平板支撐？女性適合嗎？
答案是：適合！
平板支撐這個項目對於性別沒有要求，男女老少皆可參與。
而且，平板支撐更可以說是女性核心鍛鍊的瑰寶！
為什麼這麼說呢？
一個完整、正確的平板支撐練習需要臀部，背部和肩膀以及腹部肌肉共同協作。對核心肌肉薄弱的女性來說，平板支撐可以儘可能多地讓核心肌肉群參與鍛鍊，從而擁有堅強的核心，最大程度地減少背部受傷的風險，改善體姿。
所以，如果您想擁有平坦的腹部、 挺拔的背部、緊實的臀部，那就和我一起來了解平板支撐，和我一起練習平板支撐吧！
平板支撐是女性核心鍛鍊的瑰寶
平板支撐練習的作用
練習平板支撐有什麼作用呢？
簡而言之，平板支撐可以極大地改善全身的肌肉，是一項非常有效的全身鍛鍊。
現在，我們就平板支撐的具體作用一一論述如下：
- 1.改善核心肌群
平板支撐是腹部肌肉的理想鍛鍊方法，在鍛鍊核心能力方面，幾乎沒有什麼形式的鍛鍊能像平板支撐一樣有效。
它可以鍛鍊所有主要的核心肌肉群，包括 ： 腹橫肌、腹直肌、外斜肌和臀肌。
所有這些肌肉群都有自己的用途。如果您增強這些肌肉群，您將會：
- 腹橫肌：增加舉起重物的能力。
- 腹直肌：改善運動表現，尤其是跳躍。這個肌肉群還負責為您提供漂亮的六塊腹肌外觀。
- 斜肌：提高了穩定的側彎和腰部扭曲的能力。
- 臀部肌肉：支撐的背部和打造結實、有形的臀部外觀。
平板支撐可以改善核心肌群
- 2.鍛鍊多個肌肉群
平板支撐鍛鍊的作用遠不只是增強核心力量。
保持平板支撐的姿勢，二頭肌，大腿正內側肌、頸部和肩部肌肉也在受到鍛鍊和拉伸。
進行平板支撐時，您是通過手臂和二頭肌來支撐身體，因此，通過保平板支撐的姿勢，您的手臂肌肉得到了鍛鍊。
保持木板的位置也有助於鍛鍊大腿肌肉。通過保平板支撐的姿勢，雙腿繃直、肌肉用力擠壓，您的大腿正內側肌得到了鍛鍊。
平板支撐主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，但是，它同時可以幫助維持肩胛骨的平衡、鍛鍊頸部和肩部肌肉。通過保平板支撐的姿勢，頸部前傾，頸部肌肉可得到有效鍛鍊，並能保證頸椎放鬆，還擴展和伸展您的所有後部肌肉群 ，肩膀肌肉， 肩胛骨和鎖骨。
平板支撐可以鍛鍊多個肌肉群
- 3.減少背部的受傷，減輕背部疼痛
平板支撐同時針對核心和背部肌肉，增強這些肌肉群，從而減少背部受傷，減輕背部疼痛。
根據美國運動理事會的資料，定期做平板支撐不僅可以顯著減輕背部疼痛，而且還可以增強肌肉，並確保整個背部，尤其是上背部周圍的區域得到強有力的支撐。
平板支撐可以減少背部的受傷，減輕背部疼痛
- 4.快速燃燒卡路里
平板支撐比通過鍛鍊一系列的肌肉，比其他運動更快增加卡路里的消耗。
當然，燃燒多少卡路里取決於您的體重以及您堅持平板支撐的時間。
通常，一個130斤重的人做平板支撐，每分鐘燃燒約3卡路里。
平板支撐可以快速燃燒卡路里
- 5.改善姿勢，挺拔身姿
平板支撐可以改善姿勢，挺拔身姿。
平板支撐可以鍛鍊可增強核心和下背部肌肉，強壯的核心可以減少關節的壓力，並使您獲得更好的支撐，從而改善姿勢，挺拔身姿。
良好的姿勢可以使您的骨骼、關節保持正確的對齊，這意味著骨骼和關節將得到更好的維護，更加健康，同時也意味著肌肉的整體效能將得到改善。
平板支撐可以改善姿勢，挺拔身姿。
什麼情況下不能做平板支撐？
雖然平板支撐對女性有很多好處，但是由於對手臂、手腕、肩部、腰部、腹部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求，所以，如果有以下任何一種情況，則在進行計劃練習時需要謹慎：
- 剛剛接受手術
- 骨盆疼痛
- 剛剛分娩過或孕期
- 椎間盤突出症。
- 骨骼較弱。
由於平板支撐對主要肌肉都有一定程度上的要求，當存在某些健康問題或特殊時期，不建議進行平板支撐鍛鍊。
有以上問題或特殊時期，不建議進行平板支撐鍛鍊，也可諮詢教練和醫生。
平板支撐練習指南
現在，您是不是想問：什麼樣的平板支撐動作是正確的？女性如何練習平板支撐？
答案都在下面：
- （一）正確的平板支撐動作指導
在開始平板支撐練習之前，我們先做2個準備事項：首先，找一個可以伸展全身長度的空曠地方。然後，鋪上運動墊。使用運動墊可以為您提供足夠的緩衝物，讓您四肢更舒適。
- 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘部正好在肩膀下，並且前臂朝前。
- 腳趾朝下放在地板上，雙腳踩地，身體離開地面。頭部放鬆，俯視地板。
- 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持軀幹伸直、繃緊。
- 身體從耳朵到腳趾成一直線，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不下垂或彎曲。
- 保持該姿勢10秒鐘，保持均勻呼吸。
- 隨著鍛鍊程度提升，最多可以保持30、45或60秒。
正確的平板支撐動作
- （二）女性如何練習平板支撐？
建議每組30秒到兩分鐘，如果肌肉耐力較好，可以挑戰更長時間，但是一般不超過5分鐘。
循序漸進的增加運動量。如果肌肉力量較弱，可以先從每次能堅持10秒為目標，逐漸增加到60秒。
您可以先保持10秒鐘，放鬆5至10秒鐘，然後再堅持10秒鐘。將每組重複三到六次。
女性練習平板支撐要循序漸進地增加時間，不要強迫自己長時間保持平板支撐的姿勢。
小貼士：
量力而行，不要強迫自己長時間保持平板支撐的姿勢，因為這可能會使您的下背部承受很大的壓力，隨著疲勞的加劇，下背部可能拱起 ，導致受傷的危險。
平板支撐練習常見錯誤
平板支撐看似只是一個簡單的動作保持，卻是健身最常做錯的一項運動。而且，由於女性力量較弱，在動作保持時更容易走樣。
而平板支撐要達到鍛鍊效果，起到真正的作用，保持姿勢所花的時間並不重要，在鍛鍊時可以激活正確的肌肉才是重點。
以下是需要避免的常見錯誤：
- 背部拱起
如果背部拱起，則說明腹部肌肉沒有充分運動，沒有用力，而是手臂承受了更多的重量。
確保您的肩膀保持向下並寬闊。
平板支撐錯誤姿勢：背部拱起
- 臀部下垂
如果臀部從一開始就下垂，請嘗試將雙腳分開更寬一些，擠壓臀部肌肉，將臀部向後移動，並專注於腹部用力。
如果動作堅持到後面才出現臀部下垂，說明腹部達到疲勞極限，這是結束練習的時候了，不要繼續。
這種錯誤的姿勢，除了達不到鍛鍊效果之外，還會拉傷下背部。
平板支撐錯誤姿勢：臀部下垂
- 向上看（抬頭）
正確的平板支撐動作，脖子應該與身體成一條直線，而不要向上傾斜，不要向上看（抬頭），否則可能會拉傷脖子，應該臉朝下，俯視地板。
可以想象一下，在下巴和脖子之間夾著一個網球，這有助於保持正確的頭部和頸部姿勢。
平板支撐錯誤姿勢：頭部抬起
結語：
為了擁有健美的身姿，更為了擁有健康的身體，趕快將平板支撐添加到您的鍛鍊計劃中吧！
平板支撐是一項出色的腹部和核心運動。它不僅作用於腹直肌，還作用於其他骨肌和從骨盆沿脊柱一直延伸到肩帶的核心肌肉。
練習平板支撐可以讓女性擁有擁有平坦的腹部、 挺拔的背部、緊實的臀部，還可以避免一些女性容易出現的腰背疼痛。
為了擁有健美的身姿，更為了擁有健康的身體，趕快將平板支撐添加到您的鍛鍊計劃中吧！
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