對於剛開始健身的女性，如果讓我推薦一個最簡單的練臀動作，“臀橋”一定是首選。臀橋是一個挺髖的動作，對於鍛鍊臀部肌群來說是非常有效的，並且能夠很好的發展我們的“伸髖”力量。

這個動作對於新手來說很容易執行，不需要去健身房，也不需要使用器械，在家就可以練臀。相信很多女生都做過這個動作，但是會發現很多人並不能達到鍛鍊臀部的效果，臀部沒有感覺，反而出現腰痠、膝蓋累、大腿前側或是大腿後側酸。

出現這樣的問題，最根本的原因是因為我們在做動作的時候肌肉的發力順序錯了。這篇文章就給大家分享一下臀橋動作中常見的一些問題，以及如何來評估和改善自己的發力順序。

常見的臀橋錯誤問題

1、伸髖不足

大部分長時間久坐辦公室的職場女性容易出現這樣的問題，在做臀橋的時候沒有完全伸展髖關節，讓臀部充分收縮。正確的動作是需要在動作頂端完全伸展。

2、腳的位置

雙腳間距離站得太窄或太寬、腳跟離身體太近或太遠都會影響臀橋動作的肌肉發力。正確的站位是雙腳與肩同寬，膝蓋打開對著第二個腳趾的方向，大腿和小腿成90度角。

3、過度頂腰

這個問題有時候和第一個問題會同時出現，控制不了腰椎或不會活動骨盆，導致伸髖的時候腰椎過度發力，容易導致下背痛。

肌肉的發力順序為什麼會影響訓練效果

我們的身體完成一個動作，需要多塊肌肉的協同配合，其中原動肌發揮主要的功能，協同肌起到輔助的作用。

臀橋這個動作是一個伸髖的動作，而臀大肌和膕繩肌群都具有伸髖的功能，其中臀大肌在這個動作中是原動肌，膕繩肌群是協同肌。

當原動肌出現問題， 動作就會出現代償，也就是替代和補償的意思。肌肉的代償是因為本應該發揮作用的肌肉不能發揮功能，導致其他肌肉代替它工作，補償缺失的功能。

大部分久坐的職場女性，每天一坐就是一天，回家後也是癱坐在舒適柔軟的沙發上。而在久坐的時候，身體的姿勢通常是處於一個臀部過度被拉長，膕繩肌過度被縮短的位置。

久而久之，臀大肌的伸髖功能被抑制（太放鬆），膕繩肌伸髖功能被過度激活（太緊張）。

因此做臀橋的時候臀部不能被有效激活，就會造成大腿後側發力、膝蓋疼。臀大肌還有穩定骨盆的功能，骨盆失去穩定性，旁邊的腰椎就會代償，身體的整個運動鏈就會失去平衡，自然影響訓練效果。

那我們怎麼來改善這種錯誤的發力順序呢，首先來做一個小小的評估，確定自己是大腿後側還是腰椎出現了代償。

發力順序評估

俯臥髖伸

臀-大腿

俯趴在墊子上，找一位小夥伴，一手放在你的臀上，一手放在大腿後側膝蓋窩上端。在抬腿時候去感受一下，是哪個位置先發力。然後再將一手放在臀上，一手放在對側的腰上，評估的是右側的臀，手就要放在左側的腰上。

臀-腰

做動作的時候，哪個位置先發力，相應的哪個位置的肌肉會有一些鼓起來。如果我們的發力順序不是臀大肌先啟動的話，那麼無論做哪些臀部訓練動作都是無用功，只會把腿越練越粗。

如何改善錯誤的發力順序

如果發力的順序是大腿-臀-腰的話就需要先做大腿後側肌肉的拉伸。分享給大家一個最簡單有效的動作——穩定球靜蹲。

注意向下的時候臀部往球的方向蹲，重心落在腳掌後半段。每次停頓10秒，完成2-3次。

如果發力的順序是腰-臀-大腿的話，就需要激活核心的穩定性。這裡也是分享給大家一個立竿見影的改善方法——彈力帶臀橋。

注意抬起時，腳掌向地面方向用力，彈力帶上下都要保持拉力，不要放鬆。每組15-20次，完成2-3組。

小結：臀橋動作看起來簡單，但是每個人做起來感受都不一樣，除了學習正確的動作，更重要的還是要找到問題的根源。臀肌無力在現代職業女性中很常見，出現發力順序錯誤的問題也是長期肌肉代償的結果，喚醒沉睡的臀肌可以讓我們擁有翹臀的同時，也能夠改善腰椎和膝關節的健康，所以愛美的女生一定要重視起來哦！