健身要想效果好，一定要事先有一個完整的規劃，可以根據進度調整。首先必須明確健身的目的，是想減脂還是增肌，要針對健身目的選擇運動項目，時間怎麼安排，飲食怎麼調整都需要有一個計劃，但是對於上班的人來說，會出現各種突發狀況，導致計劃被打亂，今天分享幾點白領健身的心得。
1、運動方式的選擇。
減脂可以選擇在家裡進行有氧運動，不一定要選擇健身房。有氧運動主要控制心率在燃脂區間，跑步、跳繩、健身操都可以，運動時間控制在90分鐘內，包括運動前的熱身和運動後的拉伸。
若是要增肌，最好是選擇去健身房，在專業教練指導下完成，因為增肌主要依靠大重量刺激肌肉生長，動作做得不標準容易受傷。沒有時間去健身房，或者更喜歡在家裡進行健身的人，也可以選擇自重訓練，雖然增肌會慢一些，但是好處是時間好支配，只要堅持下來，也會有不錯的效果。
2、健身頻率
健身頻率不要安排的太滿，任何運動都需要時間恢復，在疲勞的狀態下健身，健身效果也會大打折扣，但是頻率也不能太低，一週3-5次是比較合理，既保證了健身效果，又不會使自己過於疲勞。
3、飲食計劃
不管是減脂還是增肌，飲食都非常重要。減脂一定要控制熱量攝入，我們經常會低估自己攝入的熱量，不要輕信所謂的八分飽，八分飽是一個很主觀的判斷，對於一個需要減脂的人來說，最好選擇一個app協助記錄每天的飲食，能讓八分飽更客觀。為了減輕飢餓感，主食儘量選擇粗糧，粗糧含大量膳食纖維，能增加飽腹感。避免過於油膩，零食也不需要完全戒掉，可以一週放縱自己一次，一上來就說戒掉零食，會造成很大心理壓力。增肌需要在每天的基礎熱量上增加10%的熱量攝入，增大蛋白質的比例，每天2g/kg體重，雞胸肉、豬瘦肉、牛肉都是不錯的選擇。
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