潮琚生物總經理

世界上沒有那麼絕對的事，針對不同的人、不同的年齡和健康狀況，使用的食品也不同，用的對了就是有營養的、健康的。有營養的食物，如果用錯了人，那也是不健康的。

比如，大家都知道大豆油、花生油、菜籽油、玉米油都是多不飽和脂肪酸（Ω-6不飽和脂肪酸）豐富的油脂，相對於豬牛羊油而言，其不含膽固醇，飽和脂肪酸含量較低，並且有利於降低低密度脂蛋白膽固醇（所謂的壞膽固醇）對預防心腦血管疾病有益。

但是，長期單一食用Ω-6不飽和脂肪酸的植物油，卻並不是最理想的，這類油脂對降低壞膽固醇有幫助，但同時也會降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），尤其是不利於一些疾病的炎症控制。

現在，隨著生活水平的提高，心腦血管疾病和癌症已經是我國死亡人口中排名前三的死因。而常年食用單一的Ω-6不飽和脂肪酸已經不是最適合的選擇了，我們的膳食中還缺少兩類烹調油——Ω-3和Ω-9不飽和脂肪酸。

重點來了，敲黑板！！！

1、Ω-3不飽和脂肪酸：主要是魚油、亞麻籽油、紫蘇油中所含比例較高，但這類油脂不適合高溫加熱，只能直接食用（如魚油）或拌沙拉、涼拌菜、蒸菜或做餡。
2、Ω-9不飽和脂肪酸：主要是橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油。因Ω-9不飽和脂肪酸在脂肪酸的分子結構中只有一個雙鍵，所以也叫單不飽和脂肪酸。一般的加熱也不容易導致其脂肪酸過多氧化，所以這類油脂比較適合烹炒食物。

上述兩類烹調油含有我們大多數人比較缺的不飽和脂肪酸，所以在現在這個時期就是最適合我們的好油。

營養師於仁文

食用油的種類比較多，比如常見的玉米油、花生油、大豆油、菜籽油、橄欖油、葵花籽油等等。價格比較貴的當屬橄欖油和亞麻籽油，而花生油炒菜比較香，是北方人食用最多的油脂。還有一種不得不提的調和油，宣稱是最適合我們吃的食用油。這麼多的食用油，吃什麼油最好？

如今已經不是六七十年代，一年到頭也吃不上一斤油的時候，家家戶戶都買的油。食用油也因為比較實惠，成了很多單位逢年過節發放禮品最好的選擇。食用油已經不再是吃不起的問題，而是如何吃才能健康？

我們身體所必需的兩大脂肪酸分別是亞油酸和亞麻酸，兩者都是屬於不飽和脂肪酸。大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油中含量最多的脂肪酸就是亞油酸，而亞麻酸則是在亞麻籽油中含量較高。至於橄欖油、菜籽油和山茶籽油中含量最多的則是油酸，也是不飽和脂肪酸中的一種。從這裡我們就可以看出，目前我們最缺少的就是來自於亞麻籽油中的亞麻酸和來自於菜籽油、橄欖油、山茶籽油中的油酸。

如果您吃的食用油比較單一，就會造成必需脂肪酸的缺乏。比如北方人特別喜歡吃花生油，雖然花生油中含有必需脂肪酸--亞油酸，但是亞麻酸的含量很低，不能滿足身體的需要。在選擇食用油的時候，最好是不同的油脂換著吃，購買的時候選擇小包裝，也能減少食用油的存放時間。

調和油據說是添加了多種食用油，宣傳中聲稱是最適合人體的食用油。調和油的概念很好，但是在製作的過程中其中不同的食用油添加量是多少就屬於商業機密，我們無從知曉。國家對於調和油沒有相應的一些規範，也就給了商家可乘之機。如果您想吃調和油，建議您自己在家制作食用油，比如100毫升玉米油、100毫升橄欖油和40毫升菜籽油倒在 一起就可以做成調和油。

食用油再好，也是油脂，含有的也是脂肪，建議您在吃油的時候要注意攝入量，中國營養學會建議成年人每人每天不要超過25克，吃多了可是會引起肥胖的。

王桂真營養師

不同的油的營養價值略有差別，比如橄欖油、油茶籽油的油酸含量比較高，對心腦血管健康比較好；大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等等亞油酸含量比較高，亞油酸是人體的必需氨基酸；亞麻籽油、紫蘇油等α-亞油酸含量比較高，亞油酸和α-亞麻酸是人體的必需氨基酸。所以看起來這些油都是不可或缺的。

因此，相比什麼油更健康不如更關注應該怎麼吃油更健康！

適當的數量

《中國居民膳食指南》中的推薦是成年人每人每天25-30克的油。油的能量大致是一樣的就是，每克提供9千卡的能量。我們現在的用油量超標，平均已經達到40多克每天，幾乎翻了一倍。多出來的20多克換成能量的話就是200多千卡的能量，每天都能量攝入超標，不胖才怪。

合適的烹調方法

但凡是油炸的食物都好吃，因為只有脂肪能帶給我們香味，好吃的東西大家都喜歡吃，吃著吃著就吃多了。多用蒸煮燉的烹調方法，一方面可以減少用油量，一方面適合低溫烹調。在高溫條件下油脂很容易氧化變質，不但油煙裡有致癌物質，油脂在高溫下也產生了反式脂肪酸等危害心腦血管健康的物質。

營養師劉松麗

很高興可以回答您的這個問題，下面我發表一下我的個人觀點吧：

第一：首先要選擇油的品質，無論菜籽油，還是調和油，花生油都要選擇非轉基因的，而菜籽油要選擇壓榨的，像我們家吃的菜籽油都是媽媽農村自己種植，自己壓榨，很少買外面的。

第二：不同的油它所含的脂肪酸和營養成分是不一樣的，有的油不建議高溫，比如說像玉米牙油，大豆油等，椰子橄欖油，花生油等可以高溫炸，而芝麻油適合調味或者涼拌，所以不適合炒菜。

第三：炒菜時一定要少量放油，現在人的生活品質得到了很大提高，我們的用油量大多數都超標了，每天所攝取的熱量也超標，因此一定要少油，清淡為主。

第四：不僅平時使用一些植物油，其實動物油也應該少量的攝取，因為像動物油，比如豬油，它的維生素含量也是非常高的

第五：血糖血脂比較高的人，那麼就一定要減少擁有儘可能的要減少動物油，以免增加人體負擔。

好了，以上是我平時的一些經驗，不知道是否對您有幫助，謝謝(*^o^*)

灰灰愛美食

吃什麼油比較健康，首先保證油的品質好，其實我個人覺得每一種油都有他的營養價格，都會對身體健康有好處的

就比如我們一家，因為我的家族基本是高血壓人群，都說花生對高血壓是有好多的好處的，花生本身含鈣也很豐富，孩子吃也可以增加鈣的吸收

因為家裡有種花生，所以我就用家裡種的花生自己榨成花生油吃，雖然說超市有成品花生油，也有榨油加工的花生油，但是我覺得還是沒有自己壓榨的純正……

我是把花生用烤箱烤熱，然後放在榨油機螺桿式壓榨，榨出來的花生油在進行過濾，最後沉澱出來的就是最純正的花生油，清香通透，我覺得既健康又好吃，當然了，不必要為了榨花生油特地去買榨油機，實在是浪費，我也是家裡花生多才會這樣的，只是分享我的經驗而已

芊然食語

在我們的生活中，油是我們每天一日三餐都離不開的，必不可少的，但是油分很多種，到底吃什麼油對我們的身體是最健康呢？

大家常食用的有菜籽油，花生油，豆油，這些油都是含亞油酸較多的。這種亞油酸會降低高密度脂蛋白，也就是對我們身體有益的脂蛋白。但是我們人體不僅需要亞油酸，同時也需要亞麻酸，而這三種油中亞麻酸含量及少，長期食用這三種油，導致亞麻酸的缺少，就容易產生高血壓、高血脂、糖尿病、心腦血管病。

所以，我們吃油不僅選好油，更重要的是要選對油，這裡就告訴大家對健康有益的兩類油：

第一類：選“高油酸”的油，有橄欖油、茶油。

第三類：選“高亞麻酸'的油，有亞麻籽油、紫蘇油。

以上這兩類油可以降低血脂，軟化血管，防治一些慢性疾病的發生，也是我們所缺少的兩類食用油。

寫作雲集

腎病也好、正常人也好，清淡少油都很重要。食用油作為日常飲食不可缺少的食物之一，它不僅能改善口味、促進食慾，還能提供能量、必需脂肪酸和脂溶性維生素。

每天吃油，但你真的吃對了嗎？

01/固體油不如液體油（脂不如油）

食用油按原料可分為植物油和動物油兩大類:

植物油：花生油、豆油、菜籽油、芝麻油及玉米油等;

動物油：豬油（板油）、牛油、奶油及魚油等。

在日常生活中，我們也知道，常溫下豬油和牛油是呈現固體狀（脂），而豆油、花生油等植物油卻是液體（油）。

同樣是食用油，為什麼會有這麼大的差異呢？

這是因為根據油脂的飽和度及碳鏈長度，分為中、長鏈飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，而碳鏈越長、飽和度越高越容易結塊、對健康危害就越大，故：

• 魚油、大多數植物油：含不飽和脂肪酸更多，常溫下成液態；

• 棕櫚油、椰子油：中鏈飽和脂肪含量較高，常溫下半固態；

• 動物油：如豬油、牛肉，中長鏈飽和脂肪酸較高，常溫下成固態；

• 反式脂肪酸：人工氫化，把不飽和脂肪酸（液態）轉變成飽和脂肪酸（固態），常溫下固態。

所以，從營養角度來說，固態油不如液態油！

此外，對健康危害最大的是反式脂肪酸，它在天然食物中極少，植物氫化油（人造奶油、人造黃油）含量最高。因此，儘量不吃糕點、餅乾、漢堡、三明治、油條、人造植物油、咖啡伴侶、奶精等。

注：食品標籤中標有植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油等字樣的食品少吃。

02/如何選擇食用油

在超市，油的外包裝上經常出現“壓榨油”，“精製油”，“初榨油”、“一級油”、“二級油”等，面對這些名詞，很多人就不理解了。要想買到稱心如意的食用油，讀懂標籤很重要。

1、壓榨油＞浸出油

根據油品的提取方法分為壓榨法和浸出法。

1）壓榨法

大家可用葵花籽或花生使勁壓在一張薄紙上，很快就會發現紙被油浸透了。壓榨油就是利用物理壓力把油脂從油料中分離出來。

優點：各營養成分保持較為完整，健康價值較高。

缺點：“2低1高”，出油率低、保質期短、價格高。

2）浸出法

是利用油脂與脂溶劑的互溶性質，需要通過溶劑與油料中的油脂接觸而將其萃取溶解出來。優缺點與壓榨法相反。

優點：出油率高、加工成本低、價格低。

缺點：營養成分損失多，健康價值低於壓榨法。

一般情況下，壓榨與浸出都有標明。若沒有標明，絕大多數是浸出油。

2、等級越高，營養價值反而越低

目前，油品根據精煉程度分為4個等級。三級油和四級油經過簡單的脫酸、脫膠就可以了。一級和二級的油必需脫色，因為毛油都是有顏色的，等級越高顏色越淺。通俗點來說，食用油精煉得越徹底、等級也就越高、顏色越淺。

但並不表明等級越高營養價值就越好。再進一步精煉過程中，也損失了很多營養成分。在質量和安全有保障的基礎上，如果從營養的角度考慮吃四級油反而是最好的。

3、原料是否轉基因

吃不吃轉基因食品一直存在爭議，在此不做過多解釋。不過有一點，轉基因油的價格遠遠低於非轉基因油。

03/4種特殊的食用油

從健康角度優選植物油，少吃動物油（魚油除外）。食用油主要還是提供脂肪，單一品種的植物油（花生油、大豆油、菜籽油）營養價值相差不大。但有三類相對特殊，分別是橄欖油、椰子油、調和油以及色拉油。

1、橄欖油——昂貴、最健康

我們知道橄欖油很貴，因為好、所以貴。橄欖油的主要優點是：70%以上的油脂都是單不飽和脂肪（其他植物油多不飽和脂肪酸較高）。雖說只要是飽和脂肪酸（單、多）就可以保護血管，但單不飽和脂肪熱穩定性好，加熱後不容易被破壞、營養損失小，對健康作用更大。

2、椰子油——“植物豬油”

植物油是不飽和脂肪酸的主要來源，但椰子油卻是植物油中的另類，含有的卻是飽和脂肪酸（和豬油、羊油、牛油一樣），含量更是高達90%以上，營養價值大大降低。

但椰子油是中鏈脂肪酸，消化、吸收速度快、可直接入血提供能量，臨床運用比較廣泛。比起豬油（長鏈脂肪酸）營養價值相對較高。

3、調和油——混搭、更健康

調和油顧名思義就是把兩種或兩種以上的植物油（菜籽油、大豆油、花生油、葵花籽油等）按一定比例進行調整成後得到的食用油。通過調和，不但能改善（豐富）口感，而且讓營養搭配更加均勻。

4、色拉油——涼菜、品質高

色拉油不是某一特定油品而是一類油的統稱。

色拉油（salad）是西方音譯詞，又被稱為涼拌油，可用於拌涼菜生吃。

70年代，有些商家為了證明自己油比一級油更高級，就有了“色拉油”這個概念。色拉油並不是等級的區分，而是一個通俗的叫法，這類油的特點是：顏色淡黃、澄清、透明、無氣味、口感好、不起沫、煙少等。

04/營養師建議

2016年《中國居民膳食指南》中推薦，健康人每天食用油攝入量在25-30g。對於絕大多數的腎病患者都是比較適用的。若您出現高脂血症、肥胖等，是要酌情減少食用油的攝入，具體可諮詢醫生或營養師。

在此，列舉幾條科學用油建議，以供大家參考：

1、食用油要限量，每天在25-30克為宜；

2、不同油品換著吃，避免單一，營養更均衡；

3、不吃豬油、牛油等，控制或減少肥肉的攝入；

4、合理烹飪，不吃油炸、燒烤類食品；

5、注意隱形脂肪和反式脂肪酸攝入，少吃膨化、奶油等加工食品；

6、最好使用定量油壺。

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首先要知道，最貴的不一定是最好的。

我發現人們很喜歡吃豬油，覺得豬油炒菜更香。豬油屬於動物油，炒菜是比植物油更香，但是建議少吃，因為攝入過多容易引發高血脂，血管硬化。

我建議吃植物油。比如:花生油、茶油、玉米油、橄欖油等。

這些油都是植物油，營養高，易吸收，吃起來更健康。

不過需要注意的是，每種食物油都有不同的營養價值，炒菜方式也不同，最好不要長期單食一種油。上面說的那些植物油，可以隔一段時間就換一下，循環食用，這樣就可以充分利用和補充人體所需的營養物質。

所以多吃植物油，少吃或不吃動物油，但是多吃也不能超量哦，畢竟健康飲食還是忌油膩的。祝君健康~

生活較真

針對經常吃什麼油會比較健康，這個問題從嚴格意義上來說，經常某一種油脂，都不利於營養均衡。這是因為:

每一種油脂都有它各自的營養特點，供給人體的脂肪酸種類也不一樣。

各種烹調油的營養特點:

人們日常食用的烹調油包括植物油和動物性脂肪，由於涼著脂肪酸的種類不同，所以對健康的影響也不同，總體上動物脂肪酸和膽固醇含量高應該少吃。(也就是我們所說的動物油脂、葷油)

在脂肪酸的結構中，根據不飽和鍵的數量有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，根據不飽和化學鍵的位置不同，又可以分為n-9、n-6、n-3系脂肪酸。

n-9系脂肪酸以油酸為代表，有降低膽固醇、甘油三酯和定都脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用，這一類的油脂有: 橄欖油、油茶籽油等

n-6系脂肪酸以亞油酸為代表，這一類油脂有: 葵花籽油、豆油、玉米胚油、棉籽油等

n-3系脂肪酸以亞麻酸為代表，而且只能從食物中攝取，而且亞麻酸在體內又生成EPA和DHA，這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發育不可缺的，同時具有降血脂，改善血液循環，抑制血小板凝集，阻抑動脈硬化斑塊和血栓形成的作用。這一類油脂有: 亞麻籽油、深海魚油等。豆油和菜籽油也含有少量的亞麻酸。

從以上油脂，可以看出，單一油種的脂肪酸構成不同，營養特點也不同，因此，應該經常橫貫烹調油的鐘磊，食用多種植物油才有助於健康。

李愛琴營養師

中國人開門7件事：茶米油鹽醬醋茶，食用油在我們飲食中有著不可動搖的地位。食物有了油才好吃，有些營養成分有了油也更容易吸收，油中的某些脂肪酸還是我們人體必需的營養，必需是指人體不能合成只能由食物來提供。所以，單吃一種油容易營養失衡，是造成血脂異常的重要原因之一。

油要換著吃最健康，各種油根據脂肪酸不同，食用油大致可分為三類：大豆油、玉米油、小麥胚芽油、葵花籽油、花生油和米糠油屬於一類；茶籽油、杏仁油和橄欖油屬於一類；亞麻籽油和紫蘇籽油等屬於一類。要想營養均衡，這三種烹調油換著吃或者混著吃最健康。

買小瓶烹調油最健康，為什麼這麼說呢？一般來說小瓶油比大桶油的質量要高，營養價值相對要高一些；小瓶油價位比較高，這樣在做菜時就不捨得多放油，從而控制了油的食用量；小瓶油食用時間短，由於小包裝的油容量小，一兩個月就可以吃完。不像大桶油，三個月半年才吃完，桶內的油很可能早已被光照、氧氣、潮氣等氧化。實驗表明，存放3個月後烹調油中的過氧化值就會超過國家標準，變成不合格的食用油。

食用油要低溫使用最健康。很多人炒菜時，習慣等油高溫甚至冒煙後才下鍋炒菜，這其實是非常不健康的。一方面，高溫下更容易生成有致癌風險的物質；另一方面，高溫也容易使食物中的營養物質流失。所以，不建議用植物油煎炸食物，尤其不建議使用諸如玉米油、葵花籽油、大豆油等煎炸爆炒。如果真的要高溫烹調，可以選棕櫚油、椰子油等。炒菜時還是要注意控溫，儘量別冒很多油煙。

作者：秦玉靜，註冊營養技師，國家二級公共營養師，衡膳學院講師

關鍵字: 健康 生活 營養