如今健身風潮一天比一天盛行，夜跑這項運動也越來越受歡迎。對於初入跑坑的小白來講，隨著夏天的來臨，夜跑擁有著很大的魅力。而掌握一些正確的跑步技巧，才能避免運動時肌肉疼痛等現象的發生，讓健身成為一種樂趣。
跑步是一項非常簡單的有氧運動，隨著天氣的逐漸變熱，夜跑成為了大多數人的健身選擇。雖然夜跑簡單，但對於健身小白來講，還是要根據自身和外界的情況來“對症下藥”。
為什麼選擇夜跑
根據光合作用知識，綠植在經過一天的光照之後，太陽落山的那一刻是氧氣濃度最高，二氧化碳濃度最低的時候，此時很適合跑步鍛鍊，清晨則恰好相反。而跑步是身體進行有氧呼吸的運動，耗氧量較大，所以不提倡晨起健身。
並且清晨時分，人體的內臟器官還處於低水平的運轉狀態，對於身體機能較弱的人群來說，此時跑步是比較危險的。而到了晚上，人的活動能力已經完全展開，更容易進入運動節奏。
適量的夜跑強度，能夠有效緩解一天工作的精神緊張壓力，令身體得到放鬆，有助於提高睡眠質量。同時出汗更利於排毒減肥，使身材線條更加流暢，從而達到塑形的效果。
夜跑的最佳時間
在一天中，由於受到生物鐘的直接影響，人體力的最高點和最低點是有一定規律可尋的。據不完全統計與調查，絕大部分人體力發揮的最高值不是在白天，而保持在夜晚。
夜晚跑步的話，最佳的時間是在下午4點到晚上8點之間。因為在這個時間段內，人體的細胞和循環系統都達到了一個相對穩定的狀態，能夠更好地實現跑步的鍛鍊目的。
晚上八點之後，身體的各個系統就要開始進入排毒狀態，如果這時鍛鍊的話，可能就會適得其反，甚至影響身體健康。
而夜跑時間不宜過長。經過一天的工作或者其他方面的壓力，身體已經處於一種疲勞狀態，此時再去長時間跑步的話，就好像唱歌越唱越興奮，是一種亞健康，專家很不提倡，反而會增加身體負擔。
要儘量慢一點，並將運動時間保持在一小時以內，也要根據當時的身體素質合理安排運動時間，這樣身體才能起到適度的放鬆與健身的效果。碰到不舒服時，應立刻停止鍛鍊，採取相應的救護措施。
跑前準備活動
夜跑的相關知識介紹的差不多了，我們仍需要做得就是跑前的準備活動，可以避免一些不必要的運動傷害。
熱身的時間一般佔跑步總時間的10%~20%左右。假如夜跑運動了一個小時，那麼熱身活動至少要6分鐘。跑前熱身主要是對身體肌肉的拉伸以及活動各處關節。
（1）頭與頸
①左右擺動頭部，直至極限，然後停留2~3秒，如此反覆3-5次。
②以頸部為中心，頭部左右前後轉圈，順時針和逆時針分別轉2~3次。
（2）上肢與胸
①手心朝上，一隻手臂向後彎曲，儘量觸摸到兩側肩胛骨的中心位置（摸不到也無妨），另一隻手從腦後方握緊手肘，輕輕向內拉，兩隻手反覆3-5次；
②手臂向前伸直，手心相對交叉握拳，然後將手心轉向外側，面對手背，手臂伸直，逐漸轉至頭頂，努力向上延伸，重複2-3次。
（3）上臂與腰、側腹
①一隻手臂向內伸直，與肩平齊，另一隻手彎曲，由外向內壓住，然後轉動上身至極限，保持姿勢2~3秒，恢復。另一個方向同理。
②雙腿岔開，比肩寬五公分。一隻手支撐大腿，另一隻手臂舉過頭頂，向內自然彎曲，慢慢向下壓，反覆3~5次。另一側同樣如此。
（4）髖關節
雙手叉腰，上下身不動，以臀部為中心畫圈，活動髖關節，順逆時針分別反覆2~3次。
（5）膝關節
雙腿併攏，自然彎曲，並以重心為軸，正反畫圈，重複2~3次。
（6）大腿拉伸
①雙腿前後分開，呈弓形步，身體前傾，將重心前移，上下使力，反覆動作3~5次，換腿。
②雙腿左右分開，上身挺直，呈弓形，同樣上下發力，重複動作3~5次，換腿。
（7）小腿
雙手扶牆或者靠樹，背挺直，雙腿前後分開，前腿屈膝，後腿伸直並且膝關節進行彎曲活動，重複3~5次，換腿。
（8）踝關節
身體自然站立，用一隻腳支撐，另一隻腳自然放鬆，腳尖踮地，並以它為中心畫圈，反覆動作5~8次，換腳。
除此之外，還需要穿著一雙舒適合腳的跑鞋，且要不定期更換，讓腳掌在運動過程中能夠隨時保持均勻受力。
正確的跑步姿勢
對於初次進入夜跑行列的小白們，可別隨便跑跑就覺得沒有問題了。經調查統計，大部分人還是沒有掌握正確的跑步姿勢，從而給身體帶來了無可避免的健康負擔。
那麼，正確的跑步姿勢是什麼樣的呢？
頭部：眼睛正視前方，後腦不要前探或者後縮。
肩膀：肩部放鬆，自然垂放，切忌聳肩。
胸膛：挺起胸膛，背部挺直，避免含著胸。
手臂：彎曲成90度，遵循“前不露肘，後不露手”的原則，前後擺動。
雙手：放鬆握拳，掌心向內。
腰、髖部：不要扭動幅度太大，降低受傷幾率和體能消耗。
足部：小步距，高步頻，能夠讓體重迅速轉移到著地的腳上。保持腳踝放鬆，著地時，儘量用前腳掌先觸地。
膝蓋：腳掌落地時，膝關節要略微彎曲，減小對關節的衝擊。
跑步出汗是難以避免的事情，所以出門夜跑，最好穿著比較吸汗，能夠快速晾乾的服飾，這樣更利於放鬆心情。
時刻關注跑步心率
夜跑時隨時關注心率情況（以及心率區間）是一個很好的習慣。相比於跑步時間、平均速度和運動強度，心率能夠更準確的反應你是否運動過量，或者身體出現異常而自己未知。
對於最大心率的計算公式，專家給出了最簡單的方法：
比如你的年齡是30歲，那麼夜跑的最大心率就是190。
針對不同的人群，知道夜跑時的心率和心率區間，就能夠一目瞭然自己所處的運動狀態，更有利於把握跑步強度和監控健康狀況。而通過夜跑健身的人群，跑步心率應儘可能地保持在有氧耐力區或者燃脂區。
跑後肌肉拉伸
夜跑結束後，此時腿部的肌肉依然處於緊張狀態。建議不要站在原地，應持續慢走幾分鐘，做一些肌肉拉伸的活動，這樣更有助於身體的放鬆，降低第二天不必要的肌肉疼痛感。
（1）兩手撐牆，腿部呈弓形，堅持動作10~15秒，換腿重複。
（2）一隻膝蓋彎曲，另一隻腿向前伸直，保持姿勢10~15秒，換腿反覆。
（3）坐於平地，兩腿儘量向兩側分開，兩手抓住一側腳踝稍上部位，上半身慢慢靠近，儘量貼近腿部，堅持15秒左右，換方向重複。
（4）兩腿併攏坐下，一腿伸直，另一隻腿彎曲放於之上並膝蓋靠近地面，保持15秒左右，換腿。
（5）身體站直，一腿向後彎曲抬起，並用同側手抓住腳踝位置，向內拉伸，使其貼合大腿內側，堅持10~15秒，換腿操作。
如此一來，只要按照以上的跑步技巧，即便是新手小白，也能正確地進行夜跑健身。
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