她比烟花寂寞

这个问题我以我的经验来完美回答你

首先自我介绍一下，本人原来是体育生，百米国家二级运动员。在关于运动后的拉伸有非常丰富的经验。我媳妇的腿原来是弯曲并且小腿很粗的那种，用我的办法矫正过来的。

你的主要问题是腿部因为跑步后，不注意拉伸。导致乳酸的长久堆积，形成了肌肉腿。这个问题是可以解决的，只是跑步形成的问题，你还是需要用跑步的办法来解决。但是要按照我给你说的办法。

没有故弄玄虚，你必须要通过跑步的办法才能完全纠正过来。

一、跑前要进行热身，不用太专业化。可以简单进行正踢腿和侧踢腿。这样的目的一是为了不受伤，二是为了拉筋。

二、慢跑，一定不要快，但是要时间长一些。尽量的能跑40分钟。这是有氧运动，要消耗你腿部的脂肪。

三、关键一步按摩放松后拉伸。你现在的腿紧，必须通过外力按摩让肌肉放松。你不停的拍打和按摩，感觉腿部的肌肉松了，然后进行拉伸。按摩是为了松弛，拉伸是为了加深效果。

另外提醒你一下，这个方法你要隔三天左右就要练习一下腿部力量，比如靠墙静蹲。是为了防止你消耗脂肪过快造成皮肤松弛。记得练习腿部力量要放在按摩和拉伸之前。

如果腿部弯曲，在按摩的过程中，可以向反方向推腿部的肌肉。对于矫正腿型也有很大的帮助！

跑者展少侠

塑形最好的方法一定是力量训练，目前你的体重基数比较小，就更应该要增加力量训练的频率、以力量训练为主要塑形方式。同时，想要消除肌肉腿就要多多重视拉伸、按摩，以及轻负重、多次数的力量训练。

肌肉的产生是相关肌肉群受到比较多的压力，从而促使肌纤维的生长，也跟跑步姿势、拉伸问题有很大关系，或许是跑步时将重心、发力过多的放在腿部，也或者是没重视运动后的拉伸，无论怎样既然肌肉腿已经产生，就要想办法把它尽可能的修饰。

同时有氧运动最好也安排几节，如果跑步掌握不好发力，那么游泳是最好的选择，腿部不会承受过多的压力，也可以很好的修饰腿型、更有效的消耗热量。

雕刻你的美

小腿应该算得上是公认的比较难减的部位，尤其是到了夏天这种穿短裙、穿短裤的露腿季节，邦邦硬的小腿让人看起来“强壮无比”。据说成为性感女神的首要条件，是先拥有一双紧致有型、纤细匀称的小腿。

那到底怎么做才能把这男人婆小腿肚给消下去？首先我们先要了解我们的小腿组织，小腿粗主要是哪里粗？哪块肌肉导致我们的小腿看起来很粗？

小腿不像腰上、肚子上、大腿上的肥肉，容易脂肪堆积。小腿上的脂肪含量本身就不是很多，所以你会发现，即使你做了很多高效减脂的动作，小腿的围度还是没下去多少。小腿，在很大程度上只能够通过一些微调的手段，调整一些导致你看起来小腿粗的肌肉群的形状，以达到视觉上“瘦下来”的效果。很多运动达人号分享说拉伸能够达到瘦小腿的效果，原理其实就是拉伸改变了小腿肌群形状，但是本质上并没有让肌肉减下去。

小腿可分为前群、后群和外侧群这三种肌群，其中后群肌中的小腿三头肌是决定小腿形态最主要的肌群。换句话说，小腿三头肌导致了你小腿的粗细程度。

小腿三头肌又分为腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌就是我们通常说的小腿肚子，决定了腿肚子的大小；比目鱼肌则是靠着小腿肚子里面的一条长长的、扁平的一块肌肉，决定了小腿后侧中下部的紧致程度。【说的可能有点专业，所以看着略无聊，但是请稍微耐心看，只有清楚粗的是哪些部位，才能对症下药】

很多时候小腿粗，是因为腓肠肌发达，而比目鱼肌较弱，肌肉发展不均衡，导致小腿线条不好看。因此瘦小腿，首要锻炼这两块肌肉，最主要是比目鱼肌，以达到肌肉均衡发展，令小腿肌肉看上去匀称漂亮。

怎么样才能只针对比目鱼肌的训练，又不会刺激到腓肠肌的锻炼？哑铃坐姿提踵、哑铃站姿提踵、站姿阶梯小腿拉伸、坐姿屈膝小腿拉伸、坐姿直膝小腿拉伸、应该是比较好的选择了，帮助我们紧致小腿线条的同时，不会让腿变粗。

准备材料：平凳、两对哑铃、瑜伽垫；或平凳，一对哑铃，一块平整的板子、瑜伽垫

哑铃坐姿提踵动作要领：

1：坐在平凳上，前脚掌垫在哑铃或平板上；大腿平行地面，小腿雨大腿呈90度垂直，双手持哑铃置于膝盖处；

2：小腿缓慢太高脚后跟到达最高点，感受到小腿肌肉的收缩感，停顿1-2秒；慢慢放下脚后跟到达最低点，感受到小腿肌肉的拉伸感，停顿1-2秒，重复动作

小腿的肌肉是比较难减的，因此在选择哑铃时，可以适当的选稍微重一些的哑铃，并且多做几组，建议做30-50次，做三组。

哑铃站姿提踵动作要领：

1：身体直立，抬头挺胸、腰腹收紧，手持哑铃置于身侧；

2：小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受小腿收缩感，停顿2-3秒，双手可静止不动，也可做提拉哑铃动作，重复动作

站姿阶梯小腿拉伸动作要领：

1：单脚站立，一只脚前脚掌垫于高处，双手可置于腰两侧，也可扶墙；

2：放松整个脚掌，令脚后跟向下压，前半身往前用力，身体和站立的脚一侧持同一线，感受整条后退有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，再换另一侧

坐姿屈膝小腿拉伸动作要领：

1：坐在瑜伽垫上，拉伸腿侧保持膝盖弯曲，两手辅助拉伸腿侧的前脚掌向后微微用力，感受小腿后侧有拉伸和酸痛感

2：保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复动作

坐姿直膝小腿拉伸动作要领：

1：坐在瑜伽垫上，拉伸腿伸直于地面平行，两手辅助拉伸腿侧的前脚掌向后微微用力，感受小腿后侧有拉伸和酸痛感；

2：保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复动作

以上关于小粗腿的“瘦身”计划就介绍到这里了，希望对大家有用。小腿的肌肉比较难减，希望大家可以坚持动作，不要中途放弃。

健恒凯格曼健身学院

塑形分好多

首先要了解自己的身体，有条件的去健身房测测自己的体脂率，当然也可以网上购买体质称，无论是减肥还是塑形三分练七分吃这句话用不落伍！

不知道你要塑形是对身体的哪个部位不满意！

锻炼的同时也要注意饮食的合理性！

针对塑形的运动

我比较推荐的是美丽芭蕾中的天鹅臂，注意一定要收腹沉肩，贵在坚持

大腿推荐周六野的臀腿拉伸改善腿型，她的视频很多人都看多，也有很多粉丝跟着练习，反馈不错，

重点来了

打造女团腿！做这个时候说轻松也轻松说难也难，对于肢体僵硬，拉伸不开的美女们这就是魔鬼，骨头真的会响，也是真疼。大概会有两三天的适应期，后面就会好很多

这些仅仅是运动塑形，如果可以，到健身房撸撸铁吧，增加力量训练，力量增加了，肌肉量也就多了，身形自然会好看！

最后一句话，坚持，一定要坚持

盟主的日记

身高165体重56公斤，说自己有肌肉腿，还说是跑步跑出来了，这个真的是，嗯，不知道该说些什么。你见过哪个长跑运动员腿很粗的？一般情况，这种东西呢是存在于很多就是训练很久的人身上才会出现的状况，一般的女生说到底其实就是因为胖或者肌肉紧张，你身体出现了长期的代偿，所以你会发现那地方的肌肉尤其粗壮，这并不归结于跑步，而是因为你本身的体态这个问题。

比如我带了一个会员小姐姐，他的小腿就尤其的粗壮，但她本人其实非常非常瘦的，那为什么呢？因为因为他走路的姿势不太对，然后长期靠小腿的外侧的腓肠肌来发力就造成了小腿尤其的粗壮，平时的话他也很少去拉伸，就会导致肌肉比较紧张的情况。他来这边锻炼之后呢，然后就经常做拉伸，现在已经感觉腿部已经瘦了一些了。

剩下一个问题就是说你关于怎么塑身的问题，跑步是塑不了身的。你必须要去做力量类型的训练。女生通常都觉得肌肉很多了很可怕，怕自己会练成金刚芭比那样的体体型，但其实我想说你们大多数人都想多了。肌肉生长需要一种激素叫做睾酮素，你听到这个名字大概大家都明白了，这个东西是属于男孩子的，女生身体里含量非常的少。大约的比例是女生是男生身上的1/16，所以看在这个比例的份上你就应该明白，女生想要练出肌肉其实是非常非常困难的。但是那女生确实需要训练肌肉，因为塑形需要肌肉的线条。

具体怎么做呢？大概就是方向上面就是做力量类型的训练，那具体的力量类型的训练的话，你可能就需要去健身房，当你去健身房的话，你就会发现有很多大型的器械啊，哑铃啊，杠铃这些东西都在那边。那对于新手而言的话，最适合的方式就是先从固定器械开始。因为这个东西最安全，即使没有人保护你，也不会说对自己造成多大的损伤，同时的话每一个器械上都会有一张卡片，他会大致告诉你他是练哪里的，或者说该怎么用，你们在过去的时候呢，一定要仔细看那个器械上面的卡片。如果实在没有这个精力和心思呢，你可以问问当时在使用器械的人，当然在这个前提下呢，是你有一定的训练计划了。

那个训练计划从哪里来？网上面呢，有很多那种健身的视频啊，各类健身的APP啊，他都会给你适度的训练计划。选择一个自己比较喜欢，又比较合适的，按照训练计划去执行。因为训练视频里面有很多动作，虽然高效但是对于新手而言你们可能是做不起来的，尤其是在没有人知道的情况下，所以你一定要选你能够做的动作。而且同时训练计划里面列的组数啊个数啊，都是一个大致的范围，那你如果如果说真的要好好训练的话，你可能就需要自己去测定你需要做多少个，比如计划里说你做8个，你不要以为真的就做8个就有效，其实可能你需要做到10个，因为你当时还有很多很多的力气，你还可以继续做，那你如果没有达到那种，好像快力气快要用光了，然后没有办法继续再做下一个的话，可能这个动作对你来说或者个数对你来说效果就没有那么好，这就是我们通常所说的力竭。计划里面给的个数一定是参考，根据本体感受来。

交流，交流在健身里面一定很重要。你找定好了训练计划，并且决定要去执行的时候呢，就到了健身房去学固定的器械，可以去找一些水平差不多的人，一起去交流，或者是说去请教一些水平比你高很多的人，他们也会愿意教你的。只要你用心去请教具体我们并且没有打扰他们的训练的话。健身先健脑，需要一定的领悟力，有经验的人多说一句，顶你看好多本书，自己训练好多次。

那塑形的话呢，有氧训练也是这一部分，当你的抗阻力训练进行到一定阶段的时候呢，你可能需要去做一点有氧，去刷一下你的脂肪，如果在健身房，那你可能需要去选择，有氧坡度走啊，或者是椭圆机划船机这一种。那如果是你的小腿尤其粗壮的话，你可以选择用划船机呀或者是别的比较少用腿的器械来进行你的有氧训练。

另外一点建议，如果说你为了最大限度的保证肌肉含量，你想要去训练的话，最好还是采用一种比较高效的方式就是我们比较常常听到的一种训练叫做hIIt。他很高效，时间很短，心肺也冲击的很快，燃脂效率也很高，但是在同时的情况下又可以保证，肌肉流失率相对比较低。

那饮食方面的话，可能就需要你多喝水，多喝水，喝多少量？大约是三升左右，对于增肌训练的人来说这个是必须的量，因为肌肉大肌肉含量里面大部分都是水分。同时呢，你要多补充蛋白质和碳水，但都是指优质碳水和蛋白质哦，比如说红肉啊，比如说什么粗粮啊，这种就是保证你热量摄入充足。可以的话，下一个健身APP，它会给你适度的建议。可以把你吃的东西都发在上面，这样的话一定保证你自己吃够同时吃得好。脂肪的话也是要摄入有益脂肪的，不能胡吃海塞去吃炸鸡那种东西。

总结下来呢，就是先增肌，然后一定在同时控制好饮食，训练的话一定要到位，保证这一切之后呢，基本上就可以获得一个比较好的增肌训练计划了，新手的话通常会有福利期，前期会长的比较快，后期慢慢变慢，所以你一定要做好心态建设，不要太着急。塑形从来都不是一件简单的事情，所以如果你决定了，你要获得一个好的身材，那你就必须要努力花时间，并且稳稳的心态去完成这件事情，而今生当成你生活中的一部分，而不是单纯的我玩一下，然后达到目标了就可以停下来，因为人是一直在吃东西的，你不可能说就是，为了好的身材你就不吃了，那不可能。一直健身一直爽，这是圈里面流行的一句话，加油吧，你可以好获得的。以上就是我针对这个问题的回答，希望可以帮到你，我是一个健身教练，如果你有任何问题的话，可以关注我，发微信给我，这样的话我就可以及时回答你的问题，以上。

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