練肩其實不需要很大的重量，因為你重量過大的話，背部肌肉和斜方肌會把這些重量分擔掉，所以大重量沒必要。
那肩部訓練，什麼最重要呢？
首先是三角肌孤立，很多人練肩都感覺不到三角肌發力，所以練肩效果自然要差一些。
其次是持續性張力，作為羽狀肌，練肩的時候，要讓三角肌持續性緊張，這樣練肩效果會更好一些。
而能滿足這兩個要求的，並不是啞鈴，而是龍門架繩索和彈力帶。
今天就以彈力帶來作為示範，介紹幾個高效練肩動作，讓你用小重量練出飽滿的三角肌。
彈力帶面拉
如果是用繩索或者彈力帶來作為練肩主力的話，為了讓你更好控制，同時增加肩部肌肉活躍性，一般要從後束練起。
彈力帶面拉就是比較好的三角肌後束訓練，孤立性不太好，但是綜合性很強。
如果你打算做彈力帶面拉的話，我建議你買一條彈力最低的彈力帶，彈力太大的話拉不到後面去。
- 將彈力帶綁在門框上或者比頭部略高的位置。
- 身體站直、挺胸抬頭、下巴微收。
- 大臂外展、手肘微屈，將彈力帶往後拉。
- 拉到拳頭與耳朵位置平齊時，停留一秒。
- 背部借力屬於正常，不用太過於在意。
彈力帶提拉
提拉動作，對於有圓肩、駝背之類的人，不太適用，那樣容易出現肩峰撞擊。
儘管如此，但是彈力帶提拉這個動作本身，練肩效果是非常不錯的，無論是孤立性還是肌肉張力方面，都非常突出。
彈力帶提拉主要針對我們的三角肌中束位置，比起推舉來說，更加孤立中束。
而且對於體姿正確的人來說，還具有提高肩關節靈活性的效果。
- 將彈力帶一端踩在腳下，雙手握緊彈力帶另一端。
- 站直身體、肩胛骨下沉，不要聳肩。
- 拉起彈力帶的同時，手肘向兩邊打開。
- 手腕靠近胸肌鎖骨位置就可以挺直。
- 如果感覺肩關節有彈響，那這個動作就不適合你。
彈力帶側平舉
彈力帶側平舉也是針對三角肌中束的動作，而且孤立性非常的高。
尤其是充血方面來講，彈力帶側平舉的效果是最好的。
我們做彈力帶側平舉，一般選擇單手來做，這樣穩定性更高一些，也更容易拉起來。
如果雙手來做的話，可以坐在凳子上面來做，不然彈力太大拉不起來。
- 把彈力帶一端踩在腳下，一隻手握住彈力帶另一端。
- 肩胛骨下沉，保持挺胸抬頭、下巴微收姿勢。
- 手臂向外側打開，手肘可以稍微彎曲。
- 等手臂與地面平行的時候，停留一秒。
- 下落時放慢速度，體會離心收縮。
彈力帶前平舉
練完了中束、後束之後，也不要忘了三角肌前束的訓練。
很多玩家覺得沒必要練三角肌前束，因為俯臥撐和臥推都會練到前束肌肉。
但是如果你想你的整體體型看起來更好的話，三角肌前束是需要單獨來練的。
那麼彈力帶前平舉，就是一個非常不錯的三角肌前束動作。
- 雙腳踩住彈力帶一端，一隻手握住彈力帶。
- 肩胛骨下沉，挺胸抬頭站直身體。
- 手掌朝下，手臂向前抬起來。
- 等手臂與地面平行時，停留一秒。
- 緩慢下落，體會三角肌離心收縮感。
以上就是用彈力帶練肩的4個動作，那麼如果你實際練的話會發現彈力帶的一個特性，就是在底部沒有彈力，在頂部彈力太大搞不起來。
這種情況，其實你只需要做半程動作就夠了，不要下落到底部，也不是非要手臂抬到與地面平行。
你做彈力範圍內的動作過程，就已經具有很好的練肩效果了。
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