對於絕大多數上班族而言，「久坐」似乎已無法避免。
但每天至少都要在單位坐上8個小時，對人體健康的危害卻是非常致命的。
2003年世界衛生組織就指出，全球每年有200萬人因久坐而死亡。預計到2020年，70%的疾病都將由久坐引起。而根據中國統計局公佈的數據顯示，北京就業人群每天工作時間為8小時34分鐘。
此外，久坐還會引起各種疾病。例如，很多人都有「背部疼痛」的症狀，尤其是久坐的上班族，這其中也包括很多經常運動的人。
1、背部疼，可能與屁股有關
讓你背部疼痛的原因有很多，比如錯誤的訓練動作、過度訓練、過量負荷等等。不過，有一個原因，很可能是你從未想到過的，那就是：
你的屁股，太弱了。
紐約市運動醫學博士 Jordan Metzl 說：“不管你在做什麼運動或哪種日常活動，良好的臀肌力量對耐力、力量和疼痛的預防都是至關重要的。”
如果你能及早發現自己臀部肌肉力量差的問題，並採取具有針對性的訓練措施，這不但能改善你的背部疼痛，而且還會產生其他的積極作用，例如，具有更好的靈活性、改善錯誤的訓練姿勢、增加肌肉量等。
臀大肌（gluteus maximus muscle）是人體內最大的肌肉，略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。
它從骨盆後面延伸到股的上部，從事站立行走奔跑和上臺階等動作。實際上凡是伸直或伸展腿部時，都必須要運用這塊肌肉。
臀部由三塊不同的肌肉組成——臀大肌、臀中肌和臀小肌——它們沿著包括骶骨、骨盆和股骨在內的多個點將你的軀幹連接到腿上。
當你把腿抬到一邊時，臀中肌和臀小肌可以幫助臀大肌完成這一動作過程，當你的腿伸直時，它們會向外旋轉你的大腿，當你屈髖時，它們還會向內旋轉。
而且臀中肌也是固定骨盆最重要的肌肉，其實，臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合徵的運動員，總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱，對於膝關節甚至踝關節的影響，比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。
▲ 圖中黃色是臀中肌，綠色是臀小肌，紅色是臀大肌
臀中肌的功能是穩定骨盆，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔。
臀大肌的主要作用則是，幫你保持軀幹直立。Jordan Metzl 博士說：“你的臀大肌使你能夠直立行走、移動和旋轉你的臀部、旋轉你的腿。如果臀部肌肉很差，會給你的下背部、膝蓋和髖部帶來更大的壓力，增加拉傷的可能性。在我的辦公室中，有很多男性的情況都可以被歸結為關節無力，尤其是腰痛和跟腱炎。”
2、解剖列車角度下的臀部
另外，從解剖列車的肌筋膜角度，我們再來看看臀大肌在解剖列車中的地位，它覆蓋在淺背線上面，所以可能有以下效應：
▲ 臀大肌的位置覆蓋在「淺背線」上
- 脖子痛、肩頸痛：用頸後肌群代償
- 膝窩痛：用膕肌代償
- 同側頸部、腰部疼痛：同時用頸後肌群、豎脊肌代償
- 大腿後側痛：用膕旁肌代償
- 小腿肚肌肉拉傷、小腿三頭肌肌腱炎：用小腿後側肌群代償
- 足底筋膜炎：用小腿後側肌群代償
- 蹠骨痛：用腳趾屈肌代償
- 拇趾外翻：用拇趾內收肌群代償
- 腰痛（下背痛）：用豎脊肌代償；又跟下交叉症候群有關，臀大肌無力會造成骨盆前傾 （尤其是核心力量差的人），足弓也容易塌陷，形成所謂的「假性扁平足」
強壯的臀部對於任何需要速度和力量的運動都是至關重要的。你可以把你的臀部想象成一個引擎，它使你獲得動力，使你前進，並幫助你利用來自其他肌肉的力量，以獲得更大的力量和速度。
通過身體力量最薄弱的肌肉進行喜歡做的訓練，這就好比是用一臺割草機的引擎來發動你的愛車一樣，其結果可想而知。
3、要經常、直接地鍛鍊臀部
你應該直接並經常鍛鍊自己薄弱的地方。
無論你是在舉重、跳高、短跑還是投籃，臀大肌都是發揮臀部伸展所產生的爆發力的關鍵。這種力量不僅僅是用來擊打網球或高爾夫球，跳起來搶籃板，或者做一次大重量的硬拉，臀部肌肉所帶來的額外活力，還能讓你在遠足、跑步甚至剷雪時更有耐力。
很多人經常犯的一個錯誤是，總以為自己平時喜歡練的箭步蹲和深蹲，可以為他們帶來強大的臀部力量。但運動科學家 Bret Contreras 說：“真正可以提高你的力量、運動表現、減少運動傷害的關鍵是——你應該更「直接」地鍛鍊臀部並且還要經常練。”
來自紐約的25歲的法律系學生 Tyler Fiorillo，便通過更直接的臀部訓練收穫了改變。
他在自己平時練腿日的訓練計劃中，利用彈力帶加入了兩項針對臀部肌肉的鍛鍊動作——臀推和後踢腿後，他的運動表現得到了極大提升。
Fiorillo 說：“這些改變雖然都只是很小的一步，但是幾個月後我驚訝的發現，我的深蹲和硬拉已經達到了25公斤的水平，而且我還減掉了15斤。”
因為臀大肌是人體最大的肌肉，所以鍛鍊臀大肌還可以燃燒大量的卡路里。
最後再給大家推薦幾個可以改善臀部力量的動作，大家可以把這些動作加入到自己平時的運動計劃中喲。
01 V-字上拉練習
練習方法
俯臥在穩定的健身球球面上，讓骨盆貼緊球部中間，雙手輕輕地放在地板上，雙腿伸直，兩腳分開，雙腿處於“V”位置。
保持背部平直，儘可能抬高腿部，慢慢降低並依次重複。
02 單腿髖關節外展
練習方法
在你的大腿周圍放置一個彈力帶，比你的膝蓋高出五釐米，保持阻力帶張開，然後呈下蹲姿勢，先保持靜止，然後以右後方45度角向後移動右腿，收回，然後向左後方移動左腿，並始終保持下蹲姿勢，依次重複。
03 橫向步行練習
練習方法
在膝蓋上方4-5釐米套上阻力帶，並保持彈力帶伸展，先向右走20步，要確保行走時雙腳交替抬起，然後向左走，依次重複。
04 單腿硬拉
練習方法
左腳支撐地面，膝蓋微彎，保持背部平直，右腳慢慢向後擺動，同時保持背部平直，雙臂伸直垂直地面下拉，收回，換腿，依次重複。
05 俯臥上拉
練習方法
俯臥，雙手彎曲，摺疊在額頭前方，肘部向外伸展，兩隻腿之間加一隻健身球，放在小腿部位，保持小腿彎曲90度，然後盡力向上用腿部力量將球直線舉起，慢慢落下，依次重複。
What You Need to Know About Your Body's Biggest Muscles
跑步膝蓋疼，其實是你屁股不行
臀大肌“失憶症”
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