瑜伽磚作為最常見的瑜伽輔具，在日常的瑜伽習練中用處頗多。
今天就小編就為大家分享一節Ashly老師的乾貨內容，說到Ashly老師可能很多瑜伽人並不是特別熟悉，她除了是臺灣聚光瑜伽學院創始人、臺北資深培訓導師還是臺灣著名藝人蔡依林&張惠妹的私人瑜伽教練。
下面就跟著明星導師Ashly老師，一起來學習巧用瑜伽磚的開胸、開肩練習吧！
開胸開肩時，很多手平衡、手支撐動作都有開胸開肩的效果，順位就至關重要了！
【磚位說明：】
用一級/二級/三級、代表磚的三個邊長，依次遞增；用寬度/高度代表放置和所描述長度的方向。
1、坐姿開肩
第一個體式，幫助你找到肩胛骨的位置，以及如何啟動身側的力量。
採用盤坐，身體坐直，瑜伽磚以三級寬度夾在雙手小手指之間。將手臂前平舉，吸氣，肩胛骨向後，通過身側的力量和肩胛骨的力量，繼續上舉到垂直位置。
老師的輔助：老師站在他的身後，雙手抓住她的手腕，引導學員將身側的力量向上提、肩胛骨再往後，找到胸部的空間。
在這裡要了解到，這個過程並不是抬肩膀，而是把身側抬高，肩胛骨往後，順著這個力量，自然地上舉。
進階：慢慢彎曲手肘，大臂不動，小臂向後，大臂保持夾耳，使磚向後方送。
吸氣，小臂向上還原伸直。保持身側、肩胛的力量，呼氣手臂向前平舉，然後落回。
這個體式要停留至少3分鐘，讓肩胛找到並且習慣在後方的位置，以及找到身側的力量，幫助開胸和開肩。
2、海豚式
吸氣，磚放在在地板上，小臂落地，小手指一側夾住磚塊。吸氣時重建肩胛骨向後的位置和身側的力量，吸氣膝蓋離地伸直。有空間的話雙腳可以向前走動。
吸氣，右腿抬高蹬出，試著抬頭眼看磚；呼氣右腿收回，吸氣左腿抬高，呼氣收回。
屈膝跪地，吸氣，手臂不動，帶磚起身，手臂向上拉直；保持力量，手臂由前放下。維持開胸的感受。
3、仰臥開肩開胸
如果上個體式還找不到肩胛骨向後的感覺，下面這個練習可以幫忙打開胸腔，延展頸椎。
用兩個磚塊，二級高度，呈T字形擺放在地板上，一塊橫放於其肩胛骨下緣與地板之間，一塊豎放於胸椎頸椎與地板之間，其上角剛好在頸椎和頭顱的交匯處。
慢慢手肘撐地，上身慢慢地向後躺下去，壓在磚上。老師幫忙將脖子拉長，使磚的上角剛到抵住枕骨位置。雙腿可以伸直，也可以做束角式，高階的可以做英雄坐。手肘彎曲往兩邊打開，屈肘，接近地板。做深呼吸。
橫放的磚，把肩胛骨下端推起來，創造出肋骨打開的空間，豎的磚把胸椎和頸椎撐起來，
使胸椎和頸椎能有一個後彎的伸展感。可以看到她的鎖骨也向兩邊打開了，胸腔是擴張的。
老師輔助：老師手放在其兩側肋骨上輕壓，讓她吸氣時用肋骨推開老師的手。
增加肩關節的活動範圍。手臂360度地畫圈，儘量大範圍轉動，幾圈之後再反方向轉動。
雙手互抱對側的手肘，在頭頂的方向往地板下沉，這時肩胛骨向後推的空間會增加。深呼吸，感受胸後彎創造出的空間。
駝背的人能用這個方式會很容易找到開胸開肩的感覺。
老師輔助：手臂向頭頂的方向伸直，掌心朝向地板，下沉，老師輔助學員，將手臂壓在地面上。
這個手臂姿勢就會很像手臂上舉的站立體式，初學者可以從這裡找到正確的順位和感覺，再回到站立姿勢中練習。
吸氣，慢慢撐起身體。
4、戰式第一式
先做到戰士第一式，右腿在前，手臂向前平舉，小手指側夾磚，三級寬度。肩胛骨向後，從側面看，超過耳朵很多。用肩胛骨的力量將手臂上提，眼看磚，手臂向後越過耳朵。
老師的輔助：在前方，雙腿夾住她前膝，雙手托住兩邊側肋。吸氣，手臂再向上向後。
吸氣，上身還原，保持肩胛骨在後方，維持剛才打開的胸前的空間，呼氣，手臂向前收回，磚拿出。
降低難度：從低弓步位置來做。
左膝跪地，如果跪地時膝蓋的不舒服，可以在膝蓋前方放一個磚頂住。同樣用手臂向前加磚，對於肩胛骨太緊的人來說，小指側夾磚可能太困難，可以改為
掌心夾磚。
吸氣身側拉長，呼氣肩胛骨向後，再吸手臂向上，眼看指尖。老師可以做同樣的輔助，加深胸腔後彎，同時腰椎不會有壓力。
吸氣身體慢慢回正，呼氣手臂收回。
5、牆壁開肩
藉助牆壁的幫忙，繼續開肩的練習。同樣用雙手夾磚，初級的人可以用手掌心，進階練習者可以用小指側夾磚。
帶著磚，手肘撐到牆根的地板，小臂和磚面貼到牆上，手肘儘量相互接近。呼氣時胸口下沉，深呼吸。如果手肘向兩邊推開了，要調整回來。停留至少十個呼吸之後，慢慢退出。
深呼吸，保持胸腔的開展和鎖骨的空間。
6、輪式（1）
用牆壁和磚的輔助。很多人胸腔和肩太緊，導致在進入輪式時上肢使不出力量來。
兩塊磚，以45度縱向搭放在牆根，中間的距離要足夠頭放進去。
先仰臥到地板上，頭在兩磚之間，雙腳分開踩地，腳跟靠近臀部。
吸氣骨盆抬高，雙手指尖朝下，撐到磚上，大拇指在磚邊緣，手肘向內收住。吸氣，手推磚，肩背離地、頭頂點地。再吸氣，手臂伸直。這時的手臂力量是會創造更多空間可以把胸打開。
老師的輔助1：站在其頭側，雙手在背後肩胛的下角，往胸的方向推。下去的時候輔助學員肩胛，讓膝蓋和手肘都慢慢彎，回到開始位置。
老師的輔助2：站在腳側，雙膝夾住其雙膝外側，給一個推的力量和指引，幫助其胸口更多提向牆壁方向。
返回時，慢慢屈膝、屈肘，原路返回，收回手臂，很呼吸放鬆。
7、輪式（2）
如果胸部空間已經非常足夠，需要進階練習的話，我們將磚立在牆根來做。先躺到地板上，頭在兩磚之間。雙手反撐到頭兩側的地板，與肩同寬，掌跟、手肘都貼心磚塊小臂貼磚塊。
腳踩、手推，頭頂點地。小臂保持推磚，手肘不要撇開。磚提供了一個方向，要用手肘推磚的力量，把胸口向牆壁的方向提升推出。
如果有更多空間的話，腳可以再往手的方向走動。
吐氣慢慢還原。
8、四柱支撐式（1）
四柱支撐式雖然是手支撐體式，其實也是開胸開肩體式。
先用六塊磚的輔助，找到進入體式時應有的肩膀位置。跪撐準備，三塊磚，一級高度疊放，分別置於手指尖前方。肩膀在掌根上方，膝蓋在骨盆後方。
慢慢屈肘，雙肩向前放在磚面上。磚的高度剛好到手肘高度。肩胛骨後收，脖子拉長。穩住之後，膝蓋離地、伸直。
屈膝落地，收回上身。
9、四柱支撐式（2）
增加難度，只用一個磚。
二級高度橫放在前肋與地板之間的位置。起始的位置，是雙手置於磚的兩側撐地，拇指外側與磚貼住。肩膀在掌根上方，膝蓋在骨盆後方。慢慢屈肘，胸口前移，將胸口下方的肋骨放到磚上。手肘剛好90度。肩膀抬高，肩胛骨向後，脖子拉長，建立和穩定肩膀的位置之後，再伸直雙膝。
從這個位置，肋骨往上托起到下犬，再向前回到四柱支撐。還原。
10、上犬式
沿用上一個支撐方式進入四柱支撐，磚在前肋位置，先調整肩胛骨的位置向後，再將膝蓋伸直。
上身抬高進入上犬，腳趾蹬地將肚臍向前送，送到肚臍貼近磚塊，去接近磚。胸口上提，頭後仰。
向前返回四柱，再肋骨向上託到下犬，再回到四柱，重複幾輪，巧妙利用磚在四柱和上犬中找到開胸開肩的空間。
11、休息術
兩塊磚，一塊磚以二級高度橫放 置於肩胛骨下緣與地板之間，另一塊磚以三級高度橫放在後腦與地板之間。
手撐地板，慢慢躺在磚塊上，雙手打開45度，掌心向上。
注意觀察下巴的角度，說明頸椎沒有呈現後彎。
老師還可以去輔助雙腿，用手把其雙腳拉起來，放鬆髖部，以略寬於髖的距離放下，腳尖外旋。
如果是在早課或者對有呼吸困難的學員來說，這個動作是非常有幫助的。
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