丿ZouJunWei丶
首先你的配图不是训练肱三头肌的动作。
左边是“反握窄距高位下拉”，主要针对背阔肌，附带肱二头肌短头。
右边是“杠铃宽距弯举”，主要针对肱二头肌长头。
如果想要练好肱三头肌，你要通过“臂屈伸”的形式来训练。
1.先了解肱三头肌
肱三头肌位于上臂肱二头肌后侧。
它由三部分组成，分别为：
后侧最大的长头，下方靠近肘关节的内侧头，外侧最明显的外侧头。
作用：近固定时，带动前臂在肘关节处伸，远固定时，使得上臂在肘关节处于前臂保持直伸。
2.主要训练方式
锻炼肱三头肌，主要通过“屈肘→伸肘”的形式，从而达到锻炼效果。
主要的受力点在最后的“伸展”，有些动作需要“完全伸直手臂”，而有些动作则需要持续保持“略微屈肘”的状态。
如果要感受到顶峰收缩，还需要在顶部停留几秒，这样受力才会更明显。
3.具体动作
针对长头、外侧头和内侧头，这里各推荐1个动作，一共3个动作。
下面来具体介绍一下。
①针对长头——俯身哑铃臂屈伸
它分为双手和单手动作。
（双手动作）
双手动作需要向下俯身，屈膝双腿，同时保持腰背挺直，然后手臂向后伸展。
（单手动作）
单手动作可以单膝跪在凳子上或者扶着凳子拐角，同样需要保持腰背挺直，手臂向后伸展。
对比：双手动作难度更高一些，使用重量会受到限制。而单手动作有了辅助，只需要单腿支撑就可以，这样使用重量可以更大一些。同时，单手动作在手臂伸直同时，还能向上抬高手臂，而双手动作则比较难，因此单手动作效果会更好一些，而且可以强化单侧手臂力量。
②针对外侧头——绳索下压
绳索下拉是训练外侧头最好的动作，需要在龙门架处进行操作，还要更换成绳索。
身体需要前倾一些，从一开始就要保持屈肘的姿势，然后向下伸展手臂。
注意一点：绳索在低位，手臂需要外旋，此时手臂完全伸直，这时候外侧头就处于顶峰收缩状态。如果没有这一步，更多的受力点还是在长头。
③针对内侧头——仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸，对内侧头刺激很大，不需要下放至最低位就能练到位。
可以用哑铃或杠铃操作，曲杠效果最佳。
直接仰卧在平板哑铃凳上，然后持曲杠躺下，屈肘将杠铃放置于额头处，然后向上举高杠铃，直到手臂快要伸直时停止。
注意细节：杠铃下放位置就在额头处就可以，如果放置于头顶处练到长头。另外到高位不要完全伸直手臂，保持略微屈肘状态，这样内侧头始终处于紧绷状态。
以上就是三种训练肱三头肌的方法。
总结：
肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头。训练肱三头肌的方法，主要通过臂屈伸形式。
针对长头，采用俯身哑铃臂屈伸。
针对外侧头，采用绳索下压。
针对内侧头，采用仰卧臂屈伸。
对比：俯身哑铃臂屈伸，需要完全伸直手臂，同时还要略微上抬一些。整体向后伸展。
绳索下压，也需要伸直手臂，到低位还需要将手臂外旋。整体向下伸展。
仰卧臂屈伸，不需要完全伸直手臂，始终保持略微屈肘的状态。整体向上伸展。
搞清楚动作细节，再熟练做好每个动作，后面再强化训练，就会很容易练好肱三头肌。
悠米爱健身
训练肱三头肌有很多种动作，常见的是拉力器下压、颈后臂屈伸，但因为人们生活中大多是以曲臂肱二头肌发力的形式来完成劳动，而很少能够用直臂肱三头肌收缩来完成某项运动，所以，很多人在训练中并不能很好的找到肱三头肌的发力感，致使时间、精力没少用，肱三头肌的进步却不明显。所以，必须要注重动作细节，以此找到感觉。
拉力器下压 绳索下压属于器械训练的一种。其核心原理是通过采用负重的方式，给肱三头肌施加力矩，所以，只要不是处在完全曲臂的状态，即使不运动，肱三头肌也会感觉到明显的收缩。当由曲臂逐渐变为直臂时，力矩会随着大臂和小臂之间的角度增大而减小，因为在负重不变的情况下，其作用长度在缩短，但直上直下的压力会逐渐增大，直到完全直臂时，力矩接近于0，压力达到最大值，这时的肱三头肌需要克服重力，所以，在直臂时可以停留2秒钟，以接收最大压力的持续刺激。
如果将整个动作过程分为三个阶段：启动阶段、中间阶段和结束阶段，那么启动阶段和结束阶段是最困难的，因为前者需要克服最大力矩，后者需要克服最大压力，尤其在启动阶段，大臂与小臂成锐角，这也是最不利于肱三头肌发力的角度，所以，很多人从动作的刚开始就做错了。 
由以上的分析，我们知道要想让力矩由肱三头肌承担，那么就必须以肘部为轴使前臂做旋转运动，而很多人之所以感受不到肱三头肌的发力，是因为一直在以肩膀为轴，这样虽然也处于曲臂状态，但在下压的前半程，大臂与小臂之间的角度几乎不会改变，而负重产生的力矩几乎都被肩膀所承担，甚至会出现上半身前倾，用自重将拉力器下压的情况。
为改善这一状况，首先要降低训练重量，强化重质不重量的思维；其次是要有意识的将大臂和肘部贴紧身体，肘部不要前移，如果还是不能很好的控制，那么可以用弹力带将躯干与手臂适度的缠绕在一起，以形成一个整体，但这样做容易导致身体前倾，所以，最好的改变方法就是改变意识，其他手段可以作为它的辅助。
杠铃颈后臂屈伸
杠铃颈后臂屈伸的初始姿态是直臂，这时负重仅能产生一个向下的压力，肌肉也不会明显收缩，当由直臂逐渐改为曲臂时，负重的作用长度也逐渐增加，这时对肱三头肌产生的力矩越来越大，直到大臂与小臂成90度时达到最大值，但这并不意味着动作就能够停止。当由曲臂改为直臂时，肱三头肌需要克服力矩，逐渐缩小负重的作用长度，以回到初始状态，正如上文所说，当大臂与小臂成锐角时，肱三头肌处于最放松的状态，也最不利于其发力，此外，如果杠铃到肘关节成直角状态时就停止，下落产生的动量大多由肘部来承担，这会引起肘部疼痛以及损伤。 
为了使下落过程中大臂和肘部完全静止，很多人会刻意的将大臂保持直立，甚至是让其向后倾斜，这样不但不会使肱三头肌感受到明显收缩，还会使肘关节不适，这是因为正如上文所说，运动会产生一个动量，而这个动量大部分被肘关节所吸收。所以，在杠铃下落的过程中，可以适当的让大臂跟随负重的运动轨迹移动，使其前倾一个角度，以把压力有效的施加给肱三头肌。
至于哑铃颈后臂屈伸，其要点大致与杠铃臂屈伸相同，但需要注意的是，双手要托住哑铃片，而不是一上一下握住哑铃杆，这样左右不对称的姿态会造成双臂肌肉不均衡。 
在日常生活中，当你用双手移动某个物体时，会经常感觉到肱二头肌酸痛，而肱三头肌几乎没有感觉，这也让人们掌握了肱二头肌的发力方法。但对于肱三头肌来说，发力感是不容易找到的，因此重视细节、重质不重量的思维是非常重要的。 喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！坚持日更！欢迎关注！
博浩说健身
想要找到发力的感觉，除了做正确的动作，还得配合你的想象力！想象力其实就是一般我们说的“动念一致”，你要确切地知道你做的每一个动作是在锻炼肱三头肌的哪个位置，是长头、外侧头、还是内侧头。
因为，不论做哪种训练肱三头肌的动作，这几部分都会发力，当然，我们要的是刺激所做动作针对的目标肌肉。举个简单的栗子。。比如，绳索下压
这就是训练肱三头肌外侧头的经典动作，假如你没搞清它所针对的目标肌肉，很可能训练完后肱三头肌也会酸胀，但是外侧头的增长却不明显。也许有人会说了，反正都是训练肱三头肌，练到了不就行了。。说实话，还真不行！
我在健身房里有一个小伙伴，练了也有5、6年了，有一天突然问我，练了这些年外侧头为什么不长？我一听震惊了，心想不可能吧！臂围比我还粗怎么会没有外侧头，仔细看了一下，还真没有！原因就是在于他一直没搞清楚外侧头的发力感。大伙瞧瞧，练了这么多年依然会有这样的盲区。所以，在这里也希望大家引以为戒，不要让自己的辛苦白费！做每一个动作之前，一定要搞清楚这个动作到底练哪块肌肉，配合动念一致的原则，相信发力感什么都不是事！
阿杜爱健身
您好，这里是KI健身，针对您“增肌训练中，如何掌握“肱三头肌”的发力问题？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
简单总结一些比较常见的技巧，想要找到肱三头肌的发力感，
1正确的运动肱三头肌的功能进行训练。
增肌训练，就是在目标肌肉的功能位上进行抗阻力训练。让我们一起了解一下肱三头肌和它的功能。
肱三头肌顾名思义就是肱骨上有三个头的肌肉，肱三头肌分长头、外侧头和内侧头，长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟上方，内侧头起自肱骨体后面桡神经沟下方。止点是尺骨鹰嘴。
肱三头肌近固定的功能内侧头和外侧头只有使小臂在肘关节处伸的一个功能，长头除了肘伸这个功能外还能使大臂在肩关节处内收和伸展。
远固定时使大臂在肘关节处伸。
咋？太复杂？简单点：
看见没，这个动作，主要发力的就是肱三头肌，想练肱三的话，就利用这个动作。
当然会有长头和外侧头的侧重，这个和标题无关，不展开说。
有的朋友说，我知道啊，但是为啥我还是找不到肱三的发力感呢？
那么
2训练动作标准度
高手会通过目标肌肉去做动作，而如果你刚开始训练，找不到很好的发力感，那么你只能通过提高动作的标准度，去找目标肌肉。
肱三头肌当然也是这样，从细微末节开始去注意，比如龙门架屈肘下压这个动作，从脚尖和膝盖的力线，到腹部收紧，腰背挺直，然后收紧肩胛骨，避免耸肩，大臂夹紧身体····从这些细节出发。
如果你感觉自己的动作有问题，但是又不知道问题具体出在哪里，那就把所有都做标准。
3肱三头肌的控制
增肌训练，肌肉的控制绝对是非常重要的，在训练肱三头肌的时候，一定要学会让肱三头肌控制，最基本的就是向心收缩和离心收缩的控制。
训练的时候，并不是简单的看你完成了几个动作，而是看你的做了多少有效的动作，一定要记住，你的动作是为了刺激目标肌肉，而不是为了完成动作。
很多人在练三头的时候，会出现很多欺骗性行为，比如：
① 重量太大，拿窄距卧推来说，并不是你推起来的重量越大对肱三头肌的刺激越多，而是你用肱三头肌在功能位上承受的重量越大，刺激越多。啥意思，你盲目的增加重量，那么其他的肌肉肯定会过多的参与进来，比如胸大肌，胸大肌的力量是比三头大很多的，这样三头的发力感会很差的。
你跟撕葱争妹子，争得过么？
②动作幅度过快，记住，这是增肌训练，一般建议呼吸速率2~4秒。你那频率是怎么回事？兔子嘛！！！！
年轻人，不要太快·····
③ 动作幅度过大。
你看看，刚跟你说过，别太快，你是慢下来了，这前后摇摆着干嘛呢？让你做龙门架屈肘下压，你脑袋都跟着上下，做啥呢？蹦迪啊！晃什么晃！
是！大神也晃，你有人家那维度么？有人家那控制力么？没有就消停的············
4对肱三头肌的关注度
这里所说的关注度，更多的是让你在训练的时候把大脑的注意力放在肱三头肌上，更多的募集周围的神经，提高肌肉的参与度，还有就是让它率先发力。
比较常见的方法是，眼睛看着（看镜子啊！不用扭头！）、脑子想着、心里默念，实在不行抽两巴掌。
有的教练，会用手指按在你的肱三头肌上，并不是要吃你豆腐，而是让你更多的关注肱三头肌。
再说了，自己长啥样，心里没数么？对着镜子矫正动作的时候，不看看自己的颜值么？
以上就是KI健身关于您“增肌训练中，如何掌握“肱三头肌”的发力问题？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
KI健身
您好，很高兴为您回答这个问题。
我想健身老手应该都知道，麒麟臂大不大取决于肱三头肌，我们手臂肱三头肌占三分之二左右，肱二头肌占三分之一左右，所以想要一个大的麒麟臂就要练好肱三头肌。
我们先了解下肱三头肌解剖功能：顾名思义肱三头肌有三个头：长头，内侧头，外侧头！
肌肉起止点：
长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！
外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴！
内侧头：起于肱骨后表面（在里面），止于尺骨鹰嘴！
肱三头肌最被人熟知的功能就是伸肘关节：三个头都会参与！肱三头肌的 长头是比较特殊的！因为它跨越了两个关节，所以长头还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能！
我们的训练都是按照功能来训练的，当你熟知这些功能后，训练时候按着功能就可以。只要动作中有涉及到伸肘的动作，肱三头肌都会参与！像卧推，肩推，俯卧撑，双杠臂屈伸这些动作都会很好的锻炼到肱三头肌，这些属于双关节的动作，那么单关节的三头肌伸展动作：绳索下压，哑铃臂屈伸，过顶臂屈伸等 建议以多关节的复合动作为主，单关节的动作作为辅助！
给你一点小建议：训练肱三头肌时候在肩屈肘屈位做肘伸，以及在肩伸肘伸位加上肩内收和肩外旋的动作，都会让长头参与的更多。
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根据我多年训练经验来看，顶峰顶峰收缩时手臂伸直但不要超伸锁死肘关节，顶峰收缩时保持1-2秒最佳。练肱三头肌之前可以用小重量的钢线下压充分的激活肱三头肌，激活后你的发力感和充血感更强。
