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想要練出完美臀型，就要特別注意腰臀比，蜂腰翹臀才是追求的方向，而不是一味的追求臀部訓練。

腰臀比例首先腰要細，臀部要上挺，我分兩部分說一下。

細腰訓練

細腰肯定要減脂，減脂就是要從飲食著手，少吃多運動就能瘦下去。拋開減肥問題，細腰訓練主要有這幾種：

貓式伸展

支撐側提膝

側臥卷腹

翹臀訓練

深蹲肯定是能鍛鍊臀部的，但是深蹲上手有些許難度，所以我專門挑了幾種難度較小的訓練。

側臥抬腿

支撐後踢腿

臀橋

如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。

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如果體重在合理範圍內，再去結合有目的的針對性訓練就可以達到塑形的目的。但如果體重比較高就要去減脂，去塑形意義不大。因為塑形就要有力量訓練，而減脂需要的是飲食的控制+規律的有氧運動效果才會好。雖然說力量訓練會通過提高基礎代謝的方法來加速燃脂而促進減脂，但效果並不會好。

所以，想要臀部塑形，先考慮自身是否需要減脂，如果不需要就進行臀腿部的訓練就可以。之所以是臀腿部的訓練是因為在動作上，針對於臀大肌的動作（比如深蹲）是都會練到腿的，而且結實的膕繩肌也會起到抬高臀線的作用。而針對於臀中肌和臀小肌的訓練（比如一些分腿動作）也是需要練的，如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發達，這不僅臀部的重心得到提升，進而提升整個身體中心。臀小肌雖然對臀形影響不大，但它起穩定骨盆的作用。

所以在臀部塑形動作的選擇上，既要有鍛鍊臀腿的複合動作，還要有鍛鍊臀中肌的獨立動作。所以在下面推薦一組臀部訓練：

動作一：側蹲（20次）

• 雙手叉腰站立，收緊腰腹，
• 一條腿向一側跨步的同時臀部向後坐，膝蓋朝向腳尖方向，蹲至大腿與地面平行
• 臀部發力蹲起回到起始位置，略作停頓之後向另一側跨步

動作二：跪姿後踢腿（20次，換邊）

• 俯臥，雙肘撐地，一側腿屈膝著地
• 背部挺直，腰腹部收緊，不能被擺動腿帶動
• 利用臀部發力後踢腿

動作三：跪姿側抬膝（20次，換邊）

• 俯臥，雙手撐地；右膝著地，左膝彎曲離地
• 將一側大腿向外展開至最高點，除了擺動腿，身體其他部位保持不動
• 感受臀部外側發力

動作四：支撐後抬腿（20次，換邊）

• 俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，不可塌腰，除右腿外全身固定
• 向後向上抬起一條腿，至最高點後稍停下放
• 除抬起腿外，全身固定，不要晃動
• 抬腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸

動作五：向前箭步蹲（20次）

• 雙腳併攏，收緊腹部核心，雙手叉腰
• 上半身挺直，向前邁一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間
• 下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置
• 雙腿交替向前邁，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地

動作六：臀橋（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，腳跟踩地
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作七：跪姿後踢腿（20次，換邊）

• 俯身，雙肘撐地，單腿屈膝著地，另一腿伸直向上抬起
• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定
• 抬起腿腳尖朝下，抬至最高點稍停後下放還原

每個動作間休息30秒，每次做3組，隔天練一次即可，動作結束後要有相應的拉伸，動作質量比數量更重要，先保證每一個動作能夠標準地完成再去追求每一個動作的數量；

在動作過程中，要循序漸進，量力而行，適可而止，貴在堅持！

十月知行

擁有一個完美的翹臀對於女生來說無疑是加分的。像近年來流行的健身臀型蜜桃臀，看起來臀部的線條緊緻有型，突出女性身形的曲線美，當然，這比較符合歪果仁（外國人）的審美啦！但是隨著文化的交融和時尚的流行，我們也逐漸對身材要求了有曲線美。所以，我要教給大家幾個塑造完美臀形的健身動作啦！

以下翹臀法則你要掌握哦！

第一個，在健身房或是在家裡練都行。但是我還是建議找到專門的健身教練針對臀部肌肉進行塑造鍛鍊比較好。一定要保持身體各個部位的筆直，要有控制感，感到有緊繃力，這才能使得到鍛鍊。

第二個是啞鈴蹲起式。這個動作主要是對臀部臀大肌的部位進行鍛鍊，蹲起後的彎腰是為了讓腰部的肌肉更加緊實，從而拉動臀部肌肉的拉伸。注意的是運動時，臀部一定要有意識的往後翹，這樣才能達到提臀的效果。

第三個是藉助一個小高臺，讓雙腿筆直抬伸起來，讓後腿的臀部肌肉得到鍛鍊，雙手握住啞鈴保持上身的靜止，然後更好的鍛鍊到下半身以及臀部，看著教練的動作，你就知道，做到標準時效果有多明顯了吧！

看了這些翹臀，在看看自己鬆鬆垮垮的大屁股。是不是有點桑心嘎！沒關係，只要堅持我教給你的這幾個動作一個月就會有初步的效果哦！半年就可以擁有完美蜜桃臀咯！前提是要堅持和標準吶！

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翹臀

翹臀不僅能充分突出身體的曲線，上提的臀部還會讓雙腿顯得修長，翹臀是性感的代名詞，而圓潤，豐滿的翹臀我們稱之為完美的臀形，男人是無法抗拒這種誘惑的，就連舉案齊眉，相敬如賓的老公也無法抗拒。妹子們要加油啦，用翹臀牢牢的鎖住老公和男朋友的心，可以在愛戀和婚姻道路上永葆青春，風光無限。

初學者如何進行臀部訓練

給妹子們準備了一個的美臀課程，非常適合沒有基礎的小夥伴們訓練，而且沒有場地的限制，在家裡就可以盡情發揮，一種不羈又自律的感覺油然而生是不是？我們來看看吧。

1. 髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動，抬起左臂，向右側傾斜，至左髂腰肌中等程度牽拉感，這個姿勢保持20秒，然後換左腿相同的方式對右側髂腰肌進行拉伸。

2. 靜態臀橋

仰臥在墊子上，雙腿曲屈，腳踩地，發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，保持住。全程保持均勻呼吸，臀部有強烈收縮擠壓感。收腹，崩緊臀部，腳跟支撐，保持20秒。

3. 斜向後交替箭步蹲

雙腳微微分開，收緊腹部核心，雙手交叉放於胸前，肩旁後縮下沉。上半身挺直，斜向後撤同時一側腿下蹲，重心位於兩腳中間。下蹲至前側大腿與身體呈90度角，前側大腿與小腿呈90度，後側大腿與小腿呈90度角，略做停頓，前側腿發力站起回到起始位置，雙腿交替後撤，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地。站起時呼氣，下蹲時吸氣。站起時，前側腿的臀部及大腿前側有收縮發力感，臀部更加明顯。這個動作完成20次。

4. 保加利亞深蹲

右側單腿站立，左側腳面搭在椅子邊沿，右膝往下蹲，大腿與地面平行，膝蓋部超過腳尖，背部挺直，下蹲時吸氣，站起呼氣。然後換左腿重複相同的動作，一共完成20次。

5. 跪姿後踢腿

俯臥在墊子上，雙手撐地，右膝著地，左膝彎曲離地，左腿盡力向後上方側伸展、直到伸直，踢腿的同時收腹，收腿時吸氣，伸展時呼氣。臀部外側有明顯的收縮感。 然後換另外一邊整個動作重複20次。

6. 臀部拉伸

坐在墊子上，右腿伸直在後，左腿曲屈在身前，雙手扶地，保持身體，盆股正對前方，儘可能下壓臀部，右側大腿前側貼近地面，上身挺直。全程保持均勻呼吸，左側臀部會有牽拉感。然後換另外一側重複同樣的動作，每個拉伸動作保持30秒時間。

在上次的回答當中有說到人一般會分為四類臀部類型，分別是正方形(H型），圓形（O型），梨形（A型）和倒三角型（V型），其實大家不必擔心自己是什麼樣的臀型，只要堅持訓練把體脂率和肌肉脂肪比練到一定程度就會成為翹臀，但是還是要根據自己的實際情況選擇針對性的動作。妹子們可以查看上次我回答的類容看看自己屬於哪種類型，然後著重訓練臀部的相對比較薄弱的位置，這樣更加有助於豐滿、圓潤翹臀的養成。歡迎評論和私聊，很樂意和大家一起探討，共同成長！

丙寅小阿虎

想要練出漂亮美臀，當然少不了運動使臀部變豐滿啦，臀部主要有臀中肌臀大肌來負責維持臀部形狀，所以只要針對練這兩塊肌肉即可練出漂亮臀型。1.步行時用意志控制前腳掌抓地行走，感受臀部的收緊，這樣就能每天都在練臀。2.做一些訓練動作，臀橋，平躺，手放入身體兩旁，腿部自然彎曲，腳掌著地。呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放鬆，將意志力放在臀部感受發力，10-15次為一組，做3-4組。3.使用彈力帶做臀擺，將彈力帶綁在腳踝，扶在牆上，身體保持中立，腿向後擺，要向身後擺，感受臀部發力，8-12次一組 做3-4組。4.做深蹲，雙腳與髖同寬，腳尖微微打開向外，膝蓋衝著腳尖向下，核心收緊，背部保持豎直，起來時呼氣，有意識的夾緊臀部，10-15次一組，做4-5組。如果臀部脂肪過多也可在訓練後進行有氧。主要要點就是根據肌纖維走向去訓練，並達到最大運動距離，做頂峰收縮，這樣就能夠練出漂亮美臀了。

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尚形健身

不管躺著趴著，能塑造完美臀型的，都是好體式。對於年輕小姑娘來說，身材的曲線美可謂是她們的一大追求，當然了，也有我們生過寶寶的女性們想要完善、修復一下自己的身材。

追求美是沒有錯的，今天就由波姐帶領大家瞭解幾種瑜伽體式，堅持下來的話，你就會發現，鍛鍊反饋給你一個完美的臀型！

該圖所示為祈禱式變式，先以山式站立且雙手成合十禮於胸前。然後，以膝關節為軸向下半蹲，用雙腳前腳掌著地。接著向右扭轉上半身，使左上臂外側緊貼右腿膝關節外側。對於練習我們的平衡感以及腿部、臀部有益。

該圖為躺臥式變式，首先平躺在地面上，兩腿略微分開。然後，右腿彎曲，右手握住右腳大拇指，再慢慢把右腿蹬直，儘量往上伸展。我們的左手按在左邊大腿外側的地上，最後再將左腿彎曲從右腿前方穿過。做的過程中一定要注意：不能為了拉緊右腳，而使背部拱起，臀部一定要緊貼地面哦。

該圖為蠍子式變式，在蠍子式的基礎之上，將右腿慢慢放下，用右腳前腳掌著地，右臂從兩腿中間穿過，用右手握住右腳腳跟。同時我們的右臂肘關節頂住左腿膝關節處，使左腿小腿部分與地面呈垂直狀態。該姿勢是比較有難度的，初學者也可以找同伴合作練習，以防傷身。

看完了上面這些瑜伽體式，你又收穫了多少呢？波姐在這裡提醒大家，師傅領進門，修行靠個人哦。想要擁有完美臀形的小夥伴，大家還是要每天抽空堅持練習的喲！不然，好看的臀型就跑別人家去嘍！

今日話題：天天練瑜伽，你最想得到的是什麼？

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完美臀型是什麼樣的，不同審美有不同的標準，大多數人眼裡的完美臀型，大都是翹臀。但是同樣是翹臀，我覺得國內對美臀的定義和歐美對美臀的定義還是有較大區別的，卡戴珊那種翹臀，我完全接受不了，我甚至認為那是病態審美。

國內女性對臀部的重視度越來越高，這是好事，發達的臀部肌肉不僅在審美上很重要，也是核心力量的重要組成部分，在做深蹲、跑步等運動時，發達的臀肌起到至關重要的作用，對小腿過粗等體態問題也有一定緩解作用。

這裡根據臀部的具體位置，而不是根據具體肌肉講解如何鍛鍊臀部。

鍛鍊整個臀部，最重要的動作是負重臀推。

其次是深蹲。

鍛鍊下臀，我個人覺得箭步走比箭步蹲鍛鍊效果更好，更推薦女性做箭步走鍛鍊下臀部。鍛鍊臀部整體和下臀能讓臀部改變扁平和下垂的狀態。

鍛鍊上臀做硬拉，直腿硬拉和屈腿硬拉都可以。

鍛鍊上中臀做山羊挺身。上臀和上中臀對於翹臀非常重要。能在視覺上讓臀部看起來更性感。

鍛鍊臀部外側，做髖外展。

臀部向內擠時做壺鈴擺動。

每週可以練兩次臀，鍛鍊前要動態拉伸臀部肌肉，鍛鍊後要靜態拉伸臀部肌肉。

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想要完美臀型需要好好塑造你的臀大肌，一個又圓又翹的臀部是每個女孩的夢想。

你需要的是針對臀部做抗阻訓練改變臀部的肌肉形態，增大臀部的肌纖維提高臀線。

1.深蹲：雙腿寬與肩，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

無深蹲，不翹臀，深蹲不僅能刺激臀部，還可以減掉腿部的贅肉，提高臀線，提高心肺功能和發展核心力量。

2.臀橋：

肌肉健助師

一個在家就能做的運動，深蹲運動。深蹲運動要點大腿要與地面平行，臀部向後坐，上下來回運動。

關鍵字: 細腰 健康 生活