草莓奶昔ru

想要练出完美臀型，就要特别注意腰臀比，蜂腰翘臀才是追求的方向，而不是一味的追求臀部训练。

腰臀比例首先腰要细，臀部要上挺，我分两部分说一下。

细腰训练

细腰肯定要减脂，减脂就是要从饮食着手，少吃多运动就能瘦下去。抛开减肥问题，细腰训练主要有这几种：

猫式伸展

支撑侧提膝

侧卧卷腹

翘臀训练

深蹲肯定是能锻炼臀部的，但是深蹲上手有些许难度，所以我专门挑了几种难度较小的训练。

侧卧抬腿

支撑后踢腿

臀桥

如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。

强硬健身，

获取更多健身好玩的事。

核心怪E

如果体重在合理范围内，再去结合有目的的针对性训练就可以达到塑形的目的。但如果体重比较高就要去减脂，去塑形意义不大。因为塑形就要有力量训练，而减脂需要的是饮食的控制+规律的有氧运动效果才会好。虽然说力量训练会通过提高基础代谢的方法来加速燃脂而促进减脂，但效果并不会好。

所以，想要臀部塑形，先考虑自身是否需要减脂，如果不需要就进行臀腿部的训练就可以。之所以是臀腿部的训练是因为在动作上，针对于臀大肌的动作（比如深蹲）是都会练到腿的，而且结实的腘绳肌也会起到抬高臀线的作用。而针对于臀中肌和臀小肌的训练（比如一些分腿动作）也是需要练的，如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心。臀小肌虽然对臀形影响不大，但它起稳定骨盆的作用。

所以在臀部塑形动作的选择上，既要有锻炼臀腿的复合动作，还要有锻炼臀中肌的独立动作。所以在下面推荐一组臀部训练：

动作一：侧蹲（20次）

• 双手叉腰站立，收紧腰腹，
• 一条腿向一侧跨步的同时臀部向后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行
• 臀部发力蹲起回到起始位置，略作停顿之后向另一侧跨步

动作二：跪姿后踢腿（20次，换边）

• 俯卧，双肘撑地，一侧腿屈膝着地
• 背部挺直，腰腹部收紧，不能被摆动腿带动
• 利用臀部发力后踢腿

动作三：跪姿侧抬膝（20次，换边）

• 俯卧，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地
• 将一侧大腿向外展开至最高点，除了摆动腿，身体其他部位保持不动
• 感受臀部外侧发力

动作四：支撑后抬腿（20次，换边）

• 俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，不可塌腰，除右腿外全身固定
• 向后向上抬起一条腿，至最高点后稍停下放
• 除抬起腿外，全身固定，不要晃动
• 抬腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸

动作五：向前箭步蹲（20次）

• 双脚并拢，收紧腹部核心，双手叉腰
• 上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
• 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
• 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作六：臀桥（20次）

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，脚跟踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：跪姿后踢腿（20次，换边）

• 俯身，双肘撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直向上抬起
• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定
• 抬起腿脚尖朝下，抬至最高点稍停后下放还原

每个动作间休息30秒，每次做3组，隔天练一次即可，动作结束后要有相应的拉伸，动作质量比数量更重要，先保证每一个动作能够标准地完成再去追求每一个动作的数量；

在动作过程中，要循序渐进，量力而行，适可而止，贵在坚持！

十月知行

拥有一个完美的翘臀对于女生来说无疑是加分的。像近年来流行的健身臀型蜜桃臀，看起来臀部的线条紧致有型，突出女性身形的曲线美，当然，这比较符合歪果仁（外国人）的审美啦！但是随着文化的交融和时尚的流行，我们也逐渐对身材要求了有曲线美。所以，我要教给大家几个塑造完美臀形的健身动作啦！

以下翘臀法则你要掌握哦！

第一个，在健身房或是在家里练都行。但是我还是建议找到专门的健身教练针对臀部肌肉进行塑造锻炼比较好。一定要保持身体各个部位的笔直，要有控制感，感到有紧绷力，这才能使得到锻炼。

第二个是哑铃蹲起式。这个动作主要是对臀部臀大肌的部位进行锻炼，蹲起后的弯腰是为了让腰部的肌肉更加紧实，从而拉动臀部肌肉的拉伸。注意的是运动时，臀部一定要有意识的往后翘，这样才能达到提臀的效果。

第三个是借助一个小高台，让双腿笔直抬伸起来，让后腿的臀部肌肉得到锻炼，双手握住哑铃保持上身的静止，然后更好的锻炼到下半身以及臀部，看着教练的动作，你就知道，做到标准时效果有多明显了吧！

看了这些翘臀，在看看自己松松垮垮的大屁股。是不是有点桑心嘎！没关系，只要坚持我教给你的这几个动作一个月就会有初步的效果哦！半年就可以拥有完美蜜桃臀咯！前提是要坚持和标准呐！

搭配师优豆

翘臀

翘臀不仅能充分突出身体的曲线，上提的臀部还会让双腿显得修长，翘臀是性感的代名词，而圆润，丰满的翘臀我们称之为完美的臀形，男人是无法抗拒这种诱惑的，就连举案齐眉，相敬如宾的老公也无法抗拒。妹子们要加油啦，用翘臀牢牢的锁住老公和男朋友的心，可以在爱恋和婚姻道路上永葆青春，风光无限。

初学者如何进行臀部训练

给妹子们准备了一个的美臀课程，非常适合没有基础的小伙伴们训练，而且没有场地的限制，在家里就可以尽情发挥，一种不羁又自律的感觉油然而生是不是？我们来看看吧。

1. 髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动，抬起左臂，向右侧倾斜，至左髂腰肌中等程度牵拉感，这个姿势保持20秒，然后换左腿相同的方式对右侧髂腰肌进行拉伸。

2. 静态臀桥

仰卧在垫子上，双腿曲屈，脚踩地，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住。全程保持均匀呼吸，臀部有强烈收缩挤压感。收腹，崩紧臀部，脚跟支撑，保持20秒。

3. 斜向后交替箭步蹲

双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩旁后缩下沉。上半身挺直，斜向后撤同时一侧腿下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90度角，前侧大腿与小腿呈90度，后侧大腿与小腿呈90度角，略做停顿，前侧腿发力站起回到起始位置，双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。站起时呼气，下蹲时吸气。站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显。这个动作完成20次。

4. 保加利亚深蹲

右侧单腿站立，左侧脚面搭在椅子边沿，右膝往下蹲，大腿与地面平行，膝盖部超过脚尖，背部挺直，下蹲时吸气，站起呼气。然后换左腿重复相同的动作，一共完成20次。

5. 跪姿后踢腿

俯卧在垫子上，双手撑地，右膝着地，左膝弯曲离地，左腿尽力向后上方侧伸展、直到伸直，踢腿的同时收腹，收腿时吸气，伸展时呼气。臀部外侧有明显的收缩感。 然后换另外一边整个动作重复20次。

6. 臀部拉伸

坐在垫子上，右腿伸直在后，左腿曲屈在身前，双手扶地，保持身体，盆股正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直。全程保持均匀呼吸，左侧臀部会有牵拉感。然后换另外一侧重复同样的动作，每个拉伸动作保持30秒时间。

在上次的回答当中有说到人一般会分为四类臀部类型，分别是正方形(H型），圆形（O型），梨形（A型）和倒三角型（V型），其实大家不必担心自己是什么样的臀型，只要坚持训练把体脂率和肌肉脂肪比练到一定程度就会成为翘臀，但是还是要根据自己的实际情况选择针对性的动作。妹子们可以查看上次我回答的类容看看自己属于哪种类型，然后着重训练臀部的相对比较薄弱的位置，这样更加有助于丰满、圆润翘臀的养成。欢迎评论和私聊，很乐意和大家一起探讨，共同成长！

丙寅小阿虎

想要练出漂亮美臀，当然少不了运动使臀部变丰满啦，臀部主要有臀中肌臀大肌来负责维持臀部形状，所以只要针对练这两块肌肉即可练出漂亮臀型。1.步行时用意志控制前脚掌抓地行走，感受臀部的收紧，这样就能每天都在练臀。2.做一些训练动作，臀桥，平躺，手放入身体两旁，腿部自然弯曲，脚掌着地。呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，将意志力放在臀部感受发力，10-15次为一组，做3-4组。3.使用弹力带做臀摆，将弹力带绑在脚踝，扶在墙上，身体保持中立，腿向后摆，要向身后摆，感受臀部发力，8-12次一组 做3-4组。4.做深蹲，双脚与髋同宽，脚尖微微打开向外，膝盖冲着脚尖向下，核心收紧，背部保持竖直，起来时呼气，有意识的夹紧臀部，10-15次一组，做4-5组。如果臀部脂肪过多也可在训练后进行有氧。主要要点就是根据肌纤维走向去训练，并达到最大运动距离，做顶峰收缩，这样就能够练出漂亮美臀了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦

尚形健身

不管躺着趴着，能塑造完美臀型的，都是好体式。对于年轻小姑娘来说，身材的曲线美可谓是她们的一大追求，当然了，也有我们生过宝宝的女性们想要完善、修复一下自己的身材。

追求美是没有错的，今天就由波姐带领大家了解几种瑜伽体式，坚持下来的话，你就会发现，锻炼反馈给你一个完美的臀型！

该图所示为祈祷式变式，先以山式站立且双手成合十礼于胸前。然后，以膝关节为轴向下半蹲，用双脚前脚掌着地。接着向右扭转上半身，使左上臂外侧紧贴右腿膝关节外侧。对于练习我们的平衡感以及腿部、臀部有益。

该图为躺卧式变式，首先平躺在地面上，两腿略微分开。然后，右腿弯曲，右手握住右脚大拇指，再慢慢把右腿蹬直，尽量往上伸展。我们的左手按在左边大腿外侧的地上，最后再将左腿弯曲从右腿前方穿过。做的过程中一定要注意：不能为了拉紧右脚，而使背部拱起，臀部一定要紧贴地面哦。

该图为蝎子式变式，在蝎子式的基础之上，将右腿慢慢放下，用右脚前脚掌着地，右臂从两腿中间穿过，用右手握住右脚脚跟。同时我们的右臂肘关节顶住左腿膝关节处，使左腿小腿部分与地面呈垂直状态。该姿势是比较有难度的，初学者也可以找同伴合作练习，以防伤身。

看完了上面这些瑜伽体式，你又收获了多少呢？波姐在这里提醒大家，师傅领进门，修行靠个人哦。想要拥有完美臀形的小伙伴，大家还是要每天抽空坚持练习的哟！不然，好看的臀型就跑别人家去喽！

今日话题：天天练瑜伽，你最想得到的是什么？

波罗密练瑜伽

完美臀型是什么样的，不同审美有不同的标准，大多数人眼里的完美臀型，大都是翘臀。但是同样是翘臀，我觉得国内对美臀的定义和欧美对美臀的定义还是有较大区别的，卡戴珊那种翘臀，我完全接受不了，我甚至认为那是病态审美。

国内女性对臀部的重视度越来越高，这是好事，发达的臀部肌肉不仅在审美上很重要，也是核心力量的重要组成部分，在做深蹲、跑步等运动时，发达的臀肌起到至关重要的作用，对小腿过粗等体态问题也有一定缓解作用。

这里根据臀部的具体位置，而不是根据具体肌肉讲解如何锻炼臀部。

锻炼整个臀部，最重要的动作是负重臀推。

其次是深蹲。

锻炼下臀，我个人觉得箭步走比箭步蹲锻炼效果更好，更推荐女性做箭步走锻炼下臀部。锻炼臀部整体和下臀能让臀部改变扁平和下垂的状态。

锻炼上臀做硬拉，直腿硬拉和屈腿硬拉都可以。

锻炼上中臀做山羊挺身。上臀和上中臀对于翘臀非常重要。能在视觉上让臀部看起来更性感。

锻炼臀部外侧，做髋外展。

臀部向内挤时做壶铃摆动。

每周可以练两次臀，锻炼前要动态拉伸臀部肌肉，锻炼后要静态拉伸臀部肌肉。

行远健身

瑜伽微社区

想要完美臀型需要好好塑造你的臀大肌，一个又圆又翘的臀部是每个女孩的梦想。

你需要的是针对臀部做抗阻训练改变臀部的肌肉形态，增大臀部的肌纤维提高臀线。

1.深蹲：双腿宽与肩，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

无深蹲，不翘臀，深蹲不仅能刺激臀部，还可以减掉腿部的赘肉，提高臀线，提高心肺功能和发展核心力量。

2.臀桥：

肌肉健助师

一个在家就能做的运动，深蹲运动。深蹲运动要点大腿要与地面平行，臀部向后坐，上下来回运动。

關鍵字: 细腰 健康 生活