琳琳-吾辈要做淑女
跑步5公里感觉疲乏，降为3公里后还是感觉疲乏，主要是原因是身体力量和耐力不足，其次可能与睡眠有关，睡眠不足，尤其是缺乏深度睡眠有关，也可能与饮食有关，再就是工作、学习、生活时过度紧张，压力过大有关，也可能是身体患有某些疾病，只是没有表现出来，各种可能性都有，提问者能降低跑量后还是感觉累，主要考虑体力不足、睡眠问题、工作压力三方面。
如果是刚开始锻炼时间不长，身体力量和耐力不足是很正常的，需要经过一段时间的锻炼，现在先不用着急，多做器械锻炼和有氧耐力锻炼。刚开始锻炼的2-4个月左右既可以增肌，又可以减脂，之后增肌和减脂只能二选一，不能兼顾。增肌为主还是减脂为主，根据锻炼目标有所侧重，增肌期和减脂期循环进行，一般一个期间几个月不等，主要看体脂率和肌肉量变化情况。男性体脂率超过20，尤其超过25就必须要减脂，低于15可以增肌，女性体脂率超过25，尤其超过30就必须要减脂，女性体脂率一般不建议低于17，除非肌肉量较高。
锻炼时，不管是器械锻炼，还是有氧锻炼，每周至少锻炼3次，每周至少休息1天。锻炼时器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，不以增肌为主，不需要练到90分钟，有氧运动时如果想减脂，以中等强度有氧运动为主，也是至少30分钟，一般45-60分钟，不需要超过60分钟，如果锻炼耐力，时间可以根据身体情况适当延长，提高乳酸耐受力、提高锻炼成绩时，锻炼时间不宜过长，一般几分钟到十几分钟就行， 根据身体情况来决定锻炼时间。
力量和耐力不足，就减少锻炼次数，适当缩短锻炼时间，这是以退为进，不能盲目冒进，现在只是身体疲乏，如果继续强行锻炼，身体可能会受伤。现在跑3公里都感觉疲乏，可以改成快走，或走跑结合，跑量3公里，甚至可以进一步降低。循序渐进就行。
其次可能是休息不足有关，一般来说运动过后，身体比较疲惫，很容易入睡，如果运动过度，导致大脑过度兴奋，尤其是运动时间较晚，很容易影响睡眠。睡眠时间不足，身体就得不到充分的休息，如果深度睡眠不足，更会影响休息。身体在深度睡眠时才能得到更好的恢复。如果失眠、深度睡眠不足等问题，要及时就医治疗。如果经常熬夜，要改掉这个坏习惯。
精神压力过大也会导致身体疲乏，这一点我深有体会，每个人缓解精神压力的方法都不同，找到适合自己的方法最重要。缓解精神压力也可以多睡觉，让精神和身体得到充分的休息，如果精神和身体都不能得到充分休息，问题毕竟严重的话，可以暂时停止工作一段时间，专门治疗。
如果是患有睡眠方面的疾病，饮食调节睡眠基本无用，泡脚、按摩之类的方法也都没用。否则可以咨询一下中医，吃一些药食两用的食物。也可以经常泡脚。
身体患病时也会导致身体疲乏，这方面我就不懂了，提问者检查一下身体再说。
行远健身
跑步其实是一项适合所有人的运动。我有一个同事，30多岁，大腹便便，整个一个中年大叔的形象。血压高血脂高，心脏不好。去年春天的时候，突然说他要改变自己，于是就开始每天坚持跑步，刚开始跟我一起跑的时候，速度根本跟不上，不到1千米就气喘吁吁抬不动腿了，但他一直没有放弃，刚开始跑1千米，走1千米，再继续跑1千米，就这样一点一点的练了起来，现在早上跟我一起跑一个小时，没什么压力。跑步是一个循序渐进的过程，当你从来不跑，一开始就跑5千米，是受不了这么大的强度的。另外与跑步的速度也有关系，速度越快，强度越大，跑步时可以根据自己的心率来调整速度，一般心率超过150次每分钟，跑起来就会感觉很累。把你的心率控制在150以下，这样跑的时间会更长。建议您先从1千米开始跑，心率控制在150以下，慢慢逐渐增加强度。跑步最重要的在于坚持。只要能坚持下来，你就能享受跑步带来的健康与快乐。
晓医
我来说说，本人40+，脑力劳动。以前也一直不运动，长跑2公里都坚持不下来，后来跟一伙朋友找了上海体院的教练跟练。知道跑到第一个5公里练了多少时间么？7天，对，在专业教练指导下，每天跑，从零基础开始，到第七天就跑到5公里，配速6‘30。两个月后，跑半马。2，关于疲劳的问题，只要你不是身体有隐疾，更可能是个心理问题，你的能量超乎你想象，但是如果没人告诉你，普通人很难坚持。正确方法是坚持，一次又一次突破极限。如果你一个人难以坚持，你可以找一个群体一起练。3，关于运动量的问题，曾经问过教练，他说我们专业的每天运动量是你们的10倍，普通人每天跑5-10公里一点问题沒有，只要动作规范，不会受伤。4，说点实用的，你本来想跑5公里跑着跑着跑不动怎么办？调整好呼吸节奏，心平气和，不要追求速度。你5公里跑5分配速和跑7分配速，做的功是一样的，锻炼效果是一样的。初学者不要追求速度，觉得累就慢一点，但是一定要坚持跑完。跑前跑后一定要拉伸，多锻炼核心力量，有条件要练变速跑。动作一定要规范，很多人容易左右摆，跑步动作其实是很简单的，跟着会的人跑2-3次就可以掌握。5，关于锻练，建议上网搜看BBC纪录片“锻炼的真相”，锻炼效果根本上是由基因决定的。跑步是一个可以跑到死的运动，对身体压力不大。长跑可以减肥但效率不如高强度有氧训练HIIT。
Zhuozi7656
我之前也经历过你的困惑，白天睡不醒，晚上睡不着，每天起来了头脑昏昏沉沉，一点没有精神，感觉浑身没有力气，工作的时候容易疲劳，最怕开集体会议，听着听着就开始朦胧了，伴随头部一上一下的规则运动，每天励志早睡早起，结果还是晚睡早难起，身体长期处于亚健康状态。为了改变这种状态，我痛定思痛😂，决定通过跑步来改变我的状态！
开始改变并不容易
首先给自己定下了跑5km的目标，决定去运动场跑，标准场地一圈的距离是400米，跑到5km就要跑13圈。因为长期缺乏锻炼，刚开始跑步的时候只跑了5分钟就气喘吁吁，而且跑的特别慢，在操场跑步，跑着跑着就被别人超了，看着别人越拉越远，居然还有儿童！这使得我挫折感特别强，觉得5km简直就是不可能完成的任务。我选择了减半，我13圈跑不下来，我跑8圈行不行？结果8圈还是跑不下来！当时感觉自己太弱了，跑的自己感觉肺都要蹦出来了。跑不下来，再减！跑4圈，走4圈，这样的运动量是完全可以完成的，虽然没有完成目标，但我已经开始改变了。
跑步时学会给自己心里减负
每天坚持去跑步，哪怕最后跑不动了也要走完，这是我对自己的一个基本要求。我跑步数圈的时候通常会选择逆向数。比如跑8圈，我会从8开始数，就这样一圈圈的减少，一开始跑到第5圈的时候基本上肺部已炸，这时候在我心里逆数是数字3，只剩3圈了，再坚持一下我就成功了！跑步时候任务数从大往小递减有助于信心的提升，易于达成目标。
当你觉得累的时候大部分并不是身体累了而是你认为的你累了
距离不是特别长的跑步往往都是我们身体可以接受的范围，跑不下来的原因有一部分是出于我们内心认为自己跑不下去了。当你跑到3公里的时候，也许会觉得我不行了，我不行了……这个时候思想会驱使你停下来，无法完成目标。但是当你觉得最累的时候，在心里告诉自己：我还可以再跑2公里，咬咬牙突破一下，当你坚持到第4公里的时候，你会发现这个时候的你已经没有那么累了，反而越跑越有力量，剩下的最后1公里也就能完成了，这种感觉是很有意思的。
选择自己舒服的场景去跑步
什么是自己舒服的场景？有些人喜欢晨跑，有些人喜欢夜跑，有些人喜欢听歌跑步，有些人喜欢在操场跑步，有些人喜欢在跑步机上跑步等等。选择一种你自己认为舒服的场景去跑步有助于你身体状态的提升，跑步距离的增长。比如去大学操场边跑步边看美女，是不是很惬意😊
跑步在于坚持，多次跑量目标的完成会使你越来越轻松
当你决定要以跑步的方式改变你身体的状态的时候，你就要坚持下去，决定了今天要完成跑步目标，即使有事情或者再晚也要达成，最怕三天打鱼两天晒网。因为坚持完成跑步计划会极大提升你的自信心，可能只需要2周的时间你就会觉得跑完5公里根本不算事儿。
长期跑步会给你带来精神上的愉悦，每一天元气满满
在你跑步的过程中你的大脑会逐步放空，就算是跑之前有一些不开心的事情，随着你迈开脚步，情绪会开始放的舒缓，身体会分泌多巴胺，就是要享受这单纯的运动。跑完之后也许你就会觉得这些烦心事没有那么重要，管他呢，做好接下来的事情就行了！我经过长期的坚持跑步，精神状态有了很大的改变，就算头一天睡的晚，第二天一样也很精神，因为我的身体每天都在舒展，新陈代谢快了起来，每天都是崭新的状态，这就是跑步的魅力！
飞奔吧2狗子
我以前为了减肥开始跑步，后来恋上跑步，每天都要跑，五点起来跑。越跑越远，几公里到十几公里，到半马。两年多后，身体开始出现疲劳状态，每天下午疲倦，中午天天睡午觉也没有用。一天晨跑掉窨井里了，腿受伤了。在养伤期间，身体开始恢复精神饱满状态，不再疲倦。我在网上学习后明白：有氧运动不宜大量。后来就弃跑了。改练器械。一年后肌肉涨了，脂肪也长了。现在器械加适量有氧，每天精神饱满。本人已近不惑，每天工作14小时左右，脑力劳动。
宅男2008
这个事儿吧，本人也曾经经历过。
我一开始也是给自己定一个目标，每天跑几公里。但是跑完也是感到非常累，然后呢去不断降低自己的跑步距离。感觉还是很累。如此重复了好多次，慢慢就不想再运动了。
最近把读了一些养生的书，可能早找到点原因，现在跟大家分享一下。
第一个可能是你身体底子啊，本来就已经太差了。已经不足以支持像跑步这种运动强度了。就像一个1.0排量的小汽车去拉一个大集装箱。想想就不可能嘛，是吧，就算只拉100米那也是超负荷运作。所以说还是要先去把这个身体调养好，补充好能量，补充好营养。咱们可以先不跑，先去散步快走，每天先走个500米1000米，慢慢儿把这个量加上去，每天都保持在你身体不感到疲惫，这种状态我觉得是最好的。
第二个就是你这长时间的不运动，我们的身体呀！心肺功能已经退化啦！最近不是因为疫情吗？一直在家待着。我那哥家里的老爷子去河边开垦了一块小地，想种点儿菜。你可别说不干不知道，一干吓一跳，我就是拿铁锨随便去铲铲土就感觉就吭哧吭哧累得不行了。第二天起来腰酸背痛。真是特别的累。所以说呀，可能这个老坐办公室对你的这个心肺功能身体的素质啊，影响还是挺大的。还是那句话，慢慢来，别着急，你先快走慢跑或者就是走每天走一定的时间，比如说今天走十分钟，明天走20分钟啊，保持身体轻松的状态，一点儿一点儿来慢慢身体机能就恢复了人的自我修复能力还是蛮大的还是蛮强的，不然咱们人类怎么可能统治地球那么长时间呢？
第三呢就是一定要坚持，一定要每天坚持去运动，就是不运动，你就遛弯儿，每天看着自己的微信步数一万几千步或者占领封面不也是很自豪的一件事情吗？运动运动贵在坚持，只要坚持下来了，身体就会在慢慢的恢复的。但是一定要循序渐进，一定要持之以恒，最怕三天打鱼两天晒网。
最后呢，嗯，希望大家都身体健康啊！
猪宝图图
我不是搞健身的。但是有锻炼的习惯。
曾经我第1次决定要跑步的时候，跑了500米就气喘吁吁了。后来就用最笨的办法。每天多跑200米。坚持到1个月后的时候。能稳定在5公里左右。
最初开始跑步，第1天下来大腿小腿疼的厉害。后来咬咬牙坚持一个星期以后，这种疼痛感就消失了，之后再跑步就没有出现过疼痛感了。
跑步的时候呼吸要保持节奏，这是我跟一个搞长跑的体育老师学的。比如用鼻子吸气，用嘴呼气。一定要养成有节奏的呼吸，不然跑一会儿肺就疼的厉害。
第三，要换一双有缓冲的跑鞋。不合脚的跑鞋会造成脚底疼痛。也会影响长跑的距离。
第四。如果能坚持一段时间的长跑。当运动量和持续时间到了一个峰值。身体就会分泌内啡肽。这是一种促兴奋，抗疲劳的激素。我有的时候会在跑1万步的时候出现这种感觉。…这种感觉怎么说呢，就像全身的肌肉又好像重新充满了力量。肌肉的酸痛感都消失了。然后有一种轻松的感觉。当这种长跑的快感多次被激发出来，你就会把跑步当成一种习惯，甚至哪一天不跑了你都会觉得难受。
曲奇483
我当时是为了减肥跑步的，一开始210斤左右，差不多一年时间减到180，因为一开始跑不动，基本就是走，所以比较慢，而且腿疼的厉害尤其是小腿，现在适应了，每天能跑10km，可能是身体适应了也可能是在跑步机上跑的原因，腿已经不疼了，就是疲劳感还是有的
sunshinebigb82515371
也分体质，有人跑很难降重，有人降但停下来就回弹，而且还可能受伤，因人而异吧。
我以前很难跑1公里，后来老手领跑，第一次就完成了6公里，虽然累但不是累摊了，是仍然可以正常行动，接下来，8公里，10公里，15公里，经常跑的还是10公里，很疲乏就不要每天都跑，给身体个恢复期，也许更好。
我跑步是为了保持身体的状态，顺带减重，不为速度和里程，也不为半马全马，了解身体的极限是重点，控制节奏，别跑坏了身体就得不尝失了。建议练养结合。
Robopegasus
对于跑步来说，你慢跑一公里和慢跑五公里，疲劳程度是差不多的，反而当你尽自己所能多跑点，尤其不断突破你自己极限的时候，身体各个部分的积极性都被迫调动起来，反而会感觉精神百倍。我一开始跑四公里就很累，后来能跑十几公里，其实此时并不疲劳，反而适应了这种跑步的状态，但是怕膝盖受不了就没再多跑了。因为疫情我现在做深蹲，一开始做30
个，一身汗，后来60个，有一次我咬了咬牙做了200个，大腿还行，胳膊直接都举不起来了，后来一口气200个就成了标配了，有一次我尝试突破自己，竟然做了400个，现在我每天一口气500个，并且做完腿和膝盖还更轻松了。
