Mc墨麒麟
如果你的手臂练习半年，看到的变化不是很大，我相信你也会继续练下去的，因为你知道坚持下去的结果将会让你的手臂变化很大，但是训练并不是一种死模式，训练也可以是有趣的，我们可以通过不同的方法来进行练习，让我们的手臂训练快速突破瓶颈。
其实光有方法也是不行的，还要努力，通过努力才能够让我们见证手臂的成长，才能够让我们有所进一步，有人说光努力有什么用呢？可能还是没有变化，其实不试试你怎么知道可不可以呢？没有努力过，你怎么能够说自己不行呢？下面就和大家分享几个有意思的训练方法。
第一：休息–暂停
这个训练方法是休息到暂停的技巧，它是一个能够让我们的训练有一个提高，同时还结合了大量的压力，通过高次数的练习能够给我们的肌肉带来明显的泵感。当然这可能会让我们的身体有所不习惯，但是没有关系，我们可以通过循序渐进的方式来进行练习，具体的方法就是选择一个适合自己的负重练习10到15次，然后休息30秒，再接着练习，重复练习就能够让我们的肌肉接受强烈的刺激。
第二：递减组
递减组主要是提供大量的代谢压力，这个技巧就是减少休息的时间或者直接把休息的时间去掉，然后在让我们重复较高的训练量，这就是我们所说的递减组。其实递减组是让我们的负重压力下降，这样就可以用交较轻的重量来完成较高的次数，通过这样的练习能够让我们的压力得到代换，比如传统的递减组是慢慢的减少重量增加次数，但是我们也可以从开始到结束一直使用同一组练习，这样能够让我们使压力最大化。
第三：血流限制法
这个方法是一个比较新颖的技术，主要是取决于训练的动作和你要训练的部位就是通过弹力绷带来包裹住你的身体，然后进行练习，这是一个比较有趣的技巧，可以让你在大重量训练中得到相似的刺激，同时还可以让你使用较轻的重量来完成。这个动作是能够让肌肉快速生长的，所以它可以让我们的肌肉纤维迅速激活，但是在整个研究中发现它会让血液淤积在身体内，而这种代谢物的堆积就会让我们的肌肉增加，但是这种方法也是有危险的，因为它会让静脉回流，同时还会让血液从肌肉回到心脏，这种倒流的方式就会让我们的身体变得麻木，失去知觉。
我建议把这个动作放在训练靠后的位置，因为这个动作是比较困难的，它会让我们的肌肉变得更加疲劳，如果我们还想要练习其他的动作，那么就要把这个训练技巧放到最后。这个技巧还是有危险的，所以我们必须在有人陪同的情况下来进行运用。在训练中要确保自身的安全，自身的安全是非常重要的。
你把这些技巧都用在训练中，再结合自己的训练方法，总之你的坚持都不会白费。训练本身就不是一个很复杂的事情，只要你找对训练动作，找对训练方法就可以进步，可以获得你想要的。其实有很多人都说自己的训练没有效果，那可能是因为你的训练时间不够长或者练习了一两天就想要看到效果，这是不太可能的，哪怕是高手在刚开始练习的时候，也是长期坚持下来才会看到效果的。我们本身就是普通的练习者，所以在练习的时候也要给自己有明确的设定，目标不要设定的太高，设定的太高会让我们难以达到，就会降低自身的信心。
掌握了这三大训练要诀，让你手臂肌肉突破训练瓶颈期，同时加以强化，让手臂臂围从30到40。
健身一点点
臂围从37突破40？最好的办法就是整体肌肉量的增加，外加上针对手臂的练习。这是什么意思呢？例如：一个身高178的人，体重只维持在140斤，那么他臂围突破40肯定很难，那么他只有整体肌肉量的增加，外加真对首次练习，才能更好的突破40。下面细分这两种方法。
整体肌肉量的增加
- 多吃多练。不要想着体重不怎么改变的情况下去达到臂围突飞猛进的效果，我们应该整体肌肉量的增加，那么要多做一些大重量的复合型动作，例如：深蹲，卧推，硬拉，促进全身肌肉的增长，促进体重的增长。
- 按照增肌期的饮食来，多吃高蛋白，高碳水的食物，来完成自己的整体增肌计划。
手臂的针对性训练
- 大臂主要分为肱二头肌和肱三头肌，肱三头肌占大臂纬度的三分之二，所以要多进行肱三头肌的训练。肱三头肌分为长头，外侧头和短头，应该用不同的动作针对性训练。
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长头：绳索下压，可以采用递增，递减组训练。
外侧头：绳索外旋下拉。
短头：直杆下压或者反手下压。
- 肱二头肌和肱肌的训练，二头可采用二头弯举，肱肌采用垂式弯举。
- 重点在于训练强度和训练频率：训练强度要遵循渐进超负荷的原则，并且可以过一段时间改变训练方法，例如：手臂超级组，用不同的训练动作，递减组和递增组之间的转化，组间休息时间的改变。训练频率方面：建议48小时训练一次，但这里有个区别就是，例如你是练背的，那么二头也会参与发力，那么它也算二头的训练，练胸的也算三头的训练。根据这样把手臂的训练安排在你的训练计划当中。
总结：在考虑臂围的大幅度突破的时候，不能仅仅看对于手臂的训练，更应该注重全身肌肉的增长，然后针对臂围进行刺激训练。因为很少有人整体肌肉量低，臂围很大的。
FJ健身
只需将训练重点放在肱三头肌的训练上，并安排手臂超级组，就可以快速提高手臂围度与力量！
手臂臂围是健身训练着经常关注的一个数据。因为它标志着训练者有着更加强壮粗壮的手臂，这是力量的象征。
测量臂围的方式是在手臂弯曲绷紧肌肉的前提下，测量上臂肱二头肌肌峰的一圈的围度尺寸。虽然大家都认为肱二头肌是手臂肌肉当中最好看的那一个，但是提高手臂围度最关键的其实是肱三头肌，因为它体积更大。
所以提出我建议题主训练时把肱三头肌的训练安排的更多一些，也可以把肱三头肌和肱二头肌进行超级组训练（也就是两个肌群各挑选一个训练动作联合成一组进行训练）。
还需要注意的是，肱二头肌和肱三头肌的训练不仅需要孤立性训练（例如肱二头肌的弯举与肱三头肌的屈肘伸展），也需要复合性训练（例如肱二头肌的反手引体向上和肱三头肌的双杠臂屈伸等等），这样刺激效果才会更好。
只要从训练计划方面做突破，再配合良好的饮食与休息，就可以进一步提高自己的围度了！加油！
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大囚自重健身
Hello~我是KM，很高兴能够回答你的问题。
手臂作为我们健身者的“门面工程”自然会受到许多人重视，其中反映手臂强壮的指标就是——臂围。
想要快速增加臂围，一味的整体力量训练是不行的，首先我们要了解我们大臂上有哪些肌肉组成，然后进行针对性的训练，这样才能有效的增加手臂维度。
增加部位需要加强哪些肌肉呢？
我们常说的臂围指的一般是上臂围。上臂围的大小主要有肱二头肌、肱三头肌、三角肌、部分桡肌所决定的。
主要的还是以肱二头肌和三头肌为主。因为他们两个的大小直接决定了维度大小，其他另个只是为了作为手臂的整体，要一起训练才好。
具体怎么突破瓶颈期增加臂围呢？
想要增加肌肉维度，还得大重量进行刺激，只有依靠突破高强度的训练才能逐渐突破肌肉瓶颈。可以从两个方面改变：
①增加训练强度，这个强度是指标准动作下突破自己的训练重量。
举个例子：平时你用12kg的哑铃做弯举，一次能做8个左右。不妨试一试用12.5kg重量，在动作标准的情况下做6个，再用15kg重量标准动作下做4-5次。采用“喂养组”的方法进行突破。
②加入超级组
超级组的好处是在高强度的基础上，更好的利用向心力竭在最后的超级组进行强化，强烈刺激肌肉。
举个例子：在进行15kg哑铃弯举以后，紧接着用10kg哑铃进行下一组弯举。不同重量下的6-8次为一组。共4组。
总结
当然有了训练后饮食和睡眠依然很重要，这都是对于增肌有很明显的帮助！希望我的回答对你有所帮助！
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KM健身
1、勤练三头肌，这是手臂最大的肌肉群，也是最容易生长，也是长的最快的肌肉之一，它适合用高容量训练来刺激它生长。
2、不要总用小重量追求泵感，不可否认最初用小重量的确会有效果，但是你到了一定的水平，用小重量追求泵感，对于增加手臂围度意义并不大！
3、不要试图用新花样来锻炼手臂，基础训练永远有效。
4、训练手臂，不要给自己太久的组间休息。
5、所以如果你长时间看不到手臂肌肉增长，那你的训练技巧肯定是有问题的。
维士君
建议多练三大项和引体，尤其是引体和卧推，卧推不断加重，引体要不断负重，只要这两个动作一直能进步，臂围迟早有一天会突破40。不要光练手臂，很难靠几个单关节动作练到40的，因为重量就摆在那。
