黄鑫
健身圈有一句话流传至今，而且是大家都认可的一句话，就是“3分练7分吃”。这句话也就直接证明了对于减值健身来说，吃比锻炼还要重要。减脂应该低碳少油，而增肌应该多蛋白多碳水。这只是个宏观的说法，那么运动前后的具体饮食应该怎么吃呢？
增肌的话比较好说明，所以我们先来说一下增肌的吃法。由于增肌需要大量的进食，尤其是对于那种吃不胖的人来说，可能要一直处于饱腹的状态才能增肌。所以增肌只需要注意运动前一个小时不要过多的摄入食物就好，运动后两个小时内多多摄入食物会更好的吸收。
前面说了运动后摄入的食物会更好的吸收，这一点也同样适用于跑步后的饮食。由于跑步后你的体内的糖原消耗大量，尤其是肝糖。肝糖原主要存储在你的肌肉中，是很容易获得的热量来源。所以你需要做的是尽快的补充这些被储存的热量，如果你之后还有别的运动要做的话。
当然蛋白质的补充也尤为重要，因为运动中或多或少对于你的肌纤维有一点损伤，而蛋白质是帮助肌肉合成的最主要的物质，所以运动后五分钟内摄入一定的蛋白质是最容易被身体吸收利用的。但是也不能太多，因为蛋白质一次性的吸收是由限制的，大约在30克左右，所以不能把一天的蛋白质都放在运动后摄入。一包牛奶或者一杯蛋白粉是很好的选择。
这是运动后五分钟左右的饮食摄入，而运动后两个小时内的对于身体的补充是最好的。有氧后由于出汗可能会导致电解质流失，所以补充电解质对于身体对液体的吸收很有帮助。蔬菜和瘦肉以及适当的碳水是很好的搭配，蔬菜可以很好的补充电解质。
说完运动后我们就来说一下运动前的饮食。增肌是一个小时前不要进食，这是为了避免运动中过于饱腹而对肠胃不好，所以跑步前也是如此。但是跑步前一个小时可以适当的摄入一点食物来为之后的锻炼提供热量，也可以避免锻炼中的饥饿感。一根香蕉或者一两片面包都是很好的选择。
当然如果你的去锻炼的时间比较急，比如只有20分钟的时间，你就可以适当的摄入一些高维生素的食物，比如维生素饮料或者高G1的食物。这些都是吸收较快的碳水，对于提高爆发力有很好的帮助，还能减少跑步时的岔气和腹部的不适。当然如果你的时间非常紧迫，那么在锻炼前来一点坚果是很好的选择。
总结一下就是运动前一个小时左右可以摄入一点食物来帮助运动中的表现，运动后则需要快速的迅速的补充蛋白质，在运动后两个小时内多多补充电解质和碳水以及蛋白质来帮助身体恢复和吸收。
