到今天，应该大家都复工了吧。疫情还未结束，上班吃啥已经成了一个大难题。
饭店不太敢去，叫外卖又心里慌，而且外面的饭菜多油多盐，对已经宅家养了一个月膘的我们很不利。
▲一口就胖系列
不如就自己带饭吧！健康省钱还能控制长肉~
这组推荐旨在食材参考，做法以蒸煮、清炒、凉拌、白灼为主，一共21中搭配样式，再也不用纠结明天吃什么，后天吃什么，照着推荐食材买就行了！
（ps：如遇食材买多，不要慌，看一下明天的菜单，保存好明天接着做！）
文末还有总结归纳的早午餐简单粗暴快手搭配法！
以下图片来自：♥pumpkin
第一天
食材：紫米、荞麦面、苋菜、鸡胸肉、黄瓜、红萝卜、西红柿、香蕉、玉米。
午餐主食：荞麦面
晚餐主食：紫米粥
配菜：清炒苋菜，水煮鸡胸肉黄瓜红萝卜、西红柿、煮玉米
水果搭配： 香蕉
第二天
食材：大米、紫薯、西蓝花、胡萝卜、莲藕、鸡蛋、菜心、柚子
午餐主食：白米饭
晚餐主食：紫薯
配菜：清炒菜心、水煮鸡蛋、清炒莲藕、清炒胡萝卜西蓝花
水果搭配：柚子
第三天
食材：红豆、紫米、培根、西红柿、黄瓜、胡萝卜、鸡蛋、意面、鸡胸肉、菠菜、树莓、蓝莓
午餐主食：红豆紫米粥
晚餐主食：意面配菜：培根西红柿卷，黄瓜胡萝卜炒蛋、清炒菠菜、水煮鸡胸肉水果搭配： 蓝莓，树莓
第四天
食材：带鱼（买多了给明天用）、包菜、紫米、三明治、酸奶、洋葱、鸡蛋、橙子、猕猴桃
午餐主食：紫米粥
晚餐主食：酸奶三明治
配菜：煎鱼、清炒包菜、洋葱炒蛋
水果搭配： 橙子、猕猴桃
第五天
食材：大米、带鱼、黑木耳、鸡蛋、佛手瓜、红豆、紫米、枸杞、南瓜、猕猴桃、圣女果
午餐主食：白米饭
晚餐主食：红豆紫米枸杞粥
配菜：煎鱼、黑木耳炒蛋、清炒佛手瓜、煮南瓜
水果搭配： 猕猴桃、圣女果
第六天
配菜：娃娃菜虾米、清炒蟹味菇、炸鳕鱼排、清炒西蓝花水果搭配： 小橘子、香蕉
第七天
水果搭配： 小橘子、猕猴桃
第八天
第九天
食材：大米、培根、鸡蛋、白菜、白萝卜、刀豆、意面、橙子
午餐主食：白米饭晚餐主食：意面
配菜：培根炒蛋、炒白菜、刀豆、炒白萝卜丝
水果搭配： 橙子
第十天
食材：荞麦面、西红柿、鸡蛋、黑米、燕麦、芹菜、胡萝卜、蒜苗、肉片、苹果
午餐主食：荞麦面
晚餐主食：黑米燕麦粥
配菜：西红柿炒鸡蛋、蒜苗肉片、芹菜炒胡萝卜
水果搭配： 苹果
第十一天
食材：大米、三明治、香肠、西红柿、土豆、鸡胸肉、胡萝卜、西蓝花、洋葱、鸡蛋、紫甘蓝
午餐主食：白米饭
晚餐主食：香肠三明治
配菜：西红柿土豆鸡胸肉、凉拌紫甘蓝、洋葱炒蛋、胡萝卜西蓝花
水果搭配： 香蕉
第十二天
食材：大米、带鱼、苦瓜、芹菜、胡萝卜、红豆、薏米、茄子、海鲜菇、鸡蛋、苹果
午餐主食：白米饭
晚餐主食：红豆薏米粥
配菜：清炒茄子、海鲜菇炒蛋、苦瓜芹菜胡萝卜、煎鱼
水果搭配： 苹果
第十三天
食材：大米、紫米、燕麦、蒜苔 、牛肉、西蓝花、胡萝卜、海鲜菇、鸡蛋
水果搭配： 香蕉
第十四天
食材：大米、三明治、培根、西红柿、鸡蛋、牛肉、洋葱、花菜、胡萝卜、黄瓜
午餐主食：白米饭
晚餐主食：培根三明治
配菜：洋葱炒牛肉、清炒花菜、胡萝卜黄瓜、西红柿炒蛋
水果搭配： 猕猴桃
第十五天
食材：大米、糙米、燕麦、枸杞、花菜、金针菇、胡萝卜、培根、韭菜、鸡蛋、豆腐、猕猴桃
午餐主食：白米饭
晚餐主食：糙米燕麦枸杞粥
配菜：金针菇炒胡萝卜、花菜培根、韭菜炒蛋、煎豆腐
水果搭配： 猕猴桃
第十六天
食材：饺子（懒人推荐速冻青菜饺）、芥菜、豆腐、西红柿、荞麦面、鸡蛋、蘑菇、青菜
午餐主食：荞麦面
晚餐主食：饺子
配菜：炒青菜、芥菜油豆腐、蘑菇豆腐汤、西红柿炒蛋
水果搭配： 苹果
第十七天
食材：大米、荞麦面、小鸡腿、蘑菇、青菜、青萝卜、洋葱、鸡蛋
第十八天
食材：黑米、糙米、大米、蘑菇、西蓝花、鸡胸肉、胡萝卜、莲藕、青椒、培根、猕猴桃
第十九天
食材：大米、鸡翅、大白菜、饺子、洋葱、鸡蛋、黄瓜、胡萝卜
午餐主食：白米饭
晚餐主食：饺子
配菜：清炒白菜、可乐鸡翅、洋葱炒蛋、胡萝卜黄瓜
水果搭配： 猕猴桃
第二十天
食材：大米、鳕鱼、韭黄、鸡蛋、荞麦面、西红柿、鸡蛋、青菜
第二十一天
食材：意面、鸡腿、刀豆、红豆、薏米、牛奶、红萝卜、黄瓜、土豆、瘦肉、橙子
最后，献上早午晚餐最简单粗暴的搭配法！
早餐
1、西式：燕麦片或全麦面包+牛奶、鲜榨果汁
2、中式：豆浆（少糖）+馒头+水煮蛋
小米粥、绿/红/黑豆粥等各式粥
午餐
建议蛋白质较高，碳水脂肪膳食纤维适当。
肉、鱼类：带鱼、鸡胸肉、猪瘦肉、牛肉。
蔬菜推荐：西兰花、玉米、生菜、莴苣、紫甘蓝、黄瓜、秋葵、苦瓜、花菜、蟹味菇海鲜菇等菌类。
主食推荐：藜麦、燕麦、玉米、紫薯、荞麦面、粥类。
水果推荐：猕猴桃、柚子、苹果、火龙果、橙子。
其他推荐：鸡蛋、豆腐
晚餐
与午餐类似，主食换成粗粮。
粗粮+一份蔬菜+鸡蛋。
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