诺亚文化严文星

一，站直，把前臂扶在墙上或门框上，你轻轻地向前倾，保持这个姿势20秒，你必须感觉到肩膀前面有些拉伸，但不会引起疼痛，如果你感到疼痛，停止拉伸。

二，一只手放在你的下背部，用另一只手把你的肘部向前拉，感觉到肩膀后部有轻微的拉伸，保持这个姿势20秒，如果你感到疼痛，就停止拉伸。

三，抓住门框，身体向前移动，手臂向后拉伸，并拉伸胸部肌肉和肩膀。坚持20秒，你会感觉到肩膀前面有些拉伸，但不会感到疼痛。如果你感到疼痛，就停止拉伸。

四，在你的身后弯曲一只胳膊的肘部，然后在你的身后用另一只手抓住这只胳膊的肘部，在你的头后面向后拉伸，保持这个姿势20秒。

五，站着门边，双手抓住门把手，慢慢地从远到近靠近门边，拉伸胸部和肩部肌肉。保持这个姿势20秒。

六，站直，面向墙角，然后你将肩膀向外拉伸，肘部弯曲90度，扶住墙体，同时拉伸胸部，保持这个姿势20秒。

七，从坐姿开始，双手放在背后，伸直手臂，坐直，摆出一个挺直的姿势，手指交叉，手臂向上和向后拉伸。当你进入拉伸运动时，保持这个姿势20秒。

随性的薇薇

不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下👇图

• 面对门框或者墙角站立，
  

• 双脚与肩同宽，一前一后站立。
  

• 双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。
  

• 呼气身体前倾，保持3组呼吸
  

• 再次吸气时身体回正，呼气继续。
  

• 每组做10个，做三组。
  

2、肩伸肌的拉伸，下👇图

• 站着或者坐在椅子上，
  

• 双手互抱，将手臂放在最舒适的位置。
  

• 向前拉动肩膀，保持身体呼吸。
  

• 同样的三组，每组10次。
  

3、肩内收肌的拉伸

• 面朝着门式树蹲下，
  

• 右手臂体前平举，用手抓住门框，
  

• 保持手臂伸直和双脚站稳，
  

• 换边练习。
  

• 每侧做3组，每组保持30秒。
  

4、肩外展肌的拉伸

• 站立或者坐着。
  

• 将左臂放在体后，弯曲手肘90度，大拇指朝向上
  

• 右手从体后抓住左手手肘
  

• 轻柔向右向下拉动左手肘
  

• 换边练习。
  

• 做三组，每组保持30。
  

瑜伽体式。当然介绍的这组瑜伽体式，也是全方位拉伸到肩颈。

1、鹰式手臂

• 坐或者站立
  

• 吸气，双手起前平举掌心相。
  

• 呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心相合
  

• 吸气，延展脊柱，扩展胸腔，
  

• 呼气大手臂向上抬，眼睛看向手指的方向。
  

• 保持5~8组呼吸后换边练习。
  

2、双角式

• 站或者坐
  

• 吸气，双手体后十指相扣，掌心相对，手臂伸直。
  

• 呼气，抬手臂向上向远处伸展
  

• 保持5~8组呼吸，
  

4、牛面式

• 站或者坐。
  

• 双手一上一下体后相扣
  

• 保持5~8种呼吸后换边练习。
  

4、反祈祷式

• 站或者坐都可以。
  

• 双手体后合掌，指尖朝上。
  

• 保持5~8次呼吸。
  

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

三角肌后束拉伸

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

拉伸的好处

1.提高运动水平

拉伸能增加肌肉弹性，弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量，可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗，可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。

2.加速恢复

拉伸能有效令放松肌肉，减少肌肉僵硬，促进血液循环，加速养分吸收，减少肌肉酸痛（包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛）。

3.预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤，肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一，利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下使用的情况，以此达到预防运动损伤的目的。

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

拉伸有什么不明白？

欢迎评论留言！有问必答！

街头健身大飞

训练方式如下：\r

1、一只手在后侧抓住另一只手臂的肘部，然后向被抓住的手臂的对侧拉伸，保持30秒，重复3次；换手继续进行。\r

2、双手手指在头顶交叉互握，向上伸展的同时尽量向后伸展，保持30秒之后再重复做3次。\r

3、一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持30秒钟，每侧重复3次 。\r

坚持运动后拉伸的好处：\r

1、筋骨灵活，还能减轻压力\r

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。\r

2、减少运动伤害，好看肌肉线条\r

运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。\r

3、让训练变得事半功倍\r

日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果，比如深蹲，韧带好的话可以蹲的更低，你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之，会在运动中收获更多。

關鍵字: 健康 拉伸 训练