到今天，應該大家都復工了吧。疫情還未結束，上班吃啥已經成了一個大難題。
飯店不太敢去，叫外賣又心裡慌，而且外面的飯菜多油多鹽，對已經宅家養了一個月膘的我們很不利。
▲一口就胖系列
不如就自己帶飯吧！健康省錢還能控制長肉~
這組推薦旨在食材參考，做法以蒸煮、清炒、涼拌、白灼為主，一共21中搭配樣式，再也不用糾結明天吃什麼，後天吃什麼，照著推薦食材買就行了！
（ps：如遇食材買多，不要慌，看一下明天的菜單，保存好明天接著做！）
文末還有總結歸納的早午餐簡單粗暴快手搭配法！
以下圖片來自：♥pumpkin
第一天
食材：紫米、蕎麥麵、莧菜、雞胸肉、黃瓜、紅蘿蔔、西紅柿、香蕉、玉米。
午餐主食：蕎麥麵
晚餐主食：紫米粥
配菜：清炒莧菜，水煮雞胸肉黃瓜紅蘿蔔、西紅柿、煮玉米
水果搭配： 香蕉
第二天
食材：大米、紫薯、西藍花、胡蘿蔔、蓮藕、雞蛋、菜心、柚子
午餐主食：白米飯
晚餐主食：紫薯
配菜：清炒菜心、水煮雞蛋、清炒蓮藕、清炒胡蘿蔔西藍花
水果搭配：柚子
第三天
食材：紅豆、紫米、培根、西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔、雞蛋、意麵、雞胸肉、菠菜、樹莓、藍莓
午餐主食：紅豆紫米粥
晚餐主食：意麵配菜：培根西紅柿卷，黃瓜胡蘿蔔炒蛋、清炒菠菜、水煮雞胸肉水果搭配： 藍莓，樹莓
第四天
食材：帶魚（買多了給明天用）、包菜、紫米、三明治、酸奶、洋蔥、雞蛋、橙子、獼猴桃
午餐主食：紫米粥
晚餐主食：酸奶三明治
配菜：煎魚、清炒包菜、洋蔥炒蛋
水果搭配： 橙子、獼猴桃
第五天
食材：大米、帶魚、黑木耳、雞蛋、佛手瓜、紅豆、紫米、枸杞、南瓜、獼猴桃、聖女果
午餐主食：白米飯
晚餐主食：紅豆紫米枸杞粥
配菜：煎魚、黑木耳炒蛋、清炒佛手瓜、煮南瓜
水果搭配： 獼猴桃、聖女果
第六天
配菜：娃娃菜蝦米、清炒蟹味菇、炸鱈魚排、清炒西藍花水果搭配： 小橘子、香蕉
第七天
水果搭配： 小橘子、獼猴桃
第八天
第九天
食材：大米、培根、雞蛋、白菜、白蘿蔔、刀豆、意麵、橙子
午餐主食：白米飯晚餐主食：意麵
配菜：培根炒蛋、炒白菜、刀豆、炒白蘿蔔絲
水果搭配： 橙子
第十天
食材：蕎麥麵、西紅柿、雞蛋、黑米、燕麥、芹菜、胡蘿蔔、蒜苗、肉片、蘋果
午餐主食：蕎麥麵
晚餐主食：黑米燕麥粥
配菜：西紅柿炒雞蛋、蒜苗肉片、芹菜炒胡蘿蔔
水果搭配： 蘋果
第十一天
食材：大米、三明治、香腸、西紅柿、土豆、雞胸肉、胡蘿蔔、西藍花、洋蔥、雞蛋、紫甘藍
午餐主食：白米飯
晚餐主食：香腸三明治
配菜：西紅柿土豆雞胸肉、涼拌紫甘藍、洋蔥炒蛋、胡蘿蔔西藍花
水果搭配： 香蕉
第十二天
食材：大米、帶魚、苦瓜、芹菜、胡蘿蔔、紅豆、薏米、茄子、海鮮菇、雞蛋、蘋果
午餐主食：白米飯
晚餐主食：紅豆薏米粥
配菜：清炒茄子、海鮮菇炒蛋、苦瓜芹菜胡蘿蔔、煎魚
水果搭配： 蘋果
第十三天
食材：大米、紫米、燕麥、蒜薹 、牛肉、西藍花、胡蘿蔔、海鮮菇、雞蛋
水果搭配： 香蕉
第十四天
食材：大米、三明治、培根、西紅柿、雞蛋、牛肉、洋蔥、花菜、胡蘿蔔、黃瓜
午餐主食：白米飯
晚餐主食：培根三明治
配菜：洋蔥炒牛肉、清炒花菜、胡蘿蔔黃瓜、西紅柿炒蛋
水果搭配： 獼猴桃
第十五天
食材：大米、糙米、燕麥、枸杞、花菜、金針菇、胡蘿蔔、培根、韭菜、雞蛋、豆腐、獼猴桃
午餐主食：白米飯
晚餐主食：糙米燕麥枸杞粥
配菜：金針菇炒胡蘿蔔、花菜培根、韭菜炒蛋、煎豆腐
水果搭配： 獼猴桃
第十六天
食材：餃子（懶人推薦速凍青菜餃）、芥菜、豆腐、西紅柿、蕎麥麵、雞蛋、蘑菇、青菜
午餐主食：蕎麥麵
晚餐主食：餃子
配菜：炒青菜、芥菜油豆腐、蘑菇豆腐湯、西紅柿炒蛋
水果搭配： 蘋果
第十七天
食材：大米、蕎麥麵、小雞腿、蘑菇、青菜、青蘿蔔、洋蔥、雞蛋
第十八天
食材：黑米、糙米、大米、蘑菇、西藍花、雞胸肉、胡蘿蔔、蓮藕、青椒、培根、獼猴桃
第十九天
食材：大米、雞翅、大白菜、餃子、洋蔥、雞蛋、黃瓜、胡蘿蔔
午餐主食：白米飯
晚餐主食：餃子
配菜：清炒白菜、可樂雞翅、洋蔥炒蛋、胡蘿蔔黃瓜
水果搭配： 獼猴桃
第二十天
食材：大米、鱈魚、韭黃、雞蛋、蕎麥麵、西紅柿、雞蛋、青菜
第二十一天
食材：意麵、雞腿、刀豆、紅豆、薏米、牛奶、紅蘿蔔、黃瓜、土豆、瘦肉、橙子
最後，獻上早午晚餐最簡單粗暴的搭配法！
早餐
1、西式：燕麥片或全麥麵包+牛奶、鮮榨果汁
2、中式：豆漿（少糖）+饅頭+水煮蛋
小米粥、綠/紅/黑豆粥等各式粥
午餐
建議蛋白質較高，碳水脂肪膳食纖維適當。
肉、魚類：帶魚、雞胸肉、豬瘦肉、牛肉。
蔬菜推薦：西蘭花、玉米、生菜、萵苣、紫甘藍、黃瓜、秋葵、苦瓜、花菜、蟹味菇海鮮菇等菌類。
主食推薦：藜麥、燕麥、玉米、紫薯、蕎麥麵、粥類。
水果推薦：獼猴桃、柚子、蘋果、火龍果、橙子。
其他推薦：雞蛋、豆腐
晚餐
與午餐類似，主食換成粗糧。
粗糧+一份蔬菜+雞蛋。
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