【引言】
意志的外在表现是行为，行为的内在张力是自控，有人认为外在的环境规则已经经确定，很难改变，通常情况下的心理学实验室限定了许多条件的，其结论的自洽恰恰就在于能够从限定的条件下，通过数据和实证的分析来确定未知的答案。但现实在太过于复杂，很多因素会变成一种随机变量，因变量和自变量的变化，对于个体来讲十分不确定，所以未来不可预料，但是人的本性又是具有目的性的，他需要一个系统来确定地把握事物发展的规律，掌控自我，改造世界，因此在二者之间就会产生问题，这种困惑与我们自身的成长相伴而来。所以这本书的价值在于，个体作为一个若干环境中的基点，在于如何能够利用提高自控能力，增强意志力，集中精力，去完成“我不要”“我想要”“我要做”的三大主题任务，塑造适合自己的自控力体系。
凯利•麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。
【关于自控力九个认知】
1. 意志力是“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。它们协同努力，让我们变成更好。
2. 意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
3. 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
4. 为了能更好地自控，我们需要时刻关注目标和价值观。
5. 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
6. 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
7. 我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
8. 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
9. 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
【提升自控力的18个方法】
1.专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。
2.锻炼是恢复体能和意志力的方法。
3.保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你的大脑更持久的能量。
4.在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。用不常用的手吃饭、每天起床做20个俯卧撑、记账等等。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
5.如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
6.预测你在实现目标的过程中，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象自己到时应该怎么做才能不放弃抗争。
7.给未来的自己施加压力，如：预约体检、购买健身房年卡、出门购物只带现金、把闹钟放在房间另一端等等。
8.想象未来的图景，你想象的未来图景越真实，越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
9.给未来的自己写封信。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么？想象未来的自己会因为现在的自己做了什么而感到感激。
10.在具体的场景里想象希望成为的自己和害怕成为的自己，然后进行对比。
11.寻找一个与你目标相同的“群体”加入进去，置身于与你共享承诺与目标的人群当中，你会觉得自己的目标才是社会规范。
12.“意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。如果挑战成功，你将更幸福、更自由，你的家人朋友都将受益，有朝一日你将习惯于做对自己真正有利的事情，很多现在很难的事情（跑步、阅读、写作等）将变得容易。
13.试着减少行为的变化性。明天和今天毫无区别。告诉自己：“你真的相信自己今天吃下这块炸鸡明天就能坚持一天都吃素吗？你真的相信自己今天不学习明天就能补回来吗？别骗自己了！”
14.牢记目标。下一回，当你发现自己将做过的努力当做放纵的借口时，应该这样想：我昨天运动是为了减肥这个目标，今天也应该同样为这个目标而努力。
15．在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着真正的目标，以此抵抗诱惑。
16.去想自己所想，追随自己的感受，但别相信自己所有的想法。当你产生不快的想法时，专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
17. 失控的时候，告诉自己：一时的失败不算什么，我不能破罐破摔而不是我没救了，我就是个废物。
18.直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。
小结：自控力是每个人都额必修课，因为至少每个人都有向上的动力，这动力可能来自方方面面的压力，在适当的压力之下，合理的提高自己自控力，对于个体本身来讲，并不是难事，关键是要持续的，有目的的加以训练，在我的认知来讲，若所有的行为都上升为意志力的话，给自己的压力就过于大了，我更相信的是通过一些小的习惯行为来强化自己的自控，一旦掌握了一种方法，其他方法也一定会有融通的可能。
閱讀更多 掄大錘的鐵匠 的文章
