說起運動健身這件事，
理想總是很豐滿，
但現實總是很骨感。
不知道有多少人，費了半天勁，
從一個圓潤的胖子...
變成了一個乾癟的瘦子。
雖然每個人對好身材的定義不同，
但不置可否的是，
有線條的健康身材，
才是眾之所向。
而有線條的健康身材，
就少不了一點“小肌肉”。
本篇重點：
為什麼我們需要點兒肌肉？
肌肉生長的原理到底是什麼？練出有線條好身材的小秘訣是什麼？日常運動中怎麼應用？
為什麼我們需要點兒肌肉？
其實，肌肉，除了好看之外，
還有很多職責和功能。
比如，“臀部肌肉”是人體所有肌肉中，
力量最大的肌肉之一。
從遠古時代開始，
我們的祖先因為捕獵，
需要強大的運動能力，
直到現在，南非的原住民族布須曼人，
也還擁有健康發達的臀肌。
運動員的臀肌也都很發達，
在我們跑步時，
臀肌收縮是推進人體向前的主要動力。
短跑運動員需要極大的爆發力，
而是臀肌以及屈髖肌群。
當然，對於不是運動員的我們，
臀肌在日常生活中也是非常重要的！
如果臀肌過弱，就會出現膝蓋痛、腰痠、
O型腿、X型腿、膝超伸等等問題。
不僅如此，
無論你喜不喜歡健身/運動，
日常生活裡，你的一舉一動，
都和肌肉有著密不可分的關係。
假想，你站在一扇門前想拉開門，
這時候，就需要你的大腦與肌肉之間，
完美的配合來幫你達成目標。
首先，如果你想開門，
大腦會給控制手臂的神經發一個信號。
神經接收到信號後，開始行動，
引起肌肉的收縮。
肌肉會拉動手臂上的骨骼，
從而來做出拉開門的動作。
肌肉是怎麼生長的？
如果在上面的情境裡，
你要打開的是扇超級沉的鐵門呢？
單憑你手臂上的肌肉，
並不能產生足夠的力量來拉開門，
所以你的大腦會叫其他肌肉來幫忙。
肌肉承受了比平時更大負荷的力，
就會發生細微的損傷。
不過，其實這並不是一件壞事。
因為這樣會使受損的細胞，
釋放出一種稱為細胞因子的炎性分子，
可以激活免疫系統以修復損傷，
這就是使肌肉變強大的魔法！
不斷的損傷、不停的自我修復，
就會使肌肉不斷變大變強，
逐漸適應更大的需求。
不過，假如身體已經適應了日常的生活，
就沒有足夠的壓力來促進肌肉生長。
所以，想要增長肌肉，
就要讓肌肉承受比平時更大的強度。
相反的，
如果不持續地讓肌肉承受一些壓力，
它們就會變小，這也稱為肌肉萎縮。
練出有線條好身材的秘訣是什麼？
那麼，練出有線條的好身材、
高效塑形增肌的秘訣在於什麼呢？
肌肉張力
想象，假如你在做深蹲，
臀部肌群在某個時刻，
感覺像要撕裂了一樣，
這種感覺，就是自身重量，
對臀部肌群施加了張力。
研究表明，肌肉增長的關鍵就在於，
最大化每一次動作，
肌肉處於張力下的時間。
肌肉處於張力下的狀態越久，
肌肉受到的刺激也就越大。
肌肉創傷
在一些情況下，
運動會對肌肉造成一些微小的創傷。
有些肌纖維會發生斷裂，
這些結構受損，
除了會誘發細胞膜上的分子訊號外，
也會吸引炎性分子的到來，
炎性分子可以清除受損的結構，
並釋放一些細胞激素。
這些細胞激素可以幫助肌肉細胞進行修補、
甚至進一步強化原本受損的肌肉，
產生肌肥大效應。
損傷→修復→成長，
正是這一循環讓肌肉越來越強壯，
讓我們能應付更大的挑戰。
代謝壓力
肌肉充血，腫脹，
肌肉收縮時有灼燒感，
這些現象是代謝壓力的表現。
代謝壓力主要來源是，
肌肉細胞在運動過程中，
進行無氧糖解所產生的產物，
這些代謝廢物會透過一連串路徑，
去告訴肌肉細胞，你應該長大了，
好去適應這些代謝壓力。
許多研究表明，
代謝壓力也是肌肥大的重要來源之一，
想要通過訓練追求最大化肌肥大，
代謝壓力甚至比肌肉張力還重要。
怎麼在日常運動中，
更高效的塑形增肌？
選擇合適的訓練重量
⚠️要點1：重量不能太輕⚠️
很多人都說，
我每天都做100個、200個深蹲，
但是也沒有什麼明顯的效果啊？
那要怎麼做才對呢？
最簡單的方法就是不要停留在舒適區，
比如，你已經可以很輕鬆、很標準、
很舒服的徒手做12個深蹲，
那你就該給自己的訓練加點料了：
比如，可以嘗試用啞鈴作為負重，
再進行深蹲。
有的寶寶會說：
“可是那樣我會感覺做不了幾個，
就會很有壓力，做不動了的感覺。”
這樣就對了！
如果一直利用肌肉可以承受的負荷去訓練的話，
那它們就沒有必要變得更加強大。
這些施加在肌肉上額外的肌肉張力，
會促使生長因子被激活。
⚠️要點2：重量不能太重⚠️
如果選擇的重量太重，
會發生什麼呢?
首先，在向心收縮階段，
重量太重，你就不得不採用”作弊“的方式，
借用身體其他部位協助發力，
比如依靠身體搖擺把重量“晃”起來...
這會減少目標肌群在張力下的時間；
其次，在離心階段，
你也沒法緩慢、有控制的下降，
進一步降低目標肌群在張力下的時間。
假如某個重量你沒法法標準完成至少6次，
那就說明你該減輕一些重量了。
否則它不僅不會讓你進步，
最後還會傷到自己。
重視動作的完整性，
特別是離心收縮過程！
離心收縮是訓練中非常重要的過程，
但是很多小白都忽視了它，
誤以為只有把重量”舉起來“的過程很重要。
“離心收縮”是指當肌肉被拉伸時的張力，
例如在二頭彎舉訓練動作中把重量放下時，
雖然你沒有感覺肌肉主動地“用力”，
但肌肉仍在對抗重量。
啞鈴肱二頭肌彎舉時，
如果下放啞鈴太快、沒有控制，
就會損失肌肉在張力下的時間，
特別是失去離心收縮帶來的張力。
離心收縮相比向心收縮，
可以對肌肉造成更多微小的損傷。
而身體對這些損傷的修補，
也就是你變強的過程。
假如同樣重量下，每組都是完成10次，
每個動作3秒和每個動作6秒相比，
肌肉在張力下的時間分別為30秒和60秒，
這種差別對於肌肥大的影響十分顯著。
選擇合適的重量和次數
要想保證足夠的代謝壓力，
就需要選擇合適的重量。
合適的重量才能製造出代謝壓力，
大肌群適合更大的重量，更低的次數8-12。
小肌群需要更小的重量，更高的次數15-25。
根據自己完成動作的程度和感受，
選擇合適的重量和次數。
選擇合適的組間歇時間
以增肌為目的的訓練，
組間歇根據自身情況30-90秒較為合適，
過長的休息時間會減少總體代謝壓力。
如果想要更快更好的練出好身材，
就別偷懶哦。
說了這麼多，是不是突然找到：
自己狂練也不見長進的原因了？
如果你也想練出健康有線條的好身材，
下次可一定要在訓練的時候多“上點心”，
這樣才可以事半功倍鴨！
也可以加入即刻運動APP的增肌訓練計劃，
Andy手把手帶你雕刻肌肉線條。
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