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您好，感謝您的提問，中國居民膳食指南推薦每人每天要攝入蔬菜300-500g，當然每種蔬菜的營養成分也不盡相同，如果說長期吃水煮菜，不吃炒菜，那麼一些特有的營養成分就會缺乏，也失去了食材的特有功效。例如：

胡蘿蔔：胡蘿蔔生吃不利於營養吸收，但是如果用高於180℃的熱油長時間烹炒，胡蘿蔔素也會造成大量損失。最理想的做法是在燉肉的時候加胡蘿蔔，因為這時溫度合適，既不會損害其中的營養，適當的油脂又有利於胡蘿蔔素滲出。水煮胡蘿蔔也要比涼拌和榨汁有營養，因為胡蘿蔔自身含有微量脂質，在加熱的過程中會釋放出來，也有利於胡蘿蔔素滲出。弊端：一些脂溶性的維生素，必須通過與油脂結合才能釋放出來的在飲食中會大大缺少。例如：胡蘿蔔裡面含有豐富的β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素與脂肪一起攝入吸收率更高可以轉化成脂溶性維生素A，未轉化的β-胡蘿蔔素也有抗氧化，消除自由基，抗腫瘤、增強免疫力的作用。

維生素A的缺乏：維生素A是屬於典型的脂溶性維生素缺乏：夜盲症（俗稱的暗適應能力下降）、乾眼病、角膜軟化等，皮膚症狀：基底細胞增生和過度角化。維生素A缺乏的防治有哪些妙招呢？① 富含維生素A的食物如肝臟、魚肉蛋奶等② 富含ß-胡蘿蔔素的食物，如深色蔬菜③ 強化維生素A的食物如鮮奶、烹調油等所以從以上情況來看，長期吃水煮菜、不吃炒菜身體容易缺乏脂溶性的維生素，可以在做水煮菜的時候在最後加一些油伴著吃，這樣會緩解很多。

高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）

營養海賊團

我是陸軍總醫院營養師於仁文，也是中國烹飪協會專家委的美食專家，處於對營養美食的研究，可以給大家分析下長期吃煮菜而不吃炒菜對身體的影響。

1️⃣煮菜的分類也很多，可以對號入座。

煮，顧名思義就是用水來加熱。其實我們很多人對煮的界定並不清楚，比如汆、涮、焯燙、燉、煮幾種烹調方法貌似很雷同，其實卻有不少差別。

①加熱時間最短的：焯燙、汆、涮，如白灼菜心、涮油麥菜。

②加熱時間較長的：燉、煮，如煮白菜豆腐。

蔬菜加熱時間越長營養損失越多，尤其是維生素B\\C等水溶性維生素和一些多酚類抗氧化物。

2️⃣如果只是青菜用來煮，其他的菜還是炒就沒問題。

如果只是擔心烹製蔬菜用油較多而採用短時間水煮（其實很多人是用焯燙的方法）還沒問題，畢竟還可以通過其他烹炒的食物獲得脂肪和維生素。比如你一頓飯中吃的是白灼芥藍，但還有紅燒魚、雜糧飯，每天還吃維生素C和花青素等顏色鮮豔的水果，那就沒問題。

其實很多人擔心爆炒會增加油脂的攝入量，畢竟本來脂肪含量就少的青菜如果還不放油炒，是不容易好吃的。國人在炒菜的時候經常讓油燒的冒青煙了才放入蔥薑蒜和食材，而且很多餐館炒菜幾乎是每道菜都是鍋中呼呼冒火的爆炒，其中的油脂氧化聚合物較多，的確不利於健康。

3️⃣如果基本不吃動物性食物，蔬菜又是煮的，可能會有問題。

在經常吃水煮菜的人中，有一定比例的是飲食極為清淡的甚至不怎麼吃肉的人，那麼問題來了！如果長期只吃水煮菜，基本不吃肉類、禽蛋、奶類食物，不可忽視的是容易造成維生素（不僅僅是水溶性維生素，還有脂溶性維生素）和蛋白質以及脂肪的攝入不足。這類人群常見的有免疫力低下、皮膚鬆弛無光、頭髮容易發黃斷裂、易口腔潰瘍、視力模糊。

4️⃣小結

① 如果素食者想長期吃水煮菜，那麼加熱時間一定要短，煮完之後要加一些油脂來調味，比如香油、亞麻油、橄欖油等等。還需要增加足夠的豆製品，建議選用蛋奶素食方式，並根據健康狀況服用營養補充劑。

② 長期吃水煮菜，需要搭配其他含有脂肪的食物，比如排骨、牛腩、帶皮的魚和雞鴨肉，當然水果也是不可或缺的。

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本文圖片來源於網絡，在此感謝圖片作者！

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營養師於仁文

不吃油會導致營養不良嗎

在我們生活中，常用的烹調油很多，包括大豆油、花生油、菜子油、玉米油、葵花子油、芝麻油、調和油等。這些油的共同特點就是脂肪含量高，可達到99%左右，還含有一定數量的維生素E，有的還含有少量香氣物質和其他微量脂溶性物質，比如植物固醇、酚類物質、維生素A、維生素D等。油脂中蛋白質、水溶性維生素和礦物質的含量都微乎其微。

不吃炒菜油，主要是少了些脂肪和維生素E，其他營養成分並不會受到太大影響。

脂肪為人體提供大量的能量，還能提供亞油酸和亞麻酸這兩種人體不能合成，必須有食物提供的脂肪酸。

維生素E有抗氧化的作用；保持紅細胞的完整性；調節體內某些物質的合成。

烹調油裡的不飽和脂肪酸對人體很重要，而且含有不少維生素E。但是，不飽和脂肪酸和維生素E不僅僅在烹調油裡，還有許多食物裡都有。植物油本身是從許多堅果或種子裡提取的 。花生油含維生素E，是因為花生裡面含有大量維生素E。各種堅果（核桃、榛子、松子、杏仁等）、油子（花生、瓜子、芝麻、亞麻子等）、都是不飽和脂肪酸以及維生素E的不錯來源，而且是天然的。

關於 脂溶性維生素

油脂會促進脂溶性營養成分的吸收，比如說胡蘿蔔素就要靠油來幫助吸收。不吃油，這些脂溶性成分怎麼吸收呢？

膳食指南推薦食物要多樣化，每天魚、肉、蛋、奶、豆製品、堅果、青菜、水果都要攝入，而魚、肉、蛋、奶中本身就含有脂肪，可以幫助脂溶性維生素的吸收，所以不必擔心脂溶性維生素的問題。

脂溶性維生素一共有4種，維生素A、D、E和K。維生素A和維生素D存在於蛋黃、奶類、魚類、肝臟中； 維生素E幾乎存在於所有植物種子當中，一般來說含脂肪高的種子含量比較高，比如核桃、花生、黃豆當中就很豐富；維生素K則在黃大豆、黑大豆、豆製品和綠葉菜中含量比較高。

那麼，如果不用油，綠葉菜裡的維生素K和胡蘿蔔裡的胡蘿蔔素怎麼吸收？在烹調的時候可以把蔬菜蒸熟或煮熟，先軟化一下細胞壁，然後和牛奶、雞蛋一起吃，或者直接和肉一起煮就可以了。肉、蛋、奶裡面本身帶的脂肪足夠幫助吸收胡蘿蔔素和維生素K的吸收了。維生素吸收是在小腸裡進行的，不是在鍋裡進行的。蔬菜用不用油炒不重要，保證食物中有足夠的脂肪就行了。

水煮菜注意事項

蔬菜中含有大量的水溶性維生素，所以煮菜時不宜煮的太久。一般情況下，水燒開後，放入青菜，1-2分鐘撈出即可。水煮菜還有個好處，會去掉蔬菜中的草酸。燙好的蔬菜，配點亞麻籽油、醬油、香油或者芝麻醬都是不錯的菜。

我是一個懂營養的內科醫師，曾經是空軍飛行員的營養師。欲知更多分享，敬請關注。

贏養食事

您這個問題太好了，趁此機會，我想和您分享一下既營養又健康、又美味的水煮菜！按照這個方法，再結合《中國居民膳食指南2016》的建議：飲食多樣化，主食粗細搭配，餐餐有優質蛋白質、蔬菜，每天有水果、奶及奶製品、豆製品、堅果！

這個油煮菜是範志紅老師的原創哈，我也在家裡不斷的嘗試很多次，步驟也簡單：

• 鍋裡先放一小碗水煮開，加一勺芝麻油或者亞麻油、或者初榨橄欖油、核桃油（家裡如果有朋友送的各種保健油，平時不知道怎麼吃的，都可以用來做水煮菜，這裡是低溫烹調，非常適合）
  

• 把各種蔬菜菜放進去煮2~3分鐘（蓋上鍋蓋哈），關鍵是中小火來燜，維持沸騰。
  

適合做油煮菜的蔬菜

綠葉菜（菠菜、油麥菜、木耳菜、上海青、小白菜等），還有菜花、西蘭花、冬瓜、絲瓜、白蘿蔔、青蘿蔔都可以哈

更營養美味的油煮菜

• 如果您想更營養均衡一些，更美味一些，可以加蘑菇、雞湯、骨頭湯、蝦皮、肉丸、腐竹、肉片等。
  

• 建議連湯一起喝掉，可以吸收湯裡的鉀、鎂、維生素C、B族維生素等營養素，這對預防糖尿病、高血壓等慢性疾病，非常棒！而且少油煙，還可以預防肺癌哈！
  

• 如果你平時不愛吃肉的，可以把肉片稍微用醬油醃製一下，再煮進去，味道很清淡，營養又均衡。不妨一試哈！煮好之後，上面可以撒一點點芝麻，既是裝飾，還能補鈣呢！
  

作者：陳蘭蘭，南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士，國家二級公共營養師。

廣東醫學微量元素學會理事，王興國營養特訓班5期學員。

在健康管理行業從事營養師工作7年。

營養百事通

吃菜可是我們每個人每天都要面對的一個簡單而麻煩的現實問題，煮著吃，還是炒著吃，還是生吃，還是蒸著吃？烤著吃？……為了身體，在這個問題上還不能隨著性子，任性的瞎吃！萬一吃的方法不當，為了身體好，卻吃出了問題，對身體造成了不良影響，這不僅僅是白吃了，更是害了身體。可見，吃多麼重要！尤其是菜，營養豐富，身體缺不得，還很貴，就更應研究它的吃法。

其實，一想都會明白，菜類的主要營養是維生素類，這類營養見熱易揮發掉，因此，菜見不得高溫。那麼，煮、炒、煎、烤等高溫對菜都不很好。

這就顯而易見生吃最好，短暫的煮、炒等烹飪方法應該對菜類的維生素保存更有利一些。可是，有的菜根本生吃不得，如土豆，怎麼也生吃不了吧？所以，還得加熱，只要加熱，菜中營養就損失。可見，時間短、低溫對食物加熱很重要！

顯而易見，不少人疑惑： 不同的烹飪方法對蔬菜中的營養成分有影響嗎？如果長期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，會對身體造成什麼樣的影響？ 等等問題是可以理解的，如何解決這些問題呢？下面來給大家分析分析。

其實，煮菜和炒菜的主要區別在於用油還是用水烹飪的問題。

可見，長時間吃煮的蔬菜，不吃炒的菜可能會導致脂類攝入不足、一些水溶性的營養物質也無法在蔬菜中獲取。

蔬菜中含有較多的維生素和礦物質，但是蛋白質和脂肪含量較低，而且，蔬菜還含有大量的膳食纖維。常吃蔬菜可以增進食慾、幫助消化。

炒菜，加油，快炒；煮菜，加水，快煮。

一般來說，喜愛煮菜的人大多偏好清淡，因此，在煮菜時可能只會放入少量油甚至不放，只是焯水後伴以調料食用。

而炒菜往往會加入各種食用油，具有較香的氣味。

如果長期食用煮菜，而平時的飲食又比較清淡的話，則較容易缺乏脂類。 人類每日的膳食脂類攝入量大概維持在20%-30%。 脂類在人體內具有儲存能量、構成機體組織、保護機體、潤滑皮膚等功能，如果長期攝入不足這些功能可能就會有所下降。維持的辦法是多吃堅果，如核桃、花生、杏仁、瓜子等。

在每日的食物中，若有適宜的脂類攝入，有利於脂溶性物質如維生素A等的消化吸收。 如果由於脂類攝入不足而造成維生素A的吸收障礙，長期則有可能出現皮膚乾燥、角質化等症狀；如果長期脂肪攝入不足，人體內儲存的脂肪含量相對較少，在人體飢餓時會消耗肌肉組織中的蛋白質和糖來滿足機體。這也是不支持節食減肥的原因。

蔬菜中含有穀類、豆類、動物性食品缺乏的維生素C、B等和在體內可轉化成維生素A的胡蘿蔔素，在日常飲食中具有重要意義。

炒菜的溫度雖然比較高，但是相對於煮菜來說烹飪的時間短而且不加入水，因此，造成的可溶性維生素（如維生素C）損失較小。 在炒菜時加入食用油，蔬菜中的脂溶性物質如胡蘿蔔素會溶解在油中，在食用後會更容易消化吸收些。

在煮菜過程中，一些水溶性維生素如維生素C、維生素B類極容易溶水損失，此外，還有一部分會分解損失。 除了上述的水溶性維生素外，蔬菜內還含有其他的一些水溶性物質如鉀、多酚類抗氧化物等，在煮菜的過程中也比較容易進入菜湯中。由於分解損失的量較小，溶在水中的量比較多，所以如果在食用時連同菜湯一起，那麼蔬菜中的大部分水溶性營養物質還是被我們所食用。

但是，現在大多人們都沒有這個習慣，所以，如果長期吃煮的蔬菜可能會有一些營養物質攝入不足。 例如，如果一個人平時不怎麼吃一些含維生素C的食物，但又經常吃煮的蔬菜的話，就會比較容易出現維生素C缺乏。當維生素C嚴重缺乏時會引起壞血病，皮膚毛囊會出現血點、傷口難以癒合等症狀。

由此看來，無論如何，在日常的飲食中還是要杜絕單一的吃法，要吃不同種類的食物，同種食物多嘗試不同的烹飪方法，這樣對身體才能更好！

田蘭地博

我們中國人的祖先生活在這片土地上已經千百年，吃了千百年的炒菜，不能說炒菜不健康。但是炒菜的一些不良習慣可能影響健康。比如說，炒菜時將油溫加熱到冒煙，這種做法就是不科學的。油在高溫下不但會破壞素菜的很多營養成分，還會產生一些過氧化物和致癌物質。所以炒菜時，先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，不用等到油冒煙，這樣還可避免煙熏火燎損害健康，避免炒菜者吸入過多油煙。相對而言，煮菜就要簡單多了，也不會產生致癌物，而且無需學習過程，煮東西誰都會。

所以，無論您選擇或者說喜歡那種烹飪方式，不要過度烹飪，儘量保存蔬菜更多的營養不丟失才是正確的。

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張之瀛大夫

要看怎麼吃，是天天吃頓頓吃，還是隔三差五吃一次；是單吃水煮蔬菜，還是搭配一個以上的其他菜吃；以及為什麼要這樣吃，茹素，信仰還是減肥？普濟說說自己的看法。

蔬菜健康吃法前三名，第一名是生吃，涼拌或沙拉，維生素100%保有；第二名就是水煮，維生素損失最小；第三名是蒸，維生素損失多，但其它營養物質損失少。當然，無論煮還是蒸，都不能過火，斷生就行。

人體對各種營養物質的需要，主要通過吃喝來滿足。在人的食物結構中，蔬菜的營養少的可憐，沒有蛋白、脂肪和澱粉這些人體必須的大量物質。所以，單獨吃水煮蔬菜，只能當時管飽，持續下去，就會出現一系列的營養匱乏狀態，面黃肌瘦、四肢無力還不說，長期營養缺乏，會對身體造成一些永久性傷害。

如果是為了減肥，那就更要慎重。不錯，一段時間吃水煮蔬菜，人為的減少營養供應，身體只能用自身保存的脂肪補充缺乏的能量，會瘦一些。但是，凡是這樣減肥的，一旦有了效果，瘦了，很快就會恢復原先的飲食習慣，也就很快的恢復原先的體態，學名叫做“反彈”。一般來說，反彈不僅僅是恢復體重，大都比原先還要胖。

普濟贊成人們為了信仰吃素。但也要提請茹素的朋友，不可只吃水煮蔬菜，各種豆類、豆製品、菌類，能吃的素菜要多種搭配著吃，每頓不要吃不飽，也不好撐著。如此這樣，在信念的支撐下，會得到均衡的營養。

普濟

長期吃煮的蔬菜，適量的通過其他方式攝入一定的油脂，不會有大問題，一點油星都不沾的話那就麻煩了。

長期不吃油可能會出現以下四大問題，嚴重時還會危及生命

第一、營養不良以致精神萎靡，免疫力嚴重下降；

第二、皮膚乾燥粗糙，顏值塌方式暴跌；

第三、體內相關器官組織的韌帶功能減弱，在日常的人體活動中不堪一擊；

第四、機體相應器官組織功能發生病變，直接導致：智力發育遲緩、動作不協調、視力弱、多動症、肥胖、厭食、發育緩慢、免疫力低下等30多種症狀和疾病。

為什麼會這樣呢？咱們來分析一下

隨著生活水平的提高，現在人們對健康飲食的需求越來越大了。但是呢，很多人不知不覺就會走入到一個誤區，就是談油色變、談脂肪色變。要知道油脂是人體必要的六大營養素之一，人體必需適當攝入脂質才能保持正常的生理功能，長期不吃油會導致體內脂質不足，引發各種問題。

比如說食用油能夠為身體提供能量，更重要的是為身體提供必需的脂肪酸，也就是人體不能自我合成，必須由食物供應的脂肪酸。比如亞油酸和α-亞油酸，人體如果缺乏必需脂肪酸，就會影響機體免疫力、傷口癒合、視力、腦功能及心血管健康；還會產生生長髮育遲緩、生殖能力下降、皮膚感染風險增加等問題。我們體內很多其他營養素的吸收也是靠脂肪的，像脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及胡蘿蔔素等營養素的吸收都需要脂質的協助。

我們日常飲食中如果滴油不沾，這些營養素就算吃了也無法吸收到體內，造成大量的營養流失。另外，血脂的調節，血栓的清理等都需要油脂的參與。所以長期油脂攝入不足，就會出現身體營養不良，容易出現疲勞、體力不支、水腫、目光暗淡等。

我們知道脂類主要存儲於皮下，皮膚的彈性和光澤都要依賴皮下脂肪，如果脂質攝入太少會直接影響皮膚彈性，完全不吃油或者油脂攝入不足，很容易出現皮膚乾燥、長皺紋等危害。

我們上面說過不吃油，維生素E吸收會受到影響，而維生素E能對抗自由基過氧化的作用，抗衰老的同時保護皮膚，有的人 皮膚失去維生素E的保護，很可能會長黃褐斑有的甚至可能爆痘痘。

再說說關於韌帶，韌帶是一種白色帶狀的結締組織，質堅韌有彈性，能把骨骼連接在一起，並能固定某些臟器。比如干皮腎等的位置正方分佈，填充在各內臟器官的間隙中，可保證機體的韌帶功能。使其免受振動和機械損傷。足夠的脂肪可以保證韌帶的韌性和彈性一旦缺乏，韌帶就會變得脆弱，使人體各部分都容易受傷。

我們都知道日常食用的 植物油中含有豐富的不飽和脂肪酸，如亞油酸、α-亞油酸、花生四烯酸等，都是人體正常代謝不可或缺的重要組成部分。長期缺乏的話，身體相應的器官組織功能就會發生病變，嚴重的還可能危及生命。

所以食用油並不是不能吃，中國營養學會推薦的居民平衡膳食寶塔中明確表明：烹調用油的標準是每人每天25g。儘量不要只吃一種油，不然脂肪酸的種類不足，也會有一定的營養不良症狀。選擇一些比較健康的油來吃，比如說 橄欖油、亞麻籽油、紫蘇籽油等，配合玉米油或大豆油來食用，能起到一定的降血脂降血壓，預防糖尿病防治癌症、減肥、防腦中風和心肌梗塞，清理血液中有害物質和防治心臟病，減緩更年期綜合症、提神健腦、增強注意力和記憶力，調節情緒，用於皮膚癬或溼疹，預防與治療便秘，腹瀉和胃腸綜合症，預防老年痴呆等作用。

最後再說一點，喝油也是可以減肥的！大家可以去了解一下生酮飲食的減肥方法，這個方法基本上說來就是：大量的攝入油脂，幾乎不攝入碳水化合物。這樣做的話，可以不用刻意去運動，一個月減幾十斤哦！

大醫惠眾

你好，煮蔬菜和炒蔬菜是烹調方式的不同，各有優缺點，除此之外，如果你的飲食習慣良好，營養攝取均衡，那麼，對身體同樣可以起到維護健康的作用。

大部分人更喜歡吃煮菜，從營養角度的考慮多認為吃炒菜容易攝取更多的脂肪，對控油控體重不利，也不利於各種慢性病的防治，油溫過高還可能會致癌。其實，炒菜在做到熱鍋涼油、急火快炒、少油少鹽的前提下，炒菜能夠更多的保留蔬菜中的水溶性維生素和礦物質。在我們當地，還很流行吃“大燴菜”，就是各種蔬菜匯在一鍋炒，用油量和單炒一盤差不多，同時實現了食物多樣化和控油鹽，口感也非常不錯，非要說少點什麼，有時候就是少了點吃盤菜的感覺吧！

煮菜 — 吃法有講究

不過，說到煮菜，每個人的做法不同，有的放油，有的不放油，有的喝湯，有的不喝湯，那麼從營養角度來講會有一些差別。比如，適量放油可以同時攝取油脂中的必須脂肪酸和維生素E，喝湯可以攝取溶解到湯中的水溶性維生素、鉀和多酚類抗氧化物質等。那麼到底應該怎麼吃煮菜更好呢？我們有幾點和大家分享，你可以根據蔬菜品種不同做不同的選擇。

1. 葉菜類焯水之後涼拌

綠葉菜有兩個很明顯的特點，第一個是吸油，這個在我們涮火鍋的時候就會有最直觀的感受。很多人覺得清炒綠葉菜很健康，但是看到盤底汪著一盤油的時候，就會發現這只是一盤“偽青菜”。綠葉菜的第二個特點是草酸含量比較高，口感較澀，草酸會和鈣結合成草酸鈣，影響鈣的吸收。（草酸鈣結石是在腎臟形成的，在鍋裡和菜盤裡生成草酸鈣不會造成結石）

因此，綠葉菜不炒著吃而焯水之後再吃就同時解決了以上兩個問題，綠葉菜用開水焯過之後，大部分的草酸就可以去除了，例如把菠菜放在沸水中焯燙半分鐘，撈出控水即可去掉40-70%的草酸。為了保持良好的色澤，在焯水時還可以加入一點植物油。

綠葉菜焯水晾涼，切碎，可與各種食材一起涼拌，比如豆腐、豆皮、雞蛋、堅果、芝麻醬（避免沙拉醬，脂肪含量太高）等，例如菠菜與胡蘿蔔等涼拌，葉黃素與胡蘿蔔素一起，對眼睛的健康大有益處。總之你想到的想不到的，都可以一起涼拌，食物種類不受限，調味的時候滴幾滴亞麻籽油、橄欖油或者香油，淋上生抽、耗油或者撈汁，也是美味的不要不要的。

2. 有些蔬菜蒸著吃口感也很棒

常見的比如藍莓山藥，蒸茄條、蒜蓉娃娃菜、蒸南瓜、紅白蘿蔔絲、蒸土豆等，通過蒸的方式可以很好的保留蔬菜的營養成分，還可以根據口味搭配不同的料汁。

3. 自制“麻辣燙”健康又美味

基本做法就是鍋中少放一點油，煸香蔥薑蒜，沖水或者高湯、放菜、煮菜、出鍋、淋上芝麻醬或者喜歡吃的其他醬料就OK了，自制麻辣燙的好處就在於各種蔬菜各種放，比如多種綠葉蔬菜、多種豆製品原料、海帶等藻類、蘑菇等菌類，有薯類，有魚類，有蛋類，能一次提供給我們10種甚至20種以上的食物，連菜帶湯一起吃掉，飽腹感很強，而且避免了在外就餐時不明其底細的濃厚湯汁和重口味調味料，無疑是一道營養豐富又操作簡單的快手餐。

4. 水煮菜，胃腸很清爽

我的媽媽隔幾天就會做一次水煮菜，準確的說是水煮菜湯麵，做法很簡單：鍋中放水、燒開、放入蔬菜、放入麵條，煮熟後加鹽、生抽調味，出鍋時滴幾滴芝麻香油，看起來簡簡單單，但是吃起來卻十分爽口，胃腸道也感覺無比清爽！其實我們家的飲食向來比較清淡，但是再清淡的炒菜和這種水煮菜給我們的感覺也是完全不同的，大家不妨也來試一試，注意綠葉菜水煮時間不要過長，可以在水煮菜裡面加少量的植物油改良口感。

綜上，不丟失美味的水煮菜也是營養和美味兼具的佳餚，再此基礎上，遵循中國居民膳食指南的建議，做到食物多樣化，營養均衡，對健康的影響將是有益且長遠的。

營養師阿喵

煮蔬菜和炒蔬菜確實會對蔬菜的營養產生不同的作用，但是即便長期用只一種方法做蔬菜吃，也不會對身體造成明顯的影響。原因有兩個。一是不同做法雖然對蔬菜營養有不同作用，但是隻要不是非常極端的做法，對營養成分的流失或破壞也是有限的。二是除了蔬菜，我們還會吃其它很多種食物，從其它食物獲取營養。

其實，炒蔬菜和煮蔬菜只要方法得當，都是可以的。說說我的心得吧😄

炒菜是好多人兒時就有的記憶：長輩們將油燒得滾燙，蔬菜倒入鍋裡的瞬間，滋啦一聲，油煙騰起，再過一會兒美味的蔬菜就出鍋了。這種記憶陪伴我們長大，吃炒菜已經成為根深蒂固的習慣。然而最近幾年炒菜受到質疑，有三方面的原因，一是擔心炒菜油多熱量多；二是高溫油炒破壞蔬菜營養；三是炒菜產生油煙有害身體。這些擔心都是有道理的，但是隻要稍加改進，我們既可以吃早已習慣的炒菜，又可以避免上面說的那些缺點。

方法呢也很簡單。一是少放油，其實炒菜用一湯匙油就夠了，多了浪費還長肉。二是熱鍋放冷油，直接炒菜。以前把油燒得滾燙是因為以前的菜油豆油含有不少可揮發的雜質，需要高溫去除，否則不好吃。現在的色拉油調和油都是已經去除雜質的，生吃都行，所以不用把油溫燒得很高，這樣既減少了蔬菜營養的破壞，也大幅度減少了油煙對身體健康的傷害。

再說說煮蔬菜。其實煮熟菜如果方法不得當，蔬菜營養的損失也是相當大的。有人煮蔬菜的時候用的水太多，結果大量的水溶性維生素溶解在蔬菜湯裡，最後蔬菜湯喝不完，維生素也被倒掉了。有些人煮素菜的時候擔心發胖，一點油都不放，也會導致蔬菜當中一些脂溶性的維生素不能很好的吸收。

煮蔬菜的正確打開方式是這樣的。先說初級版，煮蔬菜的水要少一小碗就夠了，再放半湯勺到一湯勺的油，可以用亞麻油茶，籽油，橄欖油等，根據自己的喜好決定。最後加一點點鹽，一碗煮蔬菜就新鮮出爐了。不過初級版做出來的煮熟菜味道也就這樣了，再看進階版的煮蔬菜。在初級版煮蔬菜的基礎上加入金針菇蘑菇、蛋、豆腐、魚丸肉丸、蝦仁、肉片…這就是一碗標準的燉菜了，色香味營養俱全。

總結：蔬菜不管是用炒的，還是煮的，只要方法合適，都可以做出美味營養的蔬菜。這樣的蔬菜，每天吃上一斤，對身體總是好的😊

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關鍵字: 蔬菜 健康 營養成分