丿ZouJunWei丶
首先你的配圖不是訓練肱三頭肌的動作。
左邊是“反握窄距高位下拉”，主要針對背闊肌，附帶肱二頭肌短頭。
右邊是“槓鈴寬距彎舉”，主要針對肱二頭肌長頭。
如果想要練好肱三頭肌，你要通過“臂屈伸”的形式來訓練。
1.先了解肱三頭肌
肱三頭肌位於上臂肱二頭肌後側。
它由三部分組成，分別為：
後側最大的長頭，下方靠近肘關節的內側頭，外側最明顯的外側頭。
作用：近固定時，帶動前臂在肘關節處伸，遠固定時，使得上臂在肘關節處於前臂保持直伸。
2.主要訓練方式
鍛鍊肱三頭肌，主要通過“屈肘→伸肘”的形式，從而達到鍛鍊效果。
主要的受力點在最後的“伸展”，有些動作需要“完全伸直手臂”，而有些動作則需要持續保持“略微屈肘”的狀態。
如果要感受到頂峰收縮，還需要在頂部停留幾秒，這樣受力才會更明顯。
3.具體動作
針對長頭、外側頭和內側頭，這裡各推薦1個動作，一共3個動作。
下面來具體介紹一下。
①針對長頭——俯身啞鈴臂屈伸
它分為雙手和單手動作。
（雙手動作）
雙手動作需要向下俯身，屈膝雙腿，同時保持腰背挺直，然後手臂向後伸展。
（單手動作）
單手動作可以單膝跪在凳子上或者扶著凳子拐角，同樣需要保持腰背挺直，手臂向後伸展。
對比：雙手動作難度更高一些，使用重量會受到限制。而單手動作有了輔助，只需要單腿支撐就可以，這樣使用重量可以更大一些。同時，單手動作在手臂伸直同時，還能向上抬高手臂，而雙手動作則比較難，因此單手動作效果會更好一些，而且可以強化單側手臂力量。
②針對外側頭——繩索下壓
繩索下拉是訓練外側頭最好的動作，需要在龍門架處進行操作，還要更換成繩索。
身體需要前傾一些，從一開始就要保持屈肘的姿勢，然後向下伸展手臂。
注意一點：繩索在低位，手臂需要外旋，此時手臂完全伸直，這時候外側頭就處於頂峰收縮狀態。如果沒有這一步，更多的受力點還是在長頭。
③針對內側頭——仰臥臂屈伸
仰臥臂屈伸，對內側頭刺激很大，不需要下放至最低位就能練到位。
可以用啞鈴或槓鈴操作，曲槓效果最佳。
直接仰臥在平板啞鈴凳上，然後持曲槓躺下，屈肘將槓鈴放置於額頭處，然後向上舉高槓鈴，直到手臂快要伸直時停止。
注意細節：槓鈴下放位置就在額頭處就可以，如果放置於頭頂處練到長頭。另外到高位不要完全伸直手臂，保持略微屈肘狀態，這樣內側頭始終處於緊繃狀態。
以上就是三種訓練肱三頭肌的方法。
總結：
肱三頭肌分為長頭、外側頭和內側頭。訓練肱三頭肌的方法，主要通過臂屈伸形式。
針對長頭，採用俯身啞鈴臂屈伸。
針對外側頭，採用繩索下壓。
針對內側頭，採用仰臥臂屈伸。
對比：俯身啞鈴臂屈伸，需要完全伸直手臂，同時還要略微上抬一些。整體向後伸展。
繩索下壓，也需要伸直手臂，到低位還需要將手臂外旋。整體向下伸展。
仰臥臂屈伸，不需要完全伸直手臂，始終保持略微屈肘的狀態。整體向上伸展。
搞清楚動作細節，再熟練做好每個動作，後面再強化訓練，就會很容易練好肱三頭肌。
悠米愛健身
訓練肱三頭肌有很多種動作，常見的是拉力器下壓、頸後臂屈伸，但因為人們生活中大多是以曲臂肱二頭肌發力的形式來完成勞動，而很少能夠用直臂肱三頭肌收縮來完成某項運動，所以，很多人在訓練中並不能很好的找到肱三頭肌的發力感，致使時間、精力沒少用，肱三頭肌的進步卻不明顯。所以，必須要注重動作細節，以此找到感覺。
拉力器下壓 繩索下壓屬於器械訓練的一種。其核心原理是通過採用負重的方式，給肱三頭肌施加力矩，所以，只要不是處在完全曲臂的狀態，即使不運動，肱三頭肌也會感覺到明顯的收縮。當由曲臂逐漸變為直臂時，力矩會隨著大臂和小臂之間的角度增大而減小，因為在負重不變的情況下，其作用長度在縮短，但直上直下的壓力會逐漸增大，直到完全直臂時，力矩接近於0，壓力達到最大值，這時的肱三頭肌需要克服重力，所以，在直臂時可以停留2秒鐘，以接收最大壓力的持續刺激。
如果將整個動作過程分為三個階段：啟動階段、中間階段和結束階段，那麼啟動階段和結束階段是最困難的，因為前者需要克服最大力矩，後者需要克服最大壓力，尤其在啟動階段，大臂與小臂成銳角，這也是最不利於肱三頭肌發力的角度，所以，很多人從動作的剛開始就做錯了。 
由以上的分析，我們知道要想讓力矩由肱三頭肌承擔，那麼就必須以肘部為軸使前臂做旋轉運動，而很多人之所以感受不到肱三頭肌的發力，是因為一直在以肩膀為軸，這樣雖然也處於曲臂狀態，但在下壓的前半程，大臂與小臂之間的角度幾乎不會改變，而負重產生的力矩幾乎都被肩膀所承擔，甚至會出現上半身前傾，用自重將拉力器下壓的情況。
為改善這一狀況，首先要降低訓練重量，強化重質不重量的思維；其次是要有意識的將大臂和肘部貼緊身體，肘部不要前移，如果還是不能很好的控制，那麼可以用彈力帶將軀幹與手臂適度的纏繞在一起，以形成一個整體，但這樣做容易導致身體前傾，所以，最好的改變方法就是改變意識，其他手段可以作為它的輔助。
槓鈴頸後臂屈伸
槓鈴頸後臂屈伸的初始姿態是直臂，這時負重僅能產生一個向下的壓力，肌肉也不會明顯收縮，當由直臂逐漸改為曲臂時，負重的作用長度也逐漸增加，這時對肱三頭肌產生的力矩越來越大，直到大臂與小臂成90度時達到最大值，但這並不意味著動作就能夠停止。當由曲臂改為直臂時，肱三頭肌需要克服力矩，逐漸縮小負重的作用長度，以回到初始狀態，正如上文所說，當大臂與小臂成銳角時，肱三頭肌處於最放鬆的狀態，也最不利於其發力，此外，如果槓鈴到肘關節成直角狀態時就停止，下落產生的動量大多由肘部來承擔，這會引起肘部疼痛以及損傷。 
為了使下落過程中大臂和肘部完全靜止，很多人會刻意的將大臂保持直立，甚至是讓其向後傾斜，這樣不但不會使肱三頭肌感受到明顯收縮，還會使肘關節不適，這是因為正如上文所說，運動會產生一個動量，而這個動量大部分被肘關節所吸收。所以，在槓鈴下落的過程中，可以適當的讓大臂跟隨負重的運動軌跡移動，使其前傾一個角度，以把壓力有效的施加給肱三頭肌。
至於啞鈴頸後臂屈伸，其要點大致與槓鈴臂屈伸相同，但需要注意的是，雙手要托住啞鈴片，而不是一上一下握住啞鈴杆，這樣左右不對稱的姿態會造成雙臂肌肉不均衡。 
在日常生活中，當你用雙手移動某個物體時，會經常感覺到肱二頭肌痠痛，而肱三頭肌幾乎沒有感覺，這也讓人們掌握了肱二頭肌的發力方法。但對於肱三頭肌來說，發力感是不容易找到的，因此重視細節、重質不重量的思維是非常重要的。 喜歡博浩的文章請點贊，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更！歡迎關注！
博浩說健身
想要找到發力的感覺，除了做正確的動作，還得配合你的想象力！想象力其實就是一般我們說的“動念一致”，你要確切地知道你做的每一個動作是在鍛鍊肱三頭肌的哪個位置，是長頭、外側頭、還是內側頭。
因為，不論做哪種訓練肱三頭肌的動作，這幾部分都會發力，當然，我們要的是刺激所做動作針對的目標肌肉。舉個簡單的栗子。。比如，繩索下壓
這就是訓練肱三頭肌外側頭的經典動作，假如你沒搞清它所針對的目標肌肉，很可能訓練完後肱三頭肌也會酸脹，但是外側頭的增長卻不明顯。也許有人會說了，反正都是訓練肱三頭肌，練到了不就行了。。說實話，還真不行！
我在健身房裡有一個小夥伴，練了也有5、6年了，有一天突然問我，練了這些年外側頭為什麼不長？我一聽震驚了，心想不可能吧！臂圍比我還粗怎麼會沒有外側頭，仔細看了一下，還真沒有！原因就是在於他一直沒搞清楚外側頭的發力感。大夥瞧瞧，練了這麼多年依然會有這樣的盲區。所以，在這裡也希望大家引以為戒，不要讓自己的辛苦白費！做每一個動作之前，一定要搞清楚這個動作到底練哪塊肌肉，配合動念一致的原則，相信發力感什麼都不是事！
阿杜愛健身
您好，這裡是KI健身，針對您“增肌訓練中，如何掌握“肱三頭肌”的發力問題？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
簡單總結一些比較常見的技巧，想要找到肱三頭肌的發力感，
1正確的運動肱三頭肌的功能進行訓練。
增肌訓練，就是在目標肌肉的功能位上進行抗阻力訓練。讓我們一起了解一下肱三頭肌和它的功能。
肱三頭肌顧名思義就是肱骨上有三個頭的肌肉，肱三頭肌分長頭、外側頭和內側頭，長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝上方，內側頭起自肱骨體後面橈神經溝下方。止點是尺骨鷹嘴。
肱三頭肌近固定的功能內側頭和外側頭只有使小臂在肘關節處伸的一個功能，長頭除了肘伸這個功能外還能使大臂在肩關節處內收和伸展。
遠固定時使大臂在肘關節處伸。
咋？太複雜？簡單點：
看見沒，這個動作，主要發力的就是肱三頭肌，想練肱三的話，就利用這個動作。
當然會有長頭和外側頭的側重，這個和標題無關，不展開說。
有的朋友說，我知道啊，但是為啥我還是找不到肱三的發力感呢？
那麼
2訓練動作標準度
高手會通過目標肌肉去做動作，而如果你剛開始訓練，找不到很好的發力感，那麼你只能通過提高動作的標準度，去找目標肌肉。
肱三頭肌當然也是這樣，從細微末節開始去注意，比如龍門架屈肘下壓這個動作，從腳尖和膝蓋的力線，到腹部收緊，腰背挺直，然後收緊肩胛骨，避免聳肩，大臂夾緊身體····從這些細節出發。
如果你感覺自己的動作有問題，但是又不知道問題具體出在哪裡，那就把所有都做標準。
3肱三頭肌的控制
增肌訓練，肌肉的控制絕對是非常重要的，在訓練肱三頭肌的時候，一定要學會讓肱三頭肌控制，最基本的就是向心收縮和離心收縮的控制。
訓練的時候，並不是簡單的看你完成了幾個動作，而是看你的做了多少有效的動作，一定要記住，你的動作是為了刺激目標肌肉，而不是為了完成動作。
很多人在練三頭的時候，會出現很多欺騙性行為，比如：
① 重量太大，拿窄距臥推來說，並不是你推起來的重量越大對肱三頭肌的刺激越多，而是你用肱三頭肌在功能位上承受的重量越大，刺激越多。啥意思，你盲目的增加重量，那麼其他的肌肉肯定會過多的參與進來，比如胸大肌，胸大肌的力量是比三頭大很多的，這樣三頭的發力感會很差的。
你跟撕蔥爭妹子，爭得過麼？
②動作幅度過快，記住，這是增肌訓練，一般建議呼吸速率2~4秒。你那頻率是怎麼回事？兔子嘛！！！！
年輕人，不要太快·····
③ 動作幅度過大。
你看看，剛跟你說過，別太快，你是慢下來了，這前後搖擺著幹嘛呢？讓你做龍門架屈肘下壓，你腦袋都跟著上下，做啥呢？蹦迪啊！晃什麼晃！
是！大神也晃，你有人家那維度麼？有人家那控制力麼？沒有就消停的············
4對肱三頭肌的關注度
這裡所說的關注度，更多的是讓你在訓練的時候把大腦的注意力放在肱三頭肌上，更多的募集周圍的神經，提高肌肉的參與度，還有就是讓它率先發力。
比較常見的方法是，眼睛看著（看鏡子啊！不用扭頭！）、腦子想著、心裡默唸，實在不行抽兩巴掌。
有的教練，會用手指按在你的肱三頭肌上，並不是要吃你豆腐，而是讓你更多的關注肱三頭肌。
再說了，自己長啥樣，心裡沒數麼？對著鏡子矯正動作的時候，不看看自己的顏值麼？
以上就是KI健身關於您“增肌訓練中，如何掌握“肱三頭肌”的發力問題？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
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KI健身
您好，很高興為您回答這個問題。
我想健身老手應該都知道，麒麟臂大不大取決於肱三頭肌，我們手臂肱三頭肌佔三分之二左右，肱二頭肌佔三分之一左右，所以想要一個大的麒麟臂就要練好肱三頭肌。
我們先了解下肱三頭肌解剖功能：顧名思義肱三頭肌有三個頭：長頭，內側頭，外側頭！
肌肉起止點：
長頭：上側起於肩胛骨盂下節結，下側止於尺骨鷹嘴！
外側頭：起於肱骨大結節下方後外側表面，止於尺骨鷹嘴！
內側頭：起於肱骨後表面（在裡面），止於尺骨鷹嘴！
肱三頭肌最被人熟知的功能就是伸肘關節：三個頭都會參與！肱三頭肌的 長頭是比較特殊的！因為它跨越了兩個關節，所以長頭還具備伸肩，肩內收，以及肩外旋的功能！
我們的訓練都是按照功能來訓練的，當你熟知這些功能後，訓練時候按著功能就可以。只要動作中有涉及到伸肘的動作，肱三頭肌都會參與！像臥推，肩推，俯臥撐，雙槓臂屈伸這些動作都會很好的鍛鍊到肱三頭肌，這些屬於雙關節的動作，那麼單關節的三頭肌伸展動作：繩索下壓，啞鈴臂屈伸，過頂臂屈伸等 建議以多關節的複合動作為主，單關節的動作作為輔助！
給你一點小建議：訓練肱三頭肌時候在肩屈肘屈位做肘伸，以及在肩伸肘伸位加上肩內收和肩外旋的動作，都會讓長頭參與的更多。
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根據我多年訓練經驗來看，頂峰頂峰收縮時手臂伸直但不要超伸鎖死肘關節，頂峰收縮時保持1-2秒最佳。練肱三頭肌之前可以用小重量的鋼線下壓充分的激活肱三頭肌，激活後你的發力感和充血感更強。
