过年聚会大鱼大肉，坚果糕点，少不了大吃大喝，可许多人餐后血糖总是高，这饭到底该怎么吃，才能控好血糖呢？
今天小糖妹就来和大家分享“三改一增”小秘诀，助降餐后血糖。
餐后血糖水平，是诊断糖尿病及判断糖尿病治疗效果最重要的指标。
但是很少有人知道，餐后血糖水平对健康人也极为重要。获得较低的餐后血糖水平，对于预防2型糖尿病、预防血脂异常、高血压、脂肪肝、肥胖等一些与胰岛素抵抗有关的慢性病，都很有好处。
餐后血糖水平的高低，主要取决于碳水化合物的摄入总量及它们的消化、吸收的速度。那么具体如何降低餐后血糖水平呢？
改饮食
总量和搭配 主食不超量
1
控制碳水化合物的量
一餐中摄入碳水化合物越多，则餐后血糖水平升得越高。
一般糖尿病患者一餐主食量不要超过80克（米和面干的重量）；普通人每餐主食的进食量最好不要超过100~150克。
2
选择低升糖食物
同等量下，精米白面比粗杂粮、全麦面粉等升糖更快。
升糖指数：白米饭＞小米饭＞黑米饭
3
粗加工、简单烹调
加热时间短的，不是煮得特别软烂的食物，有助于降低餐后血糖水平。
4
注意食物搭配
单吃主食，升糖快；如果主食与其他肉、蛋、奶等高蛋白质食物一起吃，升高血糖的速度会明显减慢。所以正餐食物尽量多样化，吃复杂一些，不要吃得太单调。
改吃饭顺序
先吃蔬菜，后主食
中国营养学会发布的中国糖尿病膳食指南（2017年版）强调 ：
正确进餐顺序应该是先吃蔬菜 ，再吃鱼肉蛋等蛋白质食物，最后吃主食类食物。这样做，餐后血糖水平较低。
改吃饭速度
不少于20分钟
进食太快，不仅会导致消化不良，还影响营养的吸收。
适当增加用餐时间可以促进消化液分泌，对食物做一个初步的消化；
细嚼慢咽还可以避免血糖升高太快，起到稳定血糖的作用，也能避免吃的过多，控制体重的增长。
增加运动
1357原则
❍ 运动可安排在餐后1小时进行；
❍ 每一次运动至少30分钟；
❍ 每周至少运动5次；
❍ 运动时每分钟的心跳（心率）次数不超过运动前心跳的70%。如平时心跳为90次/分钟，运动后心跳不宜超过153次/分钟。
餐时胰岛素促泌剂
餐时胰岛素促泌剂，也就是通过用餐中促进胰岛β细胞分泌胰岛素来降低血糖的药物。
常见的有瑞格列奈、那格列奈，这两种药与磺脲类药物不同。磺脲类药物，可能需要半小时才能够发挥降糖的作用。
但瑞格列奈、那格列奈起效迅速，一般为5~10分钟；所以建议在饭前5~10分钟服用即可。
不过正因它们起效时间短，所以作用的时间也比较短，往往只解决这一顿饭后的高血糖问题。
注 意
◉ 胰岛素促泌剂，只适用于还能分泌胰岛素的糖友；
◉ 且伴有糖尿病酮症酸中毒、严重的肝或肾损伤、处于妊娠或哺乳期的糖友不宜服用。
服用胰岛促泌剂初期，血糖可以得到满意的控制。但随着时间的推移，或是出现外周组织受损，导致胰岛敏感度降低，功能渐失，药效也就越来越差，甚至完全失效。
一般降糖药继发性失效，多发于5年之后，且年增长率高达5-10%。因此，这类药物一定要遵医嘱。若盲目过量服用，可能会造成胰岛β细胞过劳，引起胰岛逐渐衰竭。
糖苷酶抑制剂
糖苷酶抑制剂降糖的作用机制是，延缓身体对碳水化合物的吸收。
因此，必须在吃第一口饭时 ，与饭一同嚼服，才能够起到抑制碳水化合物吸收的作用。
需注意，糖苷酶抑制剂不是不让碳水化合物吸收，只是让吸收的速度变缓慢了。从而能起到降低血糖的作用，这种方法也被称为“消峰去谷”。
注 意
◉ 因α-糖苷酶抑制剂有胃肠道反应，如伴有疝气或肠梗阻、慢性胃肠功能障碍的糖友最好避免使用，以及糖尿病酮症酸中毒、严重感染或创伤的患者以及孕妇、哺乳期妇女、儿童者，要禁用此类药物。
◉ 若偶尔引起肝脏转氨酶暂时性升高，不要过度紧张，在医生的指导下停药或是对症处理后，可以恢复正常。
【适宜人群】餐后血糖偏高；饮食结构以碳水化合物为主；没有达到糖尿病诊断标准，被诊断为糖耐量减低的病人。
最后提醒大家，如果是服用了控餐后血糖的药物，则需按时进餐，以免发生低血糖风险。
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