全部地分解掉给身体供能，多余的部分就会以能量物质的形式储存在我们的体内，也就是我们常说的脂肪，由此就会造成体重的增加。相反，当摄入的能量比消耗的能量少时，就会分解我们自身的能量物质以满足人体生命活动所需，因此能量负平衡是减肥的第一个必要条件。

没有能量负平衡，脂肪根本动员不了。这是前提条件，所以很多人都会选择节食减肥。我们都减肥最不想出现的情况就是一边减肥而另一边又在合成脂肪，因此为了防止脂肪合成或脂肪的合成得慢一点我们要食用低升糖的食品。

二、低升糖

我们都知道吃糖会发胖，您可能认为吃碳水和糖是不一样的，但其实对于我们的细胞来说是没有差别的。我们摄入的白糖是双糖，也就是一份葡萄糖+一份果糖组成的。而吃的米和面碳水化合物实际上是多糖，也就是说它是很多葡萄糖手拉手联合在一起形成的多糖。而我们的细胞只能吸收单糖，也就是说细胞只能吸收单糖。当碳水在肠道被分解成葡萄糖后才能被肠道的细胞所吸收再进入血液。因此对于细胞来说，喝一杯可乐、吃一碗粥其实是一样的，最终变成葡萄糖进入血液，葡萄糖进入血液后会导致血糖迅速上升。这时就会大量刺激胰腺分泌胰岛素，而胰岛素是一种激素，它能促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。因为胰岛素能够把血液里的糖送到细胞里变成脂肪存起来。

因此在减肥过程中不能吃太多的精细碳水化合物，会导致血糖迅速地上升，刺激胰腺分泌大量的胰岛素，于是会促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。非常不利于减肥，那可以不吃糖吗？也是不行的，因为糖是细胞燃烧的非常重要的能量物质，因此还是必须给细胞补充糖。

那该怎么补充糖又防止胰腺分泌胰岛素呢？这时就需要补充特殊的糖—低升糖，它与普通的糖最大的区别在于它不会一下子被细胞吸收进入血液而是缓慢地释放。这样的好处就是血液中的血糖浓度适中保持在一个平稳的状态，血糖不会迅速地飙升。既然血糖保持在一个平稳的状态，就不会刺激胰腺分泌胰岛素，从而一方面满足了细胞对糖的需求，另一方面又减少了胰岛素促进脂肪合成，抑制脂肪分解这种我们不希望发生的结果。

做到能量负平衡可以消除多余的脂肪，低升糖可以减少脂肪的合成，最后要做的就是要想办法把身体多余的脂肪加速地处理掉。第三个必要条件就是富营养。

三、富营养

在说这个之前，我们要知道脂肪是如何消失的？根据医学院的本科教材《生物化学与分子生物学》书当中写道：“脂肪在体内分解代谢其实是一系列非常复杂的生物化学反应。一共会有几十个步骤，简单来说脂肪就是通过与氧气发生作用，在酶和辅酶的作用下产生二氧化碳、水和ATP。其中的二氧化碳会通过呼吸系统排出，水通过泌尿系统排出。ATP转化为能量为身体消耗。所以脂肪既不会随大便排出，也不会随汗液排出，更不会随淋巴排出，脂肪只有通过和氧气发生作用在酶和辅酶的作用下转化成为水、二氧化碳和ATP（能量）。

为什么要富营养？就是人体的脂肪最终是在细胞里分解掉的，而细胞分解脂肪是需要一些列复杂的生化反应，这里需要多达几十种酶。脂肪代谢公式=脂肪+氧气在酶和辅酶的作用下最终分解成二氧化碳+水+ATP，而ATP就是细胞所需要的能量。

在分解的过程中有几个关键点。首先，必须要有氧气，这个条件是比较容易达到的，因为我们时时刻刻都在呼吸，细胞会有足够的氧气。但问题就在于没有酶和辅酶的话，这个生化反应还能持续反应下去吗？比如把一块肥肉放在空气中，空气中也有氧气，到了第二天肥肉会分解掉吗？是不会的，因为没有酶和辅酶的帮助整个生化反应是无法进行的，而这些酶和辅酶多达几十种，同时它们也是不断地消耗的。要合成它们就必须有38种不同的营养素，这些营养素都是合成酶和辅酶的重要原料，这些营养素就是来自于我们日常的食物。如果我们的食物中缺乏了某种营养素的话，这些酶和辅酶就无法合成，因此整个脂代谢过程就无法继续进行或减缓。营养素缺乏时会发现人体脂肪合成会增加，脂肪分解会减少，这样的结果就是脂肪堆积下来。

肥胖是一种营养不良的疾病而不是营养过剩，之所以说是营养不良是人体缺乏脂肪分解所需要的物质，所以才会胖起来。可能讲到营养缺乏有些人会疑惑，认为我们每天都吃得很饱怎么会营养不良？

我们来回顾一下一日三餐到底吃了什么，比如早餐我们可能因为赶时间吃一个包子或面条等，到中午吃米饭、炒菜或还是一碗面条，晚上有时会大鱼大肉吃得很多，其实跟中午有时吃得差不多。在一日三餐中主食占了大比例，脂肪也占了很大的比例。而我们的细胞除了需要脂肪、碳水化合物、蛋白质以外还需要维生素、微量元素等还有膳食纤维。

在我们的一日三餐所摄入的食物中，能不能满足身体所需要的维生素和微量元素呢？其实很多时候是无法满足的，人体所需的维生素和微量元素往往存在于新鲜的蔬菜和水果中，而我们所吃的主食都是碳水化合物，而在日常所吃的炒菜中很多维生素和微量元素已经在烹饪过程中大部分被流失掉了，能进入体内的只有很少的一部分。因此一天下来我们觉得自己吃得很饱，实际上对于细胞而言依然缺乏它所需要的维生素和微量元素。这个在营养学上就叫隐形饥饿，而这个饥饿是针对细胞而言的，就是我们自己虽然觉得吃得很饱，但是细胞依然很肌饿。

可想而知，细胞整天地饿着能不能执行它的生理功能呢？当然是不能的，当分解脂肪的细胞每天都处于饥饿的状态，于是它分解脂肪的功能就逐渐下降，这就是导致脂肪堆积的一个重要因素。我们为了减肥必须要给细胞补充足够的营养，让细胞吃得饱饱的，让它有力气干活才能帮助我们修复整个脂肪代谢系统，帮助我们把脂肪分解掉。

掌握了这三大原理，用来衡量其他的减肥方式，您会发现很多减肥方法并没有同时满足这三大条件，这就是它们减肥失败的一个重要的原因。为什么这些减肥方法无法同时满足这三大条件呢？因为假如用现实中的天然食物想要满足三大条件的话，必定会出现矛盾，就是能量负平衡和富营养之间的矛盾。要做到能量负平衡就要减少能量的摄入，但是为了满足身体所需要的38种营养素，要从天然食物中摄取大量的食物，这时能量就会超标，因此营养师很难根据三大原理配出合格的减肥餐。

我们需要怎样做？我们需要的是食物中的营养，把有用的食物营养提取出来，身体不想要的能量物质剔除。通过这种方法才能配出我们想要的减肥餐，这只是第一步。要配出理想的减肥餐还有一个核心的指标，就是一定要让营养餐调整脂代谢系统，不但要修复整个脂代谢系统，同时要调整肥胖基因的表达，因为细胞代谢的功能最终是取决于它的基因，很多肥胖的人他的基因是异常的表达，结果就是对于能量的吸收增加，能量的分解减少这是导致肥胖的一个根本原因。

希望我的回答对您有帮助哈，您的关注是我分享的原动力。想了解更多健康减肥知识，欢迎留言免费获取由清华大学出版社出版的《减脂真相》。

一茶一膳

初学者健身减脂分三个阶段：

1. 提高体能阶段。时间定位一个月左右。

   这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2. 提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

   这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3. 强力燃脂阶段。为期一个月

   这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

   在有氧快结束时，如果关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。

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