作者 | 布拉德 沃爾特，密歇根大學社會工作碩士，職業發展教練諮詢師。幫助人們規劃職業生涯、職業轉型、完善簡歷。

翻譯 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 Sherry Zhang

校對 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊

編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 許慧芳

聯繫 | 一杯咖啡全媒體編輯部郵箱 [email protected]

每個人都會遇到挫折，都曾有過情緒受到影響的時候。有些人會一蹶不振，而有些人則能比較好的復原。那麼，那些有比較強的情緒復原力的人，都是怎麼做到的呢？

心理學家根據最新心理復原力和創傷後成長的研究，歸納形成了10點情緒復原力比較強的人具備的特徵，一杯咖啡全媒體編輯部暨心理翻譯編譯小組精心譯製，以饗讀者，期待你也能夠成為這樣的人哦！

01

自我調節並設置邊界

復原力強的人明白，他們的核心是誰與造成他們暫時痛苦的原因是不同的。一段高壓或創傷性的體驗可能會對他們的生活產生影響，但不會取代他們永久的身份認同。他們能調節情緒來應對壓力，並練習接納那些他們能夠和不能夠改變的情況。

研究復原力的專家雪莉·漢比（Sherry Hamby）曾指出，“自我調節是保持情緒、認知和控制行為的一種能力，甚至包括在壓力狀態下。這是一種在體驗和應對情緒時不會變得不堪重負的能力。它也包括在高壓狀態下依然做出好的選擇的能力。”

心理學作家瑪麗亞·康尼科娃（Maria Konnikova）曾寫道，“賓夕法尼亞大學心理學家、積極心理學創始人馬丁·塞利格曼研究發現，訓練人們改變歸因方式，從內歸因到外歸因（例如“發生壞事不是我的錯”），從泛化到具體（例如“這是一個很小的，而非大規模的跡象，表明我的生活出了問題”），從永久性到暫時性（例如“我可以改變狀況，而不是假設它固定不變”），能幫助人們在心理上更成功並且更不容易患抑鬱症。”

02

擁有良好的陪伴

復原力強的人在需要支持的時候，傾向於尋找其他復原力強的人並和他們待在一起。那些支持者就是我們的榜樣和“學習材料”，可以通過看他們如何處理生活事件來尋找靈感。調查顯示，社會支持和集體感（sense of community）是強復原力最重要的因素之一。正如羅密歐·維託利博士（Romeo Vitelli）所說，“對於沒有這類支持的人，孤獨往往會加劇創傷的情緒後果，使得復原愈加困難。”

03

培養自我覺察

當一個埋在沙子裡的鴕鳥，“無憂無慮”可以讓我們度過糟糕的一天，但這並不是一個明智的長期策略。自我覺察幫助我們與自身心理以及生理需求產生鏈接——知道我們要什麼，不要什麼，什麼時候需要額外的幫助。有覺知的人擅長聆聽他們的身體或情緒所傳達的細微線索。他們瞭解自己的身體何時何地正承受著壓力，以及何時需要重新調整應對壓力源或創傷的方式。

心理層面的另一端則是，人們可能對科學解釋產生過度依賴，或者偏執地認為需要在任何時候都表現堅強。缺乏心理彈性以及脆弱會讓我們變得“冷若冰霜”——為了撐住，總是嘗試表現得聰明和堅強。殊不知，當我們的處境突變，這麼做容易發生大規模的應激“斷裂”。

04

練習接納

“痛苦”是讓人痛苦的，“壓力”是讓人緊張的，恢復需要時間。當我們身處其中，我們想讓痛苦消失。當我們遠離苦難，我們想帶走所見受苦之人的苦難。然而，復原力強的人明白，壓力和痛苦就是生命裡的潮起潮落。

儘管這麼做很難，但接受痛苦的真相，總比忽視、壓制或否認它要好得多。接納並不是放棄或讓壓力接管一切。接納是全方位地看見及體驗情緒，相信我們會“反彈”，並在過程中吸取教訓。

05

願意處於不評判和未知之中

我們都是評判專家。在我們的腦海中，有一個評論員針對我們遇到的所有事不停地發表評論：“太醜了；真愚蠢；那個人看我的表情真怪；誰誰誰恨我；生活很糟糕；我不夠好……”。同時，我們又都是分心專家。智能手機、電視、暴飲暴食、藥物濫用、危險行為、八卦等等，都是對外在壓力或內在評判帶來的痛苦的短暫分心。

大量研究表明，正念可以增強我們的心理和生理健康。正念的一部分在於保持臨在，不被不健康的事情分心。正念的另一部分在於不評判任何所遇到的事。這需要練習。除了意願外，無需其他。不需要報名上課，不需要買特殊裝備，不需要下載軟件，不需要去一個特定的地點冥想，或對日常生活採取更正念的方式。

06

尋找意義

當我們因壓力或創傷事件而經歷成長和學習機會時，我們的復原能力就得到了增強。根據格里希（Grych），漢比（Hamby）和班亞德（Banyard）的“復原力組合模型”（Resilience Portfolio Model），“創傷後的成長是指在高度緊張的經歷中獲得意義，導致自我、世界或關係觀點的積極變化（塔德琪Tedeschi和卡爾霍恩Calhoun，2004）。儘管暴露於暴力，復原力被概念化為維持心理健康。而創傷後成長是一個健康的結果，因為個體已經經歷了一次壓力事件。”

譯註：

復原力組合模型圖（圖片來自網絡搜索）

資源：支持的關係，環境因素

資本：常規能力、人際交往能力、製造意義能力

暴露於暴力

評估和應對的行為

心理健康：幸福、影響、競爭力、症狀

07

有一系列自我關愛的習慣

復原力強的人有一個能在他們最需要的時候支持他們的好習慣列表。我們都可以成為生活的自我監護者，去留意那些可以讓我們滿血復活的事。《盆滿缽滿，精神貧瘠》（Full Cup, Thirsty Spirit）的作者凱倫·霍佛·金特博士（Karen Horneffer-Ginter）分享了25個滋養靈魂的方法，比如刻意發現事情好的一面以及與有研究支持的與自然的鏈接行為。

但僅僅知道自我關愛的習慣並不足夠，我們必須花時間刻意為之。或許這意味著開始日常練習，如鍛鍊、冥想或堅持寫感恩日記。

來說說記日記。當我們處於壓力之中，我們想法會以令人眼花繚亂的速度斷斷續續地縈繞於腦海。我們可以通過把頭腦中的想法搬到紙上來緩解。

詹姆士·佩內貝爾克博士（James Pennebaker）在他的《寫作療愈》（Writing to Heal）一書中提到的，“參與表達性寫作的人報告他們在寫作後感覺更多開心，更少消極。相應的，在寫下情緒鉅變的數週或數月後，有關抑鬱症狀，反芻和一般焦慮的報告往往會下降。”

寫東西，記日記，以及談論我們的感受，就像一面鏡子照出我們目前的狀態。在紙上看到我們的話或聽到它們被講出來，可以讓我們看到自己是如何應對壓力和創傷的。

08

實踐樂觀的世界觀

請注意，我並不是說他們天然地擁有樂觀的世界觀。塞利格曼博士在他的書《真實的快樂》（Authentic Happiness）中指出，要實踐樂觀的世界觀，我們不必天生樂觀。我們中的許多人，包括作者，都需要練習。我們可以在當下行動時刻捕捉到我們的悲觀並說，“不，這不是我，也不是我想成為的樣子。還有什麼其他方式來看待這個問題呢？”

那麼，什麼是樂觀的世界觀？想想你生命中遇到的最樂觀的那個人。我打賭，他們並不總是在笑，或者總像生活的小啦啦隊長那樣舉著綵球。但他們或許都對生活有一定的熱情，並遵循樂觀原則以及強大價值觀的指引。他們可能相信人性本善、船到橋頭自然直、存在著一個更強大的力量守護著他們。或許他們拒絕接受成為周圍環境的受害者，取而代之的是，他們將精力專注於他們有能力去改變的事情上。

09

享受另一種可能的結局

我們不能依賴水晶球來預言我們的未來。但我們可以訓練自己，思考哪些事是固定不變的，哪些事是將來可能發生變化的。還有沒有我沒考慮到的，不同的看待問題的方式？我能描繪出另一種可能的結果嗎？

這可以幫助我們保持現實檢驗能力，即我們對問題的解讀影響著目前的狀況。我們對自身故事的解讀將伴隨著成長和成熟而改變。知道今天的解讀可以改變、將會改變，使我們對明天會更好產生信心和希望。

10

遠離思考

在有壓力的時候，我們嘗試去解釋痛苦。為什麼發生在我身上？這是我應得的嗎？誰對我做了這個？為什麼我會受到懲罰？為什麼生活如此不公？

我們對這類問題的答案構建了一段敘事故事，使我們要麼鑽牛角尖，要麼做一名觀察者，像看浮雲流動一般，不控制。通過對後者的練習，我們不太可能編織出不以現實為基礎的、將問題惡化的“小小小說”。復原力強的人發現這些“龍門陣”並走出來。他們把精力和體力投諸於其他地方，比如關心他人、投入他們的工作或興趣愛好中。