此次我們拿出胸部訓練計劃和三頭的訓練計劃來說一下！
我們對這個訓練計劃，採用的並不是組數和次數，而是時間。每一次訓練都是30秒，然後稍做休息，再繼續訓練，你會發現，好難，好累，可是也會消耗大量的能量。
重量方面我覺得盡力就好，不要逞能，過大的重量都會增加受傷的概率，得不償失的事情就不要去做了！
胸部訓練動作以平板臥推，上斜臥推還有繩索夾胸為主，最後再來一個俯臥撐的動作就好！
每一個動作進行2-3組，而每組按照30秒的時間來訓練，注意要掌握訓練的節奏。不要去在乎每一組的訓練次數，按照控制好的節奏來訓練，無論30秒你能做8個還是10個，或是再多或是再少這都不重要，質量更有代表性。
按照我的建議是，臥推的訓練組數要多一點，而上斜臥推可以2-3組，繩索夾胸也可以2-3組，到了俯臥撐我認為2組足夠了！還要留著利器去進行三頭肌的訓練。
下面說說三頭
我覺得，如果你的訓練總是就是塑形，其實也就沒有必須採用太大的重量了，所以完全可以採用中小的重量去進行快速的訓練，但是前提還是動作要標準。實際上只要動作標準，再快也快不到哪裡去。所有的節奏都要走，所以30秒可能會有點少，也可以延長到40秒鐘，去訓練三頭。
這個時候，我們完全可以採用彈力帶去完成三頭的訓練，動作可以採用俯身臂屈伸來進行全程的訓練。至於幾組，我覺得這得看你的自律性了，一個優秀的訓練者，不需要告訴你組數，你都會嚴格要求自己練到力竭。可是一個懶惰者，說的再清楚，你都未必回去按照這個目標去奮鬥。所以說，我只能說，練到力竭吧！
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